Postura corecta la birou

Postura corectă la birou

Postura corectă la birou
Postura corectă la birou este esențială pentru prevenirea durerilor de spate și a disconfortului. O poziție inconfortabilă la birou produce în primul rând dureri musculare, dureri de umăr, de spate, de șold, presiune la nivelul stomacului, dureri de genunchi, dar și afectarea coordonării, amorțeală, rigiditate musculară și osoasă, migrene, amețeală, dureri de cap și afectarea vederii.

Ergonomia la birou vizează postura corectă, echipamentele și design-ul lor în scopul de a preveni deformările coloanei, pentru a preveni durerile, pentru a reduce oboseala și disconfortul pe termen scurt și lung.

Coloana vertebrală are patru curburi concave sau convexe: cervicală, toracică, lombară și sacrală. Aceste curburi, mai ales primele trei, sunt menținute cu ajutorul musculaturii spatelui și a posturii corecte. Postura deficitară modifică și afectează echilibrul dintre structurile spatelui, ducând la modificarea sau apariția de curburi anormale ale coloanei și la apariția durerilor de spate.

În cazul lucrului la birou, spatele este afectat de statul prea mult pe scaun, mai ales în poziții nocive, defectuoase, încordat sau prea relaxat, cu spatele arcuit etc. Cel mai adesea, durerile coloanei din cauza statului la birou apar din următoarele motive:
  • privitul în jos spre ecran sau monitor;
  • arcuirea umerilor în față;
  • înclinarea în față a regiunii lombare;
  • umerii sunt prea depărtați de corp;
  • ținutul telefonului între ureche și umăr;
  • statul prelungit pe scaun fără pauze pentru a te ridica și a-ți relaxa musculatura etc.

Postura corectă la birou implică mai multe componente, de la scaun, la suprafața de lucru, accesorii, monitor, dispozitive ca tastatura sau mouse-ul, care descriu ergonomia la birou, dar și poziția corectă a corpului, obiceiurile personale.

Când vorbim de postura corectă la birou, aceasta este dependentă și de birou și alegerea unui scaun potrivit:
  • Suportul de lucru (masa, biroul) trebuie să fie la nivelul coatelor.
  • Alege un scaun care să susțină curburile coloanei, ajustează înălțimea astfel ca picioarele să ajungă pe podea sau pe un suport și coapsele să fie paralele cu podeaua, ajustează cotierele astfel ca brațele să se sprijine pe ele cu umerii relaxați.
  • Dacă scaunul e prea înalt și nu ajungi cu picioarele pe podea, folosește un suport pentru picioare.

sfaturi pentru postura corecta la birou

Scaunul potrivit

  • scaunul trebuie să asigure suport lombar, înălțimea trebuie să fie ajustabilă, să aibă suport ajustabil pentru spate și ideal și pentru regiunea capului, precum și suport ajustabil pentru brațe (cotiere) etc.;
  • ajustează înălțimea scaunului astfel ca tălpile să stea sprijinite pe podea și genunchii egali sau aproape mai jos de nivelul șoldurilor; ajustarea înălțimii: stai în picioare în fața scaunului - baza scaunului trebuie să fie la nivelul genunchilor;
  • pentru postura corectă la birou, poziționează șoldurile până la baza scaunului;
  • ajustează spatele scaunului la 100°-110° ca unghi de înclinație; asigură-te că susține spatele, regiunea lombară și  superioară; folosește perne dacă este nevoie; dacă scaunul permite, modifică frecvent unghiul pentru schimbarea poziției;
  • șoldurile trebuie să fie la un unghi mai mare de 90°;
  • evită statul picior peste picior;
  • ajustează cotierele astfel ca umerii să fie relaxați; trebuie ajustate în funcție de coate; dacă suportul este prea sus, umerii vor fi ridicați și apar durerile.

Poziționarea tastaturii

  • tastatura trebuie să fie aproape de tine, poziționată fix în fața ta;
  • ajustează astfel încât regiunea tastaturii folosită mai frecvent să fie mai aproape de tine;
  • ajustează înălțimea tastaturii astfel ca umerii să fie relaxați, coatele să fie în poziție ușor deschisă (100° - 110°), iar încheietura mâinii și mâinile să fie drepte;
  • gradul de înclinare al tastaturii este dependent de poziția de stat; folosește mecanismele de suport sau piciorușele tastaturii pentru a ajusta înclinarea;
  • cotierele pot ajuta la menținerea posturii neutre; acestea trebuie să fie folosite doar pentru a odihni brațele între tastări – menținerea constantă a brațelor pe cotiere în timpul tastării nu este recomandată; evită folosirea excesivă a cotierelor care sunt prea depărtate sau a celor care sunt mai înalte decât suprafața biroului.

Monitorul

  • poziționează monitorul fix în fața ta – nu trebuie să depui un efort pentru a vedea, nu trebuie să te apleci sau să te întorci spre el;
  • trebuie să fie la aproximativ 50 cm de ochi;
  • dacă folosești un laptop, poziționează-l pe câteva obiecte mai înalte (cum ar fi niște cărți), astfel ca ecranul să respecte cerințele de mai sus, și folosește o tastatură auxiliară.

Alături de postura corectă la birou și ergonomia la birou sunt esențiale și pauzele frecvente. La fiecare 30 minute, ridică-te de pe scaun și efectuează câteva exerciții ușoare de stretching pentru brațe, picioare, gât și spate. Timp de câteva secunde la fiecare oră relaxează-ți ochii; mută-ți privirea la distanță (privește un obiect aflat la depărtare) și efectuează câteva exerciții de relaxare: contractă timp de câteva secunde mușchii oculari, apoi relaxează: repetă de câteva ori. Când lucrezi la calculator, clipește cât mai des pentru a preveni uscarea și obosirea ochilor. 

Data actualizare: 01-02-2018 | creare: 01-02-2018 | Vizite: 599
Bibliografie
(1) Computer ergonomics, link: https://www.ehs.harvard.edu/sites/ehs.harvard.edu/files/toolbox_talks_computer_ergonomics_english_0.pdf
(2) Egonomic workstation design, link: https://protect.iu.edu/doc/environmental-health/quick-reference.pdf
(3) Office ergonomics – your how-to guide, link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
(4) Office ergonomics, link: https://www.wcb.ab.ca/assets/pdfs/public/office_ergo.pdf
(5) Office Ergonomics, Guidelines for preventing musculoskeletal injuries, link: http://www.worksafenb.ca/docs/OFFICEEdist.pdf
Alte articole din aceeași secțiune:

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:
Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Interviu cu Alexandru Lefter, kinetoterapeut: „Ghiozdanul copiilor – o povară prea grea pentru un spate atât de fragil!”
  • Ghiozdan fără dureri de spate pentru un nou an școlar
  • Ce înseamnă o postură corectă?
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK