Ritmul cardiac în timpul antrenamentelor fizice

Un avantaj major oferit de valoarea ritmului cardiac este dat de abilitatea de a cuantifica intensitatea unui exercițiu fizic și de a ajuta la estimarea consumului caloric în timpul antrenamentelor.

Ritmul cardiac și intensitatea antrenamentelor

Nivelul ritmului cardiac pentru a descrie intensitatea antrenamentului se exprimă ca fiind procent din rezerva ritmului cardiac (HRR) și/sau procent din ritmul cardiac maxim, permițând astfel ca antrenamentele fizice de orice natură să fie clasificate în funcție de intensitate.

Intensitatea antrenamentului se referă la cât de mult lucrează organismul pe durara activității fizice efectuate. Intensitatea fizică ideală de antrenament este dată de obiectivele personale în materie de sănătate și sport, dar și de nivelul curent de antrenament fizic.

Antrenamentele fizice influențează în mod direct activitatea, funcționarea și sănătatea inimii. Intensitatea activității reprezintă puterea fizică, exprimată ca procent din maximum, pe care organismul o folosește pentru desfășurarea activității. Ritmul cardiac (pulsul) oferă o privire obiectivă a intensității antrenamentului. În general, cu cât ritmul cardiac este mai mare pe durata activității fizice, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mare.


Înaine de a-ți stabili un obiectiv de ritm cardiac pentru antrenamente, trebuie să îți știi ritmul cardiac de repaus. Acesta reprezintă numărul bătăilor inimii pe minut, în repaus. Se măsoară de obicei dimineața  după un somn odihnitor, înainte de a ne da jos din pat. Valorile pulsului sau ritmului cardiac sunt de obicei între 60-100 bătăi/minut pentru copiii mai mari de 10 ani și adulți, inclusv vârstnici, și de 40-60 bătăi/minut în cazul atleților bine antrenați.

Obiectivul de ritm cardiac sau frecvența target

Când începi un program de antrenament este important să stabilești și un obiectiv de ritm cardiac pe care să încerci să îl atingi la fiecare sesiune de antrenament. Antrenamentul nu trebuie să fie nici prea ușor, dar nici prea dificil. Pentru a te asigura că intensitatea și rezistența antrenamentelor cresc dar rămân la valori sigure pentru sănătate, este important să crești ritmul cardiac la nivelul maxim permis în funcție de anumiți parametri.

Se calculează astfel ritmul cardiac maxim care depinde de vârstă. Atenție! dacă suferi de boli cardiovasculare este important să discuți cu medicul înainte de antrenamente pentru a putea verifica dacă sunt potrivite pentru tine și nu îți pun sănătatea și viața în pericol. Înainte de antrenament trebuie OBLIGATORIU să efectuezi exerciții de încăzire iar la final de relaxare a musculaturii pentru a preveni afectarea musculară și întinderile.

Cu ajutorul unei formule simple se estimează ritmul cardiac maxim pe care îl poți avea, fără apariția problemelor de sănătate:

Ritmul maxim estimat = 220- Vârsta

După identificarea acestei valori maxime se poate calcula zona de ritm cardiac dorită ca obiectiv – nivelul la care inima este antrenată, dar nu supusă extenuării.

Ritmul cardiac se măsoară pe durata încălzirii, la jumătatea antrenamentului, la finalul antrenamentului și la finalul perioadei de recuperare. Dacă pe durata exercițililor atingeți limita superioară de ritm cardiac, reduceți intensitatea antrenamentului. Similar, dacă la finalul antrenamentului ritmul este mult prea scăzut, data viitoare este necesar și indicat să vă antrenați mai mult.

Iată legătura dintre ritmul cardiac și intensitatea exercițiilor fizice:

• Exerciții de intensitate moderată: 50-70% din ritmul cardiac maxim;
• Exerciții de intensitate crescută: 70-85% din ritmul cardiac maxim.

* Se recomandă începerea cu antrenamente ușoare și moderate (50-70%), iar ulterior să se crească treptat gradul de intensitate. După inițierea antrenamentelor trebuie să rămâneți în zona 50-70%, să creșteți treptat, și abia după aproximativ 6 luni de antrenament sau mai mult să creșteți până la 85% sau valori mai mari în funcție de performanțele personale.  Pe durata exercițiilor de încălzire, ritmul cardiac trebuie să crească, dar să rămână la valori reduse. 

Exemplu: Pentru o persoană de 40 de ani, care vrea să efectueze exerciții de intensitate crescută, cu intensitatea de 70-85%, se calculează astfel obiectivul de ritm cardiac:

• 220 - 40 (vârsta) =180  bătăi/minut - este limita maximă fiziologică, valoarea maximă cu care inima trebuie să bată.
  Se înmulțește ritmul cardiac maxim cu 0,5 (50% - limita inferioară pentru antrenament de intensitate scăzută): 180 * 0,5 = 90 bătăi/minut (limita inferioară).
• Se înmulțește ritmul cardiac maxim cu 0,7 (70% - limita inferioară pentru antrenament de intensitate crescută): 180 * 0,7 = 126 bătăi/minut (limita inferioară).
• Se înmulțește ritmul cardiac maxim cu 0,85 (85% = limita superioară pentru antrenamentele de intensitate crescută): 180  * 0,85 = 153 bătăi/minut (limita superioară).
• Aceste valori pentru antrenamente de 50-70% (ușoare-moderate) - 90 bătăi/minut și 126 bătăi/minut) sunt zona de antrenament a ritmului cardiac. Ritmul cardiac pe durata antrenamentului intens pe care această persoană de 40 de ani vrea să îl efectueze trebuie să se încadreze între aceste două valori.
  

Iată un tabel orientativ cu obictivele de ritm cardiac în funcție de vârstă:

Vârstă (ani)	Obiectiv ritm cardiac (50-70% din RCmax) bătăi/minut - INTENSITATE UȘOARĂ- MODERATĂ	Obiectiv ritm cardiac (70-85% din RCmax) bătăi/minut - INTENSITATE MODERATĂ-INTENSĂ	RCmaxim, 100% (bătăi/minut)
20	100 – 140	140-170	200
25	98 – 137	137-166	195
30	95 – 133	133-162	190
35	93 – 130	130-157	185
40	90 – 126	126-153	180
45	88 – 123	123-149	175
50	85 – 119	119-145	170
55	83 – 116	116-140	165
60	80 – 112	112-136	160
65	78 – 109	109-132	155

Intensitatea antrenamentului poate fi măsurată și prin testul vorbirii. Este o metodă simplă și eficientă care are ca reguli, în timpul antrenamentului:

• dacă poți vorbi și cânta fără dificultăți mari, antrenamentul este la un nivel redus;
• dacă poți vorbi confortabil, dar nu poți cânta, intensitatea este moderată;
• dacă nu poți spune decât câteva cuvinte fără să gâfâi, antrenamentul este intens.

O variantă mai simplă este utilizarea dispozitivelor speciale pentru cuantificarea parametrilor sportivi. Iată care sunt aspectele de care trebuie să țineți cont când achiziționați un dispozitiv pentru monitorizarea nivelului de activitate fizică.

Zonele de antrenament

Pentru fiecare zonă de antrenament sunt exerciții variate ca mod de execuție, timp, intensitate.

• Zona 1 (intensitate redusă și menținere– 50-60%) - este o zonă sigură, confortabilă care are beneficii cardiovasculare și îmbunătățește masa musculară, reduce grăsimea, colesterolul, ne menține sănătoși, dar nu produce modificări musculare masive – este asociată cu mersul, urcatul scărilor sau exercițiile de pilates ușor, precum și exercițiile de încălzire sau relaxare după antrenament; poate fi prelungită până la 6 ore;
• Zona 2 (controlul greutății – 60-70%) - nivel redus de efort, dar crește mai mult ritmul cardiac și duce la ușoara activare a celulelor musculare, cu antrenamente de fitness pentru arderea grăsimilor; este zona de arderi lipidice, deoarece 85% din totalul caloriilor arse în această zonă sunt calorii din grăsimi; în cazul persoanelor care efectuează aceste antrenamente, pierderile de grăsime variază în funcție de fiecare organism în parte, pentru unele persoane pot fi foarte eficiente, dar altele pot necesita antrenamente mai intense; poate dura până la 4 ore, cu pauze;
• Zona 3 (aerobic – 70-80%) - îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, acționează benefic asupra vaselor sangvine, capacității pulmonare și ratei respiratorii, metabolizează grăsimile și carbohidrații cu rată de 50-50 și este dată tot de alergare mai intensă, exerciții cardio, de rezistență etc.; poate dura 2-3 ore, cu pauze;
• Zona 4 (anaerob – 80-90%) - antrenamente de tip anaerob (exerciții cu greutăți, exerciții și antrenamente intense), inima nu mai poate pompa suficient sânge și oxigen pentru a înlocui pierderile, astfel că răspunde prin contracții musculare continue anaerobe. Este intens și poți rămâne în această zonă un timp limitat, de obicei nu mai mult de o oră, deoarece musculatura nu poate susține mai mult activitatea anaerobă și apare oboseala musculară (mușchii cedează dacă nu mai pot contracara pierderile de oxigen);
• Zona 5 (maximală 90-100%) – de obicei antrenamente în regim de intervale – pentru perioade scurte de obicei intercalate cu antrenamente de intensitate mai redusă; de obicei sesiune de aproximativ 20 minute de antrenament cumulat; aici se încadrează exerciții de ridicare greutăți și bodybuilding intens, este o zonă mai greu accesibilă și se poate atinge doar după antrenamente variante la intensități mai reduse, treptat (poate cauza leziuni dacă nu sunt respectate anumite reguli).

La inițierea antrenamentelor se recomandă intercalarea antrenametelor din zonele 1,2, 3 pentru 4-6 săptămâni, de obicei 3 sesiuni săptămânale de câte 30 minute, crescând ușor durata. Sunt necesare aceste reguli pentru a dezvolta un nivel de bază de rezistență și anduranță pentru a susține antrenamentele viitoare fără  afectare musculară. Ulterior urmează 4-6 săptămâni în care se pot efectua 5 sesiuni săptămânale a câte 30 minute antrenament  din celelalte zone.

De reținut!

• Această metodă de calcul este un ghid. Pentru o detaliere a variațiilor ritmului discutați cu un medic sau cu antrenorul din sala de sport.
• Țineți cont de faptul că anumite medicamente, mai ales cele pentru hipertensiune, pot reduce ritmul cardiac maxim și pot astfel scădea zona de obiectiv pentru ritmul cardiac. Discutați cu medicul în acest caz.
• La începerea antrenamentului, mai ales dacă nu aveți o condiție fizică prea bună, se recomandă să începeți cu exerciții de intensitate redusă (intensitate de 50%), și treptat să avansați și să creșteți ușor intensitatea. De obicei, după 6 luni de antrenament o persoană poate ajunge de la nivelul de intensitate redusă la cel de intensitate ridicată (85%). Asociația Americană a Inimii menționează că o metodă tradițională de a testa dacă intensitatea este potrivită pentru tine, este umătoarea: dacă nu poți purta o conversație, dacă nu poți vorbi în timp ce te antrenezi, înseamnă că intensitatea este prea mare.
• Dacă ai afecțiuni ale inimii sau ești într-un program de reabilitare cardiacă discută cu medicul privind exercițiile fizice pe care le poți efectua fără să îți pericliteze starea de sănătate.
  Dacă suferi de anumite boli, esți supraponderal, trecut de 40 de ani sau ai avut un stil de viață sedentar în ultima perioadă, este recomandat să consulți medicul înainte de a începe un program de antrenament. Asta deoarce obiectivul de ritm cardiac permis poate necesita o recalculare profesionisă pentru a nu pune sănătatea în pericol.
  Ritmul cardiac se poate măsura manual (află de aici cum) dar se pot utiliza și acele gadget-uri care măsoară automat pulsul și alți parametri și conferă chiar monitorizare pe durata antrenamentelor.