MindPower Clinic

Ce este insomnia?

Insomnia este o tulburare de somn care îți afectează calitatea vieții și capacitatea de a te odihni. Poate fi definită ca dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau de a avea un somn suficient de lung și profund pentru a te simți odihnit. Dacă te-ai confruntat cu treziri frecvente, ai dificultăți în a adormi la loc sau te trezești mai devreme decât ți-ai dori, probabil că ai experimentat simptome de insomnie. Când acest tipar persistă pe o perioadă mai lungă de timp, poate începe să afecteze în mod semnificativ starea ta de bine și performanța zilnică.

Insomnia poate fi clasificată în funcție de durată și cauze. Dacă episoadele sunt ocazionale și legate de factori temporari, cum ar fi stresul sau schimbările de rutină, vorbim despre insomnie acută. Când dificultățile de somn devin cronice și se manifestă de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de trei luni sau mai mult, insomnia este considerată cronică și necesită o abordare terapeutică mai profundă.

Impactul insomniei asupra vieții tale

Lipsa de somn afectează aproape toate aspectele vieții: de la capacitatea ta de concentrare și până la starea emoțională și nivelul de energie. Cu cât simptomele de insomnie persistă, cu atât crește riscul de a dezvolta probleme de sănătate mentală, cum ar fi anxietatea sau depresia, precum și condiții fizice, cum ar fi hipertensiunea, problemele cardiovasculare sau sistemul imunitar slăbit. De aceea, tratarea insomniei este esențială pentru o viață sănătoasă și echilibrată.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I): o abordare eficientă și bazată pe dovezi

Dacă te confrunți cu insomnie, s-ar putea să fii tentat să recurgi la remedii rapide, cum ar fi medicamentele pentru somn. Totuși, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente metode de tratament, având rezultate de lungă durată fără efectele adverse ale medicamentelor.

CBT-I se concentrează pe schimbarea gândurilor și comportamentelor care contribuie la insomnie. Terapia se desfășoară de obicei pe parcursul mai multor săptămâni și implică o combinație de tehnici care te ajută să îți reglezi somnul și să reduci anxietatea legată de somn. Mai multe informații despre terapia insomniei, poți găsi pe site-ul nostru: www.vreausadorm.ro.

Etapele principale ale terapiei CBT-I

1. Stabilirea unui model de somn regulat

O primă componentă a CBT-I este stabilirea unei rutine de somn coerente. Îți vei ajusta orele de culcare și trezire, pentru a-ți învăța organismul să recunoască și să respecte un tipar de somn stabil. În mod surprinzător, acest lucru presupune uneori să petreci mai puțin timp în pat la început, pentru a „antrena” organismul să valorifice fiecare minut de somn. Această tehnică se numește restricționarea somnului și este aplicată gradual, până când începi să ai un somn mai profund și mai odihnitor.

2. Controlul stimulilor

Controlul stimulilor este o altă metodă importantă în CBT-I și se concentrează pe asocierea patului doar cu somnul. Adesea, insomnia este exacerbată de activități, cum ar fi privitul la televizor sau utilizarea telefonului în pat. Prin CBT-I, vei învăța să folosești patul doar pentru somn și să eviți activitățile stimulatoare înainte de culcare. De asemenea, dacă nu reușești să adormi în 20 de minute, vei învăța să te ridici din pat și să faci o activitate relaxantă până când simți că somnul te cuprinde.

3. Tehnici de relaxare și gestionarea stresului

CBT-I te va învăța tehnici de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație, relaxarea musculară progresivă sau meditația. Acestea sunt esențiale pentru a reduce tensiunea acumulată pe parcursul zilei și anxietatea legată de somn. Învață să aloci timp pentru relaxare înainte de culcare și încearcă să elimini orice activitate solicitantă sau stresantă din apropierea orei de somn.

4. Restructurarea cognitivă

Restructurarea cognitivă este o tehnică fundamentală a CBT-I, care se concentrează pe identificarea și modificarea gândurilor negative legate de somn. Poate că te gândești că „nu vei reuși niciodată să adormi” sau că „fiecare noapte fără somn te va afecta grav.” Aceste gânduri amplifică anxietatea și îți agravează insomnia. Prin CBT-I, vei învăța să identifici aceste gânduri distorsionate și să le înlocuiești cu unele mai realiste și mai pozitive, cum ar fi „uneori am nopți mai dificile, dar sunt capabil să îmi reglez somnul” sau „am învățat tehnici care mă vor ajuta să dorm mai bine.”

5. Igiena somnului

Igiena somnului se referă la toate acele obiceiuri sănătoase care susțin un somn de calitate. CBT-I te va ajuta să creezi un mediu optim pentru somn, să eviți consumul de cafeină seara, să reduci expunerea la lumina albastră și să îți formezi un ritual relaxant înainte de culcare.

Importanța consecvenței și a monitorizării progresului

Terapia CBT-I necesită angajament și consecvență. De-a lungul terapiei, vei învăța să îți monitorizezi tiparele de somn și să îți ajustezi tehnicile pe baza progresului făcut. Ține un jurnal de somn în care să notezi cât de bine ai dormit și ce tehnici ai aplicat. Aceasta îți va oferi o imagine clară a progresului tău și a modului în care fiecare tehnică contribuie la îmbunătățirea somnului.

Ce să te aștepți de la terapia CBT-I?

Un aspect important al CBT-I este faptul că rezultatele nu apar peste noapte. Terapia cognitiv-comportamentală necesită timp și perseverență, dar rezultatele sunt durabile și te ajută să obții un somn mai sănătos fără a depinde de medicamente. În primele săptămâni, este posibil să simți că situația nu s-a schimbat foarte mult, dar pe măsură ce aplici tehnicile și îți ajustezi obiceiurile de somn, vei începe să observi îmbunătățiri semnificative.

Avantajele CBT-I față de alte metode de tratament pentru insomnie

CBT-I se deosebește de alte metode de tratament prin eficacitatea sa pe termen lung și prin lipsa efectelor adverse. Spre deosebire de medicamentele pentru somn, care pot induce dependență și au efecte secundare, terapia CBT-I este o abordare naturală și sigură. De asemenea, CBT-I abordează cauzele profunde ale insomniei, permițându-ți să identifici și să elimini factorii care contribuie la problemele tale de somn.

Cum poți începe terapia CBT-I?

Dacă vrei să încerci terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, este recomandat să te adresezi unui specialist certificat în CBT-I. Acesta va putea să te ghideze și să personalizeze tehnicile în funcție de nevoile și situația ta. Totodată, există și programe online de CBT-I care îți oferă o structură ghidată și materiale de suport, dacă preferi să lucrezi în ritmul tău. Am construit pentru tine, două variante de programe care să se potrivească cu tine și preferințele tale personale. Poți citi mai multe detalii aici: https://vreausadorm.ro/programe/.

Mesaj pentru tine:

Insomnia poate părea o barieră greu de depășit, dar terapia cognitiv-comportamentală îți oferă un set de instrumente eficiente pentru a învinge această problemă. Cu perseverență și angajament, CBT-I te va ajuta să îți transformi gândurile și obiceiurile, oferindu-ți un somn sănătos și o stare generală de bine.

Your Sleep. Your Power.

Psiholog Ica Secoșan, PhD