Cum încetinim îmbătrânirea pielii (fără produse minune) - o analiză a cercetărilor

Dr. Brad Stanfield este medic și creator de conținut educațional în domeniul sănătății, cunoscut pentru analizarea intervențiilor medicale și a strategiilor de prevenție pe baza studiilor clinice. În interviul prezentat, el discută despre cele mai accesibile metode pentru încetinirea îmbătrânirii pielii, subliniind că multe dintre cele mai eficiente strategii nu implică costuri ridicate și se bazează pe modificări simple ale stilului de viață, susținute de cercetări realizate la oameni.

R1 Aesthetic Clinic by Dr. Raluca Harnagea
Preferată de mulți clienți pentru dermatologie medicală și estetică premium in Sector 1, București

Dieta și îmbătrânirea pielii

Un aspect frecvent ignorat atunci când se discută despre sănătatea pielii este rolul alimentației. Analize recente ale literaturii științifice indică faptul că anumite tipuri de alimente sunt asociate cu un aspect cutanat mai sănătos, în timp ce altele accelerează procesele de degradare a pielii.

Alimentele care susțin sănătatea pielii

Un element central este aportul ridicat de antioxidanți, în special vitamina C. Această vitamină contribuie la protecția pielii împotriva stresului oxidativ și participă la procesele de sinteză a colagenului.

Fructele și legumele reprezintă surse importante de:

• vitamina C

• fitonutrienți

• compuși bioactivi din plante

Consumul regulat de alimente bogate în aceste substanțe este asociat cu:

• îmbunătățirea aspectului pielii

• reducerea riscului de fotoîmbătrânire

În practică, adoptarea unei astfel de alimentații nu trebuie să fie costisitoare. Mesele pot fi construite din ingrediente simple și accesibile, precum:

• linte

• fasole

• năut

• legume variate

Aceste alimente oferă un aport bogat de nutrienți esențiali și pot constitui baza unei diete favorabile sănătății pielii.

Alimentele asociate cu îmbătrânirea accelerată

În contrast, unele tipuri de alimentație sunt asociate cu deteriorarea mai rapidă a structurii cutanate.

Studiile au observat o legătură între:

• diete bogate în grăsimi

• consum crescut de zaharuri rafinate

și apariția mai rapidă a semnelor de îmbătrânire a pielii.

În practică, aceste alimente sunt frecvent reprezentate de produsele ultraprocesate, care combină adesea cantități mari de grăsimi și zaharuri. Reducerea consumului acestor produse și creșterea aportului de alimente vegetale integrale reprezintă una dintre cele mai simple intervenții pentru menținerea sănătății pielii.

Exercițiul fizic și sănătatea pielii

Exercițiul fizic este rareori asociat direct cu îngrijirea pielii, însă cercetările sugerează că activitatea fizică produce modificări biologice care influențează structura și funcția pielii.

Studiul privind antrenamentul aerobic și cel de rezistență

Un studiu citat în interviu a investigat modul în care diferite tipuri de exerciții influențează parametrii pielii.

Caracteristicile principale ale studiului:

• participanți: femei sănătoase de vârstă mijlocie

• criteriu de includere: nu practicau exerciții fizice în mod regulat

• durată: 16 săptămâni

• intervenție: program de exerciții fizice

Participantele au fost împărțite în două grupuri:

• un grup a efectuat exerciții aerobice

• celălalt grup a efectuat antrenament de rezistență

Modificările observate la nivelul pielii

La finalul perioadei de studiu, cercetătorii au observat:

• creșterea elasticității pielii

• îmbunătățirea structurii cutanate

Aceste efecte au fost prezente în ambele grupuri.

Totuși, antrenamentul de rezistență a avut un avantaj suplimentar:

• creșterea grosimii pielii

Acest rezultat este important deoarece, odată cu înaintarea în vârstă, pielea tinde să devină mai subțire.

Modificări biologice în circulația sanguină

Cercetătorii au analizat și modificările factorilor circulanți din sânge care influențează sănătatea pielii.

Exercițiul fizic a determinat activarea genelor implicate în producerea unor componente structurale esențiale, precum:

• colagen

• acid hialuronic

• alți factori implicați în funcția cutanată

Cele două tipuri de exercițiu au avut efecte parțial diferite, dar complementare.

Concluzia este că o combinație între exerciții aerobice și antrenament de rezistență produce cele mai bune rezultate pentru sănătatea pielii.

Integrarea activității fizice în viața de zi cu zi – conceptul de „exercise snacks”

Un obstacol frecvent pentru practicarea exercițiilor fizice este lipsa timpului sau accesul limitat la o sală de sport. În acest context este introdus conceptul de „exercise snacks”.

Acest termen descrie episoade foarte scurte de activitate fizică, integrate în rutina zilnică.

Exemple simple includ:

• flotări rapide între activități

• genuflexiuni sprijinite de perete

• urcatul rapid al scărilor în locul utilizării liftului

Aceste episoade durează mai puțin de un minut, dar pot avea efecte semnificative asupra organismului.

Dovezi din meta-analize

O meta-analiză a evaluat impactul acestor episoade scurte de activitate asupra unor parametri fiziologici importanți:

• consumul maxim de oxigen

• puterea maximă la efort

Rezultatele au arătat:

• creșteri mari ale consumului maxim de oxigen

• îmbunătățiri moderate ale puterii maxime

comparativ cu grupurile de control.

Aceste rezultate indică faptul că episoadele scurte de exercițiu pot produce beneficii fiziologice relevante, chiar dacă nu sunt organizate sub forma unor antrenamente clasice.

Somnul și procesele de regenerare a pielii

După alimentație și activitate fizică, un alt factor esențial pentru sănătatea pielii este somnul.

În timpul somnului, organismul se concentrează asupra proceselor de:

• reparare celulară

• regenerare tisulară

Un exemplu important este repararea celulelor cutanate care prezintă leziuni ale ADN-ului, proces care pare să atingă intensitatea maximă pe parcursul nopții.

Impactul somnului insuficient asupra pielii

Studiile au arătat că persoanele cu somn de calitate bună au:

• scoruri mai mici ale indicatorilor de îmbătrânire cutanată

În schimb, persoanele cu somn insuficient prezintă:

• pierderi mai mari de apă prin piele

• recuperare mai lentă după iritațiile produse de radiațiile ultraviolete

Un alt studiu a demonstrat că doar două nopți de restricție a somnului pot determina:

• scăderea hidratării pielii

• reducerea elasticității

• creșterea stresului oxidativ

Măsuri simple pentru îmbunătățirea somnului

Pentru optimizarea somnului sunt recomandate câteva intervenții simple:

• menținerea dormitorului răcoros și întunecat

• eliminarea telefonului din dormitor

• evitarea utilizării ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare

• evitarea meselor în ultimele două–trei ore înainte de somn

Aceste măsuri ajută organismul să intre mai ușor în procesele fiziologice de recuperare și regenerare.

Evitarea expunerii la soare la orele de vârf

Unul dintre cei mai importanți factori implicați în îmbătrânirea pielii este expunerea la radiațiile ultraviolete provenite de la soare. Intensitatea radiațiilor UV este maximă în jurul prânzului, motiv pentru care intervalul din jurul orelor de mijloc ale zilei reprezintă perioada cu cel mai mare risc pentru piele.

Strategia cea mai eficientă nu este repararea ulterioară a daunelor, ci prevenirea acestora. Conform estimărilor prezentate, aproximativ 80% din îmbătrânirea pielii feței este determinată de expunerea la radiații ultraviolete.

Acest tip de deteriorare acumulativă poartă denumirea de fotoîmbătrânire și se caracterizează prin:

• apariția ridurilor

• pigmentare neuniformă

• pete pigmentare

• degradarea colagenului

Din acest motiv, evitarea expunerii la soare în intervalele cu radiație ultravioletă intensă sau acoperirea pielii în aceste perioade reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de prevenție.

Totuși, evitarea completă a expunerii la soare nu este nici realistă, nici recomandată. Din acest motiv, devine esențială utilizarea unei protecții suplimentare.

Rolul protecției solare în prevenirea îmbătrânirii pielii

Utilizarea regulată a unei creme cu protecție solară este prezentată ca fiind cea mai importantă investiție financiară în prevenirea îmbătrânirii pielii.

Dacă ar fi ales un singur produs cosmetic cu impact demonstrat asupra proceselor de îmbătrânire cutanată, acesta ar fi protectorul solar.

Dovezi din studii clinice

Un studiu de referință publicat în 2013 a inclus aproximativ 900 de adulți și a analizat efectele utilizării zilnice a protecției solare.

După 4 ani și jumătate, rezultatele au arătat că:

• participanții care aplicau zilnic protecție solară nu au dezvoltat semne noi de îmbătrânire cutanată

Acest rezultat a fost considerat surprinzător deoarece sugera că protecția solară nu doar încetinește îmbătrânirea pielii, ci poate preveni apariția unor modificări vizibile pe termen lung.

Un studiu ulterior, publicat în 2016, a indicat că utilizarea constantă a protecției solare nu doar oprește progresia fotoîmbătrânirii, ci ar putea chiar inversa unele dintre semnele existente.

Problema absorbției ingredientelor din protecțiile solare chimice

Deși protecțiile solare sunt esențiale, există o dezbatere privind siguranța unor ingrediente utilizate în formulele chimice.

Un studiu publicat în 2020 a evaluat șase ingrediente active utilizate frecvent în aceste produse. Rezultatele au arătat că toate cele șase substanțe analizate:

• sunt absorbite prin piele

• pot ajunge în circulația sanguină

• ating concentrații peste pragul stabilit de autoritatea americană FDA pentru evaluarea siguranței

Este important de subliniat că studiul nu a demonstrat efecte nocive, ci doar faptul că nivelurile absorbite sunt mai mari decât cele pentru care existau date complete de siguranță.

Ca urmare, ghidurile Academiei Americane de Dermatologie menționează că FDA solicită mai multe date pentru 12 ingrediente utilizate în protecțiile solare înainte de a confirma definitiv siguranța și eficacitatea lor.

În lipsa unor concluzii definitive, unele persoane preferă să evite aceste substanțe până la clarificarea impactului lor pe termen lung.

Protecțiile solare minerale – o alternativă considerată mai sigură

O alternativă la filtrele chimice este reprezentată de protecțiile solare minerale.

Cele mai utilizate ingrediente sunt:

• oxidul de zinc

• dioxidul de titan

Aceste substanțe acționează diferit față de filtrele chimice. Ele formează un strat protector la suprafața pielii și nu sunt absorbite în circulația sanguină.

Pe baza acestui mecanism, autorii unui studiu publicat în 2024 au concluzionat că protecțiile solare minerale prezintă:

• cel mai mic risc de reacții adverse

• cel mai bun profil de siguranță

Totuși, aceste produse prezintă și câteva dezavantaje:

• pot lăsa un aspect albicios pe piele

• sunt îndepărtate relativ ușor de apă, ceea ce le reduce eficiența în timpul înotului

Dificultatea alegerii unei protecții solare potrivite

Selecția unei creme cu protecție solară poate deveni complicată deoarece multe produse combină filtre minerale și chimice.

Un exemplu menționat este o cremă populară care conține oxid de zinc, dar include și octinoxat, unul dintre ingredientele evidențiate în studiul din 2020 pentru absorbția cutanată.

Această substanță a fost interzisă în Hawaii, deoarece există preocupări legate de efectele sale toxice asupra ecosistemelor marine.

Astfel, alegerea unui produs care:

• să ofere protecție cu spectru larg

• să aibă factor de protecție solară ridicat

• să evite ingredientele aflate sub evaluare

poate deveni dificilă.

Filtrele chimice de generație nouă

Există însă și o categorie mai nouă de filtre chimice, dezvoltate pentru a depăși limitările formulelor mai vechi.

Aceste ingrediente au două caracteristici importante:

• oferă protecție eficientă atât împotriva radiațiilor UVA, cât și UVB

• sunt molecule mari care nu sunt absorbite prin piele

Un exemplu de astfel de ingredient este Tinosorb.

Problema principală este că aceste filtre nu sunt disponibile în toate țările, deoarece aprobarea lor diferă între reglementările regionale.

Caracteristicile unei protecții solare eficiente

Indiferent de tipul produsului ales, există câteva criterii esențiale pentru eficiența protecției:

Protecție cu spectru larg

Acest termen indică protecția simultană împotriva:

• radiațiilor UVA, asociate în special cu îmbătrânirea pielii

• radiațiilor UVB, implicate în apariția arsurilor solare

Factor de protecție solară ridicat

Pentru prevenirea fotoîmbătrânirii este recomandat un:

• SPF de cel puțin 50

Aplicarea regulată pe față și gât este considerată esențială.

Retinoizii – una dintre cele mai eficiente intervenții anti-îmbătrânire

Dacă există buget pentru un produs suplimentar de îngrijire a pielii, acesta ar fi retinoizii.

Retinoizii sunt compuși derivați din vitamina A și reprezintă una dintre cele mai bine studiate clase de medicamente utilizate în dermatologie.

Îmbătrânirea pielii este strâns legată de degradarea colagenului, proces determinat de:

• expunerea la radiațiile ultraviolete

• îmbătrânirea naturală

Retinoizii acționează asupra acestui proces prin două mecanisme principale:

• reduc impactul radiațiilor ultraviolete asupra colagenului

• stimulează sinteza de colagen nou

Acțiunea combinată a acestor efecte contribuie la reducerea semnelor de îmbătrânire cutanată.

Cum acționează retinoizii asupra pielii

Retinoizii pot fi comparați cu un antrenor personal pentru celulele pielii.

Ei stimulează celulele cutanate să:

• se regenereze mai rapid

• producă mai mult colagen

• întărească bariera cutanată

În plus, aceste substanțe:

• reduc pierderea de apă prin piele

• inhibă enzimele care degradează structurile de susținere ale pielii

Tretinoina – unul dintre cei mai studiați retinoizi

Unul dintre cei mai vechi și studiați retinoizi este tretinoina.

Inițial, aceasta a fost utilizată pentru tratamentul acneei. Ulterior, pacienții au observat că tratamentul produce și îmbunătățiri vizibile ale aspectului pielii.

Aceste observații au condus la aprobarea tretinoinei în Statele Unite pentru tratamentul semnelor de îmbătrânire cutanată.

Un review amplu care a analizat 180 de studii privind tretinoina a arătat că utilizarea topică poate îmbunătăți semnele fotoîmbătrânirii, inclusiv:

• ridurile

• pigmentarea neuniformă

• petele de vârstă

Unele îmbunătățiri au fost observate după aproximativ o lună de utilizare.

Retinoizii de generație nouă – adapalena

Deși tretinoina este foarte eficientă, unele persoane dezvoltă efecte adverse precum:

• iritație

• roșeață

• uscăciune cutanată

Aceste reacții sunt frecvente mai ales la începutul tratamentului.

Pentru a reduce aceste probleme au fost dezvoltați retinoizi de generația a treia, cum este adapalena.

Un studiu comparativ publicat în 2018 a analizat eficiența adapalenei comparativ cu tretinoina.

Concluzia cercetării a fost că adapalena este la fel de eficientă în reducerea semnelor de îmbătrânire a pielii, având în același timp un profil de iritație mai redus.

Cum trebuie utilizați retinoizii

Există câteva reguli importante pentru utilizarea acestor produse:

• aplicarea se face seara, înainte de culcare

• retinoizii cresc sensibilitatea la soare

• substanțele se degradează în lumina solară

Din acest motiv este recomandată utilizarea protecției solare în timpul zilei atunci când se folosesc retinoizi.

Pentru a reduce riscul de iritații, este recomandat:

• începerea tratamentului cu concentrații mici

• aplicarea inițială o dată la trei sau patru nopți

• creșterea graduală a frecvenței și concentrației

Utilizarea retinoizilor nu este recomandată în timpul sarcinii.

Concluzii

Îmbătrânirea pielii este influențată în mare măsură de factori modificabili ai stilului de viață. Alimentația bogată în fructe și legume, activitatea fizică regulată și somnul de calitate susțin procesele naturale de regenerare ale pielii și contribuie la menținerea elasticității și hidratării acesteia.

În același timp, expunerea la radiațiile ultraviolete reprezintă principalul factor responsabil pentru îmbătrânirea cutanată, motiv pentru care evitarea expunerii la soare la orele de vârf și utilizarea zilnică a unei creme cu protecție solară sunt esențiale.

Atunci când se dorește o intervenție topică suplimentară, retinoizii sunt printre cele mai bine documentate tratamente dermatologice, datorită capacității lor de a stimula producția de colagen și de a reduce semnele vizibile ale îmbătrânirii pielii.