Pescaru Valentin - Cabinet de psihologie

Autor: Pescaru Valentin psiholog-psihoterapeut-sexolog Bucuresti
Multi ani insomnia a fost tratata ca o „boala” a somnului. Se considera ca dificultatea de a avea un somn placut, odihnitor poate fi tratat intr-un singur fel: cu somnifere. Din pacate aceste medicamente au efecte secundare dintre cele mai neplacute – dependenta, somnolenta in timpul zilei, dificultati de trezire, ameteli, etc.

Studiile recente facute asupra somnului au relevat insa caracteristici ale insomniilor, diferentiindu-le in mai multe categorii, fiecare dintre ele avand o anume abordare terapeutica:
- dificultatea de a adormi
- dificultatea de a mentine somnul
- trezirea matinala (mult mai devreme decat ar trebui)
- somnul neodihnitor, agitat, ce produce o stare de oboseala sau somnolenta in ciuda somnului cu durata adecvata

Insomniile au fost asociate cu cresterea in greutate (insomnia scade productia de leptina – substanta cu rol in scaderea apetitului), cu bolile cardiovasculare, cu hipertensiunea, cu depresia si tendinta spre izolare sociala si functionare generala nesatisfacatoare (sindromul oboselii cronice).

Inainte de a vorbi despre tratament trebuie sa vorbim despre somn si conditiile in care acesta se produce, lucru extrem de important, caci de aici rezulta si o anume „igiena” a somnului.
Studii recente au demonstrat faptul ca, in prima parte a noptii (orele 22.00 – 02.00) temperatura corpului scade – este perioada primului somn, cel mai odihnitor, iar dupa ora 02.00/03.00 in timpul celui de-al doilea somn temperatura corpului incepe sa creasca, pregatindu-l pentru trezire. De aici reiese indicatia aerisirii camerei inainte de culcare, cu rol deosebit atat in improspatarea aerului ce va fi respirat peste noapte cat si in racirea (aerului) corpului, pentru a-i induce starea necesara primului somn (este recomandat sa pastram in camera in care dormim o temperatura intre 22-24 grade Celsius). Acest ritm este un ritm natural al organismului, reprezinta ceasul biologic al fiintei umane.

Se discuta mult despre faptul ca persoanele varstnice sufera foarte des de insomnii, atat de des incat insomniile au inceput sa fie asociate in mod obisnuit batranetii. Lucrurile nu stau deloc asa. Persoanele in varsta (pensionarii, batranii) isi schimba programul de somn, alterand ritmul biologic natural: in lipsa de activitate incep sa se culce mai devreme, fapt care va duce la trezirea devreme. Grijile asociate varstei inaintate ii fac sa se gandeasca mai mult la problemele de peste zi, astfel incat, de cele mai multe ori insomnia este de primul tip, respectiv o dificultate de adormire. Pentru multi dintre batrani privitul la televizor reprezinta activitatea de baza; ea este insa o activitate care stimuleaza activitatea psihica si mai putin cea fizica. In felul acesta creierul este stimulat inainte de adormire, in loc sa fie relaxat si pregatit pentru somn. Lipsa unor vitamine specifica varstei a treia este si ea sursa de insomnii.

O categorie importanta de persoane care, prin natura preocuparilor si-au schimbat ritmul natural al somnului: au lucrat vreme indelungata dupa-amiaza sau noaptea si, la schimbarea ritmului (dupa pensionare) sufera de insomnie. Obisnuinta de ani de zile necesita timp si eforturi pentru a fi schimbata.

O alta categorie, din ce in ce mai numeroasa in ultimii ani, foloseste orele serii/noptii pentru activitati legate de calculator: retele de socializare, trimis mesaje/emailuri, corespondenta, jocuri pe calculator, etc. – activitati stimulative pentru creier, fapt care face extrem de dificila atat adormirea cat si mentinerea somnului sau aduc un somn agitat (de multe ori creierul ramanand conectat la activitatile facute). Aici mentionam si persoanele, care datorita programului prelungit de lucru si-au modificat programul de odihna si folosesc orele tarzii ale serii/noptii pentru activitatile pe care nu au avut timp sa le faca in timpul zilei.

Mai mult decat atat, este interesant de observat ca televiziunea „ajuta” indirect la alterarea programului nocturn, de cele mai multe ori programele importante, „filmul serii” fiind programate la ore tarzii, impingand astfel ora de culcare mult dupa miezul noptii.
Daca devine o obisnuinta culcatul dupa miezul noptii devine clar ca in scurta vreme se va instala un deficit de odihna, oboseala la trezire, dificultate in realizarea activitatilor la inceputul zilei, consum crescut de „stimulente” (cafea, cola, vitamine) pentru a se compensa, prelungirea programului de lucru spre seara etc.

Creierul (corpul) are nevoie de cateva conditii pentru a se putea odihni, pentru refacerea atat de importanta functionarii. Se vorbeste despre ceea ce se numeste „igiena somnului”, adica despre conditiile unui somn odihnitor, sanatos.
Iata care sunt recomandarile principale pentru creearea conditiilor propice pentru un somn odihnitor:

- liniste si intuneric in camera - zgomotul, lumina unei lampi prea puternice sau lumina de veghe a unor aparate continua sa stimuleze creierul prin canalul auditiv sau prin faptul ca pleoapele sunt usor traversate de lumina si se stimuleaza retina. Unele aparate, chiar daca sunt in mod „stand-by” emit radiatii nocive organismului.
- aer curat – necesitatea aerisirii camerei inaintea culcarii; eventual imbogatit cu mirosuri specifice care sa induca o stare de relaxare (ex.lavanda, tei etc.)
- evitarea consumului de stimulente spre sfarsitul zilei: vitamine, cafea, energizante, tutun
- evitarea cinelor copioase tarzii
- o baie sau un dus cald inaintea culcarii
- utilizarea patului (a dormitorului) pentru dormit si nu pentru alte activitatii cerebrale - dormitorul, asa cum ii spune si numele, ar trebui asociat cu somnul, cu odihna si nu cu alte activitati ce stimuleaza creierul; desigur aici nu ne referim la activitatile sexuale
- mentinerea unui program constant pentru somn si veghe
- rezolvarea problemelor trebuie facuta inaintea culcarii si nu in pat sau inaintea culcarii, astfel incat mintea sa fie calma si linistita
- este de preferat sa mergem la culcare atunci cand ni se face somn si nu sa amanam momentul caci vom strica ritmul natural al organismului; sau daca este cazul, sa nu mergem la culcare daca nu ne este somn, ci sa actionam in asa fel incat sa ne ajutam relaxarea si pregatirea pentru somn – nu ne apucam de o activitate stimulatoare ci dimpotriva, facem una dintre actiunile mentionate mai sus pentru stimularea somnului.

Diagnosticarea insomniei se face in general pe baza unui istoric medical, unui istoric al somnului si obiceiurilor legate de somn si a unui examen fizic. Controlul medical este obligatoriu, avand in vedere ca insomnia este asociata cu un numar destul de mare de afectiuni. Doar examinarea de specialitate poate stabili cu exactitate cauza si deci tratamentul specific.

Doua procese neurale regleaza starea de somn si veghe: procesul de homeostazie a somnului (mentinerea duratei somnului in aceleasi limite) si ritmul circadian (alternanta zi/noapte). Anomaliile sau perturbarile care afecteaza oricare dintre aceste doua procese pot determina tulburari ale somnului. Aceste anomalii pot cauza si determina durata simptomelor de insomnie, care sunt clasificate in:

- insomnie tranzitorie, adica insomnie ce dureaza una sau mai multe nopti in cadrul aceluiasi episod; poate fi provocata de un eveniment stresant sau prelungit (divort, examen, deces in familie, o boala acuta sau recuperearea dupa o boala sau interventie chirurgicala, schimbarea in programul de somn/decalajul de fus orar etc.
- insomnie pe termen scurt, ce dureaza de la cateva zile pana la trei saptamani
- insomnie pe termen lung sau cronica; poate fi provocata de depresie sau anxietate, de patologii neurologice (demente sau Alzheimer, Parkinson), abuz de substante stimulente, anumite medicamente, boli care produc suferinte si dureri fizice, afectiuni respiratorii, etc.
Tratamentul insomniei tine de identificarea corecta a cauzei si tipului si poate consta in:
- masuri de igiena a somnului
- psihoterapie, pentru reducerea anxietatii dar si pentru inducerea somnului: ex. tehnici de relaxare
- medicatie prescrisa de specialisti: medicamente si substante disponibile fara reteta (valeriana, passiflora, hamei, tei), melatonina, antihistaminice (doar ocazional) sau medicamente disponibile cu reteta (benzodiazepine, antidepresive etc.)

De ce trebuie sa tratam cu seriozitate insomnia, atunci cand ea devine mai mult decat o intamplare?

Consecinta tuturor tipurilor de insomnie este imposibilitatea de a simti starea de revigorare si energie la trezire si o stare de oboseala si somnolenta de-alungul zilei. Pot fi prezente stari de iritabilitate sau nervozitate, de tristete, stari ce vor altera foarte repede performantele cognitive si intelectuale – scaderea atentiei si concentrarii, incetinirea proceselor gandirii si ale memoriei. Un alt simptom important este cresterea frustrarii si nemultumirii legate de insuficienta somnului sau de dificultatea de a adormi fapt ce face si mai dificila instalarea somnului. Se intra astfel intr-o spirala nefericita: somnul insuficient duce la oboseala, obosela duce la eforturi suplimentare (si adeseori la utilizarea de stimulente) pentru a performa, fapt ce duce la dificultatea adormirii....sau, la fel de des, utilizarea de substante pentru trezire (cafeina si produse cu diverse stimulente, asa numitele energizante), utilizarea de substante pentru adormire (alcool, somnifere). Din pacate oboseala excesiva este responsabila de un numar considerabil de accidente grave (de munca sau rutiere).
Abordarea moderna a insomniei da rezultate bune in cele mai multe dintre cazuri, accentul fiind pus pe identificarea corecta a cauzelor si respectarea masurilor recomandate de catre specialisti.