Efectul afterburn sau arderea grăsimilor post-antrenament

Pentru a slăbi mai rapid și a scăpa de kilogramele în plus ai, în general, două alternative: fie reduci aportul de calorii din meniul tău zilnic, fie mărești cantitatea de energie consumată de corpul tău pe parcursul zilei. Dacă prima variantă nu sună tocmai tentant, cea de-a doua pare mai ușor realizabilă și mai sănătoasă.

Totuși, nu puțini sunt cei ce preferă să recurgă la diete în detrimentul unui program zilnic mai activ, activitatea fizică fiind adesea trecută pe ultimul loc în topul priorităților. Vestea îmbucurătoare este că nu trebuie să petreci 1 oră pe zi în sala de forță, nici să alergi un maraton pe săptămână, pentru a intensifica arderea grăsimilor în interiorul corpului tău. Studiile arată că poți maximiza consumul de energie profitând de așa-numitul afterburn effect, sau efectul de ardere a caloriilor după o activitate fizică [7].

Ce este efectul afterburn?

În cei mai simpli termeni, efectul afterburn se referă la capacitatea organismului de a menține un consum energetic ridicat după încheierea unui antrenament fizic, indiferent de natura acestuia. Ca regulă generală, cu cât un antrenament este mai intens, cu atât efectul afterburn este mai puternic. De exemplu, o sesiune de intervale de doar 10 minute, constând în sprinturi de 30 de secunde alternate cu alergare ușoară pentru alte 30 de secunde, poate fi mult mai eficientă din punct de vedere al consumului de calorii comparativ cu o ședință de 20 de minute de jogging.

Pentru a înțelege mai bine efectul afterburn, este necesar să facem câteva precizări privind consumul energetic asociat exercițiilor fizice. Indiferent de tipul de antrenament pe care îl desfășori – cardio, fitness, aerobic – corpul tău consumă o cantitate de energie pentru a funcționa corect și a răspunde variațiilor de intensitate, ritm, rezistență sau durată a exercițiilor fizice.

Concepția generală este că antrenamentele de tip cardio ard calorii mai multe, însă studiile au arătat că numărul de calorii arse în timpul exercițiilor cardio și post-antrenament este mai puțin semnificativ în comparație cu cantitatea de energie consumată în timpul și după un antrenament de tip HIIT (high intensity interval training) sau cu greutăți. Durata antrenamentului este mai puțin importantă decât intensitatea acestuia, iar variațiile din timpul exercițiilor sunt cheia maximizării ratei metabolice, întrucât corpul nu are suficient timp pentru a se adapta la noul tip de efort, prin urmare consumă o cantitate mai mare de energie pentru a „ține ritmul”.

Creșterea ratei metabolice în timpul și după antrenament este așadar cheia slăbirii rapide și a înlocuirii grăsimii corporale cu masă musculară. Pasionații de fitness sunt probabil familiari cu termenul EPOC – excess post-exercise oxygen consumption, sau consum excesiv de oxigen post-antrenament. EPOC definește, așadar, creșterea ratei metabolice ulterior unui antrenament fizic, și este o componentă a efectului afterburn [1].

Cum funcționează efectul afterburn?

Potrivit studiilor, EPOC sau efectul afterburn are valoarea cea mai ridicată imediat după antrenament, scăzând la 13% la 3 ore după încheierea exercițiilor și la 4% la 16 ore după o sesiune de activitate fizică intensă. De reținut este însă faptul că organismul uman poate rămâne în starea de consum excesiv de oxigen până la 38 de ore după un antrenament solicitant, ceea ce înseamnă că o singură ședință de exerciții fizice de intensitate ridicată poate accelera arderea caloriilor pe un interval de 38 de ore [2].

Cum este posibil acest lucru? Antrenamentul fizic întrerupe „rutina” corpului, obligându-l să folosească într-o măsură mai mare sursele de energie disponibile – glicogenul din mușchi și ficat sau grăsimile depozitate în țesutul adipos. Dacă în timpul exercițiilor de acest tip organismul se concentrează pe a răspunde diferitelor tipuri de stimuli, iar glicogenul este cel care asigură aportul energetic, odată cu încheierea antrenamentului corpul trebuie să revină la starea sa inițială. Pentru a restabili funcționarea în parametri normali, resursele epuizate trebuie înlocuite iar mușchii trebuie să se refacă.

Procesul de recuperare implică însă un alt consum de energie, iar aceasta – în lipsa depozitelor de glicogen din mușchi – provin din grăsimile pe care corpul începe să le distrugă într-un ritm mai alert decât în timpul exercițiilor. Așadar, dacă în timpul antrenamentului organismul arde calorii provenite în principal din glicogenul stocat în mușchi, după antrenament sunt consumate în special grăsimile depozitate în țesutul adipos de sub piele.

Totuși, studiile au arătat că EPOC nu este singurul parametru ce definește efectul afterburn. Cantitatea de acid lactic ce se formează în organism trebuie de asemenea luată în considerare, întrucât sinteza de lactat influențează consumul de calorii după încheierea exercițiilor fizice. Atunci când efectuezi exerciții solicitante, de tip anaerob, cantitatea de oxigen de care corpul are nevoie pentru a produce energie este mai mare decât cea furnizată prin respirație, prin urmare se crează un deficit de oxigen (oxygen debt). Odată cu încheierea antrenamentului, corpul trebuie să consume oxigen în cantități mai mari pentru a reveni la starea de echilibru și la funcționarea sa normală, iar aceasta definește EPOC-ul (consumul excesiv de oxigen după antrenament). [4]

Acidul lactic se formează în corp prin glicoliza anaerobă, adică procesul prin care glucoza este consumată sau „arsă” în absența oxigenului. Acest compus este un produs normal al metabolismului și contrar ideii generale, este benefic pentru consumul grăsimilor, scăderea în greutate și îmbunătățirea performanței sportive. Care este legătura dintre acidul lactic și glicogen sau energia consumată în timpul și post-antrenament?

Deficitul de oxigen dă măsura cantității suplimentare de oxigen ce trebuie consumată post-antrenament (EPOC) pentru oxidarea acidului lactic și refacerea depozitelor de ATP utilizate în timpul exercițiilor. Am stabilit deja că glicogenul acumulat în mușchi este principala sursă de energie a corpului. Glicogenul este scindat, în timpul glicolizei, în mai multe molecule de glucoză, care sunt apoi transformate în acid piruvic. În final, energia este eliberată sub formă de ATP. Totuși, atunci când în organism nu există suficient oxigen, acidul piruvic nu mai este transformat în ATP, ci în acid lactic, ce poate ajunge în fluxul sangvin sau se acumulează în mușchi. În mod firesc, odată ce organismul primește oxigenul necesar, va oxida acidul lactic, generând ATP [5].

Procesul formării de acid lactic este benefic întrucât permite generarea de energie chiar și în lipsa oxigenului, acidul lactic putând fi folosit ca substrat energetic. Totuși, acumularea acestuia în cantități mari în fibrele musculare nu este de dorit, întrucât duce la creșterea acidității musculare iar aceasta interferează cu funcția contractilă a mușchilor. Din acest motiv, antrenamentele foarte intense nu trebuie să dureze la fel de mult ca exercițiile cardio clasice, iar recuperarea după un antrenament de tip HIIT sau cu greutăți trebuie să fie o combinație de exerciții active și pasive care să permită consumul rapid al acidului lactic acumulat în fibrele musculare.

Antrenamentele cu greutăți și HIIT au fost identificate ca fiind mai eficiente din punct de vedere al consumului caloric post-antrenament decât exercițiile cardio. Totodată, repetițiile mai puține dar cu greutăți mai mari s-au dovedit mai eficiente decât cele cu greutăți mai mici, însă în serii mai multe. Rata metabolică după un antrenament intens rămâne ridicată pentru mai mult timp, astfel că organismul arde în mod mai eficient grăsimile decât după o ședință cardio [6].

Cum mărim consumul de energie post-antrenament?

Răspunsul cel mai simplu este prin alegerea antrenamentului corect. După cum am arătat anterior, exercițiile cardio – deși cu numeroase beneficii pentru întregul organism, sunt mai puțin eficiente din punct de vedere al consumului caloric post-antrenament. Așadar, cu toate că antrenamentele cardio pot contribui la scăderea în greutate sau la menținerea greutății optime, beneficiile sunt mai mari, din acest punct de vedere, în cazul exercițiilor cu greutăți și de tip HIIT (high intensity interval training).

Recomandarea nu este de a renunța la activitatea cardio, dacă timpul îți permite să practici un antrenament mai complex, care să includă atât exerciții aerobe cât și anaerobe. Altfel spus, dacă obișnuiești să alergi 30 de minute zilnic, îți recomand să-ți păstrezi obiceiul, întrucât exercițiile cardio aduc numeroase beneficii corpului tău. Totuși, dacă timpul pe care îl dedici activității fizice este limitat și dorești să maximizezi arderea grăsimilor pentru a pierde kilogramele în plus mai rapid și fără a recurge la diete restrictive, îți recomand să înlocuiești antrenamentele cardio cu cele cu greutăți sau intervalele de intensitate ridicată, cel puțin de 3 ori pe săptămână.

Aceasta înseamnă că în loc de 60 de minute de cardio, poți limita antrenamentul la 30 de minute de intervale sau de antrenamente cu greutăți. Nu uita însă că intensitatea exercițiilor influențează cantitatea de calorii arse [8], astfel că dacă dorești rezultate rapide, trebuie să efectuezi exercițiile într-un ritm alert și cu greutăți suficient de mari pentru a forța corpul să intre în starea anaerobă, în care va distruge din grăsimile stocate în țesutul adipos pentru un aport energetic suplimentar. Antrenamentele de tip compus, care solicită mai multe grupe musculare simultan, sunt de asemenea eficiente în acest sens [3].

Rezultatele studiilor

Numeroase studii au fost efectuate pentru a pune în evidență și a oferi o aproximare a creșterii consumului de oxigen post-antrenament. Knab și colaboratorii au arătat, într-o cercetare datând din 2011, că 45 de minute de cycling, la o valoare de 84% din VO2 max, pot arde 520 de calorii, rata metabolică rămânând cu 37% mai mare decât cea normală pentru 14 ore post-antrenament. Astfel, pe lângă cele 520 de calorii consumate în timpul antrenamentului propriu-zis, o singură ședință de cycling a ars 710 calorii, prin efectul afterburn [9].

Într-un alt studiu din 2011, Heden și colaboratorii au testat efectul afterburn după un antrenament full-body, constând din 1 sau 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu. La 24, 48 și 72 de ore după antrenament, subiecții au arătat o creștere a ratei metabolice și un consum suplimentar de aproximativ 100 de calorii pe zi. Interesant este faptul că rezultatele au fost similare, indiferent de numărul de seturi efectuate (1 sau 3), ceea ce sugerează că intensitatea, și nu durata antrenamentului, influențează într-o măsură mai mare EPOC [10].

Bahr și Sejersted au identificat o creștere mai mare a consumului de oxigen post-antrenament în subiecții ce au efectuat exerciții la o intensitate de 75% din VO2 max, timp de 80 de minute, comparativ cu cei ce efectuaseră exerciții fizice la o intensitate de 50%, respectiv 29% din VO2 max, în același interval de timp [11]. Alte studii ce confirmă efectul afterburn au fost efectuate de Phelian și colaboratorii (1997), Smith și McNaughton (1993), Maehbum (1986), Gore și Withers (1990), Sedlock și colaboratorii (1992).

Cu privire la antrenamentele aerobe, studiile au arătat că durata acestora influențează EPOC într-o măsură semnificativă. Chad și Wenger, într-un studiu din 1988, au subliniat faptul că valoarea EPOC după un antrenament aerobic la 70% din VO2 max este semnificativ mai mare atunci când antrenamentul durează mai mult: 156 calorii pe durata a 455 minute, pentru antrenamentul de 60 de minute, 74, 5 calorii pe durata a 204 minute, pentru antrenamentul de 45 de minute, respectiv 33 de calorii pe durata a 128 minute, pentru antrenamentul de 30 de minute.

Elliot și colaboratorii au investigat efectul afterburn după o ședință de 40 de minute de cycling la 80% din rata cardiacă maximă, după un antrenament de tip circuit constând din 4 seturi, 8 exerciții și 15 repetiții, la 50% din rata cardiacă maximă, respectiv după un antrenament cu greutăți, constând din 3 seturi de 8 exerciții, 3-8 repetiții pe set, la 80-90% din rata cardiacă maximă. Rezultatele au arătat că valoarea cea mai mare a EPOC s-a înregistrat după antrenamentul cu greutăți, urmat de cel de tip circuit și de sesiunea de cycling.

Thornton și Potteiger (2002) au arătat că antrenamentul cu greutăți, la intensitate mai mare (85% din rata cardiacă maximă), duce la o creștere mai mare a consumului de oxigen după antrenament, comparativ cu un antrenament de aceeași durată, dar executat la o intensitate mai mică (45% din rata cardiacă maximă).

Concluzii

Efectul afterburn poate accelera pierderea kilogramelor în plus, însă trebuie ținut cont de faptul că o valoare însemnată a consumului de calorii după încheierea antrenamentului presupune:

• fie un antrenament de tip aerobic, la o intensitate ridicată, un timp mai îndelungat (60 minute)
• fie un antrenament anaerob, de intensitate mare, un timp mai scurt (30 minute)

Cu toate că organismul continuă să ardă calorii după orice tip de antrenament, pentru a vedea rezultate rapide și spectaculoase, e nevoie ca resursele energetice ale corpului să fie complet epuizate în timpul exercițiilor fizice, astfel încât organismul să fie nevoit să distrugă și grăsimile stocate în țesutul adipos și să folosească, de asemenea, și acidul lactic ce se acumulează în fibrele musculare.

Toate acestea sunt dificil de obținut cu acvitități de intensitate moderată, precum joggingul sau cyclingul, sau antrenamente de rezistență cu greutăți mai mici, desfășurate într-un ritm moderat și punând accent pe numărul de repetiții în detrimentul intensității. De asemenea, valoarea EPOC va fi sensibil mai mică după un antrenament de tip HIIT de 10 minute, comparativ cu o sesiune de alergare la viteză medie spre mare, cu o durată de 40-60 de minute. Atât durata, cât și intensitatea antrenamentului, influențează cantitatea de oxigen consumată după încheierea exercițiilor fizice, și rata metabolică pe parcursul următoarelor ore.

În concluzie, combinația ideală pentru a maximiza EPOC este antrenament intens, de durată medie (30-40 minute), ce alternează intervalele cardio cu exercițiile cu greutăți. Sprinturile de 30 de secunde, cu 10 secunde de alergare ușoară pentru recuperare, urmate de 1-3 seturi de exerciții de rezistență, cu greutăți mari și 6-8 repetiții pe set sunt ideale pentru a accelera rata metabolică și a o menține ridicată un timp mai îndelungat după antrenament.