Înlocuiește o oră de stat așezat cu o oră de somn sau sport dacă vrei să trăiești mai mult!

Responsabilitățile profesionale și cele familiale reduc semnificativ timpul personal petrecut în folosul sănătății, pentru a realiza activități fizice diverse și implicit pentru a-ți asigura o igienă a somnului corespunzătoare?

Un studiu (2015) publicat în International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, la care au participat peste 200,000 de australieni cu vârsta minimă de 45 de ani, a evidențiat faptul că înlocuirea unei ore de stat în poziție șezândă cu una în care se realizează activitate fizică, chiar și o „banală” plimbare, poate reduce riscul de deces prematur cu 12  până la 14%.

De asemenea, în cazul persoanelor care dorm insuficient, mai puțin de 7 ore pe noapte, înlocuirea orei în care se stă așezat, privind la televizor de exemplu, cu 1 oră în plus de somn odihnitor a însemnat o reducere cu 6% a riscului de deces prematur.

Privind din cealaltă perspectivă, însăși înlocuirea unei ore destinate unei plimbări cu o activitate sedentară cum ar fi statul pe scaun la birou, privitul la televizor sau utilizarea calculatorului/ consolelor de joc, conduce la o majorare a riscului de moarte prematură cu 13-17%. (1), (2)

Amploarea fenomenului transformă sedentarismul și inactivitatea fizică în două probleme majore de sănătate publică:

• Un studiu (2008) publicat în American Journal of Epidemiology estimează că un american își dedică 55% din timpul care nu este alocat somnului, circa 7.7 ore pe zi, activităților sedentare cum este și statul prelungit pe scaun. (3)
• Potrivit unui alt studiu (2013) publicat jurnalul Public Health Nutrition care a vizat comportamentul sedentar al copiilor europeni cu vârste între 2 și 10 ani, a evidențiat faptul că timpul prelungit în fața ecranelor televizorului, consolelor de joc, ale calculatoarelor, care depășește limita superioară de 2 ore recomandată de Asociația Americană de Pediatrie, transportul pasiv de la școală către casă, toate acestea predomină în detrimentul activităților fizice, implicit cele sportive. (4)
• Un alt studiu european (2011), HELENA sau Health Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescents a stabilit faptul că adolescenții petrec circa 71% din timpul contorizat (minimum 8 ore pe zi, 3 zile per adolescent din 2,200 incluși în studiu), însemnând mai mult de 9 ore/zi, desfășurând activități sedentare; acest tipar a fost observat în special la fete, dintre care doar 27% au întrunit recomandările de minimum 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi, spre deosebire de 57% în cazul băieților. (5)

 

Care este mecanismul prin care sedentarismul crește riscul cardiometabolic?

Comportamentul sedentar face referire la oricare activitate realizată în timpul în care nu doarme, caracterizată printr-un consum metabolic mai mic sau egal cu 1.5 echivalenți metabolici (METs), în poziție șezândă sau culcată. Acesta este asociat frecvent privitului la televizor, muncii la birou, timpului petrecut de școlari în bancă, citind sau jucându-se la calculator. (6)

De asemenea, termenul de inactivitate fizică este utilizat pentru a descrie lipsa de implicare în activități fizice în cursul timpului liber idividual.

În prezent comportamentul sedentar este asociat unui risc cardiometabolic și celui de deces prematur crescut, independent dacă oamenii se angajează în activități fizice moderate potrivit recomandărilor pentru o viață sănătoasă de minimum 150 de minute pe săptămână, conform Organizației Mondiale a Sănătății.

Prin urmare, recomandările pentru o viață sănătoasă nu se limitează doar la creșterea gradului de activitate fizică, ci implică și reducerea comportamentelor sedentare.

Obiceiurile sedentare reprezintă cea mai ușoară formă de activitate pe care o poate experimenta omul și există date ce susțin faptul că, activități precum privitul la televizor pot reduce în mod acut rata metabolică la valori sub cheltuielile energetice bazale pentru somn. S-ar părea că sedentarismul cronic poate determina scăderea metabolismului bazal pe termen-lung, acesta fiind unul dintre mecanismele principale în ceea ce privește majorarea riscului de ateroscleroză și boli cardiovasculare.

Mai mult decât atât, atunci când o persoană petrece timp îndelungat în poziție șezândă sau culcată, se diminuează semnificativ activitatea contractilă a mușchilor scheletali și prin urmare scad nevoile de molecule nutritive cu valoare energetică (glucoză, trigliceride, acizi grași) ale celulelor musculare, ceea ce va conduce la creșterea concentrațiilor acestora în sânge și astfel se va amplifica procesul patologic de oxidare al moleculelor energetice, rezultând specii reactive de oxigen ce vor afecta integritatea intimei peretelui vascular ce stă la baza etiologiei aterosclerozei.

Un alt aspect prin care se diferențiază sedentarismul de activitatea fizică scăzută poate fi observat la nivel molecular și celular, comportamentul sedentar diminuând activitatea lipoprotein lipazei de la nivelul mușchilor scheletic, la fel și sensibilitatea la insulină a celulelor musculare ce afectează preluarea glucozei din sânge și utilizarea ei la nivel celular.
Enzima lipoprotein lipază are rol în preluarea lipidelor (trigliceridelor, de exemplu), iar reducerea activității enzimatice favorizează depunerea moleculelor de grăsime în adipocite. Ca urmare a scăderii sensibilității la insulină se poate instala insulino-rezistența, un important factor de risc pentru diabetul zaharat tip 2.

Insulino-rezistența și alterarea activității lipoprotein lipazei fac posibilă creșterea concentrațiilor plasmatice a glucozei și a fracțiilor lipidice, unde sunt supuse proceselor patologice de oxidare și glicare și ulterior sunt depuse lor la nivelul intimei peretelui vascular, mecanism care stă la baza apariției și progresiei aterosclerozei. (7)

Importanța activității fizice regulate

Contrar opiniilor actuale, sportul în accepțiunea sa populară sau activitatea fizică regulată nu reprezintă în mod obligatoriu antrenamentele formale de la sală. Tot „sport” poate să însemne o plimbare prin cartier, joaca activă împreună cu copiii, mersul pe bicicletă, plimbatul câinelui cu 30 de minute mai mult. Altfel spus, strategii pe termen lung care să transforme activitatea fizică într-o opțiune ușor de integrat în rutina zilnică și accesibilă. Sportul pentru o viață sănătoasă se află la intersecția dintre insuficiență, exces și performanță.

Unul dintre cele mai populare beneficii ale activității fizice și în mod particular ale alergatului, este prelungirea speranței de viață, în contextul în care comportamentul sedentar și inactivitatea o reduc semnificativ.

Alte motive pentru care este importantă o viață activă sunt:

• beneficiile metabolice: îmbunătățirea controlului glicemic, creșterea sensibilității la insulină, creșterea HDL-colesterolului, reducerea trigliceridelor, scăderea procentului de masă grasă și a circumferinței abdominale;
• beneficii musculoscheletale: creșterea masei musculare și a densității osoase la nivelul oaselor membrelor inferioare, reducerea riscului de osteoartrită și a disabilităților rezultate în urma afecțiunilor musculoscheletale și osteoarticulare;
• beneficii neuropsihiatrice: îmbunătățirea funcției cognitive și reducerea simptomelor de depresie.

Aceste beneficii se traduc prin prevenția bolilor cronice netransmisibile (boli coronariene, hipertensiune, diabet zaharat tip 2, hiperlipidemie, obezitate, osteoporoză, sarcopenie, boala Alzheimer, depresia etc.) și astfel, creșterea speranței și calității vieții. (8)


Potrivit unui studiu (2017) publicat în jurnalul Progress in Cardiovascular Diseases, o oră de alergare ar putea suplimenta speranța de viață cu alte 7 ore. Mai concret, aceasta este o estimare statistică, iar adiția nu este „infinită”. Alergatul nu te face nemuritor, însă oferă cele mai mari beneficii cu privire la reducerea mortalității generale și a celei din cauze cardiovasculare în special, în comparație cu alte activități fizice (înotul, mersul pe bicicletă, mersul în ritm alert, tenisul, basketul, dansul aerobic etc.). Totuși creșterea maximă a speranței de viață a persoanelor care aleragă regulat minimum 2 ore pe săptămână, este de maximum 2.8 – 3.2 ani. (8)

Recomandările de dozare ale alergatului pentru a crește speranța de viață*

Caracteristicile alergatului	Limitele recomandate
Timp	≤ 4.5 ore
Distanță	≤ 48.28 kilometri
Frecvență	≤ 6 antrenamente/ săptămână

* Valori rezultate de la 55,137 bărbați și femei care au participat la Aerobics Center Longitudinal Study; trebuie interpretate cu precauție, conceptele de limită superioară sau inferioară (4.5 ore vs. 75 minute/săptămână) în ceea ce privește alergatul fiind controversate.

Deși alergatul este considerat cel mai eficient „medicament” în ceea ce privește optimizarea stilului de viață, efectele sale pozitive depind foarte mult dacă această activitate fizică este realizată în cantitatea și condițiile sigure pentru sănătate sau în exces. Activitățile sportive sunt însă alese în funcție de preferințele persoanele, disponibilitate, acces, limitările funcționale (afecțiuni musculoscheletale debilitante, obezitate etc.) pentru a beneficia de efectele pozitive într-un mod plăcut, relaxant. (8)

Importanța somnului

Forțați deseori de împrejurări: volumul crescut de studiu sau muncă, responsabilitățile familiale, nevoia de timp și atenție pentru sine, pentru a îndeplini toate sarcinile de peste zi, intervalul de somn tinde să fie cel „sacrificat”.

Nevoia de somn este interindividuală, media fiind stabilită între 7 și 8.5 ore de somn în 24 de ore. Din păcate datele statistice estimează următoarele:

• 37% dintre adulții cu vârste între 20 – 39 de ani au declarat un volum de somn insuficient, respectiv 40% dintre adulții cu vârste între 40 – 59 de ani, iar
• 35.3% dintre adulți au raportat un interval de somn <7 ore pe parcursul unei perioade de 24 de ore. (9)

Somnul nu reprezintă un lux, deși în contextul vieții moderne aceasta este impresia care ni se oferă, fiind esențial pentru a menține starea de sănătate și performanța la locul de muncă, performanța sportivă și cea cognitivă de asemenea, respectiv pentru a beneficia de o dinamică familială și socială satisfăcătoare.

Pornind de la îndemul din titlu, în cazul persoanelor care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte, înlocuirea unei ore în care se stă așezat privind la televizor, de exemplu, cu 1 oră în plus de somn ar putea însemna reducerea cu 6% a riscului de deces prematur. (1), (2)

Recomandările formulate de către National Sleep Foundation cu privire la intervalul optim de somn în funcție de vârstă sunt după cum urmează:

Vârstă	Recomandare interval ideal de somn
Nou-născuți 0 – 3 luni	14 – 17 ore
Sugari 4 – 11 luni	12 – 15 ore
Copii mici 1 – 2 ani	11 – 14 ore
Preșcolari 3 – 5 ani	10 – 13 ore
Școlari 6 – 13 ani	9 – 11 ore
Adolescenți 14 – 17 ani	8 – 10 ore
Adulți tineri 18 – 25 ani	7 – 9 ore
Adulți 26 – 64 ani	7 – 9 ore
Vârstnici 65 + ani	7 – 8 ore

Sursa: National Sleep Foundation (10)