Sfaturi utile pentru combaterea durerilor lombare

Indiferent de vârstă, sex sau constituţie fizică, durerea lombară este resimţită, mai mult sau mai puţin intens, de majoritatea dintre noi, în diverse etape ale vieţii.
Din fericire, această problemă de sănătate poate fi relativ uşor prevenită prin educaţie şi exerciţiu, sau ameliorată şi chiar vindecată atunci când se intervine prompt şi corect. „Școala spatelui” nu este doar un mit inventat de specialişti, ci o realitate construită din lucruri concrete pe care le putem face zilnic, cu efect major asupra sănătăţii noastre vertebrale.

1. Poziţia şezândă reprezintă o mare solicitare a coloanei, astfel încât o ţinută corectă este foarte importantă. Dacă lucrezi mult timp la birou, reglează corect înălţimea mesei şi a scaunului. La fiecare jumătate de oră, schimbă-ţi poziţia sau fă exerciţii pentru spate. Pune sub birou un scăunel sau o cutie pe care să-ţi aşezi picioarele, astfel încât genunchii să fie mai sus decât şoldurile. Dacă trebuie să stai mult la volan, foloseşte un suport pentru spate.

2. Dacă stai mult în picioare (la bucătărie, de exemplu), poţi să sprijini un picior pe un suport mai înalt şi să menţii spatele drept. Dacă masa de lucru este mai joasă, îndoaie puţin genunchii, dar nu te apleca din coloană.

3.  Încearcă să-ţi controlezi poziţia la intervale regulate pe parcursul zilei, astfel încât să-ţi formezi deprinderea corectă de şedere, indiferent dacă stai la birou sau întins pe o canapea. Specialiştii sunt de părere că poziţiile defectuoase în care stăm reprezintă o cauză importantă a durerilor de spate. 

4. Deşi coloana vertebrală este flexibilă, unele mişcări bruşte de aplecare şi rotire pot adesea declanşa durere. Evită pe cât posibil să ridici obiecte de peste 5 kg. Dacă eşti însă nevoit(ă) să o faci, învaţă procedura corectă de ridicare a obiectelor grele: te laşi în jos „pe vine", îndoind genunchii şi nu spatele, apuci obiectul şi te ridici folosindu-te de musculatura picioarelor şi nu de acţiunea coloanei vertebrale. Evită mişcările de rotaţie sau de aplecare laterală. Păstrează coloana dreaptă în timp ce te ridici şi ţine greutatea cât mai aproape de corp, echilibrat pe ambele mâini. Pentru a căra greutăţi, învaţă să porţi un rucsac, astfel încât să echilibrezi greutatea pe ambii umeri. Pentru a deplasa greutăţi, preferă întotdeauna să împingi obiectele mari, nu să le tragi!

5. Odihneşte-te pe un pat ferm, nu exagerat de tare, cu o pernă mică sub cap. Evită poziţia pe burtă cu capul ridicat pe o pernă.

6. O greutate corporală normală şi practicarea în mod regulat de exerciţii fizice nu rezolvă doar problemele estetice şi de tonus general, ci şi problemele lombare. Sedentarismul  poate cauza dureri de spate. Rezervă-ţi zilnic 30 minute pentru câteva exerciţii de relaxare şi întărire a musculaturii dorsale şi abdominale. Sporturi recomandate: înotul, ciclismul, plimbarea, mersul alert, vâslitul.

7. Doamnele şi domnişoarele vor avea de câştigat dacă vor prefera să poarte pantofi confortabili, cu toc de până la 5 cm.

8. Dacă durerea de spate a apărut deja, îţi recomandăm câteva posturi relaxante: întins pe spate cu genunchii flectaţi şi o pernă sub ei; întins pe burtă, cu mâinile în lungul corpului şi o pernă sub burtă; întins pe o parte, cu genunchii flectaţi şi o pernă între ei. Încearcă să faci exerciţii uşoare; întinderile ajută la relaxarea musculaturii încordate.
NU UITA: şederea la pat poate amâna însănătoşirea!

9. Dacă durerea persistă mai mult de 2 zile sau se însoţeşte şi de alte simptome (iradiere în picior, senzaţia de amorţeală sau furnicături, greutate la mers), adresează-te neapărat medicului specialist.

10. Nu lăsa durerea de spate să devină parte a vieţii tale. Reţine că există un serviciu de Recuperare Medicală şi Kinetoterapie care te poate ajuta, orienta şi învăţa cum să învingi sau să previi această problemă. Ne naştem sănătoşi. De noi depinde să trăim sănătoşi!

Dr. Anca Grigoriu
medic specialist Recuperare Medicală – Arcadia Hospital