Prisacă Mihaela Nutriționist Dietetician

Mâncatul conștient răspunde la următoarele întrebări:

1. UNDE mănânc?
- în bucătărie sau în sufragerie, într-un mediu cât mai neutru, stând la masă, în absența ecranelor digitale [televizor, telefon, tabletă, calculator etc.], chiar și a cărților, revistelor etc.

2. CÂND și DE CE mănânc?
- alimentele se consumă la ore realitiv regulate, doar în prezența senzației de foame [ foamea se educă]
- un orar relativ riguros de alimentare care include 3 mese principale și 2 gustări permite administrarea dozată, rațională a nutrienților, în special a proteinelor, cu rol esențial în menținerea masei musculare și instalarea precoce a senzației de sațietate în timpul meselor.

- pentru a face diferența între foamea fiziologică și mâncatul emoțional trebuie să îți adresezi mai multe întrebări:
          (1) Când am mâncat ultima masă/gustare?
          (2) A respectat compoziția unei mese/gustări echilibrate?
          (3) „Foamea” este specifică pentru un anumit tip de aliment/grupă alimentară?
          (4) Îmi este atât de foame încât aș mânca și un broccoli sau un alt aliment pe care de obicei îl evit în mod conștient și sistematic? Dacă răspunsul este DA, înseamnă că foamea este justificată. În caz contrar, dacă „foamea” e doar de ciocolată sau de ceva dulce-orice sau popcorn etc., atunci ingestia de alimente are rolul de a anestezia, de a masca o serie de emoții negative/pozitive, de a alunga plictiseala sau de a face o activitate neplăcută mai ușor de tolerat.

3. CE mănânc?
Rolul alimentelor este cel de vehicul de nutrienți și energie sub formă de calorii. Prin urmare caloriile din alimente trebuie să fie suficiente pentru a susține activitatea metabolică și fizică a organismului și de aceea trebuie să provină concomitent din toate/majoritatea grupurilor de alimente:
- 50% fructe și legume bogate în fibre (minimum 5 porții pe zi de fructe și legume, circa 350-400 g fructe zilnic). Fibrele adaugă volum preparatelor de la masă, fără a contribui semnificativ la aportul caloric și pot fi un inhibitor eficient al apetitului.
- 25 % amidonoase sau cerealiere integrale, bogate de asemenea în fibre insolubile care nu se descompun ca alte alimente, astfel încât acestea rămân în organism mai mult timp. Adică digestia încetinește, iar acest lucru să te simți mai „plin” de-a lungul zilei, fără a necesita o cantitate foarte mare de alimente concentrate caloric.

- 25% surse de proteine de înaltă calitate și echilibrate în grăsimi naturale. Nu toate alimentele satisfac în mod egal foamea, iar proteinele și grăsimile sunt mai bune decât carbohidrații în reducerea foamei, mai ales dacă vorbim de glucidele rafinate, cu conținut ridicat de zahăr. Studiile arată în mod constant că proteinele și grăsimile sunt esențiale pentru satisfacerea foamei și păstează mai mult timp senzația de plin. Printre sursele naturale de proteine se află: carnea macră, ouăle, fasolea și mazărea, năutul, lintea, nucile, dar și produsele din soia și iaurtul grecesc. Alimentele care sunt surse de grăsimi: nucile, semințele, avocado, uleiul de masline, brânza, nuca de cocos, ouăle. (vezi modelul farfuriei sănătoase)

Pentru gustările complexe se pot asocia fructele și/sau legumele cu iaurtul grecesc, brânza slabă și alte produse lactate integrale sau semi-degresate sau cu oleaginoasele (semințe, nuci), care asigură un aport satisfăcător de proteine și grăsimi, respectiv carbohidrați complecși și fibre pentru a asigura împreună senzația de plin până la următoarea masă principală.

4. CUM mănânc?
- mâncarea se porționează corect cu ajutorul tacâmurilor (se va evita pe cât posibil să se mănânce cu mâna, fiind dificil de vizualizat și estimat dimensiunea dumicatelor de mâncare)
- se vor mesteca alimentele suficient până se obține un bol alimentar omogen (prelucrarea mecanică începe în cavitatea bucală; imaginați-vă că înghițirea alimentelor insuficient mestecate este asemenea introducerii unor pietre în mașina de spălat, așteptând ca la final să obțineți în final nisip fin; imaginați-vă impactul acestui obicei pe termen lung asuapra musculaturii stomacului).
- alimentele nu se vor consuma direct din ambalaj, ci se porționează într-un vas separat conform recomandărilor pentru a avea control asupra ingestiei și implicit asupra aportului caloric.
- se vor evita distragerile (dispozitivele media, cărțile, revistele) pe durata meselor, în detrimentul discuțiilor constructive, calme, într-o atmosferă armonioasă.
- se vor asigura 10-15-20 de minute pentru consumul de alimente în funcție de cantiatea și complexitatea preparatelor.

5. CÂT mănânc?
- prin practicarea mâncatului conștient se va permite identificarea momentului în care se intalează senzația de saturație care precede oprirea mâncatului.
- „tot din farfurie” nu înseamnă o porție!! nevoile organismului variază de la masă la masă, de la zi la zi și nu exista un standard pe care să îl poți prestabili, oricât de buni suntem la matematică și la numărat calorii. Porțiile sănătoase sunt aprecieri subiective, de bun simț, dar nu trebuie să înlocuiască controlul proactiv al ingestiei de alimente.

Mâncatul conștient se practică cu precădere în perioada sărbătorilor, care nu reprezintă pauze de la alimentația rațională sau mișcare fizică, ci reunește în jurul mesei persoane dragi care se îndeamnă să aibă un stil de viață sănătos împreună!

Poftă bună la sănătate!