INSOMNIA
Autor: Maria Radulescu
Insomnia
Ce este insomnia?
Simptomul principal al insomniei este dificultatea în iniţierea sau în menţinerea somnului, sau un somn nereconfortant, simptom care durează cel puţin o lună şi produce stres sau deteriorare semnificativă clinic în domeniul social, profesional sau în alte domenii importante de funcţionare.
Cum se manifesta insomnia?
Persoanele cu insomnie primară relatează cel mai adesea o- combinaţie de dificultate în a rămâne adormiţi şi vigilitate intermitentă în timpul somnului. Mai rar, aceste persoane se pot plânge numai de somn nereconfortant, adică senzaţia că somnul.lor este neliniştit, superficial sau de calitate proasta.
Insomnia este asociată adesea cu excitaţie fiziologică sau psihologică în cursul nopţii, în combinaţie cu o condiţionare negativă pentru somn.
Preocuparea marcată referitoare la somn şi stresul datorată incapacităţii de a dormi pot contribui la apariţia unui cerc vicios: cu cât persoana încearcă mai mult să doarmă, cu atât devine mai frustrata şi mai stresata, şi este mai puţin capabila să doarmă.
De multe ori persoana poate adormi destul de usor atunci cand nu se straduie cu tot dinadinsul sa adoarma. Unele persoane spun ca dorm mai bine departe de dormitoarele lor şi de rutinele lor uzuale.
Insomnia cronică poate duce la senzatia de sanatate precara în timpul zilei (de ex., deteriorarea afectivităţii şi motivaţiei, diminuarea atenţiei, energiei şi concentrării şi o creştere a senzatiei de oboseala.
Deşi persoanele care sufera de insomnie spun ca se simt foarte obosite in timpul zilei, studiile polisomnografice nu demonstrează de regulă o creştere a semnelor fiziologice de somnolenţă.
Cauzele insomniei
Mulţe persoane care sufera de insomnie primară au un istoric de perturbare superficială sau „uşoară” de somn, înainte să apară probleme mai persistente în legătură cu somnul.
Alţi factori asociaţi pot include preocuparea anxioasă în legătură cu sănătatea generală şi sensibilitatea crescută la efectele din timpul zilei ale unei pierderi a somnului uşor.
Simptome asociate in insomnie
In insomnie pot fi prezente simptome de anxietate sau de depresie.
Pot apare probleme interpersonale, sociale şi profesionale, ca rezultat al preocupării exagerate pentru somn, iritabilităţii crescute din timpul zilei şi concentrării reduse.
Problemele cu neatenţia şi concentrarea pot duce la accidente .
Persoanele cu insomnie primară pot avea un istoric de tulburări mentale, în special de tulburări afective şi de tulburări anxioase. Insomnia primară constituie, de asemenea, un factor de .risc sau un simptom precoce pentru tulburările afective, tulburările anxioase şi tulburările în legătură cu uzul unei substanţe.
Persoanele cu insomnie primară folosesc uneori medicamente necorespunzătoare: hipnotice sau alcool pentru a dormi în timpul nopţii, anxiolitice pentru a combate tensiunea sau anxietatea, şi cafeina sau alte stimulante pentru a combate oboseala excesiva .
La cine apare insomnia?
Insomnia este mai frecventa odată cu avansarea în varsta şi mai ales printre femei. Adulţii tineri se plâng cel mai adesea de dificultăţi în a adormi, pe când adulţii de varsta medie şi bătrânii este foarte posibil să aibă dificultăţi cu menţinerea somnului şi trezire matinală precoce.
Evoluţia insomniei
Cele mai multe cazuri au un debut cât se poate de brusc, în cursul unui stres psihologic, social sau medical. Insomnia primară persistă adesea mult timp după ce factorii cauzali originari s-au rezolvat, datorită intensificării excitaţiei şi condiţionării negative.
De exemplu, o persoană cu o suferinţă dureroasă, care petrece o mare parte a timpului în pat şi are dificultăţi în adormire, poate dezvolta apoi asociaţii negative pentru somn.
Insomnia poate apare în contextul unui stres psihologic acut sau al unei tulburări mentale.
De exemplu, insomnia care apare în cursul unui episod de tulburare depresivă majoră poate deveni centrul atenţiei persoanei, cu condiţionare negativă consecutivă, iar insomnia poate persista mult timp după rezolvarea episodului depresiv. în unele cazuri, insomnia primară poate apare treptat, fără un stresor .
Criteriile de diagnostic pentru insomnia primara, conform cu DSM IV:
A. Acuza predominantă o constituie dificultatea în iniţierea sau menţinerea somnului ori somnul nereconfortant, pentru cel puţin o lună.
B. Perturbarea de somn (sau fatigabilitatea asociată din timpul ziiei) cauzează o detresă sau deteriorare semnificativă clinic în domeniul social, profesională ori în alte domenii importante de funcţionare.
C. Perturbarea somnului nu survine exclusiv în cursul narcolepsiei, tulburării de somn în legătură cu respiraţia, tulburării ritmului circadian de somn sau al unei parasomnii.
D. Perturbarea nu survine exclusiv în cursul altei tulburări mentale (de ex., tulburarea depresivă majoră, anxietatea generalizată sau delirum .
Psihoterapia insomniei
Optiunile de tratament pentru insomnie includ psihoterapia integrativa, psihoterapia cognitiv- comportamentala, hipnoterapia, tehnicile de relaxare si medicatia. De multe ori se recomanda o combinatie de tehnici si metode de psihoterapie.
Cum sa ma descurc cu insomnia?
Dezvoltati un program regulat de somn.
Incercati sa mergeti la culcare si sa va treziti in fiecare zi la aceeasi ora, inclusiv in weekend si in concediu.Treziti-va la aceeasi ora, chiar daca inca va mai este somn sau va simtiti inca obosit.
Evitati sa dormiti in timpul zilei sau in afara programului de somn.
Chiar daca sa “trageti un pui de somn” poate fi placut si considerati ca va ajuta sa recuperati somnul pierdut din timpul noptii, acest obicei va va intrerupe ritmul normal de somn.
Asigurati-va o ora de relaxare inainte de culcare.
Cu o ora inainte de culcare, incercati sa evitati situatiile care v-ar putea impiedica sa adormiti (conflicte, discutii aprinse, etc). Incercati sa faceti ceva relaxant si nu faceti exercitii fizice.
Folositi patul doar pentru somn.
Este nevoie ca mintea dumneavoastra sa asocieze patul cu somnul; de aceea nu trebuie sa aveti alte activitati cand va aflati in pat, nici macar activitati considerate “relaxante” (citit, privit la televizor, etc).
Stabiliti un timp pentru “ingrijorari” si pentru lista cu lucruri “de facut”, cu cel putin 3 ore inainte de culcare
Insomnia este mentinuta si de o activitate mentala intensa, inainte de culcare.
Multe persoane, cand se aseaza in pat, incep sa se gandeasca la ce au de facut maine sau la evenimente care au avut loc in timpul zilei. Stabiliti un timp (15 – 30 minute) pentru aceste ganduri, cu cel putin 3 ore inainte sa mergeti la culcare (de exemplu, dimineata); notati pe o foaie de hartie care sunt ingrijorarile dumneavoastra, sau ce aveti de facut, iar daca astfel de ganduri apar totusi cand stati in pat, ridicati-va si notati-le pe hartie pentru a le rezolva a doua zi dimineata.
Eliberati-va sentimentele
O viata emotionala sanatoasa presupune sa avem si emotii negative: suntem uneori tristi, speriati, furiosi, etc. Cu 3-4 ore inainte de culcare incearca sa-ti evaluezi starea emotionala.
S-a intamplat ceva ce te-a suparat in timpul zilei? Ai avut un conflict care acum nu-ti da pace?
Reduceti sau eliminati consumul de lichide in timpul serii.
Somnul poate fi intrerupt de necesitatea de a urina.
Nu stati in pat daca nu adormiti.
Daca nu adormiti in 15 – 20 de minute dupa ce v-ati asezat in pat, ridicati-va si mergeti in alta camera.
Nu incercati sa adormiti
Incercati sa va concentrati pe relaxarea fizica si mentala, si nu stabiliti ca obiectiv “sa adorm”; probabil ca inainte sa apara aceasta problema nu va gandeati niciodata “trebuie sa adorm” atunci cand va asezati in pat ..
Identificati si combateti gandurile anxioase legate de somn
Somnul dumneavoastra poate fi afectat de diverse ganduri care determina frustrare, enervare si anxietate.
Combaterea acestor ganduri si gasirea unor raspunsuri rationale va poate ajuta sa va relaxati si sa creati conditiile necesare adormirii.
Ce este insomnia?
Simptomul principal al insomniei este dificultatea în iniţierea sau în menţinerea somnului, sau un somn nereconfortant, simptom care durează cel puţin o lună şi produce stres sau deteriorare semnificativă clinic în domeniul social, profesional sau în alte domenii importante de funcţionare.
Cum se manifesta insomnia?
Persoanele cu insomnie primară relatează cel mai adesea o- combinaţie de dificultate în a rămâne adormiţi şi vigilitate intermitentă în timpul somnului. Mai rar, aceste persoane se pot plânge numai de somn nereconfortant, adică senzaţia că somnul.lor este neliniştit, superficial sau de calitate proasta.
Insomnia este asociată adesea cu excitaţie fiziologică sau psihologică în cursul nopţii, în combinaţie cu o condiţionare negativă pentru somn.
Preocuparea marcată referitoare la somn şi stresul datorată incapacităţii de a dormi pot contribui la apariţia unui cerc vicios: cu cât persoana încearcă mai mult să doarmă, cu atât devine mai frustrata şi mai stresata, şi este mai puţin capabila să doarmă.
De multe ori persoana poate adormi destul de usor atunci cand nu se straduie cu tot dinadinsul sa adoarma. Unele persoane spun ca dorm mai bine departe de dormitoarele lor şi de rutinele lor uzuale.
Insomnia cronică poate duce la senzatia de sanatate precara în timpul zilei (de ex., deteriorarea afectivităţii şi motivaţiei, diminuarea atenţiei, energiei şi concentrării şi o creştere a senzatiei de oboseala.
Deşi persoanele care sufera de insomnie spun ca se simt foarte obosite in timpul zilei, studiile polisomnografice nu demonstrează de regulă o creştere a semnelor fiziologice de somnolenţă.
Cauzele insomniei
Mulţe persoane care sufera de insomnie primară au un istoric de perturbare superficială sau „uşoară” de somn, înainte să apară probleme mai persistente în legătură cu somnul.
Alţi factori asociaţi pot include preocuparea anxioasă în legătură cu sănătatea generală şi sensibilitatea crescută la efectele din timpul zilei ale unei pierderi a somnului uşor.
Simptome asociate in insomnie
In insomnie pot fi prezente simptome de anxietate sau de depresie.
Pot apare probleme interpersonale, sociale şi profesionale, ca rezultat al preocupării exagerate pentru somn, iritabilităţii crescute din timpul zilei şi concentrării reduse.
Problemele cu neatenţia şi concentrarea pot duce la accidente .
Persoanele cu insomnie primară pot avea un istoric de tulburări mentale, în special de tulburări afective şi de tulburări anxioase. Insomnia primară constituie, de asemenea, un factor de .risc sau un simptom precoce pentru tulburările afective, tulburările anxioase şi tulburările în legătură cu uzul unei substanţe.
Persoanele cu insomnie primară folosesc uneori medicamente necorespunzătoare: hipnotice sau alcool pentru a dormi în timpul nopţii, anxiolitice pentru a combate tensiunea sau anxietatea, şi cafeina sau alte stimulante pentru a combate oboseala excesiva .
La cine apare insomnia?
Insomnia este mai frecventa odată cu avansarea în varsta şi mai ales printre femei. Adulţii tineri se plâng cel mai adesea de dificultăţi în a adormi, pe când adulţii de varsta medie şi bătrânii este foarte posibil să aibă dificultăţi cu menţinerea somnului şi trezire matinală precoce.
Evoluţia insomniei
Cele mai multe cazuri au un debut cât se poate de brusc, în cursul unui stres psihologic, social sau medical. Insomnia primară persistă adesea mult timp după ce factorii cauzali originari s-au rezolvat, datorită intensificării excitaţiei şi condiţionării negative.
De exemplu, o persoană cu o suferinţă dureroasă, care petrece o mare parte a timpului în pat şi are dificultăţi în adormire, poate dezvolta apoi asociaţii negative pentru somn.
Insomnia poate apare în contextul unui stres psihologic acut sau al unei tulburări mentale.
De exemplu, insomnia care apare în cursul unui episod de tulburare depresivă majoră poate deveni centrul atenţiei persoanei, cu condiţionare negativă consecutivă, iar insomnia poate persista mult timp după rezolvarea episodului depresiv. în unele cazuri, insomnia primară poate apare treptat, fără un stresor .
Criteriile de diagnostic pentru insomnia primara, conform cu DSM IV:
A. Acuza predominantă o constituie dificultatea în iniţierea sau menţinerea somnului ori somnul nereconfortant, pentru cel puţin o lună.
B. Perturbarea de somn (sau fatigabilitatea asociată din timpul ziiei) cauzează o detresă sau deteriorare semnificativă clinic în domeniul social, profesională ori în alte domenii importante de funcţionare.
C. Perturbarea somnului nu survine exclusiv în cursul narcolepsiei, tulburării de somn în legătură cu respiraţia, tulburării ritmului circadian de somn sau al unei parasomnii.
D. Perturbarea nu survine exclusiv în cursul altei tulburări mentale (de ex., tulburarea depresivă majoră, anxietatea generalizată sau delirum .
Psihoterapia insomniei
Optiunile de tratament pentru insomnie includ psihoterapia integrativa, psihoterapia cognitiv- comportamentala, hipnoterapia, tehnicile de relaxare si medicatia. De multe ori se recomanda o combinatie de tehnici si metode de psihoterapie.
Cum sa ma descurc cu insomnia?
Dezvoltati un program regulat de somn.
Incercati sa mergeti la culcare si sa va treziti in fiecare zi la aceeasi ora, inclusiv in weekend si in concediu.Treziti-va la aceeasi ora, chiar daca inca va mai este somn sau va simtiti inca obosit.
Evitati sa dormiti in timpul zilei sau in afara programului de somn.
Chiar daca sa “trageti un pui de somn” poate fi placut si considerati ca va ajuta sa recuperati somnul pierdut din timpul noptii, acest obicei va va intrerupe ritmul normal de somn.
Asigurati-va o ora de relaxare inainte de culcare.
Cu o ora inainte de culcare, incercati sa evitati situatiile care v-ar putea impiedica sa adormiti (conflicte, discutii aprinse, etc). Incercati sa faceti ceva relaxant si nu faceti exercitii fizice.
Folositi patul doar pentru somn.
Este nevoie ca mintea dumneavoastra sa asocieze patul cu somnul; de aceea nu trebuie sa aveti alte activitati cand va aflati in pat, nici macar activitati considerate “relaxante” (citit, privit la televizor, etc).
Stabiliti un timp pentru “ingrijorari” si pentru lista cu lucruri “de facut”, cu cel putin 3 ore inainte de culcare
Insomnia este mentinuta si de o activitate mentala intensa, inainte de culcare.
Multe persoane, cand se aseaza in pat, incep sa se gandeasca la ce au de facut maine sau la evenimente care au avut loc in timpul zilei. Stabiliti un timp (15 – 30 minute) pentru aceste ganduri, cu cel putin 3 ore inainte sa mergeti la culcare (de exemplu, dimineata); notati pe o foaie de hartie care sunt ingrijorarile dumneavoastra, sau ce aveti de facut, iar daca astfel de ganduri apar totusi cand stati in pat, ridicati-va si notati-le pe hartie pentru a le rezolva a doua zi dimineata.
Eliberati-va sentimentele
O viata emotionala sanatoasa presupune sa avem si emotii negative: suntem uneori tristi, speriati, furiosi, etc. Cu 3-4 ore inainte de culcare incearca sa-ti evaluezi starea emotionala.
S-a intamplat ceva ce te-a suparat in timpul zilei? Ai avut un conflict care acum nu-ti da pace?
Reduceti sau eliminati consumul de lichide in timpul serii.
Somnul poate fi intrerupt de necesitatea de a urina.
Nu stati in pat daca nu adormiti.
Daca nu adormiti in 15 – 20 de minute dupa ce v-ati asezat in pat, ridicati-va si mergeti in alta camera.
Nu incercati sa adormiti
Incercati sa va concentrati pe relaxarea fizica si mentala, si nu stabiliti ca obiectiv “sa adorm”; probabil ca inainte sa apara aceasta problema nu va gandeati niciodata “trebuie sa adorm” atunci cand va asezati in pat ..
Identificati si combateti gandurile anxioase legate de somn
Somnul dumneavoastra poate fi afectat de diverse ganduri care determina frustrare, enervare si anxietate.
Combaterea acestor ganduri si gasirea unor raspunsuri rationale va poate ajuta sa va relaxati si sa creati conditiile necesare adormirii.