Exercitii Kegel

Exercitiile Kegel sunt ceea ce ar putea numi un practician un set de exercitii simple de intarire a muschilor din jurul platformei pelviene cu efecte benefice multiple in diferite aspecte ale vietii noastre obisnuite, atat pentru femei cat si pentru barbati.

Prin exercitiile Kegel are loc o reeducare a musculaturii perineale avand efecte terapeutice (afectiuni medicale sau afectiuni psihosexologice) sau de imbunatatirea unor aspecte ale vietii sexuale.

Exercitiile Kegel si-au primit denumirea dupa numele doctorului, dr. Arnold Kegel, care a dezvoltat numeroase practici si tehnici de intarire si tonifiere a muschilor pelvieni (numiti si muchii Kegel) pentru sanatatea organismului, longevitate, satisfactie sexuala si dezvoltare spirituala.

Scopul exercitiilor Kegel este de a imbunatati tonusul muscular prin intarirea muschiului pubococcigian (PC) al planseului pelvian. Initial, scopul pentru care au fost create aceste exercitii era de a ajuta femeile care aveau probleme cu mictiunea, apoi s-a dovedit ca beneficiile sale depasesc sfera medicala.

Osul pubo-coccigian (PC) se intinde de la osul spatelui pana la osul pubic si muschiul PC sustine precum o plasa vezica urinara, vaginul, uterul si o parte din rect. Fibrele musculare se intrepatrund si inconjoara si uretra, orificiul vaginal si cel al rectului (anusului). Acesti muschi sunt numiti si muschii „erosului” datorita rolului important pe care il au in contractia vaginala din timpul actului sexual. Acesti muschi sunt cei care in timpul sarcinii sunt supusi unei presiuni constante (sustin uterul). Exercitiile Kegel sunt descrise adesea ca fiind exercitii destinate femeilor insarcinate, cu rolul de a pregati planseul pelvic pentru presiunea fiziologica din ultimele luni de sarcina si din timpul nasterii vaginale.

Ca oricare alt muschi al corpului, si PC poate sa isi piarda tonusul si capacitatea de contractare ca efect al actiunii mai multor factori (afectiuni medicale, sarcina, nastere, varsta, menopauza, etc.).

Atat femeile cat si barbatii pot beneficia de aceste exercitii, desi conceptul de intarire a muschiului pelvian este mai frecvent intalnit in cazul sexului feminin, decat la barbati. Recomandarea noastra pentru femeile care practica aceste exercitii: nu ar fi rau sa va antrenati si partenerul in aceasta activitate caci beneficiile sunt numeroase pentru ambele sexe (in relatia de cuplu contribuie la imbunatatirea vietii sexuale si a calitatii, duratei actului sexual).

Exercitiile Kegel constau in episoade de contractii si relaxare a muschiului PC, numita si relaxare progresiva, o metoda eficienta ce ajuta chiar si anumite zone rezistente ale organismului sa se elibereze de tensiunea acumulata.
Acest exercitiu a inceput sa fie popularizat in 1984, de catre doctorul Kegel, insa ele nu reprezentau chiar o noutate: studii recente au relevat faptul ca variante ale acestor exercitii erau efectuate in urma cu sute de ani de catre taoisti in China, sau de yoghini in India. Scopul lor principal era acelasi:tratarea incontinentei urinare.

Exercitiile Kegel -tratament adjuvant in tratarea unor probleme si afectiuni medicale

1. Kegel pentru ambele sexe:

• Incontinenta urinara de stres – mictiunea involuntara determinata de aparitia unor factori de stres: tusit, stranutat, ras.

• afectiune frecvent intalnita la femeile insarcinate (in special in ultimele luni de sarcina aceasta isi pierde controlul asupra vezicii urinare) si a barbatilor care sufera de anumite probleme cu prostata (presiune marita, dimensiune marita, reducerea capacitatii vezicii urinare ce conduce la spasm muscular).
• prin intarirea muschilor PC apare un control sporit al muschilor pelvici si asupra vezicii urinare.

• Incontinenta urinara imperioasa (mictiune imperioasa) - reprezinta o nevoie puternica de a urina ce nu poate fi controlata in timp util (pana a ajunge la o toaleta) - specifica femeilor aflate la menopauza si barbatilor cu probleme de prostata.

• controlul muschilor pelvici va asigura un control sporit asupra vezicii urinare.

• Intensificarea raspunsului sexual si cresterea calitatii vietii sexuale
Atat pentru tineri cat si pentru varsta a treia

• in timpul orgasmului muschii pelvici se contracta ritmic; intarirea muchilor prin exercitii Kegel conduce la senzatii mai intense prin cresterea puterii si frecventei de contractie, precum si a intensitatii senzatiilor resimtite in timpul contractiilor musculare;
• aceste exercitii ii ajuta pe barbati sa aiba erectii mai puternice si la varste mai inaintate, orgasm multiplu si sa-si controleze ejacularea prelungind si intensificand placerea sexuala.

• Psihoterapia sexuala

• in anumite cazuri de tulburare a dinamicii sexuale, aceste exercitii impreuna cu psihoterapia ajuta o persoana sa-si reconsidere viziunea asupra aspectului erotico- sexual a vietii sale. Aceasta adesea isi autoreprima placerea de origine sexuala si este ajutata sa-si constientizeze nevoile sexuale firesti si sa-si doreasca placerea sexuala.

2. Kegel femei

• Slabirea muschilor pelvisului datorita sarcinii

• presiunea exercitata de uter si de nastere determina o expandarea excesiva a vaginului si o intindere a muschilor vaginali si a celor de la baza pelvisului;
• exercitiile Kegel ajuta la tonifierea acestor muschi, pregatindu-i pentru un efort stinut si oferindu-le elasticitatea necesara prin antrenament constant.

• Prolapsul vaginal si prolapsul uterin

• adesea aceste afectiuni apar la femeile la care deja s-a instalat menopauza- prolapsul uterin apare ca urmare a descendentei uterului, rezultat al vatamarii tesuturilor in timpul nasterii (accentuat de inaintarea in varsta si pierderea tonusului muscular).
• exercitiile Kekel pot preveni prolapsul uterin prin tonifierea muschiului pubo-coccigian ce sustine uterul;
• exercitiile Kegel sunt prescrise de medici si de consultantii de sanatate si femeilor in varsta si celor obeze sau celor care au suferit operatii in zona abdominala- pentru a preveni astfel prabusirea organelor din zona pelviana cauzate de musculatura slabita;
• exercitiile Kegel grabesc si vindecarea dupa o epiziotomie (incizie la nivelul regiunii vulvare) sau o ruptura aparuta in timpul nasterii.

• Uscaciunea vaginala si atrofia vaginala –la menopauza

• ca simptom al menopauzei uscaciunea vaginala poate fi depasita cu ajutorul unor masuri simple de ingrijire si practicarea regulata a exercitiilor Kegel folosind un lubrifiant vaginal;
• atrofia vaginala reprezinta subtierea si inflamarea peretului vaginal in urma scaderii cantitatii de estrogen din sange (frecvent la menopauza, insa si in timpul alaptarii);
• exercitiile Kegel vor intari si tonifia muschii vaginului, va revigora tesuturile si va vor ajuta sa recapatati senzatiile din tinerete.

• Crampele menstruale

• realizarea de exercitii pentru orice muschi al organismului duce la eliminarea toxinelor si cresterea cantiatitatii de sange si de oxigen in zona respectiva. Cresterea cantitatii de sange si oxigen datorita stimularii circulatiei sangvine din zona pelviana prin exercitiile Kegel duce la o reduce considerabila a crampelor din perioada menstruatiei.

• Uter retrovers – dureri in timpul actului sexual

• practicarea exercitiilor Kegel cu ajutorul unui dispozitiv special va ameliora durerile din timpul actului sexual cauzate de un uter retrovers;
• fortifierea muschilor ce sustin organele pelviene duce la prevenirea miscarilor uterului in timpul actului sexual (o pozitie ferma) reducand posibilitatea de a avea dureri in timpul raportului sexual.

• Hemoroizi in timpul sarcinii

• prin imbunatatirea circulatiei sangvine din zona rectala si vaginala, stagneaza dezvoltarea hemoroizilor (dezvoltarea venelor din aceasta zona).

3. Kegel barbati:

• Hiperplazia benigna a prostatei (HBP) - cresterea in dimensiuni a prostatei.
• Prostatita (afectiune inflamatorie a prostatei).

• prin imbunatatirea circulatiei sangvine din zona.

• Disfunctii erectile si ejacularea precoce

• conform specialistilor exercitiile intaresc muschii penisului, imbunatatesc circulatia sangelui in pelvis si asigura un control mai mare asupra muschilor, a contractiilor penisului, prin tonifierea muschilor pelvici responsabili cu ejacularea.

Principalele beneficii ale exercitiilor Kegel

Exercitiile Kegel aduc beneficii enorme in cazul femeilor insarcinate. Astfel ele se pot pregati pentru stresul pe care-l va suferi organismul in timpul sarcinii. Prin tonifiere muschii vor capata forta necesara sa sustina uterul aflat in crestere in special in ultimele luni de sarcina. Aceste exercitii sunt utile pentru a intari muschiul PC slabit dupa o interventie chirurgicala abdominala, cezariana, cresteri in greutate excesive sau imbatranire. De asemenea ele au rol foarte important in intarirea musculaturii vezicii si controlul asupra incontinentei urinare (frecventa la femeile insarcinate).

Exercitiile Kegel sunt recomandate si femeilor ce au trecut de varsta tineretii, ce se confrunta cu anumite probleme ale menopauzei, incontinentei urinare sau relaxarii pelviene.

Studiile clinice au relevat rolul important in prevenire colapsului organelor pelviene si stimularea ciculatiei sangvine in zona pelvisului (prin deblocarea arterelor din zona). Cresterea fluxului sangvin in zona vaginala duce la cresterea sensibilitatii, ducand la posibilitatea femeii de avea orgasme multiple si de a prelungi actul sexual. De asemenea prin contractiile muchiului PC in timpul actului sexual aceasta poate stimula eficient si partenerul, ambii avand reactii mai intense si mai placute.

Pentru barbati exercitiile Kegel le ofera posibilitatea de a avea mai mult control asupra organului sexual, asupra ejaculariii si duratei actului sexual. Are loc o stimulare mai buna a organelor genitale, la ambii parteneri prin practicarea alternativa a contractiilor Kegel in timpul actului sexual, necesitatea utilizarii unor lubrifianti sintetici scade datorita raspunsului mai intens ce face ca vaginul sa produca cantitati mai mari de lubrifianti naturali. Fluxul de fluide devine mai bun si mai intens pentru ambii parteneri. Invatand sa va contractati muschii PC atunci cand doriti puteti amana sau intensifica un orgasm. Perineul este format din musculatura striata asemeni muschilor antrenati la culturism. Astfel si el poate fi antrenat si supus controlului voluntar in mod similar prin exercitiile Kegel. Coordonati exercitiile cu respiratia profunda: contractati muschiul PC cu fiecare inspiratie. Contractarea prelungita a muschiului PC poate opri contractiile pulsatile multiple ce insotesc ejacularea.

Barbatii pot practica aceste exercitii incepand cu varsta de 20 ani, prevenind o parte din problemele medicale ce pot aparea pe parcursul vietii si asigurand o calitate mai buna a vietii sexuale.

Un exercitiu simplu Kegel presupune doi pasi la fel de importanti: contractia si relaxarea Contractia perineului antreneaza fluxul sanvin la nivelul vaginului/ penisului contribuind la o stare de excitare ridicata chiar daca trecerea anilor sau alti factori tind sa o diminueze. Relaxarea serveste la controlul asupra momentului ejacularii si al orgasmului (evitare, amanare).

Asociate cu exercitii de marire naturala a penisului, exercitiile Kegel pot avea drept efect o erectie mai buna si marire de tesut.

Barbatii mai in varsta sunt sfatuiti de medici sa isi intareasca muschii planseului pelvic pentru a-si imbunatati controlul asupra uretrei si rectului. Pentru cresterea dificultatii exercitiilor si a efectelor se recomanda aplicarea unei greutati pe penis (un prosop) in timpul executarii lor.

Odata cu aparitia a numeroase dispozitive si „jucarii” sexuale menite sa ajute la un exercitiu mai eficient, practicarea unui program Kegel devine amuzant si placut atat practicat individual cat si impreuna cu partenerul.

Exercitiile Kegel nu contribuie la ridicarea libidoului si nu vindeca incapacitatea de a obtine orgasm, probleme ce au adesea cauze fizice sau emotionale. Exercitiile Kegel afecteaza doar aspectele mecanice ale anatomiei si functiei sexuale.

Cine poate beneficia de exercitiile Kegel?

In afara de recomandarea medicala ca aceste exercitii sa fie practicate de orice barbat si femeie de orice varsta pentru a asigura un tonus bun al muschilor PC, acestea sunt deosebit de utile in special urmatoarelor grupuri:

• femeile insarcinate si postpartum;
• femeile si barbatii cu probleme legate de incontinenta urinara;
• femeile care doresc sa previna prolaspsul pelvin si uterin;
• femeile ale caror joburi presupune ridicarea unor greutati (manipulare greutati, diverse industii de manufacturare etc);
• femeile care nu sunt insarcinate- pentru mentinerea unui tonus vaginal odata cu inaintarea in varsta (menopauza);
• barbatii care doresc sa previna numite probleme de prostata;
• barbatii care au probleme erectile si de ejaculare precoce.

Tehnica Kegel - Executarea exercitiilor Kegel

Exercitiile Kegel pot fi efectuate oriunde, fara ca ceilalti sa-si dea seama (mai putin la barbati ale caror contractii pot fi observate prin anumite piese de imbracaminte). Acestea sunt usor de practicat insa trebuie sa fiti atenti/e sa aplicati o tehnica corecta, sa aveti o pozitie confortabila si sa nu abuzati de aceste exercitii (poate fi contraproductiv).

Goliti vezica inainte de a va a puca de programul zilnic de exercitii si gasiti o pozitie confortabila sau puteti alterna diferite pozitii pentru o eficienta sporita:

• pozitia intins, pe spate – o pozitie buna pentru incepatori deoarece este mai usor sa evite contractarea muschilor fesieri sau ai coapselor in incercarea de a realiza exercitiile Kegel; pozitii similare-culcat pe spate, pe o parte, pe spate cu genunchii la piept. Respirati adanc si relaxati-va intreg corpul.
• pozitia sezut- aceasta este pozitia cea mai indicata daca nu sunteti sigur ca ati identificat corect muschii PC; indepartati piesele vestimentare pentru a putea introduce un deget in vagin (in cazul barbatilor in anus, sau identificarea muschiului ce face legatura dintre organul sexual masculin si rect) si contractati muschiul PC (generand o senzatie de start- oprire a fluxului urinar).
• in picioare- reprezinta un stadiu avansat de practicare a exercitiilor si se practica aceleasi blocuri repetitive contractie- relaxare avand insa picioarele larg departate; aceste exercitii au un grad de dificultate mai ridicat, datorita posturii corpului mai putin favorabile contractiilor.
• in timpul actului sexual – intensitatea acestuia va creste considerabil, va veti stimula reciproc organele sexuale prin contractii ritmice corelate cu respiratia, si veti avea mai mult control asupra actului in sine (durata, orgasm).

Pozitiile in care puteti practica acestei exercitii determina gradul de dificultate prin gradul de rezistenta din partea corpului. Cea mai convenabila pozitie este cea sezand. Pozitii mai dificile: pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe podea, cu soldurile ridicate, impingand soldurile inainte si inapoi, in timpul fandarilor.

Nu va faceti un obicei din a practica exercitiile Kegel in timp ce urinati, deoarece aceasta practica ar putea conduce la slabirea muschilor ce sustin vezica si creste riscul de infectie a tractului urinar.

In timpul contractiilor trebuie sa simtiti cum muschiul pelvian va strange anusul si uretra. Daca in acelasi timp va simtiti abdomenul si fesele incordate, inseamna ca nu exersati muschii care trebuie. Modul de executie al exercitiilor Kegel este acelasi la femei si la barbati. Nu se contracta muschii fesieri, nici abdominali ci doar muschiul care serveste la retinerea urinei.
Cand ati identificat corect muschiul PC contractati si mentineti pentru 3 secunde si apoi detensionati si relaxati pentru 3 secunde. Puteti repeta aceste miscari de 10-15 ori / sesiune. Incercati sa aplicati 2- maxim 3 sesiuni/ zi. Exercitiile Kegel sunt eficiente doar daca sunt practicate in mod regulat. Pe masura ce avansati in aceasta tehnica, va trebui sa realizati blocuri repetitive cu timp de contractie si relaxare de 5 secunde, apoi 10 secunde.

Exercitiile de baza sunt de trei tipuri:

• Contractii lente – contractarea muschilor similar contractiei musculare pentru oprirea fluxului urinar si mentinerea contractiei timp de cel putin 3 secunde.
• Contractii rapide- pulsatile – constau in contractarea si relaxarea rapida, ritmica, pulsatila (puteti sa va amuzati incercand sa urmariti un anumit ritm- propriu, muzical, etc.).
• Impingeri – mimeaza actiunea de a ghida un obiect catre exterior (ex: nastere).

Un exercitiu mai dificil este cel de tip „lift”:
Exercitiul consta in contractia si relaxarea controlata, graduala muschiului PC asemeni urcarii si coborarii treptate a unui lift. Incepeti sa contractati pornind de la orificiul vaginului, avansati usor, facand pauze pana la capatul canalului. Relaxati treptat.

Dispozitive folosite in timpul exercitiilor Kegel – dedicate femeilor

Aceste instumente „ajutatoare” trebuie folosite si pastrate in conditii optime de igiena.

Dispozitivul Kegel

Este un dispozitiv medical creat pentru femei pentru a antrena si tonifia muschiul PC. Acesta poate fi de 3 tipuri: bara, arc sau bulbi cauciucati. Rolul lor este de a le ajuta sa-si tonifice mai bine muschii planselui pelvic prin diverse exercitii create cu ajutorul lor (absorbtie vaginala- impingere), pentru controlul asupra fortei de contractie, retinere si eliberare graduala a muschiului PC.

Nu este necesar sa utilizati aceste dispozitive pentru a practica exercitiile Kegel, insa aceste instrumente va pot ajuta in cazul unei relaxari muculare mai severe.

Daca doriti sa aprofundati tehnici mai avansate, puteti practica aceste exercitii pe mingi mari de plastic folosite pentru exercitile la nivelul spatelui si muchilor fesieri. Concentrarea si energia folosita pentru a va mentine echilibrul pe minge vor ajuta la un antrenament mai bun. Puteti sta in pozitia sezut pe minge sau intinsa pe spate.

Gantere vaginale

Acestea sunt precum niste tampoane mici, din metal incastrat in plastic, pe care le introduci in vagin. Exercitiul consta in incercarea de a le retine in interiorul vaginului.

Bile Ben Wa

Pentru practicantele care doresc sa aprofundeze aceste exercitii, bilele Ben Wa va pot ajuta in acest sens. Acestea sunt niste carcase sferice, metalice, de dimensiunea unei bile de granulat ce contin o mica greutate ce se roteste in interiorul acesteia. Aceste bile insa pot fi de dimensiuni, greutati si forme diferite, unele fiind atasate cate doua (bilele de „gheisa”), altele avand atasat doar un cordon pentru retragere.

Acestea se introduc in vagin si se misca inainte si inapoi prin contractia si relaxarea msuchilor vaginali. Exercitiul consta in incercare de a le retine inauntru in timp ce tragi de cordonul atasat sau de a le retine pur si simplu inauntrul vaginului. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru intarirea platformei pelviene.

Beneficiile utilizarii acestor bile cu greutati sunt legate de frustrarea femeilor in privinta corectitudinii aplicarii tehnicii Kegel si imposibilitatii de a aprecia progresul realizat.

Aplicati tehnica corecta? Abuzul poate fi contraproductiv.

Opriti executarea exercitiilor daca resimtiti o inflamatie sau disconfort al muschiului PC in timpul exercitiilor Kegel. Asigurati-va ca inflamatia pe care o resimtiti este localizata la nivelul planseului pelvin, nu in interiorul vaginului (exercitiile Kegel nu ar trebui sa produca nici un fel de durere la nivelul vaginului). In cazul incare disconfortul provine de la nivelul platformei pelviene inseamna ca ati exagerat antrenamentul si trebuie sa permiteti muschilor sa se odihneasca o perioada.

Puteti relua exercitiile Kegel fara a depasi 2 seturi de cate 5 minute pe zi sau 3 seturi de cate 10 exercitii de contractare-relaxare. Daca senzatiile revin chiar si in aceste conditii, micsorati perioada intre contractii si relaxari (pana la 3 secunde). Consultati un medic in cazul in care durerea persista sau considerati ca nu exersati muschii care trebuie.

Din pacate multe femei practica aceste exercitii intr-o maniera incorecta, fara sa stie. In loc sa intareasca muschii prin contractare ele trag adanc aer in piept si imping in jos, tehnica numita manevra valsalva, care este contraproductiva.

Pentru a va asigura de corectitudinea practicarii acestor exercitii sau daca nu va descurcati singur/a apelati la un medic specialist sau kinetoterapeut pentru a fi asistat cu dispozitive profesionale menite sa monitorizeze activitatea musculara (Biofeedback).

Biofeedback-ul reprezinta o metoda de amplificare pozitiva in care electrozi sunt plasati pe abdomen si de-alungul zonei anale (uneori se plaseaza un senzor in vaginul femeilor sau anusul barbatilor) pentru a monitoriza contractia muschilor platformei pelviene. Aceasta metoda permite observarea, perceperea senzoriala si auditiva a unor semnale atunci cand exercitiul este executat corect.