Ritmul cardiac în timpul antrenamentelor fizice

Ritmul cardiac în timpul antrenamentelor fizice
Antrenamentele fizice influențează în mod direct activitatea, funcționarea și sănătatea inimii. Intensitatea activității reprezintă puterea fizică, exprimată ca procent din maximum, pe care organismul o folosește pentru desfășurarea activității. Ritmul cardiac (pulsul) oferă o privire obiectivă a intensității antrenamentului. În general, cu cât ritmul cardiac este mai mare pe durata activității fizice, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mare.


Înaine de a-ți stabili un obiectiv de ritm cardiac pentru antrenamente, trebuie să îți știi ritmul cardiac de repaus. Acesta reprezintă numărul bătăilor inimii pe minut, în repaus. Se măsoară de obicei dimineața  după un somn odihnitor, înainte de a ne da jos din pat. Valorile pulsului sau ritmului cardiac sunt de obicei între 60-100 bătăi/minut pentru copiii mai mari de 10 ani și adulți, inclusv vârstnici, și de 40-60 bătăi/minut în cazul atleților bine antrenați.


Când începi un program de antrenament este important să stabilești și un obiectiv de ritm cardiac pe care să încerci să îl atingi la fiecare sesiune de antrenament. Antrenamentul nu trebuie să fie nici prea ușor, dar nici prea dificil. Cu ajutorul unei formule simple se estimează ritmul cardiac maxim pe care îl poți avea, fără apariția problemelor de sănătate:

Ritmul maxim estimat = 220- Vârsta

După identificarea acestei valori maxime se poate calcula zona de ritm cardiac dorită ca obiectiv – nivelul la care inima este antrenată, dar nu supusă extenuării.

Ritmul cardiac se măsoară pe durata încălzirii, la jumătatea antrenamentului, la finalul antrenamentului și la finalul perioadei de recuperare. Dacă pe durata exercițililor atingeți limita superioară de ritm cardiac, reduceți intensitatea antrenamentului. Similar, dacă la finalul antrenamentului ritmul este mult prea scăzut, data viitoare este necesar și indicat să vă antrenați mai mult.

Iată legătura dintre ritmul cardiac și intensitatea exercițiilor fizice:
  • Exerciții de intensitate moderată: 50-70% din ritmul cardiac maxim;
  • Exerciții de intensitate crescută: 70-85% din ritmul cardiac maxim.

Se recomandă începerea cu antrenamente ușoare și moderate (50-70%), iar ulterior să se crească treptat gradul de intensitate.

Exemplu: Pentru o persoană de 40 de ani, care vrea să efectueze exerciții de intensitate crescută, cu intensitatea de 70-85%, se calculează astfel obiectivul de ritm cardiac:
  • 220 - 40 (vârsta) =180  bătăi/minut - este limita maximă fiziologică, valoarea maximă cu care inima trebuie să bată.
  • Se înmulțește ritmul cardiac maxim cu 0,7 (70% - limita inferioară pentru antrenament de intensitate crescută): 180 * 0,7 = 126 bătăi/minut (limita inferioară).
  • Se înmulțește ritmul cardiac maxim cu 0,85 (85% = limita superioară pentru antrenamentele de intensitate crescută): 180  * 0,85 = 153 bătăi/minut (limita superioară).
  • Aceste ultime două valori (126 bătăi/minut și 153 bătăi/minut) sunt zona de antrenament a ritmului cardiac. Ritmul cardiac pe durata antrenamentului intens pe care această persoană de 40 de ani vrea să îl efectueze trebuie să se încadreze între aceste două valori.

De reținut!

  • Această metodă de calcul este un ghid. Pentru o detaliere a variațiilor ritmului discutați cu un medic sau cu antrenorul din sala de sport.
  • Țineți cont de faptul că anumite medicamente, mai ales cele pentru hipertensiune, pot reduce ritmul cardiac maxim și pot astfel scădea zona de obiectiv pentru ritmul cardiac. Discutați cu medicul în acest caz.
  • La începerea antrenamentului, mai ales dacă nu aveți o condiție fizică prea bună, se recomandă să începeți cu exerciții de intensitate redusă (intensitate de 50%), și treptat să avansați și să creșteți ușor intensitatea. De obicei, după 6 luni de antrenament o persoană poate ajunde de la nivelul de intensitate redusă la cel de intensitate ridicată (85%). Asociația Americană a Inimii menționează că o metodă tradițională de a testa dacă intensitatea este potrivită pentru tine, este umătoarea: dacă nu poți purta o conversație, dacă nu poți vorbi în timp ce te antrenezi, înseamnă că intensitatea este prea mare.
  • Dacă ai afecțiuni ale inimii sau ești într-un program de reabilitare cardiacă discută cu medicul privind exercițiile fizice pe care le poți efectua fără să îți pericliteze starea de sănătate.

Data actualizare: 25-04-2017 | creare: 25-04-2017 | Vizite: 1038
Bibliografie
(1) Your heart rate, Cardiac Health, link: http://www.cardiachealth.org/your-heart-rate
(2) Exercise intensity: how to measure it, link: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=1
(3) Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate, link: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
(4) Target Heart Rates, American Heart Association, link: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.WP3pAaJRWUl

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Spiritul competitiv generează cea mai bună motivație pentru sport
  • Cum reduci riscul de deces din cauze cardiovasculare și cancer? Fii mai activ în weekend!
  • Primul pas pentru a fi mai activ? Ridică-te acum de pe scaun!
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK