Recuperarea fizică la sportivi

În domeniul sportiv, recuperarea fizică desemnează procesul prin care un atlet îşi reduce nivelul efortului fizic după o perioadă în care organismul a fost solicitat. Acest proces reprezintă o fază a adaptării organismului la stimuli din mediu (solicitările antrenamentului) şi poate avea aspecte fiziologice şi psihologice. Atunci când nivelul de solicitare fizică este menţinut constant la intensitate crescută, apar fenomene precum suprasolicitarea sau burnout-ul (epuizarea). Recuperarea fizică după efort este necesară pentru a preveni astfel de extreme şi pentru a creşte eficienţa antrenamentului.

De multe ori, tendinţa persoanelor care practică un sport este de a se antrena cât mai mult şi cât mai intens, fără a lua în considerare pauzele necesare. În timp, acest stil de lucru scade performanţă în loc să o menţină constantă sau să o crească. Prin urmare, eficienţa unui program fizic sau a unui antrenament pentru performanţă se bazează pe echilibrul dintre antrenare şi recuperare. De altfel, principiul recuperării este unul dintre cele şapte principii ale fitness-ului.

Principiul recuperării se referă la acel aspect al antrenamentului în care sportivul practică anumite tehnici pentru a reduce oboseala reziduală şi pentru a se adapta efortului, ca volum şi intensitate. Din punct de vedere fizic, aplicarea acestui principiu oferă sportivului posibilitatea de a se antrena mai mult şi mai eficient, în timp ce din punct de vedere psihologic, îl determină să se adapteze mai bine la volumul de efort.

Creşterea progresivă a volumului şi intensităţii efortului asigură eficienţa antrenamentului, deoarece organismul este pus în faţa unui stresor fiziologic, care declanşează schimbarea în rezistenţă, forţă sau viteză. Acest proces implică în mod natural obosirea corpului, iar faza de recuperare contribuie la funcţionarea optimă, oferind timp pentru refacere. Prin urmare, atât intensificarea efortului în antrenament, cât şi reducerea acestuia prin recuperare sunt faze ale adaptării la solicitările programului de antrenare.

Forme de recuperare fizică

Recuperarea fizică la sportivi poate avea fie o formă activă, fie una pasivă. Dintre formele pasive, somnul este una dintre cele mai bune metode recuperare şi odihnă. Se recomandă cel puţin 7-9 ore de somn pentru ca un sportiv să poată integra experienţele din timpul zilei.

O altă formă de recuperare pasivă este deconectarea de la stimulii înconjurători prin meditaţie, lectură sau ascultarea muzicii.

Recuperarea activă. Activităţile incluse în acest tip de recuperare pot fi practicate în timpul sau la sfârşitul antrenamentului. Ele vizează mai multe obiective:
- recuperarea stării fiziologice a sportivului
- regenerarea stării musculo-scheletare
- recuperarea psihologică

Pentru fiecare dintre aceste aspecte, există exerciţii specifice de recuperare. De exemplu, plimbarea uşoară sau mersul pe bicicletă sunt utile în recuperarea stării fiziologice, în timp ce exerciţiile de stretching readuc echilibrul musculo-scheletar. Pentru recuperarea psihologică, se recomandă exerciţiile de vizualizare, de respiraţie sau chiar meditaţie.

O altă formă de recuperare activă este cross training-ul, care se referă la combinarea antrenamentului uzual cu exerciţii de intensitate moderată, dar diferite de ceea ce obişnuieşte sportivul să practice. Exemple de cross training sunt înotul sau plimbările după un antrenament intens.

Cât timp este necesar pentru recuperare?

Din punct de vedere fiziologic, după efort intens următorii indicatori sunt relevanţi:
a. echilibrul sistemului ATP-PC se reface în 2-5 minute
b. acidul lactic se elimină în 30-60 de minute de recuperare activă şi 60-120 de minute de recuperare pasivă
c. nivelul de glicogen se reface în muşchi în aproximativ 48 de ore

Prin urmare, pentru o recuperare eficientă, se recomandă cel puţin o zi de odihnă pe săptămână. De asemenea, din punct de vedere al stării de bine psihologice, este indicată implicarea în activităţi recreative, diferite de cele sportive. Se recomandă deconectarea, varietatea intereselor, pe lângă odihna propriu-zisă.

Referitor la nivelul de glicogen şi refacerea acestuia, este important de amintit aportul nutriţional pe care un sportiv trebuie să îl aibă în vedere. Pe lângă hidratarea obligatorie, consumul de alimente alese în funcţie de indicele glicemic are efecte pozitive asupra recuperării musculare şi performanţei. Pentru refacerea glicogenului, se recomandă consumul de alimente cu un indice glicemic moderat şi ridicat. Pe lângă carbohidraţii complecşi, se recomandă şi adaosul de proteine, în special la sportivii cu activitate intensă.

Efecte negative ale lipsei recuperării

Atunci când antrenamentul fizic are loc fără întreruperere sau cu perioade de recuperare insuficiente, pot apărea fenomene precum supraîncărcarea sau antrenarea excesivă, suprasolicitarea sau burnout-ul (epuizarea). Toate trei sunt reacţii ale organismului, sistemului imunitar în principal, la stresorul reprezentat de intensitatea şi durata activităţii fizice.

Antrenarea excesivă este situaţia în care volumul şi intensitatea efortului efectuat depăşesc capacitatea de recuperare. În acest caz, performanţa sportivului intră într-o fază de platou, apoi se înrăutăţeşte. Explicaţia pentru această înrăutăţire este dată de faptul că, în lipsa perioadei de recuperare, organismul nu are timp să se regenereze. Astfel, apar fenomene precum:
- microtraume musculare nevindecate
- deficienţe proteice
- deficienţe calorice
- creşterea nivelului de cortizol pe o perioadă lungă
- nivelul crescut de cortizol menţine corpul într-o starea catabolică pentru o perioadă mare de timp
- presiune îndelungată asupra sistemului nervos

De asemenea, pot apărea simptome precum:
- dureri musculare persistente
- ritm cardiac ridicat chiar şi în perioade de odihnă
- risc crescut de accidente
- risc crescut de infecţii
- iritabilitate
- oboseală
- depresie

Acestea pot fi considerate semne şi simptome pentru faptul că principiul recuperării nu este respectat.

Atunci când microtraumele musculare nu au timp pentru a se vindeca, apare suprasolicitarea. Aceasta duce de multe ori la accidentări şi se datorează erorilor prezente în antrenament, precum modificările bruşte de ritm şi intensitate, supraîncărcarea, modificări în frecvenţa antrenamentelor. O cauză importantă a suprasolicitării şi accidentărilor este tehnica de antrenament incorectă. O tehnică necorectată la timp va solicita muşchii şi articulaţiile până la accidentare serioasă sau până când este corectată. De asemenea, pentru a preveni suprasolicitarea musculară este necesară antrenarea forţei generale şi respectarea timpului de recuperare după efort.

Burnout-ul sau epuizarea generală apare în situaţia în care sportivii, expuşi la efort intens şi continuu, ajung să fie atât de epuizaţi încât îşi pierd motivaţia şi interesul pentru sport. Componenta psihologică a burnout-ului afectează nu doar implicarea fizică în antrenament, ci şi conceptul de sine, sensul activităţii şi atitudinea generală faţă de viaţă şi sport. Simptomele burnout-ului pot fi: fluctuaţii de dispoziţie, apatie, anxietate, izolare emoţională, scăderea motivaţiei, depersonalizare, epuizare mentală, scăderea performanţei şi abuzul de substanţe.

Recomandări practice

1. Întindeţi-vă în pat doar când simţiţi că vă este somn.
2. Pregătiţi somnul cu exerciţii de relaxare, meditaţia, ascultarea de muzică relaxantă.
3. Dacă somnul este întrerupt şi nu puteţi readormi, reluaţi exerciţiile de relaxare.
4. Nu consumaţi cafeină sau alte stimulente înainte de culcare.
5. Evitaţi mesele proteice, alcoolul şi nicotina înainte de somn.
6. Încercaţi să respectaţi un orar de somn, cel puţin aproximativ aceeaşi oră de trezire.
7. După o sesiune de antrenament, este necesar să vă alimentaţi şi hidrataţi. Folosiţi o sursă de carbohidraţi complecşi şi proteine.
8. După antrenament, faceţi mişcări de stretching sau o scurtă plimbare, un duş sau saună şi masaj.