Cum funcționează somnul și ce îl sabotează - o discuție între Andrew Huberman și Dr. Matt Walker

Autor: Racheriu Dragoș, licențiat în medicină

Dr. Matt Walker este profesor de neuroștiințe și psihologie la University of California, Berkeley și unul dintre cei mai influenți cercetători din domeniul somnului. Autor al volumului Why We Sleep și gazda The Matt Walker Podcast, el a dedicat cariera sa înțelegerii modului în care somnul influențează sănătatea creierului, emoțiile, performanța cognitivă și longevitatea. Într-un amplu dialog cu Dr. Andrew Huberman, neurobiolog la Stanford University School of Medicine, Walker a explicat cu claritate științifică și pasiune de pedagog mecanismele profunde ale somnului, factorii care îl pot perturba și strategiile prin care putem redobândi un somn sănătos și restaurator.

Rezumat – Idei principale

Somnul este cel mai eficient mecanism de regenerare a corpului și a creierului, conservat de evoluție în toate speciile.
Somnul are două faze majore: non-REM (restaurare fizică și metabolică) și REM (restaurare cognitivă și emoțională).
Ciclurile de somn durează aproximativ 90 de minute și alternează între faze non-REM și REM. Primele ore ale nopții conțin mai mult somn profund, iar ultimele – mai mult somn REM.
Somnul fragmentat afectează atât calitatea cât și durata eficientă a odihnei; trezirile scurte sunt normale, dar cele repetate devin patologice.
Expunerea la lumină naturală dimineața și reducerea luminii artificiale seara reglează ritmul circadian și crește eficiența somnului.
Cafeina are o durată lungă de acțiune (până la 12 ore); consumul după-amiaza scade somnul profund cu până la 30%.
Alcoolul sedează, dar nu induce somn natural; fragmentează somnul și blochează faza REM, afectând echilibrul emoțional.
THC-ul (din canabis) scurtează timpul până la adormire, dar suprimă somnul REM și afectează memoria și visarea.
Melatonina nu este un somnifer, ci un semnal circadian; eficiența ei reală este foarte mică, cu excepția vârstnicilor sau a celor cu dereglări de ritm.
Somniferele pot fi utile doar pe termen scurt; terapia cognitiv-comportamentală (CBT-I) oferă beneficii durabile, chiar și la 10 ani după tratament.
Nap-urile scurte (20–25 minute) îmbunătățesc vigilența și memoria, dar trebuie evitate în caz de insomnie.
Tehnicile comportamentale – rutina de seară, evitarea ceasurilor, limitarea cafeinei și lumina corectă – sunt mai eficiente decât orice supliment.
Somnul este un drept biologic și o condiție de bază pentru sănătate mentală, fizică și emoțională.

Articol realizat după prezentarea video de aici:

https://www.youtube.com/watch?v=JaRGJVrJBQ8

1. Ce este somnul și de ce este esențial

În deschiderea discuției, Matt Walker subliniază o idee esențială: somnul este cel mai eficient instrument pe care îl avem pentru a ne reseta sănătatea creierului și a corpului. Spre deosebire de alte procese fiziologice, somnul nu reprezintă o „pauză” sau o formă pasivă de repaus, ci o orchestră fiziologică complexă, un „balet” în care sute de mii de neuroni își coordonează activitatea pentru a reface echilibrul organismului.

Deși aparent paradoxal – pentru că în timpul somnului nu căutăm hrană, nu ne reproducem și devenim vulnerabili în fața prădătorilor – somnul a fost păstrat de evoluție în toate speciile, ceea ce înseamnă că beneficiile sale depășesc riscurile. Walker afirmă că dacă selecția naturală ar fi putut elimina somnul, ar fi făcut-o, însă faptul că acesta a fost „păstrat cu încăpățânare” de natură demonstrează caracterul său non-negociabil pentru supraviețuire.

2. Fiziologia somnului REM și non-REM

Somnul nu este o stare unitară, ci se împarte în două mari categorii: somnul cu mișcări oculare rapide (REM) și somnul fără mișcări oculare rapide (non-REM).

În timpul somnului REM, creierul devine extrem de activ, însă corpul este aproape complet paralizat. Walker descrie această stare ca pe o „încarcerare fiziologică sigură” menită să prevină comportamentele periculoase care ar putea apărea în timpul visului. Dacă această paralizie nu ar exista, am acționa fizic visele noastre — ceea ce, evolutiv, ar fi fost fatal. Totuși, două grupe musculare scapă acestei inhibiții: mușchii oculari, care permit mișcările rapide ale ochilor, și mușchiul urechii interne, implicat în echilibru și orientare.

Walker adaugă că menținerea activității oculare ar putea avea un rol fiziologic suplimentar — prevenirea stagnării lichidelor intraoculare și protejarea funcției de drenaj ocular, ceea ce ar putea explica de ce mișcările oculare rapide sunt prezente în toate mamiferele.

3. Structura ciclurilor nocturne și rolul hormonilor

Pe parcursul unei nopți normale, creierul traversează cicluri de somn de aproximativ 90 de minute, alternând între etapele non-REM și REM. Primele faze ale somnului sunt dominate de somnul non-REM profund, caracterizat prin unde cerebrale lente și sincronizate, scăderea frecvenței cardiace și reducerea presiunii arteriale.

În aceste faze, milioane de neuroni corticali „pulsează” în armonie – un fenomen unic printre stările cerebrale. Această coordonare are rol esențial în repararea țesuturilor, reglarea imunității și stabilizarea metabolismului.

Somnul profund non-REM (stadiile 3 și 4) are efecte similare unui „medicament natural” pentru tensiune arterială, scăzând nivelul de stres autonom și reglând variabilitatea ritmului cardiac.
În aceste etape se controlează secreția unor hormoni cheie, precum insulina, implicată în menținerea unui profil glicemic sănătos, și hormonul de creștere, important pentru regenerarea celulară și sănătatea musculară.
Somnul REM, predominant în a doua jumătate a nopții, este strâns legat de secreția optimă de testosteron și de procesele cognitive de învățare și reglare emoțională.

Walker rezumă elegant acest echilibru: „Profilul de disfuncție mentală și fizică diferă în funcție de ce jumătate a nopții pierdem – dar niciuna nu este benignă.”

4. Trezirile nocturne și importanța continuității somnului

Mulți oameni se trezesc o dată sau de mai multe ori în timpul nopții, iar Huberman îl întreabă pe Walker cât de gravă este această întrerupere. Răspunsul său este calmant: trezirile scurte sunt naturale și chiar fiziologice. În special la finalul fiecărui ciclu REM, corpul își schimbă poziția, iar conștiența revine pentru câteva secunde.

Problema apare atunci când aceste treziri devin frecvente sau durează peste 20–25 de minute, fenomen cunoscut ca somn fragmentat. Cercetările recente arată că nu doar durata totală a somnului contează, ci și calitatea și continuitatea acestuia.

Un somn scurt, dar de calitate, nu este suficient pentru recuperare completă, după cum nici un somn lung, dar fragmentat, nu asigură refacerea optimă a creierului și a corpului. Walker insistă asupra ideii că cantitatea și calitatea somnului sunt inseparabile și că un somn fragmentat poate duce la scăderea performanțelor cognitive, alterarea reglării emoționale și tulburări metabolice.

5. Lumina naturală și reglarea ritmului circadian

Un aspect adesea subestimat al igienei somnului este expunerea la lumină naturală. Walker confirmă recomandarea lui Huberman: expunerea la lumină solară în primele ore ale dimineții și reducerea acesteia seara sunt esențiale pentru sincronizarea ritmului circadian.

El citează studii recente din domeniul sănătății ocupaționale: lucrătorii care au fost mutați din birouri fără ferestre în spații cu lumină naturală au prezentat o creștere a duratei totale de somn cu peste 30 de minute și o îmbunătățire a eficienței somnului cu 5–10%.

Aceste efecte nu sunt triviale – o creștere de 10% în eficiența somnului poate însemna trecerea de la un profil de somn „fragil” la unul sănătos. Walker subliniază că ochii sunt „portalul” prin care creierul percepe timpul, iar semnalele luminoase reglează nu doar somnul, ci și funcțiile metabolice, imune și hormonale.

6. Cafeina și efectele sale asupra somnului

Când vine vorba de substanțe care influențează calitatea somnului, cafeina ocupă un loc central. Dr. Matt Walker o descrie ca pe o „sabie cu două tăișuri”: în doze moderate poate stimula atenția și performanța cognitivă, dar administrată la ore nepotrivite, devine un „dușman tăcut al somnului profund”.

Cafeina acționează prin blocarea adenozinei, o moleculă care se acumulează în creier pe parcursul zilei și care induce senzația de oboseală. Problema apare atunci când cafeina împiedică această acumulare naturală, „păcălind” creierul să creadă că nu este obosit.

Walker explică faptul că timpul de înjumătățire al cafeinei (half-life) este de aproximativ 5–6 ore, iar timpul de sfert de viață (quarter-life) poate ajunge la 10–12 ore. Cu alte cuvinte, dacă bem o cafea la ora 14:00, o parte semnificativă a acesteia este încă activă în sistemul nervos la ora 22:00.

Efectele nu se rezumă la dificultatea de adormire: chiar și atunci când persoana adoarme aparent ușor, somnul profund (non-REM) devine mai superficial. Walker arată că această scădere poate ajunge până la 30%, echivalentul unei „îmbătrâniri artificiale” a creierului cu 10–12 ani.

Pentru un somn optim, recomandarea sa este clară:

Calculați ora de culcare obișnuită și retrageți momentul ultimei cafele cu 8–10 ore înainte.
De exemplu, dacă adormiți în jurul orei 23:00, ultima cafea ar trebui consumată înainte de ora 13:00–15:00.

Walker avertizează și asupra ciclului de dependență care se creează: lipsa somnului de calitate duce la oboseală, care determină creșterea consumului de cafea, ceea ce, la rândul său, sabotează somnul din noaptea următoare. Pentru a rupe acest cerc vicios, este nevoie de reeducarea ritmului circadian și de disciplină în consumul de stimulente.

7. Alcoolul și calitatea somnului

Mulți oameni cred că alcoolul „ajută” la adormire, însă Walker demontează această percepție cu argumente neurofiziologice clare: alcoolul nu induce somn, ci sedare.

Alcoolul aparține clasei sedativelor și acționează prin deprimarea cortexului cerebral. Ceea ce pare a fi adormire este, în realitate, pierderea rapidă a conștienței, fără trecerea firească prin etapele fiziologice ale somnului.

Efectele negative se manifestă pe trei niveluri:

Fragmentarea somnului – alcoolul activează parțial sistemul nervos simpatic („luptă sau fugi”), ceea ce provoacă treziri multiple, conștiente sau inconștiente.
Scăderea calității restaurative a somnului – chiar și când persoana nu-și amintește că s-a trezit, somnul devine „ciuruit” de microtreziri, ceea ce explică starea de oboseală matinală.
Blocarea somnului REM, componenta critică pentru sănătatea mintală, creativitate și reglarea emoțiilor.

Walker merge mai departe și afirmă că nu există tulburare psihiatrică majoră cunoscută în care somnul să fie normal. Legătura dintre somnul REM și sănătatea mentală este atât de profundă încât privarea de această fază poate amplifica anxietatea, depresia și vulnerabilitatea emoțională.

Totuși, cercetătorul evită moralismul: „Nu sunt aici să spun oamenilor cum să trăiască, ci doar să le ofer datele științifice. Apoi fiecare alege informat.”

8. Cannabisul, THC-ul și visele pierdute

Discuția se mută spre canabis – un alt subiect frecvent asociat cu somnul. Dr. Walker explică că tetrahidrocanabinolul (THC) poate scurta timpul necesar adormirii, însă, asemenea alcoolului, compromite arhitectura naturală a somnului.

Efectul cel mai semnificativ al THC-ului este suprimarea somnului REM. De aceea, utilizatorii frecvenți relatează adesea că nu mai visează. Când întrerup consumul, apare fenomenul de „REM rebound”: creierul recuperează agresiv somnul REM pierdut, ceea ce se traduce prin vise extrem de intense, bizare și uneori tulburătoare.

Walker subliniază că deficitul de somn REM nu se recuperează complet — o parte din acele procese de consolidare a memoriei și de reglare emoțională rămân definitiv pierdute.

Astfel, deși THC-ul poate părea util pe termen scurt, el „păcălește” creierul în același mod în care alcoolul sau cafeina alterează funcționarea naturală a sistemului somnului.

9. Melatonina – semnalul nopții, nu soluția pentru somn

Melatonina este adesea prezentată ca „hormonul somnului”, însă, potrivit lui Walker, acest titlu este înșelător. Melatonina nu generează somn, ci semnalează organismului momentul zilei, anunțând tranziția de la zi la noapte.

Produsă de glanda pineală, melatonina este reglată de „ceasul central” al creierului, situat în nucleul suprachiasmatic. Pe măsură ce lumina scade, nivelurile de melatonină cresc, comunicând corpului că este timpul pentru odihnă.

Walker folosește o analogie sugestivă: „Melatonina este starterul cursei, nu alergătorul. Ea dă semnalul de început al somnului, dar nu participă la cursă.”

Cercetările arată că în rândul adulților sănătoși, suplimentele de melatonină adaugă în medie doar 3,9 minute de somn și cresc eficiența somnului cu 2,2% — valori neglijabile. Totuși, melatonina poate fi utilă în două situații:

La vârstnici, unde glanda pineală se calcifică și secreția naturală scade.
În tulburările de ritm circadian, cum ar fi decalajul de fus orar (jet lag).

O altă problemă majoră este dozajul excesiv al suplimentelor comerciale. Dacă organismul produce natural 0,1–0,3 miligrame pe noapte, majoritatea pastilelor de pe piață conțin 5–10 miligrame, de până la 20–30 de ori mai mult. Walker avertizează că aceste doze „suprafiziologice” pot dereglă ritmurile biologice în loc să le regleze.

10. Somniferele și terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie

În privința medicației hipnotice, Walker adoptă o poziție echilibrată. El recunoaște că există un rol clinic pentru somnifere, mai ales în episoadele acute de insomnie, însă atrage atenția că acestea trebuie privite ca o soluție temporară, nu un tratament de lungă durată.

Utilizarea cronică duce frecvent la toleranță, dependență și „insomnie de rebound” – o revenire accentuată a simptomelor după întreruperea tratamentului.

În schimb, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) s-a dovedit a fi o abordare cel puțin la fel de eficientă ca medicamentele pe termen scurt, dar cu beneficii durabile. Un studiu recent a arătat că efectele pozitive ale terapiei CBT-I pot persista chiar și după 10 ani de la finalizarea programului.

Walker consideră CBT-I o alternativă sigură și accesibilă, subliniind că există numeroase strategii comportamentale simple care pot îmbunătăți somnul fără a apela la molecule externe. Acestea vor fi discutate în capitolul următor, dedicat tehnicilor naturale și obiceiurilor de somn sănătos.

11. Somnul de zi (nap-urile) – aliatul sau inamicul somnului nocturn

Matt Walker abordează cu mult echilibru tema controversată a somnului de zi. Nap-urile, spune el, pot fi „o sabie cu două tăișuri”: deosebit de benefice pentru unii, dar potențial dăunătoare pentru alții.

Pe baza studiilor experimentale, Walker arată că un somn scurt în timpul zilei are numeroase efecte pozitive:

îmbunătățește performanțele cognitive și memoria,
reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului),
scade tensiunea arterială,
stabilizează echilibrul emoțional.

Durata optimă a nap-ului depinde de obiectiv:

Nap-urile scurte (17–25 minute) îmbunătățesc atenția și învățarea fără a induce senzația de „inertie a somnului” (aceea stare de amețeală și greutate la trezire).
Nap-urile de 90 de minute permit un ciclu complet de somn, incluzând atât faze non-REM cât și REM, și pot reface energia cognitivă în mod semnificativ.

Walker amintește și celebrul studiu realizat de NASA în anii ’90: un nap de 26 de minute a îmbunătățit performanțele astronauților cu 34% și vigilența diurnă cu 50% — dovezi solide că somnul de zi poate fi un instrument strategic de performanță.

Totuși, pentru persoanele care suferă de insomnie sau au dificultăți în a adormi noaptea, nap-urile pot deveni „inamicul tăcut” al somnului nocturn. Explicația este simplă: somnul de zi eliberează presiunea naturală a adenosinei, reducând astfel probabilitatea de a adormi la ora obișnuită.

Recomandările lui Walker sunt clare:

Dacă nu aveți probleme cu somnul de noapte, nap-urile regulate sunt sigure și benefice.
Dacă aveți insomnie, este mai bine să le evitați.
Momentul ideal al unui nap este în prima jumătate a zilei (cu 6–8 ore înainte de ora obișnuită de culcare).
Durata optimă: 20–25 minute pentru un efect revigorant fără confuzie mentală la trezire.

Walker mai adaugă o observație importantă: „Somnul nu este un lux, ci un drept biologic fundamental.” Societatea modernă a stigmatizat odihna, asociind-o cu lenevia, însă în realitate, somnul suficient reprezintă o formă de îngrijire de sine și o condiție esențială pentru sănătate.

12. Tehnici neconvenționale pentru un somn mai bun

În ultima parte a interviului, Matt Walker oferă o serie de sfaturi practice, multe dintre ele neconvenționale, dar susținute de dovezi solide. Acestea pot fi privite ca un „kit minimalist de igienă a somnului”, destinat celor care vor să-și îmbunătățească calitatea somnului fără medicamente.

1. Nu face nimic după o noapte proastă de somn

Dacă ai dormit prost, nu compensa. Nu te trezi mai târziu, nu dormi în timpul zilei, nu bea mai multă cafea și nu te culca mai devreme decât de obicei.
Motivul: orice modificare a acestor obiceiuri distorsionează acumularea naturală de adenosină și perturbă ritmul circadian. Organismul are o capacitate uimitoare de autoreglare – lăsat în pace, va reveni singur la echilibru în noaptea următoare.

2. Creează un ritual de „aterizare” înainte de somn

Somnul nu este un întrerupător, ci o aterizare lentă, asemenea unui avion care se pregătește să atingă pista. O perioadă de 30–60 de minute de tranziție este ideală.
Această rutină poate include:

meditație ușoară sau respirație controlată,
stretching sau exerciții de relaxare,
lectură liniștită (dar nu pe ecran),
lumină redusă, caldă, în loc de lumini albe puternice.

3. Scrie-ți grijile înainte de culcare

Un exercițiu aparent simplu, dar susținut de date clinice: ținerea unui „jurnal al grijilor” cu 1–2 ore înainte de somn poate reduce timpul necesar adormirii cu până la 50%.
Walker compară acest obicei cu „închiderea tab-urilor emoționale ale creierului”: la fel cum un calculator nu se poate opri dacă ferestrele sunt încă deschise, nici mintea nu se liniștește dacă gândurile rămân active.

4. Elimină toate ceasurile din dormitor

Cunoașterea orei în timpul unei nopți dificile amplifică anxietatea. Faptul că vezi „03:27” sau „04:45” nu ajută în niciun fel – dimpotrivă, activează cortexul prefrontal și face readormirea mai dificilă.
Walker recomandă eliminarea ceasurilor vizibile și plasarea telefonului în afara câmpului vizual sau, ideal, în altă cameră.

5. Respectă lumina ca pe un medicament circadian

Lumina dimineții și întunericul serii sunt cele mai puternice „instrumente” pentru reglarea ceasului biologic. Chiar și în zilele înnorate, 30–40 de minute de expunere la lumină naturală pot recalibra semnalele hormonale (cortizol, melatonină, dopamină).

Walker rezumă simplu: „Cei mai buni biohackeri ai somnului sunt soarele, rutina și liniștea.”

13. Concluzie – Arta restabilirii somnului

Discuția dintre Andrew Huberman și Matt Walker transcende simpla teorie a somnului; ea devine o lecție de igienă cerebrală. Somnul nu este un lux rezervat timpului liber, ci o necesitate biologică cu impact asupra imunității, memoriei, metabolismului și longevității.

Walker arată că nu există o pastilă miraculoasă pentru somn. În schimb, există o sumă de obiceiuri mici, coerente, repetitive, care antrenează creierul să-și regăsească ritmul natural.

Într-o lume hiperactivă și conectată, mesajul său este profund: „Somnul este un drept biologic și o formă de demnitate umană.”

Data actualizare: 09-10-2025 | creare: 09-10-2025 | Vizite: 463

Bibliografie

Articol realizat după prezentarea video de aici: https://www.youtube.com/watch?v=JaRGJVrJBQ8

Sursă imagine: https://www.freepik.com/free-ai-image/woman-using-smartphone-bed-night_419928893.htm

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

10 cauze ale somnolenței din timpul zilei

Somnolența din timpul zilei (diurnă) este una dintre cele mai frecvent întâlnite simptome legate de somn, afect...

Cum ne putem îmbunătăți calitatea somnului? Sfaturi științifice pentru nopți odihnitoare

Somnul reprezintă unul dintre factorii principali ai sănătății. El aduce beneficii atât pe partea fizică, c�...

Relația dintre vârstă și secreția de melatonină

Relația dintre vârstă și secreția de melatonină este complexă și poate varia de la individ la individ. Cu t...

Poziții de somn corecte - recomandări si sfaturi utile
Transpiri noaptea? - lista cauzelor posibile
Igiena somnului – cum să ai un somn odihnitor
Efectele consumului de alcool asupra somnului

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Tulburari ale somnului

Majoritatea femeilor asteapta perioada de sarcina cu o mare bucurie si entuziasm. Din pacate, pentru multe dintre ...

Somnul copilului

În primele luni, somnul este principala activitate a creierului bebelușilor și continuă să aibă un rol esenț...

Poziții de somn în sarcină

Pe măsură ce sarcina avansează, problemele cu somnul se înmulţesc. Uterul mărit pune presiune pe vezica urina...

Somnul la vârsta a treia

Ce se întâmplă dacă nu dormi suficient?

Creierul îmbătrânește mai repede dacă nu dormim suficient

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum