Atac de panica

Buna,
Am mai scris despre acest subiect.
Am anxietate sociala de mult timp care se manifesta in special la locul de munca sau atunci când vorbesc și sunt privită. Atacul de panica se declanșează automat oricât îmi vorbesc rațional și știu ca nu sunt intr-un pericol. Nu pot sa ies din el. Când știu ca urmează o ședința deja gândurile ma năpădesc. Cu cat evit mai mult situațiile, pe moment ma simt ușurata ca am scăpat dar când nu am încotro efectiv intru in panica ( amețesc, am mâinile reci, vocea mi se sugruma și frica mea e ca se vede și ma fac de ras). Degeaba știu ca rațional nu am de ce sa îmi fie frica efectiv e automat. Am încercat psihoterapie dar nu am reușit nimic.
Este cineva care a reușit sa treacă peste sau sa le mai domolească cat de cat?

Anxietatea socială și atacurile de panică, mai ales în situații în care simți că ești în centrul atenției, pot fi extrem de copleșitoare. Ești departe de a fi singura persoană care se confruntă cu astfel de simptome, iar multe persoane au reușit să își îmbunătățească situația. Iată câteva abordări și strategii care ar putea să te ajute:

1. Continuă psihoterapia, dar explorează tehnici specifice pentru anxietate socială și panică

• Terapia cognitiv-comportamentală (TCC), în special abordările centrate pe anxietate socială, poate fi eficientă dacă este aplicată prin expuneri graduale la situațiile temute. În acest caz, terapeuții creează un plan de expuneri structurate, ghidându-te să te confrunți cu situațiile stresante într-un mod controlat, pas cu pas.
• Terapia de expunere interoceptivă poate ajuta la obișnuirea cu simptomele fizice ale atacului de panică. În cadrul ei, înveți să induci voluntar anumite senzații (cum ar fi respirația rapidă, tremuratul) într-un mediu sigur, astfel încât să te obișnuiești cu ele și să-ți scadă frica de aceste simptome.

2. Mindfulness și acceptarea emoțiilor fără judecată

• Practicile de mindfulness și acceptare (folosite, de exemplu, în Terapia prin Acceptare și Angajament – ACT) se concentrează pe acceptarea emoțiilor și a gândurilor fără a încerca să le schimbi sau să le oprești. În loc să încerci să blochezi anxietatea, aceste tehnici te ajută să o accepți ca pe un „vizitator” temporar.
• Există exerciții specifice care te pot ajuta să-ți tolerezi disconfortul în situații sociale fără să încerci să scapi, în timp ce devii mai puțin reactivă la acele emoții.

3. Tehnici de relaxare pentru gestionarea simptomelor fizice

• Exercițiile de respirație controlată (respirația diafragmatică) pot reduce intensitatea atacului de panică. O tehnică simplă este să inspiri adânc pe nas numărând până la patru, să ții aerul patru secunde, apoi să expiri încet pe gură, tot numărând până la patru.
• Relaxarea musculară progresivă poate fi, de asemenea, de ajutor pentru a reduce tensiunea. Această tehnică presupune încordarea și relaxarea diferitelor grupe musculare, ceea ce te poate ajuta să reduci nivelul general de tensiune și să îți simți corpul mai relaxat.

4. Îmbunătățirea expunerii treptate la situațiile sociale

• Găsește modalități mici de a-ți exersa expunerea la situații sociale într-un mod controlat. De exemplu, poți începe să te pregătești treptat pentru a vorbi în fața altora: întâi într-un mediu foarte sigur, cum ar fi cu un prieten apropiat sau într-un grup restrâns, apoi să avansezi treptat la un public mai larg.
• Pe măsură ce treci prin aceste experiențe, încearcă să observi reacțiile fizice și emoționale fără să te auto-critici, considerându-le „parte din proces”.

5. Sprijinul social și grupurile de suport

• Există grupuri de suport (online sau față în față) pentru persoanele cu anxietate socială. Discuția cu alții care trec prin experiențe similare poate oferi o mare ușurare. De asemenea, poți afla despre strategii de la persoane care au reușit să își controleze anxietatea socială și să facă față atacurilor de panică.

6. Monitorizarea progresului și evitarea auto-criticii

• Este important să nu te blamezi pentru ceea ce simți și să încerci să privești fiecare progres, oricât de mic, ca pe un pas înainte. Înțelege că este un proces gradual și că schimbările apar în timp.

7. Medicație ca suport temporar

• Unele persoane găsesc că medicația ajută în mod temporar în momentele de expunere la situații foarte stresante. În general, aceasta este o opțiune pe care o poți discuta cu medicul tău psihiatru, mai ales dacă ai încercat mai multe metode și simți că tot nu ai progresul dorit.

Perspectiva pe termen lung

Este de înțeles că anxietatea socială și atacurile de panică te fac să te simți neputincioasă în momentele respective, dar ai făcut deja pași importanți spre înțelegerea și tratarea lor. Cu o combinație de tehnici adecvate și poate o terapie specializată pentru anxietate socială, multe persoane reușesc să-și îmbunătățească calitatea vieții și să-și controleze simptomele. Cu timp și răbdare, există soluții care pot să facă diferența.