TEHNICI DE RELAXARE IN TERAPIE
Autor: Mihaela Iordache
Eliberarea stresului, anxietăți, atacuri de panică
Pentru multe persoane, relaxarea inseamna sa ne aruncam lenes in fata televizorului la sfarsitul unei zile stresante. Insa asta nu face prea mult pentru a elibera stresul. Pentru a combate stresul intr-un mod eficient, avem nevoie sa activam raspunsul natural al corpului la stres. Acest lucru se poate face prin practicarea tehnicilor de relaxare, fie impreuna cu un ghid terapeut, fie singur, ceea ce poate sa fie cel putin provocator, mai ales la inceput.
A incadra practica relaxarii in viata noastra, ne ajuta sa reducem considerabil nivelul de stres si sa imbunatatim nivelul de energie si dispozitie.
Reactia de relaxare: echilibrarea sistemului nervos
Stresul este necesar in viata. Avem nevoie de stres pentru creativitate, invatare si pentru simpla supravietuire. Insa stresul devine daunator cand ajunge coplesitor si intrerupe starea naturala de echilibru al sistemului nervos. Din pacate, nivelul coplesitor de stres a devenit ceva obisnuit in cadrul vietii de astazi. Cand factorii stresori iti arunca sistemul nervos in aer, este necesar ca noi sa provocam constient reactii de relaxare, pentru a ne echilibra.
Cand percepem stresul la acest nivel coplesitor, sistemul nervos din corp este inundat de chimicale care ne pregatesc de reactia naturala de “lupta sau fuga”. Desi aceasta reactie este utila in fata situatiilor de viata si moarte cand este nevoie sa actionezi rapid, ea consuma toate resursele corpului, si te lasa extenuat.
Declansarea reactiei de relaxare
Exista o varietate de tehnici de relaxare care te pot ajuta sa iti aduci sistemul nervos in starea de echilibru. Acestea se pot practica impreuna cu un terapeut in prima faza. Reactia de relaxare este un proces active, care determina o stare de calm, detasare si concentrare.
Invatarea bazelor acestor tehnici nu este neaparat dificilă, insa necesita practica. Majoritatea expertilor in tehnici de relaxare recomanda in jur de 10 – 20 de minute pe zi pentru practica relaxarii. Daca este nevoie de mai mult, poti tinde catre 30 de minute pana la o ora. In cazul in care suna ca si cum necesita un angajament serios, ai parte de o surpriza; aceste tehnici, atunci cand sunt invatate, pot fi incadrate in programul zilnic, pot fi practicate chiar la birou, in timpul pranzului sau in drum spre locul de munca.
Cum gasesc tehnica de relaxare care este potrivita pentru mine?
Asta este necesar sa urmaresti ceea ce ti se potriveste mai bine, fata de ceea ce recomanda X si Y. Corpul tau si sistemul tau nervos stiu cel mai bine asta, asa ca primul pas este sa incepi sa le ‘asculti’. Te invit sa cauti ceea ce se potriveste cu stilul tau de viata, ce rezoneaza cu tine, ce te ajuta sa iti intrerupi circuitul uzual al mintii unde se produce stres, si sa incurajezi aceasta reactie de relaxare. Este posibil ca gasesti impreuna cu un terapeut chiar o combinatie de tehnici care de fapt functioneaza cel mai bine pentru tine si iti ofera rezultatele de care ai nevoie.
Studiile clinice sugereaza ca tehnicile de relaxare sunt utile pentru variate tulburari si afectiuni. In cazul anxietatii poate fi o abordare complementara terapiei clasice, pentru tulburari ce includ dezechilibru la nivel psihosomatic, atacuri de panica, depresii, pentru recuperarea dupa traume, in cazul gestionarii durerii, ajuta la reducerea tensiunii, in cazul insomniei si tulburarilor de somn.
Raspunsul natural de relaxare poate fi incurajat sa apara prin diferite tehnici si practica constanta.
Reactia poate sa fie declansata in orice actiune pe care o intreprindem. Constienta asupra momentului actual si atentia concentrata pe actiunea prezenta pe care o intreprinzi poate sa fie un inceput excellent pentru a practica relaxarea in orice context.
Voi detalia aici cateva dintre tehnicile de relaxare:
Relaxarea Autogena – termenul de ‘autogen’ se refera la ceva ce vine din interiorul tau. In aceasta tehnica de relxare, folosesti atat vizualizarea si constientizarea corporala pentru a reduce nivelul de stres. Folosesti autosugestia pentru a directiona mintea spre ganduri pozitive pentru a reduce tensiunea musculara.
Relaxarea progresiva musculara – in aceasta tehnica de relaxare te concentrezi pe tensionarea si apoi relaxarea fiecarei grupe musculare. Aceasta abordare ajuta in a face distinctia intre tensiune si relaxare, fiind o excelenta metoda de a incepe practica relaxarii. O modalitate care poate fi folosita este inceperea de la partea inferioara a corpului, chiar de la degetele de la picioare si in mod progresiv ajungi pana la zona gatului, capului. Tensioneaza muschii cel putin cinci secunde, apoi relaxeaza pentru 30 de secunde, apoi repeta.
Vizualizarea – Ca forma de relaxare, folosim vizualizarea pentru forma imagini mentale cu scopul de a creea o ‘calatorie’ catre o stare relaxata. In timpul vizualizarii, este recomandat sa folosesti cat mai multe simturi, incluzand mirosul, sunetul si atingerea. Daca iti imaginezi ca te relaxezi la ocean, de exemplu, te poti gandi la mirosul apei sarate, sunetul apei ce se loveste de stanci, valurile, caldura soarelui pe pielea ta. Mediul in care accesezi tehnica vizualizarii este bine sa fie unul linistit, fara multe intreruperi si stimuli.
Tehnici de respiratie
Respiratia completa sau din diafragma, respiratia abdominala sau respiratia adanca, sunt efectuate contractand diafragma, un muschi localizat orizontal intre cavitatea toracica si zona digestiva.
Aerul intra in plamani si abdomenul se extinde in timpul acestei respiratii. Este predominant vizibila la nivelul abdomenului. Este o tehnica folosita des pentru relaxare si atunci cand este practica regulat poate avea efecte positive la nivelul simptomelor associate cu stresul, tensiunea, dureri de cap, depresii, anxietati, si alte tulburari.
Respiratia adanca necesita inspiratie profunda pe nas, numarand pana la 10, cu o expiratie inceata pe acelasi timp. Procesul se poate repeta de cateva ori pe zi. Poarta aceasta denumire deoarece expansiunea se intampla la nivelul inferior al plamanului, spre deosebire de respiratia la nivel superior la care ne referim ca fiind o respiratie ‘supeficiala’ de ‘suprafata’, cum ea se intampla la nivelul superior al plamanilor.
La un nivel ceva mai avansat intalnim o alta tehnica de respiratie – care necesita ceva practica de baza:
Respiratia circulara – ajuta la declansarea unei stari de relaxare adanci, utilizand in acelasi timp pe deplin capacitatea pulmonara si stabilind un ritm ar respiratiei
Poti tine mana pe abdomen, cu atentie pe expansiunea acestuia in timp ce respiri, iar partea superioara, pieptul, ramane nemiscat. Inspiri pe nas si expiri pe gura. Dupa cateva repetitii, mergem mai departe la pasul doi: mai intai inspiri in abdomen ca si inainte insa continui sa inspiri si in partea superioara a toracelui. In timp ce expiri, pe acelasi traseu (torace, abdomen), poti observa cum orice urma de tensiune din corp este eliberata. Se practica timp de 3-5 minute. Este ca si cum respiratia se desfasoara in valuri, de aici provine si numele.
Contemplare/focusarea atentiei – ma refer la concentrarea intentionata a atentiei pe un obiect, emotie sau trairi, ganduri prezente.
Putem privi fiecare activitate a noastra ca fiind o oportunitate de a exersa aceasta abilitate de a fi constient. Mersul, respiratia, vorbitul la telefon, declansatoare de ganduri si emotii, etc. Aceasta practica este necesar sa fie facuta fara nici un fel de etichetare (E bine sau nu? E corect sau nu?). Ne referim la o postura de ‘spectator’ al actiunilor, gandurilor, ideilor, fanteziilor si emotiilor noastre. Astfel de abordare dezvolta o prezenta si constiinta extinsa a propriiei persoane si este o modalitate minunata de a te cunoaste la nivel fizic, mental si emotional.
Practica, Practica, Practica
Pe masura ce inveti si exersezi diverse tehnici de relaxare, vei deveni mai constient de tensiunile musculare si alte senzatii fizice legate de stres. Pe masura ce inveti cum se simte acest raspuns la stres, poti face un efort constient de a practica oricare din tehnici imediat ce simti tensiune.
Tine minte, acestea sunt abilitati, iar abilitatile se exerseaza si se imbunatatesc cu practica. Acorda-ti timp si rabdare. Nu lasa ca efortul de a te relaxa sa devina un alt factor stresor. Daca o tehnica nu functioneaza pentru tine, incearca alta. Este si o calatorie de a descoperi ce functioneaza pentru tine.
Este important de mentionat ca unele persoane, in special cele cu tulburari psihologice sau cu o istorie de abuz, pot experimenta anxietate ridicata si disconfort in timpul relaxarii. In cazul in care acest lucru se intampla, este bine sa va opriti, sa apelati la ajutor specializat cu care sa descoperiti care este metoda care functioneaza cel mai bine in aceste cazuri, cat si de a avea parte de ghid, un facilitator care sa va conduca, cel putin pentru o perioada.
Inspiratie din:
National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) USA – “Relaxation Techniques for Health: An Introduction“
APA Monitor & Journal
– “Mind/Body: Stress” issue ;
– “The power of the relaxation response”
– “Yoga as a practice tool”
Sursa: Jurnalul Inside/ 7 octombrie 2014
Pentru multe persoane, relaxarea inseamna sa ne aruncam lenes in fata televizorului la sfarsitul unei zile stresante. Insa asta nu face prea mult pentru a elibera stresul. Pentru a combate stresul intr-un mod eficient, avem nevoie sa activam raspunsul natural al corpului la stres. Acest lucru se poate face prin practicarea tehnicilor de relaxare, fie impreuna cu un ghid terapeut, fie singur, ceea ce poate sa fie cel putin provocator, mai ales la inceput.
A incadra practica relaxarii in viata noastra, ne ajuta sa reducem considerabil nivelul de stres si sa imbunatatim nivelul de energie si dispozitie.
Reactia de relaxare: echilibrarea sistemului nervos
Stresul este necesar in viata. Avem nevoie de stres pentru creativitate, invatare si pentru simpla supravietuire. Insa stresul devine daunator cand ajunge coplesitor si intrerupe starea naturala de echilibru al sistemului nervos. Din pacate, nivelul coplesitor de stres a devenit ceva obisnuit in cadrul vietii de astazi. Cand factorii stresori iti arunca sistemul nervos in aer, este necesar ca noi sa provocam constient reactii de relaxare, pentru a ne echilibra.
Cand percepem stresul la acest nivel coplesitor, sistemul nervos din corp este inundat de chimicale care ne pregatesc de reactia naturala de “lupta sau fuga”. Desi aceasta reactie este utila in fata situatiilor de viata si moarte cand este nevoie sa actionezi rapid, ea consuma toate resursele corpului, si te lasa extenuat.
Declansarea reactiei de relaxare
Exista o varietate de tehnici de relaxare care te pot ajuta sa iti aduci sistemul nervos in starea de echilibru. Acestea se pot practica impreuna cu un terapeut in prima faza. Reactia de relaxare este un proces active, care determina o stare de calm, detasare si concentrare.
Invatarea bazelor acestor tehnici nu este neaparat dificilă, insa necesita practica. Majoritatea expertilor in tehnici de relaxare recomanda in jur de 10 – 20 de minute pe zi pentru practica relaxarii. Daca este nevoie de mai mult, poti tinde catre 30 de minute pana la o ora. In cazul in care suna ca si cum necesita un angajament serios, ai parte de o surpriza; aceste tehnici, atunci cand sunt invatate, pot fi incadrate in programul zilnic, pot fi practicate chiar la birou, in timpul pranzului sau in drum spre locul de munca.
Cum gasesc tehnica de relaxare care este potrivita pentru mine?
Asta este necesar sa urmaresti ceea ce ti se potriveste mai bine, fata de ceea ce recomanda X si Y. Corpul tau si sistemul tau nervos stiu cel mai bine asta, asa ca primul pas este sa incepi sa le ‘asculti’. Te invit sa cauti ceea ce se potriveste cu stilul tau de viata, ce rezoneaza cu tine, ce te ajuta sa iti intrerupi circuitul uzual al mintii unde se produce stres, si sa incurajezi aceasta reactie de relaxare. Este posibil ca gasesti impreuna cu un terapeut chiar o combinatie de tehnici care de fapt functioneaza cel mai bine pentru tine si iti ofera rezultatele de care ai nevoie.
Studiile clinice sugereaza ca tehnicile de relaxare sunt utile pentru variate tulburari si afectiuni. In cazul anxietatii poate fi o abordare complementara terapiei clasice, pentru tulburari ce includ dezechilibru la nivel psihosomatic, atacuri de panica, depresii, pentru recuperarea dupa traume, in cazul gestionarii durerii, ajuta la reducerea tensiunii, in cazul insomniei si tulburarilor de somn.
Raspunsul natural de relaxare poate fi incurajat sa apara prin diferite tehnici si practica constanta.
Reactia poate sa fie declansata in orice actiune pe care o intreprindem. Constienta asupra momentului actual si atentia concentrata pe actiunea prezenta pe care o intreprinzi poate sa fie un inceput excellent pentru a practica relaxarea in orice context.
Voi detalia aici cateva dintre tehnicile de relaxare:
Relaxarea Autogena – termenul de ‘autogen’ se refera la ceva ce vine din interiorul tau. In aceasta tehnica de relxare, folosesti atat vizualizarea si constientizarea corporala pentru a reduce nivelul de stres. Folosesti autosugestia pentru a directiona mintea spre ganduri pozitive pentru a reduce tensiunea musculara.
Relaxarea progresiva musculara – in aceasta tehnica de relaxare te concentrezi pe tensionarea si apoi relaxarea fiecarei grupe musculare. Aceasta abordare ajuta in a face distinctia intre tensiune si relaxare, fiind o excelenta metoda de a incepe practica relaxarii. O modalitate care poate fi folosita este inceperea de la partea inferioara a corpului, chiar de la degetele de la picioare si in mod progresiv ajungi pana la zona gatului, capului. Tensioneaza muschii cel putin cinci secunde, apoi relaxeaza pentru 30 de secunde, apoi repeta.
Vizualizarea – Ca forma de relaxare, folosim vizualizarea pentru forma imagini mentale cu scopul de a creea o ‘calatorie’ catre o stare relaxata. In timpul vizualizarii, este recomandat sa folosesti cat mai multe simturi, incluzand mirosul, sunetul si atingerea. Daca iti imaginezi ca te relaxezi la ocean, de exemplu, te poti gandi la mirosul apei sarate, sunetul apei ce se loveste de stanci, valurile, caldura soarelui pe pielea ta. Mediul in care accesezi tehnica vizualizarii este bine sa fie unul linistit, fara multe intreruperi si stimuli.
Tehnici de respiratie
Respiratia completa sau din diafragma, respiratia abdominala sau respiratia adanca, sunt efectuate contractand diafragma, un muschi localizat orizontal intre cavitatea toracica si zona digestiva.
Aerul intra in plamani si abdomenul se extinde in timpul acestei respiratii. Este predominant vizibila la nivelul abdomenului. Este o tehnica folosita des pentru relaxare si atunci cand este practica regulat poate avea efecte positive la nivelul simptomelor associate cu stresul, tensiunea, dureri de cap, depresii, anxietati, si alte tulburari.
Respiratia adanca necesita inspiratie profunda pe nas, numarand pana la 10, cu o expiratie inceata pe acelasi timp. Procesul se poate repeta de cateva ori pe zi. Poarta aceasta denumire deoarece expansiunea se intampla la nivelul inferior al plamanului, spre deosebire de respiratia la nivel superior la care ne referim ca fiind o respiratie ‘supeficiala’ de ‘suprafata’, cum ea se intampla la nivelul superior al plamanilor.
La un nivel ceva mai avansat intalnim o alta tehnica de respiratie – care necesita ceva practica de baza:
Respiratia circulara – ajuta la declansarea unei stari de relaxare adanci, utilizand in acelasi timp pe deplin capacitatea pulmonara si stabilind un ritm ar respiratiei
Poti tine mana pe abdomen, cu atentie pe expansiunea acestuia in timp ce respiri, iar partea superioara, pieptul, ramane nemiscat. Inspiri pe nas si expiri pe gura. Dupa cateva repetitii, mergem mai departe la pasul doi: mai intai inspiri in abdomen ca si inainte insa continui sa inspiri si in partea superioara a toracelui. In timp ce expiri, pe acelasi traseu (torace, abdomen), poti observa cum orice urma de tensiune din corp este eliberata. Se practica timp de 3-5 minute. Este ca si cum respiratia se desfasoara in valuri, de aici provine si numele.
Contemplare/focusarea atentiei – ma refer la concentrarea intentionata a atentiei pe un obiect, emotie sau trairi, ganduri prezente.
Putem privi fiecare activitate a noastra ca fiind o oportunitate de a exersa aceasta abilitate de a fi constient. Mersul, respiratia, vorbitul la telefon, declansatoare de ganduri si emotii, etc. Aceasta practica este necesar sa fie facuta fara nici un fel de etichetare (E bine sau nu? E corect sau nu?). Ne referim la o postura de ‘spectator’ al actiunilor, gandurilor, ideilor, fanteziilor si emotiilor noastre. Astfel de abordare dezvolta o prezenta si constiinta extinsa a propriiei persoane si este o modalitate minunata de a te cunoaste la nivel fizic, mental si emotional.
Practica, Practica, Practica
Pe masura ce inveti si exersezi diverse tehnici de relaxare, vei deveni mai constient de tensiunile musculare si alte senzatii fizice legate de stres. Pe masura ce inveti cum se simte acest raspuns la stres, poti face un efort constient de a practica oricare din tehnici imediat ce simti tensiune.
Tine minte, acestea sunt abilitati, iar abilitatile se exerseaza si se imbunatatesc cu practica. Acorda-ti timp si rabdare. Nu lasa ca efortul de a te relaxa sa devina un alt factor stresor. Daca o tehnica nu functioneaza pentru tine, incearca alta. Este si o calatorie de a descoperi ce functioneaza pentru tine.
Este important de mentionat ca unele persoane, in special cele cu tulburari psihologice sau cu o istorie de abuz, pot experimenta anxietate ridicata si disconfort in timpul relaxarii. In cazul in care acest lucru se intampla, este bine sa va opriti, sa apelati la ajutor specializat cu care sa descoperiti care este metoda care functioneaza cel mai bine in aceste cazuri, cat si de a avea parte de ghid, un facilitator care sa va conduca, cel putin pentru o perioada.
Inspiratie din:
National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) USA – “Relaxation Techniques for Health: An Introduction“
APA Monitor & Journal
– “Mind/Body: Stress” issue ;
– “The power of the relaxation response”
– “Yoga as a practice tool”
Sursa: Jurnalul Inside/ 7 octombrie 2014