Alergarea pe bandă - Sfaturi utile

Alergarea pe bandă de regula face parte din antrenamentul tuturor celor care își doresc fie să slăbească, fie să se mențină în formă. Indiferent dacă este practicat la o sală de fitness sau în confortul casei proprii, acest tip de exercițiu pare să fie unul din preferatele oamenilor încă din anii 1960. Având în vedere popularitatea acestui tip de antrenament, vă propunem să aflam împreună care sunt beneficiile, dar și dezavantajele sale atât ca și exercițiu în sine cât și comparativ cu alergarea obișnuită.

Banda de alergare este folosită de regulă cu scopuri medicale, recreative, dar și de control al greutății atât în spitale, săli de fitness, centre de antrenament olimpic, universități, săli de antrenament pentru forțele armate, poliție, pompieri sau chiar la NASA.

Avantaje

• Oferă posbilitatea de a face exerciții indifrent de starea vremii
• Suprafața de alergare este mai puțin agresivă la impactul cu piciorul decât o suprafață găsită în aer liber. Multe benzi pentru alergat sunt concepute cu o suprafață de alergare specială, mai moale și destul de flexibilă.
• Posibilitatea de a schimba gradul de înclinare al benzii pentru a crește dificultatea antrenamentului – detaliu care nu este posibil în situația în care alergarea obișnuită depinde foarte mult de factorii geografici
• Posibilitatea setării aparaturii astfel încât să se ajungă la menținerea unui ritm constant
• Multe astfel de benzi pentru alergat sunt dotate cu programe speciale care pot simula diverse tipuri de teren tocmai pentru a creea diverse tipuri de exerciții
• Posibilitatea de a fi la curent în permanență cu informații precum distanța parcursă, numărul de calorii arse sau ritmul cardiac
• Libertatea de a întreprinde și alte activități concomitent precum uitatul la televizor sau ascultarea muzicii preferate.

Dezavantaje

• Alergarea pe bandă este considerată mai facilă decât alergarea obișnuită în aer liber atât datorită sprafeței de contact cât și datorită lipsei factorilor naturali, precum rezistența opusă de vânt. Studiile de specialitate au arătat că o persoană care aleargă cu o viteză cuprinsă între 8 și 14 km/ oră consumă cu până la 5 % mai multă energie dacă face această activitate în aer liber. Doar schimbarea gradului de înclinare a benzii de alergare poate crește dificultatea exercițiului, făcându-l astfel similar alergării în aer liber.
• Multe persoane consideră alergarea pe bandă a fi o activitate monotonă care le face să își piardă interesul la un moment dat. Mai mult, acest tip de activitate, comparativ cu alergarea obisnuita în aer liber nu ajută la deconectarea de la problemele cotidiene
• O bandă de alergare în casă ocupă mult spațiu
• Costuri mari de achiziție și/sau întreținere

Alergarea pe bandă și alergarea în aer liber sunt doua chestiuni total diferite, rotatia benzii facilitând o alergare mai ușoară. Tocmai din acest considerent puteți opta pentru banda de alergare ca un bun antrenament pentru creșterea vitezei de alergare. Puteți folosi banda pentru a vă ajuta să alergați mai rapid făcând setările necesare. Este foarte important să alternați timpii în care alergați rapid cu momentele de relaxare în care alergarea trebuie să fie similară mai degrabă mersului pe jos. Nu faceți pauze în timpul antrenamentului și nu vă opriți brusc din alergarea pe bandă! Spre finalul antreamentului dumneavoastră încetiniți ritmul și continuați cu o alergare ușoară și mai apoi cu o plimbare pentru a evita contracțiile musculare nedorite! În aceeași ordine de idei, nu uitați să includeți în antrenamentul dumneavoastră exerciții de stretching pentru flexibilitate muscular, dar și pentru a face antrenamentul mai complex.

Pentru intensificarea/diversificarea antrenamentului dumneavoastră puteți opta pentru diverse tipuri de programe speciale:

1. Alternarea alergării cu mersul lejer

Începeți cu o încălzire timp de șase minute în care alternați 30 de secunde de jogging cu 30 de secunde de mers pe jos, apoi măriți viteza și alergați mai rapid timp de alte 30 de secunde urmand ca o jumătate de minut să mergeți lejer pentru relaxare. Continuați acest exercițiu asigurându-vă ca nu uitați să creșteți de fiecare dată viteza la segmentul jogging.

2. Maraton

Pentru acest tip de program, aveți nevoie de ceva mai multă rezistență la efort decât în cazul exercițiului precedent. Acesta trebuie început cu două minute de alergare la viteză medie spre mare, urmată de 1 minut de mers rapid. Repetați seria de trei ori, apoi măriți durata cu 1 minut și mai repetați exercițiul încă de trei ori.

3. Rapid

Acest exercițiu durează 15 minute și începe cu o alergare ușoară de trei minute, continuă cu o alergare alertă două minute și se termină cu mers de voie circa un minut. Repetați pasul doi încă o dată și terminați în forță prelungind alergarea rapidă cu 1 minut. Nu uitați la final să vă relaxați mușchii cu o plimbare de voie.

4. Tot mai sus

Începeți antrenamentul acesta cu o alergare ușoară de trei minute, urmând să înclinați banda cu 2% și continuând să alergați un minut. Mai apoi mai înclinați banda încă o dată astfel încât aceasta să ajungă la 4% și urmați aceiași pași. După aceste serii aduceți banda la poziția inițială și mergeți de voie circa un minut pentru relaxare urmând să reîncepi procesul numai că în sens invers: înclinați la început banda la 4% și alergați astfel timp de două minute, urmând să coborâți la 2 % și să faceți același lucru, terminând cu un minut de mers.

Greșeli în alergarea pe bandă

În cele ce urmează vă vom prezenta o serie de sfaturi pentru a evita erori frecvente pe care le fac cei care aleargă la bandă și care trebuie evitate numaidecât.

• Mențineti corpul într-o poziție dreaptă. Nu vă aplecați spre bandă
• Nu ezitați să alternați gradul de înclinare al benzii. Setați gradul de înclinare undeva între 1 și 3 grade pentru a simula alergarea obișnuită în aer liber.
• Nu alergați pe vârfuri. Asigurați-vă că puneți toată talpa pe banda de alergare pentru a preveni accidentările
• Nu îndreptați genunchii. Mențineți-vă genunchii îndoiți chiar dacă banda de alergare tinde să vi-i îndrepte
• Folosiți încălțăminte cu talpa mai subțire pentru alergarea pe bandă
• Nu uitați să vă încălziți în prealabil. Începeți cu câteva exerciții de stretching, apoi continuați cu un program de mers de voie pentru a vă obisnui cu banda
• Nu vă opriți brusc! Terminați întotdeauna antrenamentul cu o perioadă de mers de voie pentru a evita contracții muscular dureroase

Alergarea pe bandă se poate dovedi a fi un foarte bun exercițiu atât pentru slăbit cât și pentru menținerea tonusului. Chiar dacă a vă achiziționa pentru acasă un astfel de aparat pare o idee bună dat find faptul că timpul nu vă permite sa mergeți la sală, noi vă recomandăm totuși să încercați să mergeți într-un cadru organizat sau măcar să mergeți mai degrabă la alergat în aer liber. Mulți dintre cei care au încercat să se antreneze acasă au constatat că într-un astfel de mediu există mult prea multe distrageri care i-ar putea impiedica să își desfășoare antrenamentul corespunzător. Dacă totuși optați pentru a exersa în confortul casei dumnevoastră, încercați să vă deconectați de la orice altă activitate, rezumându-vă la a asculta o muzică antrenantă.

Data actualizare: 31-10-2013 | creare: 18-06-2013 | Vizite: 18570

Bibliografie

1. Treadmill - https://en.wikipedia.org/wiki/Treadmill
2. How effective is treadmill running compared to outdoor running - https://www.runnersworld.com/beginners/how-effective-treadmill-running-compared-running-outside
3. Treadmill Training - https://www.posetech.com/training/archives/000309.html

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Greața și vărsăturile recurente din timpul alergării

Simptomele gastrointestinale apar frecvent la sportivi, cu o incidență variabilă între 20% și 70%. Dintre ace�...

Crampe musculare în timpul alergării - cauze, prevenire, tratament și sfaturi utile

Este obișnuit ca alergătorii să aibă crampe musculare, mai ales când aleargă pe distanțe lungi. Dar, dacă a...

Beneficiile alergării pentru sănătate și calitatea vieții [meta-analize]

Care este adevărul absolut în ceea ce privește efectele alergării? În acest articol vom discuta despre meta-an...

Recuperarea după o alergare lungă - ce se întâmplă în organism și cum îl ajutăm
Mecanica alergării - poziția corpului, cum pășim, frecvența pașilor
Ce să mănânci dacă alergi de 3-4 ori pe săptămână și transpiri mult
Alergarea și durerea de spate

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Programul de alergare la începători

Alergarea cu picior plat (platfus)

Forumul Sport, fitness:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

mai multe discuții din Sport, fitness