Exerciții pentru subțierea picioarelor
©
Autor: Costin Oana
Picioarele lungi È™i bine definite, cu glezne subÈ›iri È™i muÈ™chi tonifiaÈ›i sunt un deziderat pentru frumuseÈ›e, însă din păcate nu toate am fost înzestrate de la natură cu aceste calități. Nu ne putem alungi picioarele, dar avem la îndemână câteva metode È™i exerciÈ›ii fizice prin care putem obÈ›ine niÈ™te picioare mai subÈ›iri È™i cu o formă mai frumoasă.
Dacă picioarele mai groase fac parte din conformaÈ›ia moÈ™tenită genetic, din păcate nu ai prea multe metode de a le „corecta”. De exemplu, la unele persoane tendonul lui Ahile este mai scurt, ceea ce face ca muÈ™chiul gambei să coboare mai jos pentru a întâlni tendornul. Un tendon mai lung, pe de altă parte, va da o formă mult mai bine definită gambei, care va părea mai mică. Ceea ce poÈ›i face este să eviÈ›i exerciÈ›ii È™i activitățile fizice care ar dezvolta È™i mai mult muÈ™chii picioarelor È™i să te orientezi spre cele de tonifiere a musculaturii de la acest nivel.
Dacă kilogramele în plus sunt problema, subÈ›ierea picioarelor nu se poate face fără o scădere a întregii greutăți corporale. Nu este posibil să reduci kilogramele doar într-o singură zonă a corpului. Pentru aceasta este nevoie atât de un antrenament fizic, dar È™i de o alimentaÈ›ie potrivită, care să susÈ›ină È™i să intensifice efectele sportului. (1)
Iată câteva exemple de seturi de exerciÈ›ii pe care le puteÈ›i face acasă, zilnic sau atunci când timpul vă permite (măcar de două ori pe săptămână).
2. Stretching – faceÈ›i exerciÈ›ii de întindere a muÈ™chilor timp de 10 minute
3. Alergați 10 minute sau săriți coarda 7 minute
4. AlergaÈ›i pe loc ridicând picioarele la piept, apoi încercând să atingeÈ›i fesele cu călcâiele (câte serii reuÈ™iÈ›i)
5. Plimbați-vă 5 minute
6. FaceÈ›i câteva exerciÈ›ii de întindere a muÈ™chilor, pentru relaxare. (2)
2. AÈ™ezaÈ›i o pernă între genunchi È™i strângeÈ›i-o, încordând coapsele
3. MenÈ›ineÈ›i perna strânsă timp de 5 secunde apoi relaxaÈ›i
4. Reluați de 12-15 ori exercițiul. (3)
2. ÎnclinaÈ›i-vă înainte cu trunchiul È™i spatele până ajungeÈ›i cu palmele la vârfurile picioarelor
3. Mențineți această poziție 10-15 secunde și reluați exercițiul de 2-3 ori.
2. Ridicați puțin piciorul de deasupra la nivelul șoldului
3. Rotiți piciorul, ca și cum ați face conturul unui cerc.
4. Exersați și cu celălalt picior.
Profitați de orice ocazie pentru a vă tonifia mușchii picioarelor:
De evitat, dacă vrei picioare mai subțiri, sunt:
ConsumaÈ›i cât mai multe fructe È™i legume crude, pentru că acestea vă hidratează È™i vă oferă È™i numeroase elemente nutritive. ReduceÈ›i consumul de dulciuri, grăsimi saturate, sare, alcool È™i orientaÈ›i-vă spre alimentele care conÈ›in fibre (cerealele) È™i proteinele slabe: din categoria proteinelor vegetale – fasole, mazăre, orez, năut, nuci, alune; din categoria proteinelor animale – carnea de pui È™i de curcan căreia i-aÈ›i îndepărtat pielea, carne roÈ™ie fără grăsime, peÈ™te, produse lactate cu un conÈ›inut cât mai scăzut de grăsimi. (6)
Nu în ultimul rând, hidratarea este foarte importantă.
De ce avem picioare groase?
Înainte de a te angaja în lupta cu centimetri în plus ai gambelor sau coapselor, identifică unde este problema:- picioarele tale sunt mai groase decât È›i-ai dori pentru că greutatea ta este mai mare decât cea ideală?
- mușchii picioarelor sunt mai dezvoltați pentru că ai practicat sporturi care au lucrat mai intens acești mușchi?
- este o cauză genetică (surorile, mama - de exemplu – au È™i ele coapse/gambe groase)?
- porÈ›i frecvent tocuri sau mergi pe vârfuri, astfel încât gambele tale sunt mai dezvoltate?
Dacă picioarele mai groase fac parte din conformaÈ›ia moÈ™tenită genetic, din păcate nu ai prea multe metode de a le „corecta”. De exemplu, la unele persoane tendonul lui Ahile este mai scurt, ceea ce face ca muÈ™chiul gambei să coboare mai jos pentru a întâlni tendornul. Un tendon mai lung, pe de altă parte, va da o formă mult mai bine definită gambei, care va părea mai mică. Ceea ce poÈ›i face este să eviÈ›i exerciÈ›ii È™i activitățile fizice care ar dezvolta È™i mai mult muÈ™chii picioarelor È™i să te orientezi spre cele de tonifiere a musculaturii de la acest nivel.
Dacă kilogramele în plus sunt problema, subÈ›ierea picioarelor nu se poate face fără o scădere a întregii greutăți corporale. Nu este posibil să reduci kilogramele doar într-o singură zonă a corpului. Pentru aceasta este nevoie atât de un antrenament fizic, dar È™i de o alimentaÈ›ie potrivită, care să susÈ›ină È™i să intensifice efectele sportului. (1)
Crearea unei rutine zilnice
Înainte de a începe un program de exerciÈ›ii este important să È™tii că picioarele subÈ›iri nu se obÈ›in de pe o zi pe alta È™i că este nevoie de un antrenament constant, de crearea unei rutine zilnice, care să implice întregul corp, dar care să insiste pe zona picioarelor.Iată câteva exemple de seturi de exerciÈ›ii pe care le puteÈ›i face acasă, zilnic sau atunci când timpul vă permite (măcar de două ori pe săptămână).
Pentru încălzire
1. MergeÈ›i (pe loc sau prin deplasare) timp de 5-10 minute2. Stretching – faceÈ›i exerciÈ›ii de întindere a muÈ™chilor timp de 10 minute
3. Alergați 10 minute sau săriți coarda 7 minute
4. AlergaÈ›i pe loc ridicând picioarele la piept, apoi încercând să atingeÈ›i fesele cu călcâiele (câte serii reuÈ™iÈ›i)
5. Plimbați-vă 5 minute
6. FaceÈ›i câteva exerciÈ›ii de întindere a muÈ™chilor, pentru relaxare. (2)
Pentru coapse
1. ÎntindeÈ›i-vă pe spate, îndoiÈ›i genunchii È™i menÈ›ineÈ›i tălpile pe podea.2. AÈ™ezaÈ›i o pernă între genunchi È™i strângeÈ›i-o, încordând coapsele
3. MenÈ›ineÈ›i perna strânsă timp de 5 secunde apoi relaxaÈ›i
4. Reluați de 12-15 ori exercițiul. (3)
Pentru gambe
1. AÈ™ezaÈ›i-vă în È™ezut pe o saltea, cu picioarele lipite È™i întinse2. ÎnclinaÈ›i-vă înainte cu trunchiul È™i spatele până ajungeÈ›i cu palmele la vârfurile picioarelor
3. Mențineți această poziție 10-15 secunde și reluați exercițiul de 2-3 ori.
Pentru întregul picior
1. ÎntindeÈ›i-vă pe o parte È™i sprijiniÈ›i-vă pe antebraÈ›.2. RidicaÈ›i puÈ›in piciorul de deasupra la nivelul È™oldului
3. Rotiți piciorul, ca și cum ați face conturul unui cerc.
4. Exersați și cu celălalt picior.
Profitați de orice ocazie pentru a vă tonifia mușchii picioarelor:
- urcaÈ›i È™i coborâÈ›i pe scări în loc să luaÈ›i liftul
- mergeÈ›i pe jos la serviciu dacă distanÈ›a vă permite, coborâÈ›i cu o staÈ›ie înainte de destinaÈ›ie sau parcaÈ›i maÈ™ina mai departe de locul unde doriÈ›i să ajungeÈ›i È™i parcurgeÈ›i restul de drum pe jos
- faceÈ›i pauze din lucrul la birou, ridicaÈ›i-vă în picioare È™i faceÈ›i câteva exerciÈ›ii de stretching.
Tipuri de sport indicate pentru subțierea picioarelor
Indiferent că mergeÈ›i la sală, că vă antrenaÈ›i acasă sau că faceÈ›i miÈ™care în aer liber, trebuie să È™tiÈ›i că nu toate tipurile de activitate fizică au efect asupra subÈ›ierii picioarelor. Identificarea È™i practicarea acelora care lucrează cel mai bine membrele inferioare te pot ajuta să ajungi mai repede la obiectivul pe care È›i l-ai propus. Un alt avantaj este că pe lângă reducerea kilogramelor nedorite, aceste exerciÈ›ii lucrează muÈ™chii picioarelor È™i le oferă un aspect mai bine definit.Indicate pentru subÈ›ierea piciorelor sunt:
- mersul pe bicicletă – tonifiază È™i subÈ›iază picioarele, o oră pe bicicletă reducând între 320 È™i 450 de calorii
- înotul – este o activitate care antrenează tot corpul È™i totodată tonifică È™i subÈ›iează picioarele; într-o oră de înot se pot arde până la 500 de calorii
- pilates – oferă o serie de exerciÈ›ii destinate modelării È™i alungirii muÈ™chilor picioarelor
- stretching – exerciÈ›iile de întindere fac muÈ™chii să pară mai
- alergarea – de preferat este alergarea de rezistență, nu de viteză; alergarea uÈ™oară, pe distanÈ›e lungi È™i realizată constant ajută la arderea grăsimilor de la nivelul gambelor È™i reducerea dimensiunii acestor muÈ™chi; alergarea de viteză dezvoltă, în schimb, gambele;
- exerciÈ›iile cardio – realizate la o intensitate moderată ajută la arderea caloriilor. (2), (3), (4)
Ce exerciții trebuie evitate
AtenÈ›ie! Unele exerciÈ›ii, chiar dacă sunt destinate antrenamentului picioarelor, în loc să le subÈ›ieze, pot dezvolta mai mult decât ne-am dori aceÈ™ti muÈ™chi, mai ales dacă le realizăm frecvent È™i intens. Este vorba despre acele activități care pun accent pe forță È™i viteză.De evitat, dacă vrei picioare mai subÈ›iri, sunt:
- ridicarea de greutăți cu picioarele,
- banda de alergare înclinată,
- exersarea picioarelor la aparatele de fitness,
- alergarea de viteză,
- exercițiile cardio scurte și intense
- genuflexiunile È™i fandările realizate în exces. (3), (5)
Alimentația potrivită
ExerciÈ›iile fizice trebuie să fie susÈ›inute È™i de o alimentaÈ›ie adecvată. Ceea ce consumăm joacă un rol important în obÈ›inerea modelării corporale È™i în arderea grăsimilor nedorite.ConsumaÈ›i cât mai multe fructe È™i legume crude, pentru că acestea vă hidratează È™i vă oferă È™i numeroase elemente nutritive. ReduceÈ›i consumul de dulciuri, grăsimi saturate, sare, alcool È™i orientaÈ›i-vă spre alimentele care conÈ›in fibre (cerealele) È™i proteinele slabe: din categoria proteinelor vegetale – fasole, mazăre, orez, năut, nuci, alune; din categoria proteinelor animale – carnea de pui È™i de curcan căreia i-aÈ›i îndepărtat pielea, carne roÈ™ie fără grăsime, peÈ™te, produse lactate cu un conÈ›inut cât mai scăzut de grăsimi. (6)
Nu în ultimul rând, hidratarea este foarte importantă.
Data actualizare: 13-02-2020 | creare: 21-01-2015 | Vizite: 99887
Bibliografie
(1)Causes of Big Calves – Fat Vs Muscular Calves, link: https://www.superskinnyme.com/causes-of-big-calves.html(2)Skinny Legs Workout: How to Get Slim Legs Fast, link:
https://www.udemy.com/blog/skinny-legs-workout/
(3)How to Get Skinny Legs (Part 2), link: https://www.superskinnyme.com/how_to_get_skinny_legs.html
(4)How to Get Skinny Toned Legs, link: https://www.livestrong.com/article/360199-how-to-get-skinny-toned-legs/
(5)How to Slim Thighs – The Thigh Gap!, link: https://www.superskinnyme.com/slim-thighs.html
(6)Tips to help you make wise choices from the Protein Foods Group, link: https://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-tips.html
©
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
Alte articole din aceeași secțiune:
Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.intră pe forum