Exercitii pentru muschii ce ajuta genunchiul

Buna ziua,
Ce exercitii pot face pentru intarirea musculaturii piciorului (si a tendoanelor) care sa ajute genunchiul in functionarea sa, in special care sa preia din presiunea asupra acestuia in miscarile zilnice sau in activitatile sportive? Care sunt muschii ce trebuie antrenati?
Acelasi lucru si pentru glezna, daca se poate.

Precizez ca am fost de curand intr-o tura montana dupa mai multe luni de sedentarism(totusi mers pe jos cam 6 km pe zi) si am avut la sfarsitul primei zile de 20 km mers, dureri la genunchi, doar pe coborare. Pe urcare nu simteam nimic. A doua zi am micsorat greutatea rucsacului cu 5 kg, am mers cu bete de trekking si durerea a disparut treptat. Mi s-a recomandat sa fac exercitii de intarire a muschilor care sa imi ajute genunchiul in miscarea sa avand in vedere lipsa de sport din ultimul timp si poate o degradare incipienta a cartilajului din cauza sportului practicat (tenis si baschet) sau altor lovituri externe care stiu ca le-am avut acum cativa ani.
Multumesc!