Somnul la vârsta a treia

De-a lungul vieții somnul își modifică patternul, având caracteristici specifice fiecărei categorii de vârstă. Dacă nou-născutul doarme în medie între 16 și 20 de ore pe zi, numărul de ore scade pe perioada copilăriei, ajungând ca la adolescență individul să aibă nevoie de aproximativ 9 ore de somn, iar ca adult de 8 ore în medie pentru a funcționa optim. Ce se întâmplă însă la vârsta a treia cu somnul?

Particularitățile somnului la vârstnici

Există o falsă concepție că bătrânii ar avea nevoie de mai puțin somn, însă specialiștii atrag atenția că somnul și odihna la vârsta a treia sunt la fel de necesare ca în orice altă perioadă a vieții. Cu toate acestea, apar unele transformări specifice procesului de îmbătrânire, provocate de schimbările hormonale și ale ritmului circadian.

Deși durata de somn rămâne aproximativ aceeași ca în tinerețe (cu 30-60 de minute mai puțin), apar modificări în ceea ce privește profunzimea somnului (devine mai superficial), perioada de somn REM scade, vârstnicul adoarme mai greu și se trezește mai des pe durata nopții. Aceste schimbări se datorează scăderii nivelul hormonului de creștere și al melatoninei produse în organism. Hormonul creșterii este responsabil de profunzimea somnului la copii, dar pe măsură ce creștem corpul îl produce din ce în ce mai puțin. (1), (2), (3)

De asemenea, ritmul circadian este și el influențat de îmbătrânire, se modifică și își pierde din eficiență. Toate acestea au un impact puternic asupra obiceiurilor de somn: vârstnicilor li se face somn mai devreme seara și se trezesc mai devreme dimineața. Unii încearcă să compensee aceste noi obiceiuri cu introducerea somnului de după-amiază, care să îi împiedice să mai adoarmă la fel de devreme sau ca să recupereze lipsa de somn de dimineață. (4)

În ceea ce privește structura somnului se observă și aici diferențe. Somnul are două etape: etapa REM sau somnul cu vise și etapa non-REM, somnul mai profund și fără vise. Un adult tânăr trece, pe durata nopții, prin patru sau cinci cicluri de somn REM și non-REM. La bătrânețe însă perioada de somn non-REM (profund) scade, ceea ce explică de ce vârstnicii au în general un somn mult mai ușor. (5)

Cauzele problemelor de somn la vârsta a treia

Avem frecvent tendința de a asocia tulburările de somn cu îmbătrânirea, astfel că de multe ori când un vârstnic doarme mai puțin sau nu reușește să se odihnească așa cum făcea înainte punem aceste modificări pe seama vârstei. Deși în general astfel de modificări sunt normale, există și alte cauze care pot afecta somnul și care trebuie înțelese și tratate, pentru a putea beneficia de toate binefacerile unui somn bun.

Tulburările de somn specifice care pot interveni la această vârstă și care ne afectează modul în care ne odihnim sunt insomnia (cea mai frecventă), apneea de somn, narcolepsia sau hipersomnia.

Insomnia este cea mai des întânită tulburare a somnului cu care se confruntă vârstnicii, dar ea trebuie văzută ca fiind simptomul unei probleme și nu ca problema în sine. (6)

Calitatea somnului și rutina de somn pot fi afectate și de alte afecțiuni sau boli cronice specifice pentru vârsta a treia. Afecțiunile respiratorii, artrita, tulburările de reflux sunt doar câteva dintre cele care pot avea ca efect secundar insomnia sau tulburările de somn. De asemenea, durerile specifice unor afecțiuni (guta, artrita, reumatismul) îi pot ține trezi pe durata nopții. (7)

Depresia cu care un număr ridicat se vârstnici se confruntă este un factor determinant pentru tulburările de somn: sentimentele de tristețe, de abandon sau inutilitate îi pot împiedica să adoarmă sau să aibă parte de un somn odihnitor, din cauza coșmarurilor sau a trezirilor dese.

Medicamentele pe care vârstnicii le iau (antidepresive, diuretice, remedii naturiste etc.) sau substanțele consumate (alcool, cafeină, nicotină) pot de asemenea să influențeze calitatea somnului și rutina de somn. Este important ca acestea să fie indentificate și să se consulte medicul pentru a înlocui tratamentul cu un altul care să nu aibă efecte secundare asupra odihnei. (4)

Efectele tulburărilor de somn la bătrâni – ce arată studiile?

Efectele imediate ale deprivării de somn sunt bine cunoscute de fiecare dintre noi: scăderea eficienței în activitățile pe care le facem, somnolența ridicată pe durata zilei, imposibilitatea concentrării atenției, stare de spirit negativă etc. Importanța somnului pare însă să fie mult mai mare decât se credea până acum, pentru că din ce în ce mai multe studii susțin creșterea riscului de a dezvolta afecțiuni grave dacă nu dormim suficient: diabet, boli cardio-vasculare sau obezitate. (8)

Un studiu neurologic realizat in cadrul Universității din California – Berkeley a arătat că somnul are un impact pozitiv important asupra memoriei. Este vorba mai exact despre undele lente generate în timpul somnului profund care joacă un rol important în transportul informațiilor din hipocamp în cortexul prefrontal, unde sunt stocate definitiv. Dar în cazul vârstnicilor somnul nu mai este la fel de profund, de aceea acest transfer e posibil să nu mai aibă loc. Informațiile rămân blocate în hipocamp și ulterior se pierd, pentru că sunt adăugate peste ele noi informații. (9)

Un alt studiu, realizat de această dată pe șoareci, în cadrul Universității din Pennsylvania, a arătat că deprivarea de somn are efecte negative și la nivelul țesutului pancreasului. Stresul din celulele acestui organ cauzat de lipsa de somn a dus la pierderea funcțiilor celulare, împiedicând menținerea unui nivel optim de zahăr în sânge, lucru care este accentuat odată cu înaintarea în vârstă. Cercetătorii consideră că deprivarea de somn la vârstnici poate fi nocivă pentru echilibrul glucozei în organism, și la oameni. (10)

Cum putem avea un somn sănătos la vârsta a treia?

Indiferent de gravitatea problemelor de somn și de vârsta la care ne confruntăm cu ele, putem avea control asupra somnului nostru, cu condiția de a renunța la anumite obiceiuri rele cu care ne-am obișnuit de o perioadă lungă de timp și de a fi deschiși la schimbare.

Iată câteva idei simple și la îndemână care ne pot ajuta să ne odihnim mai bine și să profităm de beneficiile somnului:

• limitatea consumului de cafeină, tutun sau alcool înainte de culcare – cafeina (existentă în ceaiuri, ciocolată, cafea etc.) trebuie evitată cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, pentru că excită sistemul cerebral și împiedică instalarea somnului; dacă de obicei consumați puțin alcool în scopul de a adormi mai repede, trebuie să renunțați la acest obicei, pentru că deși pe moment are efectul scontat, la doar câteva ore vă veți trezi în repetate rânduri și somnul își va pierde din calitate
• consumul echilibrat de lichide – dacă suferiți de incontinența urinară, afecțiune cu un risc mai mare de apariție după 65 de ani, este probabil ca pe perioada nopții să vă întrerupeți frevent somnul pentru a merge la toaletă; pe lângă consultarea medicului specialist și tratamentul acestei condiții, este benefic să evitați să consumați lichide pe durata nopții sau cu puțin timp înainte de a merge la culcare.
• limitarea somnului de după-amiază – dacă aveți obiceiul de a moțăi în timpul zilei, încercați să limitați durata acestui somn, să dormiți înainte de orele 17.00-18.00 sau să scoteți definitiv din programul de zi acest obicei, astfel încât să puteți adormi mai repede și să aveți un somn mai profund în timpul nopții. (11)
• evitarea luării de somnifere – organismul poate reacționa diferit la vârsta a treia, de aceea astfel de medicamente nu trebuie luate decât la recomandarea medicului, care cunoaște starea de sănătate a pacientului său, însă în general se evită prescrierea de somnifere la bătrâni
• menținerea unei rutine a somnului – încercați să vă culcați și să vă treziți în fiecare seară/zi la aceeași oră, pentru a vă obișnui organismul cu un program; de asemenea, este benefică și introducerea unui anumit ritual relaxant înainte de culcare (citirea unei cărți, o baie caldă etc.) (2)
• stimularea producției de melatonină (hormonul somnului) prin evitarea menținerii în camera de dormit a unor stimuli luminoși, care inhibă producția de melatonină (televizor deschis, luminile din cameră sau de afară)
• evitarea meselor grele înainte de culcare și a alimentelor care știm că ne provoacă indigestie sau ne accentuează problemele de reflux, specifice acestei vârste (1)
• lumina soarelui stimulează producția de melatonină, hormonul care reglează somnul, de aceea este indicat să petreceți măcar două ore pe zi afară, la lumina soarelui; în acest fel este întărit și bioritmul natural (ritmul circadian) care odată cu trecerea anilor are tendința de a-și pierde din forță. (12)

Paradoxal, când suntem tineri și calitatea somnului este foarte ridicată, în mod deliberat încercăm să ne deprivăm de somn pentru a mai câștiga timp, iar la bătrânețe, când avem mai mult timp la dispoziție, dormim mai puțin și uneori nu reușim să ne odihnim așa cum ne dorim. Important este să ne cunoaștem necesarul de ore de somn, indiferent de vârstă și să nu privim somnul ca pe un lux, ci ca pe o necesitate cu numeroase beneficii pentru funcționarea noastră optimă.