Recomandări de activitate fizică în funcție de vârstă

Activitatea fizică este esențială pentru a te menține sănătos și în formă, indiferent de vârstă. Dacă tipul exercițiilor fizice variază în funcție de vârstă, importanța lor rămâne neschimbată.

În mod firesc, lucrurile se schimbă pe măsura ce îmbătrânim. Articulațiile și mușchii devin lipsiți de flexibilitate, iar oasele slăbite, ceea ce duce la probleme de sănătate. În acest context, devine extrem de important să ne menținem activi până la bătrânețe. (1)

Indiferent de vârstă sau de capacitatea fizică, s-a constatat că 30 de minute de exerciții practicate cu intensitate moderată ar trebui să fie suficiente pentru a te menține în formă, dacă sunt corelate și cu o dietă sănătoasă. Dacă activitatea fizică zilnică nu este posibilă, sunt indicate cel puțin 2 ore și jumătate de exerciții fizice pe săptămână. (1)

Pentru a înțelege mai bine ce presupune activitatea fizică pentru fiecare vârstă, trebuie să facem distincția între intensitatea medie și intensitatea crescută a efortului fizic. Intensitatea medie presupune realizarea de activități fizice care cresc frecvența cardiacă și intensitatea respirației, dar permit totuși purtarea unei conversații în timpul lor. Intensitatea crescută presupune o accentuare a frecvenței cardiace și o respirație mai adâncă, dar și posibilitatea continuării unei conversației cu propoziții scurte. (4, 6)
   
Conform Centers for Disease Control and Prevention, nivelul de intensitate cu care sunt puse în aplicare activitățile fizice determină un consum caloric diferit. Procesul de ardere a caloriilor a fost calculat pentru o persoană cu greutatea de 75 de kg, atât pentru 30 de minute de exerciții, cât și pentru 60 de minute. Spre exemplu, ciclismul cu o intensitate medie pe o durată de 30 de minute determină arderea a 145 de calorii sau 290 de calorii timp de o oră. În schimb, ciclismul practicat cu o intensitate crescută a dus la arderea a 295 de calorii pe o durată de 30 de minute și 590 de calorii în 60 de minute. Asemănător, în cazul mersului cu o intensitate medie, au fost arse 140 de calorii într-o perioadă de 30 de minute și 230 de calorii în urma mersului cu intensitate crescută. (6)

Recomandări de activități fizice pentru copii

În ceea ce privește categoria de vârstă 5-17 ani (copii și tineri), aceștia ar trebui să fie încurajați să participe la o gamă cât mai variantă de activități fizice, pentru o dezvoltare armonioasă. Copiii și tinerii ar trebuie să fie activi zilnic, prin jocuri, sport, educație fizică sau exerciții planificate, în contextul activităților organizate în familie, școală și comunitate. (2)

Cercetările științifice privind această categorie de vârstă au demonstrat beneficiile incontestabile ale sportului. Conform studiilor observaționale, s-a constatat o corelație între nivelul de activitate fizică și starea de sănătate. În cadrul studiilor experimentale, s-a observat că îmbunătățirea activității fizice a determinat optimizarea nivelul de sănătate. Atât rezultatele studiilor observaționale, cât și ale celor experimentale susțin ipoteza că activitatea fizică practicată în copilărie și continuată la maturitate reduce riscul de mortalitate prin boli cardiovasculare sau diabet. (2) Mai mult decât atât, activitatea fizică favorizează întărirea musculaturii, sănătatea oaselor, reducând riscul de obezitate și boli cardiovasculare și metabolice.

Copiii și adolescenții ar trebui să practice cel puțin o oră de activități fizice de intensitate medie și crescută pe zi. Programul exercițiilor fizice ar trebui să includă:

• aerobic de 3 ori pe săptămână (activitate aerobică cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau activitate intensă, cum ar fi alergarea);
• activități de întărire a musculaturii, cel puțin 3 zile pe săptămână (exerciții de consolidare a mușchilor, cum ar fi cele de gimnastică);
• activități de întărire a oaselor, cel puțin 3 zile pe săptămână (de exemplu, săriturile cu coarda sau dansul). (3)

Există activități fizice care sunt mai adecvate pentru copiii decât pentru adolescenți. De exemplu, de regulă copiii nu au nevoie de programe de consolidare musculară care presupun ridicarea greutăților. În schimb, copiii își pot întări musculatura practicând gimnastică sau cățăratul (în sălile de sport, în copaci). (3)

Recomandări de activități fizice pentru adulți

În ceea ce privește activitatea fizică la adulți, aceasta trebuie să devină mai complexă. În fapt, activitatea fizică regulată este unul din factorii necesari pentru menținerea unei vieți sănătoase.

Pe baza rezultatelor studiilor coordonate de profesori și oameni de știință de pe întreg globul (publicate în lucrarea Global Recommendations on Physical Activity for Health, realizată cu sprijinul World Health Organization, 2010), au fost emise următoarele recomandări pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani:

• efectuarea a cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobică cu intensitate moderată de-a lungul săptămânii sau cel puțin 75 de minute de activitate fizică aerobică cu intesitate crescută pe parcursul săptămânii
• activitatea aerobică să fie efectuată în intervele cu durata de cel puțin 10 minute;
• pentru a obține beneficii suplimentare, mărirea în timp a duratei antrenamentelor de la 150 de minute cu intensitate moderată la 300 de minute pe săptămână sau de la 75 de minute cu intensitate crescută la 150 de minute pe săptămână
• activitățile de întărire a musculaturii să se desfășoare pe grupe musculare în 2 sau mai multe zile pe săptămână. (2)

   
Aceste recomandări au ca scop îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii, musculare și sănătatea oaselor, precum și scăderea riscului de depresie și bolilor necontagioase.

Activitățile fizice moderate, recomandate pentru adulți sunt: mersul rapid, tenis, aquagym, în timp ce activitatea fizică intensă poate fi realizată prin: alergare, basket, ciclism. Antrenamentele de forță care presupun ridicarea de greutăți, ajută la construirea masei musculare, în timp ce sporturile de echipă, cum ar fi alergatul sau ciclismul, sunt o bună opțiune pentru antrenamentele cardio.
    
Specialiștii recomandă îmbinarea exercițiilor cu intensitate medie cu cele mai solicitante și împărțirea ședinței de antrenament în intervale de câte 10 minute, pentru a putea susține efortul. Există studii care arată că mersul energic practicat timp de 1-2 ore pe săptămână (15-20 de minute pe zi), scade riscul de diabet, atac de cord, accident vascular sau de deces prematur. (4)
    
În cadrul unui studiu efectuat de Universitățile Cambridge și Essex bazat pe răspunsurile a 10 000 de persoane, s-a constatat că activitatea fizică poate avea un efect benefic asupra stării de bine emoționale. (5) Pe lângă avantajele pe care le aduce în plan medical, se pare că activitatea fizică influențează și starea de fericire.
    
Abilitățile sportive ale fiecăruia sunt diferite. Acest lucru înseamnă că mersul pe jos, spre exemplu, se poate simți ca o activitate moderată pentru unii, iar pentru ceilalți, intensă. În acest context, este important ca fiecare persoană să desfășoare activitățile fizice cu care se simte confortabil, conform propriei capacități. (3) De asemenea, specialiștii recomandă antrenamente variate atât din punct de vedere al intensității, cât și al tipurilor de exerciții (echilibru, flexibilitate, forță).