1 minut pe zi pentru sănătate

Te-ai gândit că sănătatea ta poate fi protejată dacă îi acorzi zilnic 1 minut din cele 1440 câte are o zi? 

Sigur, o stare bună de sănătate se construiește și se menține în timp cu eforturi, însă uneori acel minut poate face diferența. Îți prezentăm câteva activități și obiceiuri simple, care nu solicită mai mult de 60 de secunde, dar care pot fi extrem de importante pentru sănătate.

Spală-te pe mâini

Astfel scazi considerabil riscul de a te îmbolnăvi din cauza germenilor și bacteriilor. Spălatul pe mâini este calea cea mai simplă de a stopa răspândirea și multiplicarea acestor microorganisme și este recomandat înainte sau după finalizarea unor activități:

• înainte de masă, de contactul cu o persoană bolnavă sau cu un bebeluș
• după ce intri în casă, după folosirea toaletei, atingerea unui animal, strănutat, tușit, suflat nasul, schimbarea scutecului unui bebeluș, după ce ai dus gunoiul sau ai făcut curățenie la baie.
• înainte și după curățarea unei răni și schimbarea pansamentului.
• pe toată durata pregătirii mesei.

Spălarea corespunzătoare a mâinilor presupune utilizarea apei cu săpun și frecarea lor timp de aproximativ 20 de secunde. Este important să insistăm și asupra zonelor cărora de obicei le acordăm mai puțină atenție (de exemplu între degete sau sub unghii), să clătim cu apă din abundență și să folosim un prosop curat pentru uscare. (1)

Citește eticheta produselor alimentare pe care le cumperi

Este important să cunoști conținutul alimentelor pe care le alegi (grăsimi, zahăr, sodiu, proteine etc.), precum și cantitatea în care acestea se găsesc în produsul respectiv. Astfel vei putea opta pentru variante mai sănătoase de hrană. Potrivit Asociației Americane de Nutriție și Dietetică și Asociației Americane a Inimii, sunt câteva aspecte importante la care trebuie să ne uităm atunci când citim o etichetă:

• numărul de porții și mărimea unei porții individuale
• totalul de calorii per porție, dar și pentru întregul pachet (în cazul în care îl consumi pe tot la o masă)
• doza zilnică recomandată (DZR) este un indicator al cantității recomandate a fi consumată zilnic dintr-un nutrient, raportat la o medie de 2000 de calorii pe zi; procentul din DZR care se găsește pe etichetă arată în ce proporție se atinge doza zilnică recomandată, consumând produsul respectiv
• lista de ingrediente – un produs care conține cel puțin 2 componente trebuie să ofere pe ambalaj lista lor, ordonată descrescătoare după cantitatea în care sunt prezenți în produsul final; astfel, primul ingredient este întotdeauna cel care are cantitatea cea mai mare.

Ce trebuie să limităm:

• grăsimile – la o medie de 2000 de calorii Asociația Americană a Inimii recomandă ca grăsimile saturate să nu fie într-o cantitate mai mare de 16 grame, iar grăsimile trans să se regăsească cât mai puțin posibil în alimente
• consumul de sodiu să nu depășească 1500 mg pe zi

Pe ce să ne axăm mai mult:

• consumul de nutrienți necesari bunei funcționări a organismului: proteine, calciu, fibre, fier, vitamine etc. (2), (3)

Fă sport 1 minut pe zi

Dacă nu ai timp și dispoziție să mergi la sală, să ieși la alergat în parc sau să faci un set de exerciții fizice chiar la tine acasă, un studiu recent a arătat că și un singur minut de sport intens poate avea efecte pozitive pentru inimă. Dacă ești pe punctul de a pierde autobuzul și te gândești că nu mai are rost să mai fugi după el, acel minut în care alergi cu viteză spre stație e posibil să conteze nu doar pentru punctualitatea de a ajunge la destinație, dar și pentru pentru sănătatea ta. Studiul realizat în cadrul Universității din Utah a analizat obiceiurile sportive a 4500 de adulți cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani. Rezultatele au arătat că minutele singulare de activitate fizică intensă (mers alert, urcarea în viteză a scărilor etc.) au avut efecte semnificative asupra menținerii unei greutăți corporale normale. Sigur, depășirea minutului nu poate fi decât benefică, dar e important să ne acordăm măcar acel minut din când în când. (4)

Acordă atenție regulilor simple de securitate – acasă, în trafic, la locul de muncă etc.

Suntem atât de familiarizați cu astfel de reguli și totuși le trecem cu vederea de cele mai multe ori, crezând că suntem la adăpost de ceva rău ce ni s-ar putea întâmpla.
Oricât de banale și inutile ni se pot părea câteodată, ele ne pot scuti de accidente sau chiar salva viața:

• păstrarea cuțitelor de bucătărie într-un suport sau sertar, departe de copii
• apelarea la profesioniști pentru reparațiile din casă
• securizarea prizelor pentru a nu fi la îndemâna copiilor
• centura de siguranță atunci când pornim la drum,
• traversarea străzii cu atenție și doar în locurile speciale,

Și lista poate poate continua.

Caută un motiv de veselie și râzi cu poftă măcar un minut pe zi

Efectele râsului asupra sănătății sunt intens studiate, iar rezultatele indică nu doar modificări pozitive asupra fiziologiei organismului, ci și la nivel psihic. Când râdem, sunt antrenați mușchii feței și ai corpului, bătăile inimii se acccelerează, iar organele sunt mai bine oxigenate.
La nivel cerebral s-a observat în timpul râsului activarea zonelor implicate în plăcere și recompensă. Nu în ultimul rând, este stimulată secreția de endorfine și de neurotransmițători ce ne fac euforici.
 
Râsul este considerat contagios, de aceea dacă stai în preajma unei persoane vesele, ai șanse mari să beneficiezi de un minut de râs cel puțin. (5), (6)

Acordă ochilor tăi o pauză

Persoanele care lucrează în fața unui computer câteva ore pe zi își supun ochii unui efort intens, așa că o pauză de câteva secunde e binevenită. Regula 20-20-20 care se aplică ochilor spune că la fiecare 20 de minute ar trebui să luăm o pauză de 20 de secunde în care să ne îndreptăm privirea spre ceva aflat la distanță de cel puțin 20 de picioare (aproximativ 6 metri). În acest fel prevenim uscarea sau înroșirea ochilor, care în fața monitorului luminos nu mai clipesc la fel de des cum ar trebui.

Deschide fereastra și privește în depărtare. În acest mod țesuturile de la nivelul ochilor vor fi mai bine oxigenate, iar dacă bei și un pahar cu apă, ochii vor fi și mai bine hidratați. Sigur, dacă adunăm secundele de pauză pe care ar trebui să le luăm la fiecare 20 de minute, am depăși 1 minut. Însă și 3 pauze (3x20 de secunde=1 minut) sunt mai eficiente pentru relaxarea ochilor decât să nu ne mai mutăm deloc privirea de pe ecran. (7)

Protejează-ți pielea de soare nu doar vara, ci și iarna sau când e înnorat

Avem în general tendința să credem că soarele este nociv numai vara și că doar atunci are sens să folosim creme de protecție solară. Ei bine, aceste produse sunt necesare și iarna, dar și atunci când afară este înnorat. Razele ultraviolete nu sunt filtrate în totalitate de nori și aproximativ 40% dintre ele ajung pe pământ, iar pe timpul iernii zăpada reflectă razele UV și le face cu până la 80% mai intense. Aplică aceste creme înainte să te expui la soare și vei preveni nu doar înroșirea pielii și arsurile solare, dar și îmbătrânirea prematură a pielii. (8), (9)

Păstrează igiena în casă

În primul rând identifică și îndepărtează principalele surse de bacterii și microbi din casă. Buretele de bucătărie, tastatura de la computer, telefonul mobil sunt doar câteva dintre obiectele cu care intrăm cel mai des în contact și care găzduiesc cei mai mulți microbi. Igienizarea lor periodică și modificarea unor obiceiuri zilnice te pot scuti de bolile de care aceste microorganisme sunt responsabile:

• nu intra în casă încălțat
• nu mânca deasupra tastaturii
• schimbă frecvent prosoapele și curăță suprafețele cu care mâinile vin des în contact: clanțele ușilor, mânerele de la sertare, capacul toaletei etc.
• aerisește camerele (chiar și în sezonul rece) și usucă hainele spălate afară, nu în interior, pentru a preveni crearea umidității în casă și implicit dezvoltarea mucegaiului și a unor ciuperci dăunătoare. 

Citește aici mai multe despre microbii care ne înconjoară.

Pe listă pot fi adăugate multe alte exemple de activități simple, dar cu impact pozitiv pentru sănătate, care se pot face în 60 de secunde. Important este să începem cu acest minut și treptat să devină parte din rutina zilnică, astfel încât să putem integra toate aceste minute în viața de zi cu zi.