Contracararea atacului de panica
Autor: psih dr. Gabriela Marin
Primul pas este identificarea semnalelor, a simptomele fiziologice pe care clientul are tendinta sa le interpreteze drept semne ale unui pericol iminent si care pot fi:
- valurile de cald sau frig,
- senzatia de gol in stomac,
- tremor,
- slabiciune,
- tahicardie,
- presiune sau dureri in zona toracelui,
- respiratie accelerata,
- senzatia de voma,
- ameteli,
- senzatia de irealitate,
- senzatia de lesin,
- incapacitatea de a gandi clar, etc
Al doilea pas este identificarea gandurilor catastrofizante, care genereaza de fapt atacul de panica: voi muri, voi innebuni, voi face un infarct, si realizarea unei legaturi intre simptomele descrise mai sus si gandurile catastrofizante :
Accelerarea batailor inimii = Voi face un infarct = Voi muri
Este important sa se constientizeze faptul ca incercarea de a lupta impotriva atacului de panica produce de fapt amplificarea acestuia prin starea de frica, de tensiune si exagerarea conecintelor imaginate determina producerea unei cantitati si mai mari de adrenalina, care amplifica simptomele fiziologice initiale.
Solutia este sa acceptati simptomele fara sa incercati sa le evitati.
"Voi lasa organismul meu sa-si declanseze reactiile si voi supravietui. Am mai procedat la fel si alta data"
Adoptati o atitudine pasiva, lasati timpul sa treaca, adrenalina se metabolizeaza in 5 min si starea generala se va ameliora.
Ca urmare, strategiile de contracarare a atacului de panica sunt:
1. Accepta simptomele fara sa le eviti.
" Iata atacul de panica s-a instalat din nou. Voi lasa organismul meu sa-si declanseze reactiile si voi supravietui. S-a mai petrecut la fel si alta data. "
2. Accepta tot ce face organismul fara sa lupti impotriva simptomelor.
Daca organismul lupta impotriva atacului de panica, se incordeaza si mai mult, ceea ce ii sporeste anxietatea. O atitudine pasiva determina disparitia mai rapida a atacului de panica.
3. Valul atacului de panica are doua trepte - teama primara si teama secundara.
Cea dintii apare spontan in urma evenimentului declansator in timp ce al doilea val apare atunci cand iti amplifici singur teama spunandu-ti in minte tot felul de lucruri ingrozitoare. -" Nu pot sa fac fata" , " Ce se va intampla daca ceilalti vor observa ce mi se intampla?"
Se recomanda sa iti administrezi singur sugestii de tipul :
" Totul va trece"
" Am mai facut fata si inainte acestor situatii"
" Totul o sa treaca"
" Frica nu o să mă doboare chiar daca nu ma simt bine"
" Ceea ce mi se intampla nu este periculos"
4. Lasa timpul sa treaca - aceasta stare de teama, de panica - este produsa de secretia crescuta de adrenalina. Daca vei sta linistit, adrenalina se va metaboliza in 3-5 minute si starea generala se va ameliora.
5 . Implica-te intr-o activitate fizica :
Miscarea contribuie la descarcarea energiei suplimentare produsa de secretia sporita de adrenalina. Plimba-te, mergi la alt birou, coboara sa-ti iei un suc.
6. Ancoreaza-te in prezent
Concentreaza-ti atentia pe obiectele din jur - daca esti in oras pe obiectele expuse intr-o vitrina, eventual chiar foloseste si alte simturi- pipaitul, mirosul - aromoterapia , poti sa admiri o floare, un tablou, un peisaj, o rochie, o imagine frumoasa.
7. Fa activitati simple, cu caracter repetitiv:
- numera de la 100 - 1
- spune literele alfabetului in ordine inversa
- numera persoanele din mediu, masinile de o anumita culoare
- fredoneaza o melodie
8. Traieste o experienta placuta directa
Fa un dus , o baie cu arome , un masaj sau poti sa-ti cumperi ceva care-ti place
9. Opreste-ti gandurile care te deranjeaza:
Inspira adanc si - si spune-ti cu voce tare- daca esti singur- sau in minte: STOP ! vizualizaeza si semnul STOP . Repeta de cateva ori cu fermitate cuvantul STOP apoi inlocuieste gandurile anxioase cu ganduri linistitoare : o sa treaca, sunt calma si linistita.
10. Practica respiratia abdominala cu sugestii
Respiratie abdominala timp de 4 min. In timpul inspirului iti spui in minte
" Inspir calm, liniste destindere" si in tp expiratiei : " Expir teama, agitatie, incordare"
sau
" Pot face fata acestei stari" - inspiratie
" Totul va trece si ma voi relaxa" - expiratie
11. Gandeste-te ce alte sentimente crezi ca se afla sub starea asta de anxietate?
Acestea pot fi : frustare/ ostilitate/ disperare-tristete/ manie - Exprima-le
Poate ca aceasta sare de anxietate vrea sa-ti semnalizeze si altceva. Ce altceva ar vrea sa-ti semnalizeze aceasta stare? Ce alte emotii se ascund in spatele acestei stari de panica?
- valurile de cald sau frig,
- senzatia de gol in stomac,
- tremor,
- slabiciune,
- tahicardie,
- presiune sau dureri in zona toracelui,
- respiratie accelerata,
- senzatia de voma,
- ameteli,
- senzatia de irealitate,
- senzatia de lesin,
- incapacitatea de a gandi clar, etc
Al doilea pas este identificarea gandurilor catastrofizante, care genereaza de fapt atacul de panica: voi muri, voi innebuni, voi face un infarct, si realizarea unei legaturi intre simptomele descrise mai sus si gandurile catastrofizante :
Accelerarea batailor inimii = Voi face un infarct = Voi muri
Este important sa se constientizeze faptul ca incercarea de a lupta impotriva atacului de panica produce de fapt amplificarea acestuia prin starea de frica, de tensiune si exagerarea conecintelor imaginate determina producerea unei cantitati si mai mari de adrenalina, care amplifica simptomele fiziologice initiale.
Solutia este sa acceptati simptomele fara sa incercati sa le evitati.
"Voi lasa organismul meu sa-si declanseze reactiile si voi supravietui. Am mai procedat la fel si alta data"
Adoptati o atitudine pasiva, lasati timpul sa treaca, adrenalina se metabolizeaza in 5 min si starea generala se va ameliora.
Ca urmare, strategiile de contracarare a atacului de panica sunt:
1. Accepta simptomele fara sa le eviti.
" Iata atacul de panica s-a instalat din nou. Voi lasa organismul meu sa-si declanseze reactiile si voi supravietui. S-a mai petrecut la fel si alta data. "
2. Accepta tot ce face organismul fara sa lupti impotriva simptomelor.
Daca organismul lupta impotriva atacului de panica, se incordeaza si mai mult, ceea ce ii sporeste anxietatea. O atitudine pasiva determina disparitia mai rapida a atacului de panica.
3. Valul atacului de panica are doua trepte - teama primara si teama secundara.
Cea dintii apare spontan in urma evenimentului declansator in timp ce al doilea val apare atunci cand iti amplifici singur teama spunandu-ti in minte tot felul de lucruri ingrozitoare. -" Nu pot sa fac fata" , " Ce se va intampla daca ceilalti vor observa ce mi se intampla?"
Se recomanda sa iti administrezi singur sugestii de tipul :
" Totul va trece"
" Am mai facut fata si inainte acestor situatii"
" Totul o sa treaca"
" Frica nu o să mă doboare chiar daca nu ma simt bine"
" Ceea ce mi se intampla nu este periculos"
4. Lasa timpul sa treaca - aceasta stare de teama, de panica - este produsa de secretia crescuta de adrenalina. Daca vei sta linistit, adrenalina se va metaboliza in 3-5 minute si starea generala se va ameliora.
5 . Implica-te intr-o activitate fizica :
Miscarea contribuie la descarcarea energiei suplimentare produsa de secretia sporita de adrenalina. Plimba-te, mergi la alt birou, coboara sa-ti iei un suc.
6. Ancoreaza-te in prezent
Concentreaza-ti atentia pe obiectele din jur - daca esti in oras pe obiectele expuse intr-o vitrina, eventual chiar foloseste si alte simturi- pipaitul, mirosul - aromoterapia , poti sa admiri o floare, un tablou, un peisaj, o rochie, o imagine frumoasa.
7. Fa activitati simple, cu caracter repetitiv:
- numera de la 100 - 1
- spune literele alfabetului in ordine inversa
- numera persoanele din mediu, masinile de o anumita culoare
- fredoneaza o melodie
8. Traieste o experienta placuta directa
Fa un dus , o baie cu arome , un masaj sau poti sa-ti cumperi ceva care-ti place
9. Opreste-ti gandurile care te deranjeaza:
Inspira adanc si - si spune-ti cu voce tare- daca esti singur- sau in minte: STOP ! vizualizaeza si semnul STOP . Repeta de cateva ori cu fermitate cuvantul STOP apoi inlocuieste gandurile anxioase cu ganduri linistitoare : o sa treaca, sunt calma si linistita.
10. Practica respiratia abdominala cu sugestii
Respiratie abdominala timp de 4 min. In timpul inspirului iti spui in minte
" Inspir calm, liniste destindere" si in tp expiratiei : " Expir teama, agitatie, incordare"
sau
" Pot face fata acestei stari" - inspiratie
" Totul va trece si ma voi relaxa" - expiratie
11. Gandeste-te ce alte sentimente crezi ca se afla sub starea asta de anxietate?
Acestea pot fi : frustare/ ostilitate/ disperare-tristete/ manie - Exprima-le
Poate ca aceasta sare de anxietate vrea sa-ti semnalizeze si altceva. Ce altceva ar vrea sa-ti semnalizeze aceasta stare? Ce alte emotii se ascund in spatele acestei stari de panica?