Exerciţii pentru un travaliu uşor

Pentru viitoarele mămici care aleg naşterea naturală, stilul de viaţă sănătos şi, mai ales, metodele de atenuare a durerilor din timpul naşterii sunt de un real interes.

Durerea din timpul travaliului este cauzată de contracţiile muşchilor uterului şi de presiunea exercitată pe colul uterin. Intensitatea şi felul durerii sunt resimţite diferit de la femeie la femeie. Crampele din abdomen, spate, zona pelviană, şolduri pot fi asemănătoare durerilor de la menstruaţie sau pot fi percepute ca o presiune enormă asupra acelei zone. (1)

Şi, chiar dacă travaliul implică o doză de durere, aceasta poate fi diminuată într-o oarecare măsură şi controlată mai bine dacă viitoarea mămică recurge la anumite tehnici atât în timpul sarcinii, cât şi în timpul travaliului propriu-zis. Dintre acestea, exerciţiile fizice sunt printre cele mai recomandate astfel de metode.

Citeşte mai jos care sunt cele mai importante şi recomandate forme de mişcare pentru un travaliu uşor.

Exerciţiile Kegel

Pe lângă atenuarea unor probleme adiacente ce pot apărea odată cu sarcina (incontinenţa urinară de stres, hemoroizii etc.), efectuarea periodică a exerciţiilor Kegel duce la un travaliu mai uşor şi chiar mai scurt, spun specialiştii. Acest lucru se întâmplă pentru că mişcările specifice cresc rezistenţa muşchilor din zona pelvină. În plus, viitoarea mămica va fi şti să îi controleze mai uşor şi în timpul travaliului.

Un studiu realizat la Trondheim University Hospital din Marea Britanie, ce a inclus 300 de femei însărcinate, fără probleme de sănătate, a demonstrat faptul că femeile care efectuaseră exerciţii ale planşeului pelvin, inclusiv antrenament Kegel, erau mai puţin predispuse unui travaliu prelungit, comparativ cu femeile care nu practicaseră astfel de exerciţii sau altele care să tonifice muşchii din acea zonă.

Acest studiu se alătură şi altora care arătaseră precedent că exerciţiile Kegel nu doar că scurtează travaliul, dar susţin şi organele pelviene, cum ar fi uterul şi vezica urinară.

Pentru a practica exerciţiile Kegel este important să identifici corect muşchii pelvieni (opreşte şi porneşte fluxul de urină de câteva ori doar pentru a-i identifica, nu şi ca forma de exerciţiu propriu-zis), după care, în orice moment al zilei, contractă 5-10 secunde, relaxează şi repetă de 10-20 de ori, în câte 3 seturi pe zi. (2)

Cursurile din timpul sarcinii

În ultimii ani, cursurile din timpul sarcinii, la care pot participa şi viitorii taţi au crescut în popularitate. În străinătate, acestea sunt o practică frecventă, iar Lamaze şi The Bradley Method sunt cele mai cunoscute dintre acestea.

Cursurile Lamaze cuprind o întreagă serie de practici care susţin naşterea naturală: poziţiile potrivite pentru un travaliu uşor, tehnici de relaxare şi respiraţie, masaj, cum să comunici în timpul travaliului, informaţii despre produsele medicale, alăptare etc. Scopul principal al cursurilor Lamaze este de a creşte încrederea mamei şi de a o ajuta să facă faţă durerii. (1) (3)

The Bradley Method reprezintă o serie de cursuri asemănătoare ca idee, focusate pe participarea activă a tatălui, evitarea medicamentelor (doar dacă nu este absolut necesar), nutriţie sănătoase şi exerciţiile necesare în timpul sarcinii şi travaliului.

Pe lângă exerciţiile fizice şi schimbarea poziţiilor în timpul travaliului (opţiune care, se pare, ajută foarte mult), ambele tehnici utilizează şi metode alternative de relaxare, precum yoga, meditaţie, masaj, aromoterapie, meloterapie etc. (1)

Menţine-te în formă în timpul sarcinii

Potrivit dr. Tekoa King, asociat la catedra de obstetrică ginecologie la Universitatea din San Francisco, California, femeile însărcinate care se menţin active în perioada sarcinii au, de cele mai multe ori, un travaliu mai scurt.

Ei bine, poţi alege forme diverse de mişcare, de la mersul pe jos, înot până la flotări sau genuflexiuni. (4)

Flotările la perete
Flotările la perete lucrează eficient muşchii pectorali şi tricepşii. Ţine minte, însă, că regulile unor flotări clasice se schimbă întrucâtva. Ascultă-ţi mereu corpul, execută din mişcare atât cât poţi şi opreşte-te ori de câte ori simţi durere. Aşadar, stai în picioare, în faţa unui perete, sprijinindu-te cu mâinile în faţă, la nivelul umerilor. Ţine genunchii un pic depărtaţi. Îndoaie uşor coatele şi coboară-ţi pieptul atât cât poţi. Încearcă să ţii spatele drept, nu forţa, revino la poziţia inţială şi repetă maxim 15 astfel de exerciţii. (5)

Genuflexiuni cu o minge de fitness
Pentru genuflexiuni ceva mai uşoare, ajută-te fie de o minge de fitness, fie de spătarul unui scaun. Acest tip de exerciţii îţi vor ajuta zona pelviană, însă nu le realiza sau cere sfatul unui medic dacă ai complicaţii cu sarcina. Stai dreaptă, cu faţa la perete, rezemându-te de o minge de fitness în spate. Ţine picioarele un pic depărtate şi spatele drept. Lasă-te în jos, până când genunchii ajung la un unghi de 90 de grade sau atât cât îţi permite corpul. Revino la poziţia inițială şi execută 10 astfel de mişcări. Relaxează umerii şi ţine minte regula de respiraţie: inspiri când revii la poziţia inţială (mişcarea mai uşoară), expiri când te laşi în jos (mişcarea mai grea). (5)

Exerciţiile la stepper
Achiziţionează-ţi un stepper stabil, nu foarte înalt şi execută mişcările specifice ori de câte ori ai timp. Ţine minte ca spatele să fie drept şi să pui întreg piciorul pe stepper, nu doar o parte, pentru a evita accidentările. (5)

Recomandări

Cere sfatul medicului!
Ori de câte ori te gândeşti să începi un astfel de antrenament fizic, cere sfatul medicului. Chiar dacă tu priveşti acele exerciţii ca pe o formă de mişcare foarte uşoară, există situaţii în care doctorul ar putea să îţi interzică total antrenamentul sportiv. Afecţiuni ale inimii şi plămânilor, tensiune arterială, probleme ale colului uterin sau sângerare sunt doar câteva dintre acestea. (6)

Nu te forţa!
Odată ce ţi-ai alcătuit un set de exerciţii pe care să îl realizezi periodic, ţine minte că nu trebuie să exagerezi. Execută atât cât poţi din mişcare şi opreşte-te ori de câte ori simţi durere.

Nu uita nici de celelalte tehnici de diminuare a durerii în timpul travaliului!
Sportul nu este singurul care îţi poate diminua durerea din timpul travaliului. Dieta sănătoasă, odihna, mişcările de stretching, relaxarea şi vizualizarea a tot ceea ce se va întâmpla sunt alte metode eficiente în acest caz.