10 sfaturi pentru o viață sănătoasă

10 sfaturi pentru o viață sănătoasă
Calitatea vieții și noțiunea de viață sănătoasă sunt concepte multi-dimensionale ce includ domenii asociate funcționării fizice, mentale, emoționale și sociale. Starea de bine implică aspecte ale vieții și sănătății fizice și mentale, dar integrează și aspecte sociale din viața unei persoane.

Pentru a îmbunătăți calitatea vieții, sănătatea și starea de bine, sunt necesare o serie de îmbunătățiri în ceea ce privește reducerea unor riscuri, susținerea unor obiceiuri sănătoase și reducerea unor obiceiuri negative.

Sănătatea înseamnă mai mult decât lipsa bolii; permite deșfășurarea normală a activităților zilnice, satisfacerea nevoilor fizice de bază, susține productivitate și viața. O stare bună de sănătate permite dezvoltarea socială, economică și personală fundamentală pentru starea de bine.

Iată o serie de sfaturi esențiale pentru menținerea sănătății și îmbunătățirea calității vieții:

1. Adoptă o dietă sănătoasă și echilibrată și hidratează-te

O dietă echilibrată este esențială pentru organism, pentru a-i asigura necesarul de nutrienți, vitamine și minerale, pentru a menține integritatea celulelor, a țesuturilor și organelor și pentru funcționarea lor corectă. O alimentație deficitară, în schimb, poate duce la dezvoltarea unor probleme de sănătate, de la instalarea stărilor de oboseală și lipsă de energie până la probleme serioase cu afectarea funcțiilor organelor vitale și deficiențe de creștere și dezvoltare.

Alimentația echilibrată trebuie să conțină alimente din toate grupele principale și în proporții corecte pentru a asigura organismului nutriția optimă. Consumați alimente în funcție de nevoile organismului și de necesarul caloric și reduceți aportul de alimente procesate

Iată care sunt principiile unei diete echilibrate:
  • Consumă o varietate de alimente din toate grupele alimentare: legume, fructe, cereale, carne, pește și ouă, lactate, oleaginoase și semințe, grăsimi sănătoase.
  • Consumă cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi,
  • Alege cel puțin 3 porții de cereale integrale pe zi. Limitează consumul de cereale rafinate ca pâine albă, paste din grâu procesat, orez alb, cereale cu adaos de zahăr sau coloranți.
  • Alege semințe și fructe oleaginoase - o alegere sănătoasă de natură proteică.
  • Alege uleiuri vegetale nehidrogenate și grăsimi fără acizi trans în locul grăsimilor solide saturate.
  • Nu sări peste micul dejun.
  • Limitează aportul de alimente cu un conținut ridicat de grăsimi saturate, sare, zahăr adăugat sau alcool.
  • Consumă alimentele în porții echilibrate.
  • Hidratează-te corespunzător.
  • Prepară și depozitează alimentele în condiții de maximă igienă și siguranță.

Este necesar ca un adult să consume cel puțin 2 litri de apă pe zi pentru o hidratare optimă.

Apa menține temperatura normală a organismului, lubrifiază și protejează articulațiile, protejează coloana și alte țesuturi sensibile, favorizează eliminarea toxinelor din organism prin urină, transpirație sau fecale. Două treimi din corpul nostru sunt compuse din apă:
  • sângele conține 82% apă;
  • mușchii au conținut de 75% apă;
  • plâmănii au în compoziție 90% apă;
  • oasele sunt formate din 25% apă;
  • creierul are în conținut 76% apă.

Consumă apă înainte să apară senzația de sete -  când apare senzația de sete, înseamnă că deshidratarea începe deja să se instaleze. Se recomandă un consum de cel puțin 2 l de apă pe zi pentru un adult. Apa asigură transportul nutrienților în organism și susține digestia. Consumul insuficient de apă afectează digestia și transportul nutrienților și poate cauza constipație, afectare renală etc.

2. Adoptă un stil de viață activ

Un stil de viață activ ajută la îmbunătățirea calității vieții, conferă rezistență și flexibilitate, susține întărirea oaselor, îmbunătățește starea de bine, imunitatea și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Despre recomandările de activitate fizică în funcție de vârstă, citește aici.

O meta-analiză publicată în jurnalul Diabetologia arată că statul prelungit pe scaun este asociat cu diabetul, bolile cardiovasculare și riscul mai mare de deces. Interesant este fapul că rezultatele au fost independente de nivelul de activitate fizică al fiecărui individ, sugerând faptul că inclusiv în situații în care o persoană are un stil de viață activ, statul prelungit pe scaun poate contracara efectele benefice ale sportului din restul timpului. Este important să facem pauze periodice în care să facem scurte plimbări, exerciții de stretching etc.

Sunt recomandate zilnic cel puțin 30-60 minute de activitate fizică, de preferat în fiecare zi a săptămânii. Include exerciții de stretching de cel puțin 2 ori pe săptămână și alege exerciții care se potrivesc cel mai bine cu personalitatea ta și condiția ta fizică: mers, dans, alergare, activități de exterior etc. (4, 6)

Iată 10 motive pentru care este indicat să fii activ, cum te poți automotiva să faci sport și cum să îți stabilești obiectivele în materie de sport.

3. Ai grijă de sănătatea ta cognitivă și mentală

Petrece timp cu tine, în care să citești, să meditezi, pentru relaxare. Managementul timpului este un proces necesar, astfel încât să ne realizăm toate obiectivele propuse, dar să avem și timp pentru a face alte activități – mai exact gestionarea echilibrului dintre viața personală și cea profesională. Managementul timpului reduce stresul pentru că dispare noțiunea de lipsă de timp sau timp pierdut. Cultivă-ți curiozitatea și fii deschis spre a învăța lucruri noi, pentru stimularea dezvoltării cognitive.

Informează-te despre rezerva cognitivă și află mai multe despre inteligența emoțională și cum putem menține sănătatea creierului.

Capacitatea cognitivă este și înnăscută, dar cea mai mare parte se cultivă de-a lungul vieții. Lectura, jocurile și activități precum puzzle-uri, să înveți lucruri noi în permanență (din cărți sau participând la cursuri), să rezolvi rebusuri, să înveți o limbă străină, să înveți să cânți la un instrument muzical – sunt activități ce ne stimulează mental. (5, 6)

O stare mentală bună ajută la procese decizionale mai eficiente, îmbunătățirea stării generale mentale și fizice. Redu stresul din viața de zi cu zi, fă-ți timp pentru familie și pentru activități recreative, dormi suficient, solicită ajutor de specialitate dacă te confrunți cu depresia, anxietatea sau alte simptome de afectare a stării mentale.

4. Odihnește-te corespunzător

Oamenii sănătoți și longevivi dorm cel puțin 7-8 ore noaptea. Timpul pentru relaxare și recreere este esențial pentru corp și minte. De asemenea, este important ca aceste ore să fie dormite noaptea – dormitul în perioade în care corpul nu ar trebui să se odihnească neapărat este echivalent cu un somn deficitar și incomplet. Astfel, sistemul endocrin nu produce melatonină (hormonul responsabil de starea de somnolență) în cantități suficiente sau este afectată complet producția.

De asemenea, evită utilizarea și expunerea la lumină albastră înainte cu 1-2 ore de somn. Cercetările, cum este un studiu realizat în cadrul Institutului Politehnic Rensselaer (2012), arată că expunerea la ecrane luminoase seara duce la supresia producției de melatonină și afectează considerabil calitatea somnului și ritmul circadian. (3, 5)

Citește mai multe despre igiena somnului și recomandările de somn.

5. Siguranță înainte de toate!

Multe dintre accidente și îmbolnăviri se petrec chiar în incinta locuinței. Cele mai frecvente sunt cauzate de foc, căderi sau prin înec. Ai grijă de siguranța ta și a familiei astfel:
  • instalați detectoare de fum;
  • aveți grijă de siguranța copiilor în baie și bucătărie, la instalațiile electrice, la produsele chimice, instalațiile de gaz sau la ferestre;
  • conduceți în siguranță, efectuați inspecțiile periodice ale mașinii, evitați vorbitul la telefon în timpul șofatului; purtați centurile de siguranță;
  • nu vă urcați la volan dacă ați consumat băuturi alcoolice și refuzați să călătoriți cu o altă persoană care a consumat astfel de produse;
  • supravegheați copiii și persoanele în vârstă sau cu diferite deficiențe senzoriale sau locomotorii.(2)

6. Consultă periodic medicul pentru monitorizarea sănătății

Controlează-ți greutatea și IMC-ul, care dacă este mai mare de 25 este considerat un indicator de supraponderalitate, iar dacă depășește valoarea 30, indică obezitate. Monitorizează grăsimea acumulată în jurul abdomenului care este dăunătoare pentru organele din jur. Măsoară circumferința la nivelul taliei, care la femei trebuie să fie sub 88 cm, iar la bărbați mai mică de 102 cm.

Monitorizează-ți tensiunea arterială, care trebuie să fie mai mică de 120/90 mmHg. Dacă suferi de hipertensiune, valorile ar trebui să fie tot sub acest număr. În cazul persoanelor cu boli cardiovasculare, cerebrovasculare, renale sau Diabet, tensiunea trenuie să fie sub 130/80 mmHg. De aceea, controlul, prevenția și tratamentul sunt absolut necesare.

Monitorizează-ți colesterolul și glicemia. Acestea pot fi ținute în limite sănătoase prin dietă și sport. Dacă după un test de analiză a glucozei circulante din sânge și a colesterolului, acesta din urmă este peste 190 mg/dl total și glicemia 110 mg/dl, este necesar consultul medical de specialitate pentru a depista la timp eventualele probleme. 

Este important să-ți cunoști riscul cardiavascular. Acesta este influențat de numeroși factori, printre care cei mai importanți sunt dieta și sportul, care își pot pune puternic amprenta asupra sănătății. Controlează stresul și anxietatea. Creșterea stresului emoțional este periculos pentru sănătatea inimii, ceea ce poate face dificil de urmat un stil de viață sănătos. (1, 2, 5, 6)

Astfel, parametrii ce trebuie monitorizați periodic sunt indicii antropometrici (greutate, înălțime, IMC), tensiunea arterială, sănătatea vederii, dar este indicată și efectuarea de analize și teste dermatologice, EKG, spirometrie, analiza testiculară și a sânului, analize hematologice, teste de urină, analiza lipidelor, respectarea programelor de vaccinare, screening-uri pentru infecții sexuale, controale pentru sănătatea dentară etc.

7. Renunță la fumat, alcool sau alte substanțe nocive

Peste 85.000 persoane mor anual prematur din cauza alcoolului și peste 400.000 din cauza tutunului. Chiar și pentru fumătorii ocazionali, riscul de boli cardiovasculare și cerebrale crește considerabil. Dacă ești nefumător evită să te apuci de fumat sau să inspiri fumul de țigară – fumat pasiv, iar dacă ești fumător, renunță la fumat – cere ajutorul specialiștilor și a celor dragi din jur pentru suportul necesar. (5, 6)

Află mai multe despre consumul de alcool și despre renunțarea la fumat.

Fumatul cauzează numeroase probleme de sănătate și este extrem de nociv, iar alcoolul este, de asemenea, nociv pentru sănătate, cauzând afectarea ficatului și altor probleme de sănătate, iar drogurile afectează nu doar sănătatea fizică, dar și relațiile intersociale și percepția asupra situațiilor din jur, crescând riscul de situații neplăcute și accidente. Renunță la aceste obiceiuri nocive și adicții și solicită ajutorul.

8. Menține-ți gândirea optimistă

Alege să vezi partea pozitivă din toate aspectele vieții, să râzi, să zâmbești și să trăiești fiecare zi cu optimism. Umorul și optimismul sunt capacități și caracteristici care ajută la îmbunătățirea sănătății mentale. Perspectiva personală asupra vieții ne influențează mai mult decât credem, iar interpretarea aspectelor, întâmplărilor și episoadelor zilnice ne definesc și ne influenețază acțiunile viitoare. (5)

Mai multe despre secretul fericirii, aici.

Ceretările din cadrul Universității Harvard arată că optimismul este benefic pentru reducerea riscului cardiovascular, reglarea tensiunii arteriale și îmbunătățirea stării generale de sănătate. Un posibil mecanism ar fi adoptarea unor obiceiuri sănătoase de viață, suportul social, îngrijirile medicale solicitate și primite.

Oamenii optimiști tind de obicei să fie mai activi, să nu fie fumători, să fie sociabili și să respecte prescripțiile medicale mai mult decât cei pesimiști, arată cercetările. De asemenea, studiile de laborator arată că o dispozitție pozitivă este asociată cu valori mai reduse ale unor markeri ai inflamației (proteina C-reactivă și interleukina-6), care prezic riscul de atacuri de cord sau AVC. Un alt posibil motiv ar fi reducerea nivelului de adrenalină, îmbunătățirea funcțiior sistemului imunitar și mai puține sisteme active de cheaguri.

9. Petrece timp de calitate cu familia și prietenii

Relațiile suportive întăresc sănătatea inimii și a minții. Prietenia, iubirea și acceptarea sunt esențiale pentru sănătate. Relațiile interpersonale sunt esențiale pentru o viață sănătoasă. Relațiile sociale ne îmbunătățesc starea de bine și susțin îmbunătățirea comunicării și a relaționării cu cei din jur. (5)

Un studiu publicat  în Journal of the Internaitonal Association for Relationship Research sugerează că există o strânsă legătură între relațiile apropiate, sănătatea și starea generală de bine, calitatea vieții și speranța de viață.

În orice relație, indiferent că vorbim de cupluri, familii sau prieteni, este importantă comunicarea eficientă axată pe soluții, acceptarea diferențelor, petrecerea timpului de calitate, planificarea și solicitarea/oferirea ajutorului. Dezvoltarea de prietenii strânse are un impact puternic și benefic asupra stării de sănătate fizică și mentală. Prietenia și petrecerea timpului cu prieteni necesită timp și efort, dar îmbunătățește starea de bine, ne ajută să ne îndeplinim obiectivele, reduce stresul și depresia, conferă susținere, suport și încredere.

Un raport din cadrul Fundației pentru Sănătatea Mentală sugerează că persoanele care sunt mai conectate din punct de vedere social cu familia, prietenii sau comunitatea sunt mai fericiti, sănătoși din punct de vedere fizic și cu speranță de viață mai mare, cu mai puține boli mintale și probleme de sănătate decât persoanele mai puțin conectate. Nu este vorba de aspecte cantitative (numărul de prieteni), ci de calitatea relațiilor. Singurătatea și izolarea sunt factori predictivi pentru afectare psihologică și fizică.

10. Menține igiena personală și a locuinței

Stabilește-ți un ritual zilnic de igienă, care să includă periajul dinților, al limbii, duș cu săpun cel puțin o dată pe zi. Utilizați produse de igienă, schimbați și spălați hainele cu regularitate. Igiena personală este principiul menținerii curățeniei și sănătății corpului. Igiena precară nu are implicații doar asupra sănătății, crescând riscul de infecții și boli, dar și asupra aspectelor sociale și psihosociale ale vieții. Sunt anumii factori esențiali ai igienei personale printre care spălarea, igiena orală, îngrijirea părului, a unghiilor, a leziunilor și rănilor, curățarea ustensilelor personale. De asemenea, locuința trebuie curățată și igienizată, iar igiena alimentară este esențială pentru prevenirea intoxicațiilor alimentare. (5, 6)

Data actualizare: 12-10-2017 | creare: 12-10-2017 | Vizite: 416
Bibliografie
(1) Health promotion, link: http://www.who.int/healthpromotion/about/goals/en/
(2) Leading a healthy life: six steps to living and staying healthy, link: https://depts.washington.edu/uwcoe/healthtopics/healthylife.html
(3) Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression, link: https://www.researchgate.net/publication/230591881_Light_level_and_duration_of_exposure_determine_the_impact_of_self-luminous_tablets_on_melatonin_suppression
(4) Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis, link: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-012-2677-z
(5) 10 steps to e healthy lifestyle, link: http://saludcardiovascular.imedhospitales.com/en/tips/10-steps-to-a-healthy-lifestyle/
(6) Ten lifestyle goals for healthy living, link: https://www.whoi.edu/fileserver.do?id=154445&pt=10&p=80293
(7) Association among relational values, support, health and well-being across the adult lifespan, link: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/pere.12187/abstract
(8) Making good friends, link: https://www.helpguide.org/articles/relationships-communication/making-good-friends.htm
(9) Relationships in the 21st century: the forgotten foundation of mental health and wellbeing, link: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/relationships-21st-century-forgotten-foundation-mental-health-and-wellbeing
(10) Optimism and health, link: https://www.health.harvard.edu/heart-health/optimism-and-your-health
Alte articole din aceeași secțiune:

Aplicația Activ (by ROmedic)
Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

Accesează gratuit Aplicația
Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK