Cum menținem sănătatea spatelui?

Durerile de spate se numără printre cele mai frecvente probleme de sănătate, 8 din 10 persoane fiind afectate la un moment dat pe parcursul vieții.

Coloana vertebrală este principală structură a corpului care susține bazinul, picioarele, brațele, capul, cutia toracică. Afecțiunile acesteia precum și obiceiuri zilnice greșite pot favoriza apariția durerilor de spate și pierderea flexibilității la acest nivel. (9, 10)

De ce apar durerile de spate?

Conform unui ghid lansat în 2006 de Școala Medicală de la Harvard, durerile de spate pot fi cauzate de mușchi tensionați, ligamente întinse, accidentări suferite în timpul practicării unor sporturi. Durerile pot avea la bază și o afecțiune a coloanei vertebrale, ca de exemplu scolioza. Însă, de cele mai multe ori, durerile de spate apar ca o consecință a unui stil de viață preponderent sedentar: lipsa exercițiilor fizice, kilogramele în plus, statul la birou ore în șir în fața calculatorului, purtarea tocurilor înalte, ridicarea unor greutăți dintr-o poziție incorectă. De asemenea, și factori psihologici precum anxietatea, depresia și stresul acumulat zi de zi pot favoriza în timp creșterea tensiunii din mușchii spatelui. (1, 2, 6)

Sportivii de performanță se confruntă mult mai rar cu dureri de spate localizate în zona lombară deoarece exercițiile fizice realizate regulat le dezvoltă muschi abdominali puternici care susțin spatele într-o poziție corectă. În schimb, durerile de spate se află printre cele mai frecvente motive invocate de angajații care lipsesc de la locul de muncă. (3)

Cum evităm durerile de spate?

O postură adecvată ne ajută mușchii să funcționeze eficient, limitând totodată riscul accidentărilor.

Pentru a preveni instalarea oboselii, disconfortului și durerilor la nivelul spatelui, vă oferim câteva recomandări:

• Evitați posturile incorecte (cu spatele îndoit, aplecat peste birou, cu gâtul într-o parte etc).
• Când stați pe scaun, mențineți greutatea egală pe ambele picioare. Statul picior peste picior poate afecta circulația sângelui din membrele inferioare.
• Folosiți un scaun cu spătar și încercați să vă schimbați poziția la fiecare 5 minute. 
• Relaxați umerii atunci când stați la birou.
• Țineți materialele pe care le citiți la nivelul ochilor.
• Dacă dormiți pe spate, folosiți o saltea fermă. De asemenea, puteți pune o pernă sub genunchi (sau între genunchi dacă dormiți pe o parte) pentru a elibera tensiunea care se acumulează în mușchii spatelui și ai picioarelor.
• Când ridicați un obiect greu, îndoiți genunchii fără să vă aplecați în față, iar când vă ridicați mențineți spatele drept. Astfel, folosiți mușchii fesieri și ai picioarelor și evitați să forțați mușchii spatelui și să-l puneți într-o poziție incomodă.
• Cereți ajutor dacă ridicați un obiect greu.
• Renunțați la fumat deoarece nicotina îngreunează circulația sângelui către discurile vertebrale, iar în timp, acestea se pot deteriora.
• Mențineți-vă o greutate corporală corespunzătoare în funcție de vârsta și înălțimea dvs.
• Rămâneți activi. Mersul pe jos sau cu bicicleta, înotul etc. sunt exemple de activități care vă ajută să vă întăriți mușchii spatelui. (1, 2, 7)

Exerciții simple pentru o postură corectă

1. Relaxare
Așezați-vă confortabil într-un scaun și puneți picioarele pe podea, pe toată talpa. Mențineți umerii relaxați, în jos, capul drept iar bărbia spre gât.

2. Vizualizare
Imaginați-vă o linie care vă trece prin corp din tavan până în pământ. Ochii, umerii, șoldurile, genunchii și gleznele trebuie să fie aliniate vertical. Acum, imaginați-vă o coardă puternică agățată de stern, trăgându-vă de piept în sus ca să vă facă mai înalți.

3. Respirație
Puteți sta în picioare sau așezat. Inspirați, apoi expirați încet numărând până la 5. Trageți mușchii din partea inferioară a abdomenului în sus și în interior ca și cum vă mișcați buricul spre coloana vertebrală.

4. Stretching
Stați cu fața la un colț, cu mâinile, coatele și umerii ridicați iar palmele rezemate de perete. Puneți un picior în fața celuilalt. Îndoiți genunchiul piciorului plasat în față, expirați în timp ce vă aplecați corpul în față, spre colț. Păstrați-vă spatele drept iar pieptul și capul sus. (1)

Sănătatea spatelui la copii

Durerile de spate afectează la nivel mondial 9,4% din populație, inclusiv copiii, conform analizei derulate de un grup de cercetători americani și australieni care au comparat statisticile din 187 de țări. (8)
Aproximativ jumătate dintre elevi poartă ghiozdane cu o greutate de două ori mai mare decât cea recomandată. Asociația Nord Americană pentru Sănătatea Spatelui a construit în urma aplicării unui sondaj de opinie, o listă cu recomandări, pentru prevenirea apariției problemelor de spate la copii. Printre acestea se află:

• Folosirea unui ghiozdan clasic, cu două bretele ajustabile, este de preferat înaintea ghiozdanelor purtate pe un singur umăr.
• Folosirea unui ghiozdan pe roți, în special de către cei care deja adoptă poziții incorecte ale spatelui.
• Cumpărarea ghiozdanului se face împreună cu copilul, pentru a putea testa mai multe variante luând în calcul gradul de confort resimțit la probarea acestuia.
• Evitarea supraîncărcării ghiozdanului. Greutatea lui nu ar trebui să depășească 10-15% din greutatea școlarului.
• Plasarea obiectelor mai grele la baza ghiodanului, aproape de spate, ajută la menținerea echilibrului și scade tensiunea pusă pe umerii copilului.
• Utilizarea unor ghiozdane compartimentate care ajută la o bună organizare a conținutului și la distribuirea egală a greutății. (5)

Menținerea unei posturi corecte (urechile-umerii-bazinul să fie aliniate) și realizarea periodică a unor exerciții fizice care să fortifice mușchii ajută la menținerea sănătății spatelui. Dacă vă confruntați cu dureri de spate persistente, adresați-vă unui medic specialist.