Exerciții pentru subțierea picioarelor

Picioarele lungi și bine definite, cu glezne subțiri și mușchi tonifiați sunt un deziderat pentru frumusețe, însă din păcate nu toate am fost înzestrate de la natură cu aceste calități. Nu ne putem alungi picioarele, dar avem la îndemână câteva metode și exerciții fizice prin care putem obține niște picioare mai subțiri și cu o formă mai frumoasă.

De ce avem picioare groase?

Înainte de a te angaja în lupta cu centimetri în plus ai gambelor sau coapselor, identifică unde este problema:

• picioarele tale sunt mai groase decât ți-ai dori pentru că greutatea ta este mai mare decât cea ideală?
• mușchii picioarelor sunt mai dezvoltați pentru că ai practicat sporturi care au lucrat mai intens acești mușchi?
• este o cauză genetică (surorile, mama - de exemplu – au și ele coapse/gambe groase)?
• porți frecvent tocuri sau mergi pe vârfuri, astfel încât gambele tale sunt mai dezvoltate?

Dacă picioarele mai groase fac parte din conformația moștenită genetic, din păcate nu ai prea multe metode de a le „corecta”. De exemplu, la unele persoane tendonul lui Ahile este mai scurt, ceea ce face ca mușchiul gambei să coboare mai jos pentru a întâlni tendornul. Un tendon mai lung, pe de altă parte, va da o formă mult mai bine definită gambei, care va părea mai mică. Ceea ce poți face este să eviți exerciții și activitățile fizice care ar dezvolta și mai mult mușchii picioarelor și să te orientezi spre cele de tonifiere a musculaturii de la acest nivel.

Dacă kilogramele în plus sunt problema, subțierea picioarelor nu se poate face fără o scădere a întregii greutăți corporale. Nu este posibil să reduci kilogramele doar într-o singură zonă a corpului. Pentru aceasta este nevoie atât de un antrenament fizic, dar și de o alimentație potrivită, care să susțină și să intensifice efectele sportului. (1)

Crearea unei rutine zilnice

Înainte de a începe un program de exerciții este important să știi că picioarele subțiri nu se obțin de pe o zi pe alta și că este nevoie de un antrenament constant, de crearea unei rutine zilnice, care să implice întregul corp, dar care să insiste pe zona picioarelor.

Iată câteva exemple de seturi de exerciții pe care le puteți face acasă, zilnic sau atunci când timpul vă permite (măcar de două ori pe săptămână).

Pentru încălzire

1. Mergeți (pe loc sau prin deplasare) timp de 5-10 minute
2. Stretching – faceți exerciții de întindere a mușchilor timp de 10 minute
3. Alergați 10 minute sau săriți coarda 7 minute
4. Alergați pe loc ridicând picioarele la piept, apoi încercând să atingeți fesele cu călcâiele (câte serii reușiți)
5. Plimbați-vă 5 minute
6. Faceți câteva exerciții de întindere a mușchilor, pentru relaxare. (2)

Pentru coapse

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și mențineți tălpile pe podea.
2. Așezați o pernă între genunchi și strângeți-o, încordând coapsele
3. Mențineți perna strânsă timp de 5 secunde apoi relaxați
4. Reluați de 12-15 ori exercițiul. (3)

Pentru gambe

1. Așezați-vă în șezut pe o saltea, cu picioarele lipite și întinse
2. Înclinați-vă înainte cu trunchiul și spatele până ajungeți cu palmele la vârfurile picioarelor
3. Mențineți această poziție 10-15 secunde și reluați exercițiul de 2-3 ori.

Pentru întregul picior

1. Întindeți-vă pe o parte și sprijiniți-vă pe antebraț.
2. Ridicați puțin piciorul de deasupra la nivelul șoldului
3. Rotiți piciorul, ca și cum ați face conturul unui cerc.
4. Exersați și cu celălalt picior.

Profitați de orice ocazie pentru a vă tonifia mușchii picioarelor:

• urcați și coborâți pe scări în loc să luați liftul
• mergeți pe jos la serviciu dacă distanța vă permite, coborâți cu o stație înainte de destinație sau parcați mașina mai departe de locul unde doriți să ajungeți și parcurgeți restul de drum pe jos
• faceți pauze din lucrul la birou, ridicați-vă în picioare și faceți câteva exerciții de stretching.

Tipuri de sport indicate pentru subțierea picioarelor

Indiferent că mergeți la sală, că vă antrenați acasă sau că faceți mișcare în aer liber, trebuie să știți că nu toate tipurile de activitate fizică au efect asupra subțierii picioarelor. Identificarea și practicarea acelora care lucrează cel mai bine membrele inferioare te pot ajuta să ajungi mai repede la obiectivul pe care ți l-ai propus. Un alt avantaj este că pe lângă reducerea kilogramelor nedorite, aceste exerciții lucrează mușchii picioarelor și le oferă un aspect mai bine definit.

Indicate pentru subțierea piciorelor sunt:

• mersul pe bicicletă – tonifiază și subțiază picioarele, o oră pe bicicletă reducând între 320 și 450 de calorii
• înotul – este o activitate care antrenează tot corpul și totodată tonifică și subțiează picioarele; într-o oră de înot se pot arde până la 500 de calorii
• pilates – oferă o serie de exerciții destinate modelării și alungirii mușchilor picioarelor
• stretching – exercițiile de întindere fac mușchii să pară mai 
• alergarea – de preferat este alergarea de rezistență, nu de viteză; alergarea ușoară, pe distanțe lungi și realizată constant ajută la arderea grăsimilor de la nivelul gambelor și reducerea dimensiunii acestor mușchi; alergarea de viteză dezvoltă, în schimb, gambele;
• exercițiile cardio – realizate la o intensitate moderată ajută la arderea caloriilor. (2), (3), (4)

Ce exerciții trebuie evitate

Atenție! Unele exerciții, chiar dacă sunt destinate antrenamentului picioarelor, în loc să le subțieze, pot dezvolta mai mult decât ne-am dori acești mușchi, mai ales dacă le realizăm frecvent și intens. Este vorba despre acele activități care pun accent pe forță și viteză.
De evitat, dacă vrei picioare mai subțiri, sunt:

• ridicarea de greutăți cu picioarele,
• banda de alergare înclinată,
• exersarea picioarelor la aparatele de fitness,
• alergarea de viteză,
• exercițiile cardio scurte și intense
• genuflexiunile și fandările realizate în exces. (3), (5)

Alimentația potrivită

Exercițiile fizice trebuie să fie susținute și de o alimentație adecvată. Ceea ce consumăm joacă un rol important în obținerea modelării corporale și în arderea grăsimilor nedorite.

Consumați cât mai multe fructe și legume crude, pentru că acestea vă hidratează și vă oferă și numeroase elemente nutritive. Reduceți consumul de dulciuri, grăsimi saturate, sare, alcool și orientați-vă spre alimentele care conțin fibre (cerealele) și proteinele slabe: din categoria proteinelor vegetale – fasole, mazăre, orez, năut, nuci, alune; din categoria proteinelor animale – carnea de pui și de curcan căreia i-ați îndepărtat pielea, carne roșie fără grăsime, pește, produse lactate cu un conținut cât mai scăzut de grăsimi. (6)

Nu în ultimul rând, hidratarea este foarte importantă.