Folosește-ți simțurile pentru un somn odihnitor

Somnul are un rol esențial în dezvoltarea fizică și emoțională, iar faptul că bebelușii dorm peste 18 ore pe zi este doar unul din numeroasele indicii în acest sens. Somnul ajută creierul să funcționeze corespunzător. Astfel, modul în care ne simțim și acționăm atunci când suntem treji depinde în mare măsură de cum au decurs episoadele de odihnă anterioare. (1, 2)

Numărul de ore dormite pe noapte nu reprezintă însă singurul aspect de luat în considerare, calitatea somnului fiind și ea esențială. Câți dintre noi știm însă că aceasta din urmă este influențată de toate cele cinci simțuri?

• Văzul – prin gradul de întuneric din dormitor sau stimulii luminoși;
  
• Auzul – prin zgomotele din vecinătatea spațiului de dormit;
  
• Mirosul – prin orice miros care ne impresionează plăcut sau neplăcut;
  
• Gustul – prin alimentele pe care le consumăm înainte de culcare și chiar și în timpul zilei;
  
• Mecanorecepția – prin stimulii tactili conferiți de salteaua și așternuturile pe care dormim;
  

...influențează, în egală măsură, calitatea somnului. (3)

Stimulii vizuali şi calitatea somnului

Văzul este, probabil, cel mai strâns legat de somn, în măsura în care creierul „vede”, ca și noi, dacă este zi sau noapte.

În funcție de cantitatea de lumină recepționată de retină, în corp se declanșează anumite procese chimice, precum fluctuația nivelului de melatonină. Producția acestui hormon crește dimineața și scade odată cu lăsarea serii. La fel se modifică și temperatura corpului, care este ușor mai scăzută seara și mai ridicată dimineața.

Acești stimuli, alături de mulți alții, îi transmit creierului în ce moment al zilei sau al nopții ne aflăm. La rândul lui, creierul ne „spune” dacă ar trebui să fim mai alerți sau să ne fie somn. Așadar, pentru a ne odihni mai bine, este important ca dormitorul să fie cât mai întunecat.

Dar lumina naturală nu este singura care ne deranjează. Lumina artificială, în special razele de lumină cu spectru scurt, este cel puțin la fel de nocivă, pentru că transmite semnale care mențin creierul în stare de alertă. Aparatele electronice cu lumină albastră – televizorul, calculatorul sau telefonul – ar trebui ținute cât mai departe de dormitor, tocmai din acest motiv! (4, 2)

La toate acestea se poate adăuga și importanța culorilor din camera în care dormim. Numeroase cercetări au evidențiat efectul pe care anumite culori îl au asupra dispoziției. Prin extensie, culorile care ne fac să ne simțim bine ne ajută și să ne relaxăm și tocmai pentru ele ar trebui să optăm în decorarea dormitorului.

În principiu tonurile aprinse de roşu, oranj sau galben nu sunt tocmai indicate pentru a decora un dormitor, deoarece sunt foarte puternice, vii, şi, prin urmare, ne induc o stare de hiperactivitate. La polul opus sunt tonurile liniştite de albastru, verde sau lila. (5)

Dar culorile ne influenţează nu doar psihologic, ci şi… fiziologic. De exemplu, se pare că expunerea la culoarea roșie are ca efect direct creşterea frecvenţei cu care clipim, dar şi accelerarea pulsului, a respiraţiei şi a tensiunii arteriale. Indirect culorile ne pot influența dispoziţia, starea de relaxare şi, implicit, calitatea somnului. (6)

Pentru un somn mai bun și o trezire mai ușoară este indicat să:

• folosim draperii sau jaluzele pentru a menține întunericul în camera de dormit;
• evităm utilizarea electrocasnicelor cu lumină albastră cu cel puțin o oră înainte de culcare;
• ne folosim de diferite surse de lumină, controlate automat, pentru a ne trezi mai ușor atunci când suntem obligați să fim activi la ore atipice;
• dimineața, odată ce ne-am trezit, să ne expunem luminii naturale cât mai repede, pentru a ajuta corpul să-și reia starea de alertă şi să-şi regleze nivelul de melatonină. (2, 4, 7)

Stimulii auditivi și calitatea somnului

Auzul este și el important deoarece, chiar și în somn, creierul continuă să recepționeze și să repereze sunete. Deși procesul se desfășoară la un nivel primar, efectele pot varia de la modificări aproape insesizabile ale pulsului și tensiunii arteriale, până la treceri premature de la un stadiu de somn la altul și chiar trezire.

Modul în care corpul reacționează la stimulii sonori depinde de:

• stadiul somnului (mai probabil în stadiile 1 și 2 decât 3 sau 4); 
  
• ora din noapte (mai probabil în a doua jumătate a nopții); 
  
• semnificația emoțională a zgomotului (mai probabil la mișcarea în pat a unui bebeluș decât la mișcarea partenerului de viață); 
  
• fundalul sonor pe care apare zgomotul (mai probabil într-un cadru foarte liniștit decât într-unul cu un fundal sonor constant). 
  

Acesta din urmă este asociat cu așa-numitul zgomot alb, adică un sunet ambiental pe care alegem să îl rulăm în permanență în dormitor (muzica de relaxare, bâzâitul aparatului de aer condiționat etc.). Se pare că riscăm să ne trezim mult mai ușor din cauza zgomotelor atunci când în cameră este foarte liniște decât atunci când avem un zgomot de fond.

Sunetele pot fi deopotrivă un ajutor sau un factor perturbator. Pentru un somn mai bun este așadar recomandat să:
optăm pentru un fundal sonor care să ne relaxeze, chiar și începând cu o jumătate de oră înainte de culcare;

• evităm utilizarea televizorului ca fundal sonor, pentru că volumul și intensitatea sunetelor variază peste noapte, perturbându-ne somnul;
  
• izolăm, pe cât posibil, dormitorul de zgomotele din afara casei;
• optăm pentru o alarmă suficient de alertă încât să ne trezească ușor, dar să nu ne sperie sau indispună. (2, 8, 9)
  

Aromele şi calitatea somnului

Stimulii olfactivi influențează calitatea somnului prin efectul de relaxare sau, dimpotrivă, senzația neplăcută pe care ne-o induc. Deși nu există încă o explicație foarte clară în privința acestei conexiuni, s-au realizat deja numeroase studii care au indicat efectul relaxant al anumitor arome, în special cel de lavandă. (10)

Altfel spus, spre deosebire de celelalte simțuri descrise anterior, efectul mirosului nu este atât de evident. Cu toate acestea, știm deja că anumite arome pot reduce presiunea arterială și pulsul, ajutându-ne să avem un somn mai adânc.

Mai mult decât atât, s-a constatat și că mirosurile pe care creierul le recepționează în timpul somnului ne pot influența visele! (11)

Iată așadar ce putem face pentru a reduce, pe cât posibil, episoadele de insomnie sau de somn neodihnitor:
să utilizăm uleiuri parfumate de masaj;

• să aprindem lumânări parfumate în camera de dormit (dar să nu le lăsăm aprinse și nesupravegheate pe timpul nopții); 
  
• să folosim săruri parfumate la îmbăierea de dinainte de culcare;
  
• să spălăm lenjeria de pat cu un balsam cu aromă plăcută și nu foarte puternică;
  
• să schimbăm lenjeria de pat săptămânal;
  
• să aerisim camera atât înainte de culcare, cât și la trezire. (12)
  

Stimulii gustativi şi calitatea somnului

Alimentația și calitatea somnului sunt interconectate în moduri surprinzătoare. Nu degeaba observăm că după anumite mese (în special cele copioase) ne încearcă o stare de somnolenţă, în timp ce după ce consumăm alte alimente ne simţim mai vioi şi mai plini de energie. Explicaţia merge însă mai departe de un stomac plin şi o digestie care ne îngreunează somnul.

Legăturile se fac mai degrabă la nivel chimic şi implică, înainte de toate:

• triptofanul, un aminoacid esențial în producția de serotonină, care induce senzația de somnolență; acesta se găseşte în ouă, peşte, carne de pui, carne de curcan şi nuci; triptofanul devine şi mai activ în prezenţa carbohidraţilor – iată, aşadar, de unde provine senzaţia de oboseală de după mesele grele;
• cafeina, unul din cele mai populare energizante din întreaga lume - blochează hormonii prin care creierul induce senzaţia de oboseală şi somnolenţă, de aici impactul perturbator pe care îl poate avea supra somnului; indiferent dacă este vorba de cafea, ceaiuri sau sucuri, toate acestea ne pot ţine treji noaptea mai mult decât este cazul.
• consumul de alcool are un efect fals de inducere a somnului; într-adevăr, în primă instanţă, băuturile alcoolice ne relaxează şi ne ajută să adormim, dar ele nu ne ajută să şi dormim corespunzător, în sensul că pot afecta calitatea somnului de peste noapte şi, foarte important, previn intrarea în stadiile de somn mai adânc; de aceea ni se întâmplă să ne trezim dimineaţa obosiţi, deşi avem senzaţia că am dormit suficient.

Deși oamenii de știință lucrează în continuare pentru a clarifica modul în care ceea ce mâncăm afectează felul în care ne odihnim, o teorie și mai recentă stabilește legătura inversă! Aparent, lipsa somnului accentuează apetitul pentru mâncăruri bogate în grăsimi. O posibilă explicație ar fi aceea că lipsa somnului îngreunează activitatea cerebrală și astfel sunt alterați anumiți receptori chimici care controlează senzația de foame în particular și metabolismul în general. (2, 13, 14)

Stimulii tactili şi calitatea somnului

Stimulii tactili se referă la tot ceea ce intră în contact cu corpul în camera de dormit, de la lenjeria de pat până la… aerul din cameră. Cât de cald sau rece este în cameră ne influențează în contextul în care, aşa cum am spus deja, însăşi temperatura corpului oscilează pe parcursul nopţii.

Cercetătorii au constatat că în jurul orei 5 dimineaţa temperatura corpului este cea mai scăzută, după care începe să crească pe măsură ce se apropie ora normală de trezire. Această oscilaţie, în asociere cu temperatura din cameră, ne poate face să avem un somn mai agitat, indiferent dacă ne este prea cald sau prea frig.

Unul dintre studiile efectuate în acest sens a stabilit la unii pacienţi o legătură surprinzătoare între episoadele de insomnie şi deficienţa organismului în reglarea temperaturii corporale. Pentru cei care nu au însă probleme serioase cu insomnia, de cele mai multe ori totul se reduce la identificarea unei temperaturi optime pentru camera de dormit. Această temperatură variază de la individ la individ.

Pe lângă acest aspect destul de delicat, intervine şi calitatea saltelei şi a aşternuturilor. O saltea prea moale sau prea tare poate crea disconfort, un material de proastă calitate poate crea iritaţii ale pielii sau pur şi simplu o senzaţie de disconfort şi tendinţa de a transpira excesiv. Din nou, fiecare individ are propriile nevoi şi preferinţe la fiecare dintre aceste capitole.

Odată alese salteaua, pernele şi lenjeria preferate, se pune însă şi problema igienizării acestora:
lenjeria trebuie schimbată periodic şi spălată cu detergenţi care să conţină câţi mai puţini alergeni;

• pilotele, cearşafurile şi pernele trebuie aerisite cât mai des;
  
• salteaua şi pernele ar trebui înlocuite periodic, la interval de câţiva ani. (2, 15)
  

Având în vedere rolul esențial al somnului pentru funcționarea noastră optimă, indiferent dacă avem sau nu dificultăţi în a adormi sau în a ne odihni corespunzător, ar trebui să acordăm o importanță ridicată aspectelor ce țin de igiena somnului.