ROmedic Cabinete medicale Iași Cabinete Psihoterapie Psihoterapie Iași

Insomnia poate fi controlată

Autor: Psiholog Marius Varvaroi

         Cei mai mulți dintre noi au trecut prin momente în care au avut probleme cu somnul. Acest fenomen este normal și, în mod obișnuit, este doar temporar, cauzat de stres sau de alți factori externi. Însă, în cazul în care problemele de somn se manifestă în mod regulat și afectează viața de zi cu zi, e foarte posibil să apară tulburarea de somn.

Ritmul și durata somnului diferă de la o persoană la alta, și se schimbă de-a lungul vieții pentru fiecare persoană în parte. Majoritatea dintre adulți au nevoie de 7 – 8 ore de somn în fiecare noapte. Nou-născuții, pe de altă parte, dorm între 16 și 18 ore pe zi, iar copii preșcolari între 11 și 12 ore pe zi. Școlarii și adolescenții au nevoie de cel puțin 10 ore de somn în fiecare noapte. Se consideră că adulții ar avea nevoie de mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânesc. Însă nu există nici o dovadă care să susțină faptul că persoanele în vârstă au nevoie de mai puțin somn decât cei tineri. În orice caz, bătrânii dorm mai puțin sau au tendința de a avea un somn mai puțin profund, în mare măsură, superficial, din acest motiv trezindu-se mult mai ușor.

Tulburările de somn provoacă efecte ceva mai serioase decât simpla stare de somnolențăSomnul de calitate slabă duce la performanțe cognitive slabe, inclusiv degradarea memoriei, atenției, performanței și a vigilenței, are efecte negative asupra energiei, echilibrului emoțional și a sănătății fizice, în general. Pe termen lung, insomnia este asociată cu anxietatea și depresia, creșterea riscului de diabet, tulburări cardiovasculare, slăbirea sistemului imunitar, creșterea în greutate sau obezitatea. Atunci când o persoană este privată de somn, mecanismele sale de adaptare își vor diminua eficiența, durerea va fi percepută ca fiind mai acută și mai intensă, și de asemenea, va crește tendința de a reacționa în mod nepotrivit, în anumite situații. Din păcate aceste manifestări interferează cu somnul adecvat, rezultând un cerc vicios ( deficit de somn legat de stres).

 

          S-a constat că pe măsură ce îmbătrânesc, oamenii au somnul din ce în ce mai dificil. După vârsta de 65 ani, între 12% și 40% dintre vârstnici au insomnie. În cazul ignorării problemelor și tulburărilor de somn, se poate ajunge la degradarea serioasă a sănătății, accidente și performanță slabă la locul de muncă, tensiuni în relațiile interpersonale. Prin urmare somnul este o necesitate, nu un lux sau un moft.

Într-o serie de studii cu privire la motivele care ar putea îmbunătăți viața oamenilor, somnul odihnitor a fost considerat în mod frecvent printre motivele principale în topul celor care au participat la aceste studii.

 

Semne ale problemelor și tulburărilor de somn

  • vă simțiți iritabil și somnolent pe parcursul zilei;
  • aveți dificultăți de concentrare;
  • aveți dificultăți cu controlul emoțiilor;
  • reacționați lent;
  • aveți dificultăți în a rămâne treaz atunci când, de ex., participați la o ședință, vă uitați la TV sau citiți;
  • ațipiți sau vă simțiți foarte obosit în timp ce conduceți;
  • simțiți că aveți nevoie de băuturi cofeinizate pe parcursul zilei;
  • vi s-a spus că arătați obosit.

 

Printre cele mai frecvente tulburări de somn, amintim: insomnia, narcolepsia, apnea de somn, hipersomnia, parasomniile (panică nocturnă, somn de tip „pavor nocturnus”, somnambulism, bruxismul sau scrâșnitul din dinți noaptea, enurezis nocturn, vorbitul în somn), sindromul picioarelor neliniștite (sindromul Ekbom); tulburarea ritmului circadian de somn, sindromul oboselii cronice, fenomenul de „jet lang”, tulburarea afectivă sezonieră.

 

Insomnia – cea mai frecventă formă de tulburare de somn

Insomnia se definește ca fiind o dereglare a somnului caracterizată prin dificultăți de inițiere și/sau menținere a somnului în ciuda condițiilor favorabile pentru somn și care se manifestă prin scurtarea duratei somnului și/sau micșorarea profunzimii acestuia care alterează activitatea din timpul zilei. O analiză epidemiologică realizată în 2002 în SUA a relevat că circa 58% din adulți manifestă simptomele insomniei câteva nopți în timpul săptămânii sau mai mult, și circa 10% suferă de insomnie cronică. Adesea, insomnia este un simptom al altor probleme sau tulburări, legate de stres, depresie sau alte probleme medicale. Poate fi cauzată, de asemenea, de stilul de viață, de folosirea anumitor medicamente, viață sedentară, lipsa exercițiilor fizice, schimbarea de fus orar sau de consumul de cafea sau alte substanțe psihoactivante.

 

Semnele și simptomele specifice insomniei

  • dificultatea de a adormi în timpul nopții sau de a adormi după trezire, în timpul nopții;
  • trezire frecventă în timpul nopții;
  • somn superficial, fragmentat sau neodihnitor;
  • nevoia de a lua somnifere sau suplimente pentru a putea adormi;
  • somnolență și energie redusă pe timpul zilei.
  •  

Tratarea problemelor fizice și medicale care stau la baza insomniei este un prim pas benefic în tratarea insomniei, însă nu e suficient. De asemenea, e nevoie de o schimbare la nivelul obiceiurilor zilnice care pot provoca și întreține insomnia. De multe ori, o serie de comportamente sau acțiuni pe care pe desfășurăm pentru a face față insomniei, agravează problema și mai mult.

 

De-a lungul timpului s-au dezvoltat și aplicat foarte multe metode în vederea tratării tulburărilor de somn, metode care au constat în administrarea de medicamente, de tehnici psihoterapeutice, până la metode situate la limita validității experimentale și uneori chiar bizare, de tratament.

 

Principala problemă a tratamentelor medicamentoase e că acestea au efecte secundare, adverse și adesea crează dependență. În cazul tratamentelor netestate suficient și nevalidate experimental, chiar dacă s-a constat că există șansa să nu aibă efecte secundare, nu se poate susține că ar avea vre-un efect curativ, din punct de vedere terapeutic. În cazul intervențiilor psihoterapeutice, s-a constatat în baza studiilor că aceste intervenții (validate) nu prezintă efecte secundare.

 

Terapia prin controlul stimulilor

Richard R. Bootzin (profesor în cadrul departamentului de Psihologie al Univ. Arizona) a cercetat în cadrul Sleep Research Laboratory al Universității Arizona, tulburările de somn, iar rezultatele acestor cercetări au fost publicate periodic în Annual Review of Clinical Psychology. În studiile sale, Bootzin a prezentat diferite abordări terapeutice utilizate în tratamentul insomniei.

Dintre toate aceste abordări prezentate, cea mai eficientă metodă în tratarea insomniei pare să fie terapia prin controlul stimulilor. Dintr-un total de 9 tipuri de intervenții studiate, alături de intervențiile bazate pe relaxare, sugestiile sau prescripțiile paradoxale, restricțiile de somn și terapia cognitiv comportamentală, această formă de intervenție a întrunit cele mai multe criterii empirice de eficacitate și de validitate ale tratamentelor în cazul insomniei. Conform acestui studiu, există câțiva pași foarte simpli în vederea îmbunătățirii somnului.

Pentru a vă îmbunătăți somnul se recomandă respectarea următoarelor etape:

- Așezați-vă în pat doar dacă vă simțiți somnoroși.

- Folosiți patul doar pentru dormit; acest lucru înseamnă să evitați (stând în pat) să vă uitați la televizor, să mâncați, să citiți sau orice alta activitate care nu are legătură cu somnul; activitatea sexuală este singura excepție de la această regulă (în asemenea situații, se recomandă respectarea instrucțiunilor referitoare la somn, imediat ce intenționați să adormiți).

- În cazul în care nu puteți adormi, ridicați-vă din pat și mergeți în altă cameră unde e indicat să faceți orice altă activitate pe care o puteți face în acel moment (la bucătărie, pe hol, în bibliotecă etc.). Puteți rămâne treaz atât cât considerați că este necesar, apoi vă puteți întoarce în dormitor pentru somn. Deși nu este necesar să monitorizați cu precizie trecerea timpului, în cazul în care nu adormiți imediat, coborâți din pat, din nou. Amintiți-vă faptul că scopul principal al programului este acela de a asocia patul cu adormitul rapid și fără întârziere. Dacă stați în pat mai mult de 10 minute fără să adormiți și încă nu v-ați ridicat din pat, puteți să considerați că nu ați urmat instrucțiunile programului.

- Dacă nu puteți adormi, repetați pasul 3. Repetați acest pas ori de câte ori este necesar pe parcursul nopții (până adormiți).

- Setați alarma ceasului pentru a vă trezi în fiecare dimineață la aceeași oră, indiferent de cât timp ați dormit în timpul nopții. În acest fel vă veți „învăța” organismul să urmeze un ritm de somn consistent.

- Evitați să dormiți în cursul zilei după ora 15 după-amiaza.

 

De ce funcționează acest program?

Această metodă se bazează pe idea că, într-un anumit fel, oamenii sunt asemeni „subiecților” din experimentele lui Pavlov. Putem asocia anumiți stimuli din mediul înconjurător cu anumite gânduri sau comportamente. Câinii din experimentele lui Pavlov, salivau chiar în momentul în care auzeau sunetul clopoțelului, deoarece asociau acel sunet cu primirea hranei. În cele din urmă, prin repetiția sunetului, în anumite condiții, câinii salivau doar la auzul sunetului specific, chiar și atunci când nu primeau nici un fel de hrană. Dacă înlocuim clopoțelul cu patul și hrana cu somnul, teoretic, avem aceeași situație ca în experimentul lui Pavlov.

În cazul în care ne obișnuim să facem în pat alte lucruri care nu au legătură cu somnul, atunci când vrem să utilizăm patul strict pentru somn, ne va fi mult mai dificil să adormim, din cauza multiplelor asociații formate cu diverse alte activități (cu cititul, cu rezolvarea unor probleme, cu mâncatul etc.).

Această lege a învățării este aplicabilă atât în cazul noțiunilor, conceptelor, cât și în cazul acțiunilor. Este foarte important să evităm să ne uităm din pat la TV, cum este la fel de important să evităm să stăm întinși în pat făcându-ne griji că nu putem să adormim rapid. Pentru că în acest din urmă caz, vom asocia patul cu îngrijorarea. Mai rău, e posibil să apară anxietatea anticipatorie: anxietatea cu privire la riscul apariției anxietății pe care o veți trăi când încercați să adormiți.

În concluzie, acest program funcționează având la bază consolidarea asocierii între pat și somn, pe de o parte, și slăbirea asociațiilor dintre pat și orice altă activitate care nu are legătură cu somnul (cu excepția activității sexuale).

Alte intervenții cel puțin la fel de eficiente ca și terapia prin controlul stimulilor sunt relaxarea musculară progresivă și prescripțiile paradoxale.

 

Terapia bazată pe relaxare (ca element component ale intervențiilor din terapiile bazate pe hipnoza clinică) reprezintă eliminarea voluntară a tensiunii fizice (la nivel muscular) sau mentale, psihologice. Atunci când ne relaxăm din punct de vedere fizic, impulsurile care ajung la nervii musculari modifică natura semnalelor trimise către creier. Această modificare induce un sentiment general de calm, atât fizic, cât și mental. Deoarece relaxarea musculară are un efect amplu asupra sistemului nervos, ar trebui considerată atât un tratament fizic, cât și unul psihologic.

 

Prescripțiile paradoxale se referă la soluțiile în baza cărora le este sugerat persoanelor care nu pot să adoarmă (sau care „fac tot posibilul” să adoarmă), să înceteze să facă aceste eforturi și chiar „să facă tot posibilul” să rămână în stare de veghe. În principiu, fenomenul prescripțiilor paradoxale se bazează pe „spargerea” tiparului de comportament pe care pacientul îl folosește atunci când încearcă să controleze insomnia în mod ineficient), iar când oamenii încetează să facă „eforturi” pentru a adormi, chiar reușesc să adoarmă, fără consum de energie suplimentar, în mod natural, firesc, de la sine…

Este necesar ca aceste instrucțiuni să fie aplicate luând în calcul și situațiile care pot îngreuna apariția rezultatelor pozitive (de exemplu, dacă vecinul de palier, își face reparațiile pentru renovare în casă până noaptea târziu, sau în cazul în care consumați alimente sau cafea sau alte substanțe psihoactivante, în cantități apreciabile, sau dacă faceți exerciții fizice chiar înainte de culcare). În condiții normale, rezonabile, (în care factorii stresori externi, evidenți, sunt diminuați sau lipsesc), se consideră că terapia prin controlul stimulilor este accesibilă și ușor de aplicat de către majoritatea oamenilor care au probleme cu somnu

Pentru că fiecare individ este unic în felul lui, programul de intervenție pentru tratarea insomniei sau a problemelor legate de somn descris de R. Bootzin, poate fi adaptat fiecărei persoane în parte, astfel încât să se potrivească ritmului de viața al celor care apelează la acest tip de intervenție (celor care lucrează în schimburi, părinților cu copii mici, persoanelor cu diferite tulburări pentru care au nevoie de tratament medical periodic, care poate interfera cu perioada somnului).

Până la urmă, secretul succesului unei intervenții (indiferent de abordarea teoretică a practicianului) nu ține de severitatea simptomului, de timpul care a trecut de la debutul problemelor sau de vârstă, ci de motivația „insomniacului” de a se schimba. Iar cu cât se implică mai mult în acest program, cu atât va obține rezultate mai bune.

 

Resurse:

  • Richard R. Bootzin, and Dana R. Epstein, Understanding and Treating Insomnia, Annual Review of Clinical Psychology, Vol. 7: 435-458 (Volume publication date April 2011)
  • Morin CMBootzin RRBuysse DJEdinger JDEspie CALichstein KL., Psychological and behavioral treatment of insomnia:of the recent evidence (1998-2004)
  • http://www.nhlbi.nih.gov/
 
Programare