Fructele uscate sunt sănătoase?

Fructele uscate se obțin prin eliminarea unei cantități mare de apă din fructe precum boabele de strugure, prunele, curmale, smochine și mai rar caise, mango, ananas, merișoare, banane sau mere. (1, 2)

Fructele uscate au o durată mai lungă de viață decât cele proaspete și pot fi consumate sub formă de gustare însă au un conținut ridicat de zahăr. În continuare descoperiți mai multe despre beneficiile și riscurile fructelor uscate.

Beneficii ale fructelor uscate

Fructele uscate au numeroase beneficii pentru sănătate:

Au un conținut bogat de nutrienți

Fructele uscate conțin fibre, antioxidanți și micronutrienți. Spre deosebire de fructele proaspete, cele uscate au un conținut nutritiv asemănător, însă concentrat într-o cantitate mai mică. (3, 4)

În general, conțin de trei ori mai multe fibre, vitamine și minerale decât fructele proaspete. Totuși există o excepție; conținutul de vitamina C este redus prin uscare sau deshidratare. (5)

Ajută la slăbit

Există mai multe studii care spun că persoanele care consumă fructe uscate au o greutate mai mică decât persoanele care nu consumă fructe uscate. (6, 7)

Totuși, aceste studii sunt observaționale și nu demonstrează neapărat că fructele uscate, în sine, duc la slăbire. Este posibil ca persoanele care consumă fructe uscate să mănânce în general mai sănătos și să facă mai mult sport.

Pot reduce riscul de afecțiuni cronice

În special consumul de stafide ajută la menținerea glicemiei în limite normale. Stafidele au un index glicemic redus iar consumul moderat nu cauzează o creștere mare a nivelului glicemiei și a insulinei după masă. (8)

De asemenea, datele arată că stafidele pot reduce tensiunea arterială, reduc markerii inflamatorii și nivelul colesterolului și oferă sațietate. Cu excepția sațietății, celelalte efecte reprezintă factori de risc în bolile de inimă. (9, 10, 11)

Au efect laxativ

Mai ales prunele și curmalele au efect laxativ. Acestea au un conținut bogat de fibre și sorbitol care înlesnesc digestia. Consumul regulat îmbunătățește frecvența scaunelor. (12)

Posibile riscuri ale fructelor uscate

În ciuda nutrienților conținuți, fructele uscate au o cantitate ridicată de zahăr dar iar unele conțin aditivi. Mai jos sunt câteva dintre riscurile consumului de fructe uscate.

Fructele uscate conțin mult zahăr (natural) și calorii

Fructele uscate pot reprezenta o alegere sănătoasă atunci când fac parte dintr-o dietă variată și echilibrată și dintr-un stil de viață activ.

În cantități mari consumul de fructe uscate poate face mai mult rău deoarece conține o cantitate ridicată de zahăr. Prin uscare crește numărul de calorii iar glucoza și fructoza se concentrează.

De exemplu, potrivit FoodData Central, o bază de date care ține de Departamentul de Agricultură din SUA fructele uscate au după cum urmează: (13)

• Stafide – 65,7% zahăr (15,5% zahăr în cazul strugurilor)
• Curmale – 66,5% zahăr (20% zahăr în cazul curmalelor proaspete)
• Prune uscate – 38,1% zahăr (7% zahăr în cazul prunelor proaspete)
• Caise uscate – 53,4% zahăr (9,5% zahăr în cazul caiselor proaspete)
• Smochine – 47,9% zahăr (16,25% zahăr în cazul smochinelor proaspete).

Deși majoritatea zahărul este din fructoză consumul excesiv este asociat cu îngrășarea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă. (14)

De asemenea, crește riscul de obezitate deoarece o porție de fructe uscate, aproximativ 30-35 g, conține circa 80-90 de calorii, majoritare din zahăr.

Pe de altă parte, există fructe uscate îmbrăcate în zahăr. Acestea sunt acoperite de sirop de zahăr înainte de a fi uscate. Consumul excesiv de zahăr adăugat, deci altul decât cel care provine în mod natural din alimente, este asociat cu bolile de inimă și obezitatea. (15, 16)

Fructele uscate pot conține unele substanțe toxice

Unii producători adaugă sulfiți în procesul de uscare pentru a crește data de valabilitate a fructelor. Acești aditivi oferă un aspect plăcut fructelor uscate și previne decolorarea. (17, 18)

Consumul de alimente cu sulfiți poate crește riscul unor simptome precum crampele stomacale, iritațiile pielii și atacurile astmatice. (19, 20)

Pentru a evita contaminarea cu sulfiți optează pentru fructe uscate cu nuanțe de maro mai ceva mai șterse decât fructele colorate intens. (21)

De asemenea, depozitarea incorectă a fructelor uscate poate crește riscul de contaminare cu fungi, aflatoxine și alte substanțe toxice. (22, 23, 24)

Similar altor tipuri de alimente, fructele uscate au beneficii și neajunsuri. Conțin fibre și antioxidanți însă au și un conținut ridicat de zahăr și de calorii. Pentru a te bucura de beneficii este indicat să optezi pentru porții mici de fructe uscate și să le alegi din surse organice.