Anxietate noaptea la culcare!

Uneori adormiți seara, uneori nu. Poate ca frica dvs. are legătură cu activitățile pe care urmează să le aveți a doua zi. Uitați-vă retrospectiv și observați dacă există o legătură între frica de a nu adormi și activitățile stresante sau cu miză de a doua zi. Anxietatea și fricile pot fi tratate psihoterapeutic cu succes.

De obicei gândirea și verbalizarea ne determină funcționarea. Prin modul cum gândești te programezi practic să nu poți dormi.
În spatele fiecărui comportament este o cauză ce odată depistată se poate lucra pentru diminuarea ei. Tratamentul medicamentos rezolvă problema pe moment, dacă nu-ți modifici modul de gândire și percepție, ori de câte ori întrerupi medicamentul, problema poate reveni. Caută un psihoterapeut de orientare cognitiv-comportamentală și urmează ședințe de psihoterapie.

Pentru gestionarea problemelor de somn apărute pe fond anxios, convingeri negativiste, stil de viaţă inadecvat, obiceiuri nepotrivite etc., sunt indicate şedinţele de psihoterapie cognitiv-comportamentală cu un psihoterapeut sau ȋnscrierea ȋntr-un program terapeutic pentru problemele de insomnie.
Aveţi aici câteva recomandări pentru a preȋntâmpina şi trata problema psihologică:
- Mergeți la culcare la aproximativ aceeași oră în fiecare seară. Corpul nostru are un ceas biologic care ne determină somnolența atunci când trebuie să mergem la somn. Se crează un automatism sanătos.

- Treziți-vă, cu aproximație, la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekenduri sau în concedii. Stabilirea unui timp regulat de trezire este unul dintre cele mai relevante aspecte în setarea ceasului biologic. Ca strategie de a recupera somnul pierdut, multe persoane dorm mai mult în weekend sau după o noapte cu somn prost. Prin urmare, acest lucru va duce la dificultatea de a adormi la ora dvs. obișnuită și la dificultăți de menținere a somnului. De ex., dormitul până târziu în weekend este principala cauză a insomniei de duminica seara, și nu începutul unei noi săptămâni de muncă. Încearcati să nu depășiţi cu mai mult de jumătate de oră timpul de trezire dimineața. Dacă s-a întâmplat să dormiţi până târziu, puteţi compensa acest lucru prin amânarea orei de culcare. O greșeală pe care o fac mulți insomniaci după ce au dormit până târziu în weekend este mersul devreme la culcare duminica.

- Somnul de după-amiază este o tendință biologică, fiind prezentă și la persoanele care dorm bine și sunt odihnite. Studiile arată că un somn de numai 15-20 de minute în timpul zilei este benefic, crescându-ne vigilența, dispoziția și performanța mentală. Această pauză ne face să ne simțim mai alerți și plini de energie. Pentru un somn benefic în timpul zilei, aveți grijă să-l limitați la 45 minute și să nu vă culcați mai târziu de ora 16.

- Nu vă duceți la culcare decât atunci când vi se face somn Multe dintre comportamentele noastre sunt achiziționate prin asocieri. La fel este și în cazul somnului; pentru persoanele cu somn sănătos, anii de somn au făcut că patul să fie asociat cu somnul. Astfel, la scurt timp după ce se întind în pat, sunt cuprinși de somnolență și adorm. În cazul persoanelor cu insomnie se întâmplă contrariul: stând treze în timpul nopții încercând să adoarmă, patul s-a asociat cu insomnia. Astfel, pentru a crea o asociere favorabilă este indicat să ne aşezăm în pat/să mergem în dormitor atunci când simțim că ne este somn și, dacă nu reușim să adormim în 20 minute, să ne ridicăm și să facem activități relexante. Odată ce simțiţi că sunteţi somnolent, întoarceţi-vă în pat.

- Evitaţi cafeina și nicotina Din cauza efectelor stimulante ale acestor substanțe, este indicat să se evite consumul lor cu cel puțin șase ore înainte de culcare.

- Evitaţi alcoolul Există multe persoane care consideră că un pahar de alcool înainte de culcare este un remediu pentru lipsa stării de somn. Alcoolul îi poate relaxa pe unii, favorizând adormirea, în timp ce pe alte persoane le stimulează. Cu toate că alcoolul poate facilita apariția somnului, acesta este superficial și întrerupt. Se recomandă, de asemenea, evitarea consumului de alcool cu 6 ore înainte de culcare.

- Faceţi exerciții fizice regulate Există numeroase date care arată că insomniacii duc o viață mai sedentară decât persoanele care dorm bine. Una dintre explicații este că exercițiile fizice determină o solicitare a corpului, astfel creierul compensează stresul fizic printr-un somn mai profund. Pentru a beneficia de efectele benefice ale exercițiilor fizice, este indicat să le efectuăm cu cel puțin 3-6 ore înainte de culcare. Prea aproape de ora de somn, acestea ne pot activa, da energie...

- Alimentația Alimentația are, de asemenea, un rol semnificativ asupra somnului. Întrucât sistemul digestiv lucrează mai lent pe timpul nopții, este indicat să evităm mesele grele înainte de culcare. De asemenea, alimentele cu un conținut bogat de zahăr și carbohidrați ne pot tulbura somnul din cauza creșterii nivelului glicemiei, care determină un nivel crescut de energie.

- Creaţi un mediu în dormitor care să vă favorizeze somnul Aspecte legate de temperatură, pat, zgomote ne pot influența semnificativ somnul. Încearcati să păstraţi un mediu răcoros în dormitor (până ȋn 22 de grade Celsius şi de aprox. 60 % umiditate). O temperatură crescută în dormitor vă poate îngreuna adormirea și menținerea somnului pe parcursul nopții. De asemenea, încearcaţi, pe cât posibil, să păstraţi întunericul și liniștea în cameră.

Sănătate şi organizare, perseverenţă!