Beneficiile semințelor în alimentația zilnică - lista celor mai importante semințe

O excelentă sursă de grăsimi sănătoase, proteine, minerale și vitamine, semințele oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, consumul lor fiind asociat cu riscuri reduse de evenimente cardiovasculare sau diabet zaharat, dar și cu un nivel optim al colesterolului. Semințele sunt extrem de versatile și pot fi încorporate cu ușurință într-o varietate de rețete diferite. (1, 2)

Cele mai importante semințe

În funcție de beneficiile pentru sănătate și de ușurința cu care pot fi incluse în alimentația zilnică, lista cu cele mai importante semințe cuprinde:

Semințe de chia

Devenite tot mai populare în ultimii ani și incluse în majoritatea dietelor bazate pe consumul de proteine, semințele de chia conțin, pe lângă proteine, acizi grași omega-3, antioxidanți și multiple minerale esențiale pentru funcționarea optimă a organismului, precum calciu, magneziu, fier și zinc. Consumul a doar 50 de grame de semințe chia pe zi asigură jumătate din aportul zilnic necesar de magneziu și mangan și aproximativ 30% din necesarul zilnic de vitamina A. (2, 3, 5)

Semințele de chia sunt eficiente în scăderea zahărului din sânge și în reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare. Un studiu condus de cercetătorii de la Universitatea din Paraiba arată că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care consumă o porție de semințe de chia (echivalentul a 38 grame) timp de 12 săptămâni consecutive își pot reduce tensiunea arterială și nivelul substanțelor din organism responsabile pentru inflamații. (2, 5, 6)

Semințe de in

Bogate în fibre, proteine și potasiu, semințele de in au efecte benefice împotriva unor forme de cancer, studiile sugerând că lignani, o componentă esențială a semințelor de in, reduc markerii creșterii tumorilor la femeile cu cancer de sân și la bărbații cu cancer la prostată. Semințele de in conțin de 75 până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. (2, 3, 4)

Cercetările au arătat că proprietățile antiinflamatorii ale lignanilor ajută inclusiv la prevenirea bolilor cardiovasculare și la reducerea colesterolului lipoproteic cu densitate mică (LDL). O meta-analiză realizată de cercetătorii de la Institutul de Științe Biologice din Shanghai a constatat că prin consumul de semințe de in poate fi redus nivelul colesterolului LDL cu o medie de 10 mmol/l. (2, 3, 4, 7)

Semințe de cânepă

O sursă excelentă de aminoacizii esențiali, semințele de cânepă sunt o sursă completă de proteine. O porție de semințe de cânepă (echivalentul a 28 de grame) conține 8,8 grame de proteine și aproape 11 grame de grăsimi polinesaturate. De asemenea, o singură porție asigură aproximativ jumătate din necesarul zilnic de magneziu al unei persoane. (2, 3)

Semințele de cânepă, împreună cu laptele sau uleiul de cânepă, pot preveni inflamația cronică și pot reduce simptomele afecțiunilor inflamatorii. Un studiu a constatat că persoanele cu eczemă au experimentat mai puține mâncărimi după ce au luat suplimente cu ulei de semințe de cânepă timp de 20 de săptămâni. (2, 3, 8)

Semințe de quinoa

Semințele de quinoa conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului uman, dar și cantități crescute de proteine, magneziu, fosfor și vitamina E. Deoarece nu conțin gluten, semințele de quinoa pot fi consumate inclusiv de către persoanele cu intoleranță la gluten, ceea ce le face deosebit de populare. (2, 9)

Semințele de quinoa pot favoriza pierderea din greutate, deoarece reduc apetitul și pot stimula metabolismul. Deși la momentul actual nu există niciun studiu care să analizeze efectele quinoei asupra greutății corporale, cantitatea redusă de calorii conținută și indicele glicemic scăzut le recomandă ca parte utilă a unei diete. (2, 9)

Semințe de floarea soarelui

Unele dintre cele mai populare semințe, consumate goale sau în diferite amestecuri, semințele de floarea soarelui conțin cantități crescute de grăsimi mononesaturate, vitamina E și de grăsimi omega-3. O singură porție de semințe de floarea soarelui (28 de grame) este suficientă pentru a obține 47% din doza zilnică recomandată de vitamina E, 27% din doza zilnică recomandată de mangan și aproximativ 23% din doza zilnică recomandată de magneziu. (3, 4, 5)

Semințele de floarea soarelui sunt asociate cu o inflamație redusă, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Alegerea semințelor de floarea soarelui nesărate este esențială pentru ca efectele benefice pentru sănătatea cardiovasculară să fie aceleași. Un studiu observațional, condus de cercetătorii de la Universitatea Columbia din New York, a arătat că un aport ridicat de nuci și semințe, în special de semințe de floarea soarelui, a fost asociat cu o inflamație redusă. (2, 4, 5, 10)

Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt printre cele mai consumate tipuri de semințe, dar și una dintre cele mai bune surse de fosfor și grăsimi mononesaturate. O porție de semințe de dovleac (28 grame) conține 7 grame de proteine, 4 grame de grăsimi mononesaturate și 6 grame de grăsimi omega-3. Cantitatea de fosfor, magneziu și mangan dintr-o singură porție de semințe de dovleac reprezintă mai mult de o treime din necesarul zilnic recomandat. Consumul semințelor de dovleac împreună cu semințele de floarea soarelui poate reduce riscul de a dezvolta cancer de sân, sugerează un studiu observațional la care au participat peste 8.000 de persoane. (2, 3, 4)

Semințe de rodie

Semințele de rodie reprezintă o gustare dulce și suculentă, cu conținut redus de calorii, bogate în fibre, antioxidanți și acizi grași. De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina E și magneziu. Semințele de rodie cuprind aproximativ 12-20% ulei de semințe, care constă în principal din acid punicic, o grăsime polinesaturată care poate reduce inflamația, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate promova pierderea în greutate, conform unor studii efectuate pe șoareci. (2, 11)