Manual de psihoeducaţie în depresie

Cum să mă feresc de depresie?

Ce pot face ca să îţi îmbunătăţesc abilităţile de a face faţă vieţii, pentru a evita o reacţie depresivă?

Dificultăţile vieţii sunt inerente iar a le face faţă consumă multă energie psihică. Ritmul trepidant al epocii moderne în care trăim, excesul informaţional, desfăşurarea mai multor activităţi concomitent, înstrăinarea faţă de alţi oameni, permanenta luptă pentru ziua de mâine pot să suprasolicite capacitatea noastră de a rezista, iar de la oboseală cronică la depresie este doar un pas.

Pentru a ne păstra sănătatea mintală vă prezentăm câteva reguli simple, de viaţă sănătoasă şi echilibrată:
-să începeţi să va schimbaţi stilul de viaţă actual, care vă expune la risc de tulburări psihice, nu este ceva uşor, trebuie hotărâre şi exerciţiu zilnic; felicitaţi-vă pentru început pentru realizarea faptului că aveţi nevoie de schimbare
-dormiţi un somn de cel puţin 7-8 ore în cursul nopţii, oferind creierului un repaus binemeritat
-oferiţi-vă un ritm regulat de viaţă, structurat;
-respectaţi-vă programul, învăţaţi să spuneţi „nu” celor care încearcă să vă supraaglomereze cu noi şi noi sarcini
-acordaţi timp relaxării şi distracţiei, ele nu sunt un lux ci sunt „obligatorii” ca munca, mâncatul sau dormitul; altfel, un creier obosit şi frustrat va da un randament mai scăzut şi veţi face aceeaşi muncă într-un timp mai lung
-practicaţi echilibrul, orice exces, comportamental, emoţional sau de gândire este dăunător psihic: prea multă muncă sau prea puţină, prea multă distracţie sau prea multă seriozitate, prea multă nervozitate sau prea multă timiditate, prea multă tristeţe sau prea multă veselie etc
-gândurile, emoţiile şi comportamentele sunt legate unele de altele, schimbarea pozitivă a oricărora dintre cele tri aduce cu sine şi schimbarea în celelalte
-învăţaţi şi practicaţi relaxarea, respiraţiile profunde, imageria; monitorizaţi nivelul de tensiune în cursul zilei şi încercaţi pentru început să folosiţi relazarea mai ales înainte de momentele cele mai stresanteele vor produce reducerea anxietăţii, tensiunii musculare, vă vor oferi o mai mare claritate a gândirii şi o creşterea abilităţii de concentrare
-cercetările au arătat că rata activităţilor plăcute (atât ca număr cât şi ca intensitate a plăcerii produsă) se corelează invers cu apariţia depresiei; programaţi săptămânal activităţi plăcute şi respectaţi programul apoi evaluaţi gradul de bună dispoziţie şi energie
-observaţi felul dumneavoastră de a gândi şi analiza o situaţie: apreciaţi dacă aveţi tendinţa de a vă critica excesiv sau de a privi numai partea negativă a evenimentelor, dacă da, încercaţi să găsiţi cel puţin o excepţie la fiecare astfel de remarcă (De exemplu : „Mereu fac ceva şi o dau în bară” poate fi urmat de „în urmă cu două zile am rezolvat bine situaţi de la serviciu; „Nimeni nu mă înţelege”-„Prietenul X a înteles prin ce treceam astă-vară”); o gândire pozitivă, axată pe versantul pozitiv al lucrurilor şi pe soluţii vă va oferi o protecţie foarte bună împotriva depresiei
-exersaţi abilităţile de comunicare: priviţi persoanele în ochi, zâmbiţi, ascultaţile povestind despre ele, povestiţi şi punctul dumneavoastră de vedere
-exersaţi asertivitatea, capacitatea de vă spune deschis părerea, chiar dacă este contrară celorlalte păreri, capacitatea de a spune”nu” într-un mod respectuos şi fără ofense; „capul plecat „ poate să nu fie tăiat de sabie, dar cu siguranţă se îmbolnăveşte de depresie mai devreme sau mai târziu
- nevoia de feed-backuri pozitive asupra existenţei, valorii, părerilor, calităţilor, muncii noastre este înnăscută şi astfel esenţială;  învăţati să vă oferiţi recompense sau aprecieri pozitive pentru realizările dumneavoastră; cereţi aprecieri de la ceilaţi dacă observaţi că aceştia nu le oferă spontan; nu vă abţineţi de la a le spune celorlaţi aprecierile pozitive legate de aceştia şi oferiţi critici doar dacă sunt cerute; veţi observa cu uşurinţă că a primi laude meritate creează un mediu pozitiv, stimulativ şi plin de respect în jurul dumneavoastră, pe când criticile permanente pot fi „toxice” pentru starea psihică;regula este simplă: avem nevoie de 2 astfel de feed backuri pozitive pentru a supravieţui, 4 pentru a ne menţine pe linia de plutire şi 8 pentru a evolua