Exercitiile cardio

Exercitiile cardio fac parte din gama antrenamentelor aerobice care stimuleaza frecventa batailor inimii si ajuta la arderea grasimilor. Denumirea de cardio este o prescurtare a termenului medical „cardiovascular” care se refera la inima si vase sangvine. „Exercitiile cardio reprezinta acel tip de antrenament care solicita inima si plamanii” afirma unul dintre membrii fondatori ai asociatiei American Society of Exercise Physiologists – cercetatorul Tommy Boone. „Mersul pe jos, joggingul sau alergatul sunt cele mai intalnite tipuri de exercitii cardio sau aerobic” mentioneaza acesta. Practic, acestea „forteaza” corpul pentru a produce energie prin folosirea oxigenului la arderea grasimile si transmiterea energiei catre partile corpului cele mai solicitate in timpul efortului fizic. Acest mecanism poarta denimirea de sistem aerobic.

Beneficiile exercitiilor de tip cardio:

• reducerea riscului cardio vascular
• intarirea tonusului muscular si a sistemului cardiovascular
• imbunatatirea nivelului de colesterol si a trigliceridelor din sange
• reducerea riscului de osteoporoza
• imbunatatirea capacitatii plamanilor
• cresterea nivelului de energie
• reducerea stresului.

Principalele tipuri de exercitii cardio

- Mersul pe jos. Este cel mai indicat tip de exercitiu cardio pentru incepatori, sau pentru cei care au facut o pauza mai mare de timp intre antrenamente. Mersul pe jos este o activitate relaxanta si placuta, pregatindu-ti in acelasi timp organismul pentru un viitor efort fizic crescut.
- Alegat/ Jogging. Unul dintre cele mai simple dar si mai eficiente exercitii cardio. Unul dintre principalele avantaje este ca poate fi practicat in mai multe locuri, precum acasa sau la sala pe banda de alergat, pe piste special amenajate, in parcuri sau pe malul unei ape – astfel incat poti opta pentru varianta cea mai potrivita pentru tine. In timp ce vei arde calorii, musculatura picioarelor si a spatelui se va tonifia iar o cantitate considerabila de endorfine (hormonii fericirii) vor fi eliberati. Un exercitiu cardio dinamic, plin de satisfactii pe termen lung te va stimula atat fizic cat si psihic, dandu-ti o stare generala euforica.
- Dansul e o metoda excelenta de a-ti accelara bataile inimii si de a exersa toate grupele musculare. Poti alege intre un curs de tango, rumba sau cha cha sau poti ramane in camera ta in fata oglinzii in timp ce dansezi pe muzica ta preferata.
- Ciclism. Un sport practic si sanatos ce te va ajuta atat sa arzi calorii dar si sa te deplasezi intr-un mod in care protejezi mediul inconjurator. Poti alege sa te duci la serviciu, sau sa-ti vizitezi prietenii. Te poti inscrie la diverse concursuri locale sau nationale, sporindu-ti astfel si spiritul competitivitatii.
- Inotul e un alt tip de exercitiu cardio, fara impact asupra articulatiilor, pe care il poti practica si sub forma de terapie recuperatorie post traumatica. Inotul iti solicita intreaga musculatura, fiind un antrenament complet. Cu o influenta pozitiva asupra plamanilor si a cresterii capacitatii de ventilare a acestora, inotul e mai ales indicat asmaticilor de toate varstele. Este recomandat mai ales pentru persoanele obeze, femeilor insarcinate si de asemenea pentru cei cu probleme articulare si ale spatelui. Inotul tonifica muschii pectorali, abdomenul, coapsel, e gambele si omoplatii.
- Alte exercitii cardio la fel de eficiente sunt: ski, saritul corzii si kickboxing.

Cum incepem?

1. Incepe antremanentul cu exercitii care te solicita cel mai putin, precum mersul pe jos sau alergatul. La inceput ti se va parea greu, tocmai de aceea alege o activitate care iti face placere, e accesibila iar tu ai incredere in fortele proprii ca o poti duce la bun sfarsit.
2. Fa-ti un program de antrenament. E mai putin important ce faci, pentru cat timp si la ce intensitate, cat – setarea unor obiective si focusarea spre a le obtine. Un program bine structurat te va ajuta sa urmaresti rezultatele si sa-ti imbunatatesti performantele.
3. Lucreaza de 2 sau 3 ori pe saptamana, cu o zi de repaus intre activitatile fizice, pentru ca prganismul tau sa aiba timp sa se recupereze.
4. Incepe mereu cu o incalzire usoara de 5-10 minte pentru a creste treptat ritmul cardiac. Valorile normale ale pulsului la copiii intre 6 si 15 ani este de 70 şi 100 de batai/minut, la adulti valorile fiind de 60-100 batai pe minut.
5. Sporeste intensitatea cu putin peste nivelul la care te simti confortabil. La inceput vei reusi sa tii pasul doar pentru cateva minute, dar pe masura ce vei exersa rezistenta la efort va creste considerabil.
6. Incheie antrenamentul intr-un ritm mai putin alert, prin cateva minute de streching care te va ajuta sa te relaxezi si iti va mentine musculatura flexibila.
7. In fiecare saptamana mareste durata exercitiilor cu cateva minute, pana ce vei ajunge sa lucrezi pentru 30 de minute fara oprire.
8. In primele saptamani nu-ti fa griji in privinta distantei parcurse sau a ritmului. Concentreaza-te sa ramaii consecvent si sa nu sari nici o sesiune din cele propuse in programul de antrenament.
9. Dupa o luna poti adauga un nou tip de exercitiu si poti mari intensitatea si durata acestora. In acest moment corpul tau va fi indeajuns de pregatit sa se adapteze.

Tabel de arderea a caloriilor

Exercitiu cardio = Calorii consumate/ ora

• Alergat (10km/h) = 986 cal/ora
  
• Tae kwon do = 730 cal/ora
• Saritul corzii = 730 cal/ora
• Jogging = 584 cal/ora
• Inot = 584 cal/ora
• Ciclism (10km/h) = 240 cal/ora