Beneficiile exercițiilor Kegel pentru bărbați

Probabil nu te-ai fi gândit, dar și bărbații pot face exerciții Kegel, adică de încordare a mușchilor pelvieni. Acestea pot ajuta la incontinența urinară, disfuncția erectilă și ejacularea prematură.

Mușchii planșeului pelvian (numiți și mușchii perineali) se află în jurul bazei penisului și influențează sănătatea intestinală, a vezicii și pe cea sexuală. La fel ca oricare alți mușchi din corp, aceștia slăbesc din cauza înaintării în vârstă, dar asta se poate întâmpla oricărui bărbat care a suferit accidentări, operații sau afecțiuni în zona pelviană.

Există o metodă simplă de a localiza mușchii pe care să-i exersezi cu Kegel. Încearcă să oprești fluxul de urină în timpul urinării. Nu încorda mușchii fesieri, abdominali sau pe cei ai picioarelor și nici nu-ți ține respirația. Când fluxul de urină încetinește sau se oprește, înseamnă că ai localizat cu succes mușchii pe care trebuie să-i exersezi. (1)

Înainte de a-ți explica felul în care se fac exercițiile Kegel, citește beneficiile acestora.

Incontinența urinară

Slăbirea vezicii urinare din cauza hiperactivității sau a lipsei de contracție a acesteia ori în urma operațiilor pentru prostată poate duce la incontinență urinară. Practicarea exercițiilor Kegel ajută la un mai bun control al vezicii. (2)

Disfuncția erectilă

În 2005, o echipă de cercetători din Marea Britanie și Norvegia au adunat aproape 60 de bărbați cu disfuncție erectilă și i-au împărțit în două grupuri. Un grup a adoptat un stil de viață mai sănătos, iar al doilea grup a făcut exerciții Kegel. (3)

După șase luni, au fost observate îmbunătățiri ale erecției la 35% dintre bărbații care au făcut Kegel, iar 40% dintre bărbații din acest grup au redobândit aproape complet abilitatea de a avea și de a menține erecție.

Ejacularea prematură

Exercițiile de încordare a mușchilor pelvieni pot ajuta bărbații care suferă de ejaculare prematură, adică ejaculare sub un minut de la începerea actului sexual.

Un studiu la care au participat 40 de bărbați cu vârstele între 19 și 46 de ani au încercat exercițiile Kegel de trei ori pe săptămână, în sesiuni de câte 20 de minute, timp de 12 săptămâni.

S-au observat îmbunătățiri la 82% dintre bărbații din studiu. După șase săptămâni, timpul lor mediu de ejaculare a ajuns de la 32 de secunde la două minute. La finalul celor 12 săptămâni, acest timp a crescut la aproape două minute și jumătate. (4)

Cum faci exercițiile Kegel (5)

Exercițiile Kegel sunt destul de simple, acestea presupun doar încordarea mușchilor pelvieni în felul următor:

• Contractă mușchii încet și numără până la cinci.
• Relaxează mușchii, ușor.
• Fă asta de zece ori pe parcursul a două-trei sesiuni pe zi.

La început pot fi făcute mai ușor dacă stai întins, ca mușchii să nu lupte cu gravitatea, iar încordarea lor să fie pe perioade mai scurte, de 2-3 secunde. După câteva săptămâni de practică, începe să lungești timpul de încordare până la 5-10 secunde și să faci exercițiile în picioare. (6)

Efectele pozitive o să le vezi după câteva săptămâni sau chiar luni, asta dacă ești consistent (7). Aici te-ar putea ajuta propria motivație și, poate, stabilirea unui program zilnic de care să te ții. Motivația ar putea să vină din simplul fapt că e o practică simplă care te va ajuta mult, pe termen lung. În plus, exercițiile sunt simple și nu-și dă nimeni seama dacă le faci la muncă, în trafic sau în timp ce te uiți la un film.

Conform medicului fizioterapeut Sandra Hilton, de la Clinica de Fizioterapie din Chicago, sunt și alte exerciții care pot întări mușchii pelvieni: „Genuflexiunile, săriturile, alergatul și orgasmele sunt toate modalități valide de a tonifica mușchii pelvieni”. (8)