Ce să mănânci dacă alergi de 3-4 ori pe săptămână și transpiri mult

Dieta unui alergător ar trebui să se axeze, în principal pe consumul de carbohidrați, la care se adaugă proteinele și, desigur grăsimile. Atunci când vorbim de un plan alimentar potrivit pentru un sportiv se acordă atenție frecvenței meselor și momentului în care acestea sunt consumate sau se iau în considerare cele mai bune metode de înlocuire a sodiul pierdut prin transpirație.
Pentru început, trebuie să știi că o dietă sănătoasă este una bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi și suficientă, dar nu excesivă în proteine. Astfel, este indicat să consumi carbohidrați în proporție de 60% și să incluzi un procent de 25% de grăsimi și 15% de proteine.

Pot surveni modificări, mai ales dacă suferi de rezistență la insulină. În acest caz, o dietă cu 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine poate avea mai mult sens.

Carbohidrați

Când alergi distanțe lungi, corpul tău se bazează inițial pe glicogen, principala sursă de energie. Acesta este depozitat în mușchi și ficat pentru o energie ușor accesibilă și eficientă. Sursele principale de glicogen sunt carbohidrați, motiv pentru care este indicat să fie consumați chiar înainte de alergare. (1)

Grăsimi

Corpul tău, mai ales atunci când parcurge distanțe lungi, are nevoie de o sursă de energie de rezervă, după ce epuizează carbohidrații. Grăsimile îți oferă o senzație de sațietate pentru mai mult timp.

Proteine

Pe măsură ce alergi, descompui masă musculară. Proteina ajută, fie la dezvoltarea de masă musculară, fie la o recuperare rapidă a mușchilor după un antrenament. Alergătorii ar trebui să consume proteine cu 20 de minute înainte să înceapă alergarea.

Cele mai bune alimente pe care fiecare alergător trebuie să le includă în dietă sunt:

Banane

Dacă ai nevoie de un impuls energetic, cu un conținut ridicat de carbohidrați poți consuma o banană. Este o alegere potrivită și pentru alergarea pe distanțe lungi sau la temperaturi ridicate, când este probabil să transpiri foarte mult și să pierzi minerale. Potasiul (precum și alte minerale precum sodiu, magneziu și clorură) compensează această pierdere și reduce tensiunea arterială.

Ovăz

Este cea mai indicată opțiune pentru micul dejun. Pe lângă faptul că este bogat în carbohidrați (o porție conține 25 g), acesta poate fi preparat folosind fructe proaspete sau miere. Așadar, îți oferă și un adaos de antioxidanți și fibre. În plus, ovăzul are un indice glicemic scăzut și nu provoacă creșterea nivelului de zahăr din sânge. Consumat la micul dejun, îți va oferi energie și o senzație de plenitudine pentru mai mult timp.

Unt de arahide

Tot la micul dejun poți consuma puțin unt de arahide. Alege o variantă cât mai sănătoasă, care să nu conțină aditivi precum zahărul, sarea sau uleiul.

Deși este adevărat că untul de arahide conține multă grăsime, aceasta este de tip mononesaturată și polinesaturată. Untul de arahide conține, de asemenea, o cantitate bună de proteine și ajută la dezvoltarea de masă musculară.

Avocado

Tot din categoria grăsimilor sănătoase face parte și avocado. Acesta conține mai mult potasiu decât bananele, pentru un impuls de electroliți și pentru prevenirea crampelor. De asemenea, consumul de avocado poate reduce durerea musculară și articulară, ajutând la recuperarea corpului după antrenament.

Broccoli

Această legumă verde este bogată în vitamina C. Potrivit studiilor, acest lucru poate ajuta la reducerea riscului sau chiar la prevenirea durerilor musculare apărute după antrenamentele intense. Broccoli este, de asemenea, o sursă bună de calciu, acid folic și vitamina K, care ajută la întârirea oaselor.

Iaurt

Iaurtul este combinația perfectă dintre carbohidrați și proteine. Consumat imediat după o alergare, acesta poate grăbi recuperarea și previne pierderea de masă musculară. Un beneficiu suplimentar al iaurtului este conținutul de bacterii vii cu acid lactic (probiotice). Acestea stimulează flora intestinală și sistemul imunitar.

Cafea

Studiile au arătat că o ceașcă de cafea poate oferi un impuls în cazul antrenamentului intens. (2) Cofeina te ajută să alergi mai repede și să obții un timp de alergare mai bun. Important este că bei cafea neagră - fără lapte și zahăr. Cu toate acestea, evită să consumi cafea dacă urmează să participi la un maraton, deoarece cofeina are un efect laxativ.

Cu ce înlocuiești sarea pierdută prin transpirație?

Sarea este sursa principală de sodiu, un mineral esențial necesar pentru menținerea echilibrului de lichide în organism. Persoanele care transpiră excesiv, cum ar fi sportivii, necesită mai multă sare dietetică decât persoanele care transpiră mai puțin. (3)

Dacă transpiri mult este indicat să consumi o gustare sărată sau să bei o băutură sportivă în loc de apă, pentru hidratare, înainte de alergare.

De asemenea, o băutură sportivă care include, atât carbohidrați, cât și electroliți este recomandată pentru sesiunile de exerciții fizice care durează mai mult de 60–90 minute.

În plus, consumul de apă după exercițiile fizice intense sau de lungă durată nu este întotdeauna o metodă eficientă pentru rehidratare. În schimb, este indicat să consumi alimente care conțin sodiu și alte minerale precum nucile, covrigii, murăturile și biscuiții.

Pe termen lung, o rutină nutritivă sănătoasă va duce la performanțe sportive sporite. Stabilește un plan alimentar care este potrivit pentru tine și care se bazează pe alimente sănătoase.