ROmedic Cabinete medicale Bucuresti Cabinete Psihoterapie Psihoterapie Bucuresti

Foamea emotionala

Foamea emotionala

FOAMEA EMOȚIONALĂ 

 

Dacă fiecare dintre noi ar face o retrospectivă a felului în care mănâncă, i-ar fi ușor să remarce că nu mănâncă întotdeauna  pentru că ii este foame.

Sunt momente când mâncăm pentru că ne plictisim, pentru că suntem anxioși, pentru a ne elibera de un stress sau de o grijă, pentru a găsi un confort sau o alinare sau pur și simplu pentru a ne recompensa pentru o reușită.

Mâncatul emoțional apare atunci când o persoană se folosește, în mod inconștient, de mâncare nu  pentru a-și satisface foamea, ci pentru a înăbuși sau evita  o emoție dificilă sau neplăcută.

 

CUM SE MANIFESTĂ MÂNCATUL EMOȚIONAL?

 

  • Când izbucnește impulsul de a mânca, nu te mai poți concentra la altceva decât la mâncare (ce să mănânci, cât de repede poți ajunge să mănânci un anume produs sau să simți un anume gust, etc).
  •  
  • După ce ai mâncat, rămâi cu aceeași stare neplăcută, la care se adaugă sentimentul de vinovăție că nu ai rezolvat nimic mâncând, ba dimpotrivă, ți-ai creat o stare fizică proastă pentru că ai mâncat prea mult.
  •  
  • Continui să mănânci, deși simți că stomacul este plin până la refuz.
  •  
  • Apelezi la dulciuri sau mâncare de tip fast-food atunci când ești trist, temător sau nerăbdător,.

 

Să te răsfeți sau să te recompensezi din când în când cu mâncare nu este un lucru rău, însă când mâncatul devine un mecanism de redresare emoțională – de fiecare data când te simti stresat, nefericit, furios, epuizat, singur sau plictisit primul impuls este să deschizi frigiderul – te învârți într-un cerc neproductiv și nesănătos de comportamente, și astfel ocolești adevărata problemă sau emoție.

 

Foamea emoțională nu poate fi satisfăcută cu mâncare. Pe moment, recompensarea cu mâncare poate fi satisfăcătoare, însă ulterior apare sentimentul de vinovăție pentru că starea a rămas aceeași, iar tu nu ai avut tăria să te abții și ai consumat calorii fără să fi fost necesar.

 

 

Cum Poți Știi dacă Mănânci mai degrabă Emoțional?

 

 

Mai jos sunt câteva întrebări, al căror răspuns te poate ajuta să-ți dai seama dacă consumul tău de mâncare  se intensifică în anumite momente.

 

  • Obișnuiești să mănânci mai mult când te simți stresat?
  •  
  • Mănânci când nu îți este foame sau când ai stomacul plin?
  •  
  • Obișnuiești să mănânci ca să te simți mai bine (te liniștești când ești trist, furios, anxios sau plictisit)?
  •  
  • Te recompensezi cu mâncare după ce ai reușit să faci ceva?
  •  
  • Obișnuiești să mănânci până la refuz?
  •  
  • Simți că mâncarea îți conferă un sentiment de confort și siguranță pe care o altă activitate nu ăl oferă? Percepi mâncarea ca pe un aliat?
  •  
  • Consideri că ești lipsit de control sau putere față de mâncare? Mănânci și în momentul în care îți propui să nu consumi?
  •  

CARE ESTE DIFERENȚA DINTRE FOAMEA EMOȚIONALĂ ȘI FOAMEA FIZICĂ?

 

Foamea emoțională poate fi intensă, astfel că este ușor să o confunzi cu foamea fizică.  Există însă câteva indicii care te pot ajuta să diferențiezi foamea emoțională de cea fizică

  • Foamea emoțională apare dintr-o dată, este copleșitoare și necesită satisfacție urgentă. Pe de altă parte, foamea fizică apare gradual, iar necesitatea de a mânca nu cere satisfacție instantă (decât dacă nu ai mâncat de multă vreme)
  •  
  • În Foamea emoțională există o poftă selectivă, de anumite produse, în general junk food sau Simți că ai nevoie doar de un anumit tip de prajitură sau pizza ca să te simți mai bine. Când este vorba de foame fizică, aproape orice mâncare reprezintă o variantă bună, inclusiv mâncarea sănătoasă.

 

  • În Foamea emoțională nu există o stare de prezență și conștientizare a actului în sine: fără să îți dai seama ai terminat o pungă de chipsuri, de biscuiti sau o cutie întreagă de înghețață. De cele mai multe ori, după un număr suficient de îmbucături, se pierde gustul mâncării și gestul devine compulsiv, fără să mai producă satisfacție.
  •  
  • Când mănânci ca răspuns la foamea fizică, ești mai conștient de ceea ce consumi și cât mănânci.

 

  • Foamea emoțională nu te satisfice, chiar dacă te simți plin. Îți dorești tot  mai mult să mănânci, până ajungi să te simti inconfortabil din punct de vedere fizic.
  • Pe de altă parte, foamea fizică nu necesită umplerea până la refuz a stomacului. Senzația ca ai stomacul plin este suficientă pentru a întrerupe mâncatul.

 

  • Foamea emoțională nu este localizată în stomac, ci o simți ca pe o poftă care îți monopolizează mintea. Te concentrezi pe anumite gusturi, mirosuri și tipuri de alimente..

 

  • Foamea emoțională determină o stare de regret, vină sau rușine după ce ai mâncat. Dacă te simți vinovat după ce mănânci, această stare este cauzată de faptul ca la un nivel inconștient știi că nu mănânci ca să te hrănești, să-i oferi corpului nutrienții de care are nevoie.
  •  

CUM IDENTIFICĂM CAUZELE MÂNCATULUI EMOȚIONAL?

 

Este important să conștientizezi ce sentimente sau situații te determină să cauți confortul în mâncare. Mare parte a mâncatului emoțional este legat de  incapacitatea de depășire a sentimentelor neplăcute, însă poate fi declanșat și de emoții pozitive, cum ar fi recompensarea pentru îndeplinirea unui obiectiv sau sărbătorirea unui eveniment fericit.

 

Există anumite cauze care pot declanșa mâncatul emoțional:

 

a. Lipsa de conștientizare a acțiunii de a mânca în sine

 

Mâncatul emotional poate fi  rezultatul direct al lipsei de conștientizare a ceea ce mănânci sau a motivației de a mânca. Mâncatul inconștient se întâmplă atunci când continui să mănânci din farfurie, deși stomacul este plin sau când mănânci snacksuri din simplul motiv că sunt în fața ta.

 

Soluția este să încerci să fii prezent mental în momentul în care mănânci și să fii conștient de ce și cât mănânci.

 

b. Mâncarea reprezintă singura plăcere

 

Consumul de zahăr și grăsimi eliberează opioide în creier, opioidele fiind acele ingrediente active în cocaină, heroină și multe alte narcotice. De aceea, înghețata, chipsurile și cartofii prăjiți au acel efect de calmare pe care corpul îl cere de fiecare dată când este stresat. Eliminarea sau renunțarea la astfel de obiceiuri alimentare ar fi echivalent cu renunțarea la adicția de anumite substanțe.

 

Soluția: găsirea unor  modalități de liniștire care să nu aiba efect auto-distructiv (așa cum este aceea procurată prin consumul de alimente).

 

c. Incapacitatea de a-ți tolera sentimentele dificile

 

Mâncatul poate fi o manieră de a aduce la tăcere emoții inconfortabile, precum furia, frica, tristețea, neliniștea, singurătatea, resentimentul și rușinea. Îndopându-te cu mâncare, crezi, la un nivel inconștient, că poți evita emoțiile pe care nu le dorești să le simți.

 

Când suntem mici suntem învățați să evităm sentimentele neplăcute, însă maniera în care ne auto-distragem de la propriile sentimente nu este întotdeauna în avantajul nostru. Riscul de a consuma mâncare pe fond emoțional sau într-un mod compulsiv crește atunci când îți lipsește capacitatea sau abilitatea de a face față experiențelor negative pe care le trăiești.

 

Soluția: încearcă să experimentezi fără teamă sau anxietate aceste sentimente dificile precum tristețea, plictiseala, respingerea sau nervozitatea. Dacă îți dai voie să le trăiești, puțin câte puțin, de fiecare data când apar, îți va fi mai ușor să eviți înăbușirea lor apelând la mâncare.

 

d. Îți displace felul în care arăți

               

 

Unul dintre factorii importanți ai mâncatului emoțional este lipsa sentimentelor pozitive față de propriul corp. Atunci când nu îți place de tine sau felul în care arăți  nu găsești suficientă energie și apreciere în tine care să te ajute să faci schimbări fizice sau interioare.

 

Sentimentele negative față de propriul corp se schimbă în momentul în care faci o schimbare la nivelul corpului: de exemplu, când îți propui să slăbești și ajungi la dimensiunile dorite.

 

e. Stresul 

 

Atunci când sunt expuși stresului, 40%  dintre oameni au tendința să mănânce mai mult decât de obicei, alți 40%  mănâncă mai puțin, iar mai puțin de 20% nu experimenteză nici un fel de modificare în cantitatea consumată.

 

Când stresul devine cronic, determină creșterea cortizolului, hormonul stresului. Cortizolul declanșează pofta de sărat, dulce și produse prăjite – mâncare care îți produce rapid energie și plăcere. Dacă nu reușești să ții stresul sub control, cu atât mai mare este riscul să apelezi la mâncare pentru a obține confortul emoțional.

 

f. Obiceiuri înrădăcinate în copilărie

 

În copilărie se întâmpla ca părinții să-ți recompenseze comportamentul ascultător cu înghețață sau să te scoată la o pizza când luai note bune sau îți dădeau dulciuri atunci când erai trist?

 

 Aceste obiceiuri alimentare din copilărie ajung să se manifeste și la vârsta adultă. Sau unele comportamente legate de mâncare sunt determinate de sentimente de nostalgie – amintirea consumului de biscuiți sau înghețață atunci când îți petreceai timp cu mama sau de pastele pe care le mâncai atunci aveau loc  întâlnirile cu toți membrii familiei.

 

ACȚIUNI CARE TE POT AJUTA SĂ STAI DEPARTE DE MÂNCATUL EMOȚIONAL 

 

Dacă nu reușești să-și stăpânești emoțiile în așa fel încât să nu apelezi la mâncare, va fi dificil să-ți controlezi obiceiurile alimentare pentru mult timp. A tine dietă  nu se finalizează întotdeauna cu o reușită pentru că se bazează pe sfaturi nutriționale logice, ca și cum soluția de a  te hrănești sănătos reprezintă singura realitate valabilă.

 

Aceste tipuri de recomandări sau sfaturi funcționează dacă există un control conștient asupra obieceiurilor alimentare, nu și in cazurile în care emoțiile sabotează întregul proces, cerând satisfacție rapidă prin mâncare.

 

Pentru a opri mâncatul emotional, este important să găsești alte modalități de împlinire emoțională. Deși este un pas important să înțelegi cercul mâncatului emoțional și a cauzelor acestuia, nu este suficient. Este nevoie de alternative la mâncare la care să apelezi atunci când ai dificultăți emoționale.

 

   Folosește mâncatul conștient pentru a ceda impulsului de a mânca

Mâncatul conștient este o practică care dezvoltă conștientizarea obiceiurilor alimentare și îți permite să pui pauză între stimuli și acțiune. Cei mai mulți dintre cei care mănâncă emoțional simt că nu au nici un control asupra poftelor. Atunci când apare urgența de a mânca, simți o tensiune aproape insuportabilă de a o satisface rapid.  Chiar dacă în trecut ai încercat de multe ori să reziști tentației și nu ai reușit, nu înseamnă că puterea îți este complet diminuată.

  •  
  • Ia o pauză de 5 minute înainte de a ceda impulsului

 

Mâncatul emoțional tinde să fie automat și lipsit de conștientizare a actului în sine. Înainte să-ți dai seama, ai dat gata jumătate de caserolă de înghețată. Însă, dacă reușești să iei o pauză scurtă și să reflectezi în momentul în care izbucnește pofta, îți oferi oportunitatea de a schimba decizia anterioară, obișnuită.

 

Ai putea să întârzii mâncatul pentru 5 minute? Moment în care ai putea să-ți spui că poți aștepta, iar în timp ce aștepți poți încerca să fii în contact cu emoțiile tale și să te intebi ‘cum te simți?’ Ce simți că se întâmplă la nivel emoțional?

 

Chiar dacă în final vei ajunge să mănânci nu este o tragedie. Exersând cu această pauză între stimul și reactie, oferindu-ți astfel răgazul să fii conștient de ceea ce se întâmplă, cu timpul vei putea înțelege de ce procedezi așa, și astfel vei schimba tipul de reactive obișnuit.

 

  • Învață să-ți accepți sentimentele, chiar și pe cele neplăcute

Deși aparent principala problemă pare să fie lipsa de control asupra mâncatului, în realitate, mâncatul emotional este declanșat de sentimente de neputință și lipsă de control asupra propriilor emoții. Nu te simți capabil să-ți controlezi emoțiile, și astfel le eviți consumând mâncare.

 

Să-ti dai voie să simți emoții inconfortabile poate părea înfricoșător, crezând că ar putea deveni copleșitor și că ți-ai pierde complet controlul. Însă, adevărul este altul. Atunci când nu ne suprimăm emoțiile, chiar și acele emoții dureroase sau foarte neplăute, își pierd puterea și  intensitatea. Pentru a reuși acest lucru, este nevoie să devii conștient și să fii conectat cu emoțiile tale din fiecare moment.

 

PAȘII CĂTRE MÂNCATUL CONȘTIENT

 

Această practică îți poate schimba felul în care te gândești la mâncare și poate da startul consumului de hrană sănătoasă.  

 

Mulți dintre noi, chiar dacă am mâncat cu câteva ore în urmă, nu ne putem aminti în detaliu care a fost senzația pe care am simțit-o mâncând. Acest lucru se întâmplă pentru că, în timp ce mâncăm obișnuim să lucrăm, să conducem, să citim, să ne uităm la televizor sau să butonăm pe telefon, astfel că nu putem fi pe deplin conștienti de ceea ce mâncăm.

 

În esență, a mânca conștient înseamnă a fi complet atent la mâncare – la ceea ce cumperi, prepare, servești și consumi.

 

În cartea sa: ‘Savoarea: A mânca conștient, A trăi conștient‘, Dr. Lillian Cheung sugerează câteva idei practice care te pot ajuta să ajungi aici, incluzând lista de mai jos:

  • 1. Începi cu lista de cumpărături. Ia în considerare valoarea nutritivă a fiecărui produs din listă și încearcă să rămâi la listă pentru a evita cumpăratul compulsiv.

  • 2. Așază-te la masă când îți este foame, nu când ești mort de foame. Dacă sari peste mese, poți deveni atât de înfometat încât vei dori să umpli stomacul cu orice. Astfel, prioritatea nu mai este să savurezi mâncarea, ci să-ți umpli stomacul.

  • 3. Începe cu porții mici.

  • 4. Apreciază mâncarea pe care o ai în față. Înainte de a mânca oprește-te un minut sau două pentru a contempla ce este pe masă.  Exprimă-ți recunoștința pentru hrana pe care o ai și pentru cei care îți compania la masă.

  • 5. Folosește-te de toate simțurile atunci când mănânci.  Atunci când gătești sau mănânci, fii atent la culoarea, textura și aroma mâncării. Pe măsură ce mesteci, încearcă să identifici toate ingredientele, în special condimentele.

  • 6. Mănâncă cu îmbucături mici. Este mai ușor să simți gustul mâncării atunci când nu ai gura plină. Între îmbucături, încearcă să lasi tacâmul jos.

  • 7. Mestecă atent. Mestecă bine până simți esența mâncării. (în funcție de textura mâncării, poți mesteca de la 20-40 de ori). Vei fi surprins de câte arome vei simți.

  • 8. Mănâncă încet. Oferă-ți cel puțin 5 minute de mâncat conștient, înainte de a vorbi cu cei de la masă.
 

 

 


CÂND SĂ CAUȚI AJUTOR SPECIALIZAT

 

 

Dacă ai încercat diferite metode și nu încă nu ai reușit să controlezi mâncatul emotional, ar fi mai eficient să iei în considerare terapia cu un profesionist.

 

Terapia te poate ajuta să-ți înțelegi motivele pentru care mănânci emoțional și să înveți alte moduri de a face față acestui gest compulsiv. De asemenea, terapia te poate ajuta sa descoperi dacă ai o tulburare alimentară, care de regulă are drept efect mâncatul emoțional.