Procentul de grăsime corporală - calcul, valorile recomandate

Procentul de grăsime corporală este compus, atât din grăsime corporală de depozitare, cât și din grăsimea esențială.
Există mai multe modalități de a calcula procentul de grăsime corporală, inclusiv analiza impedanței bioelectrice și alte metode antropometrice sau metode care se bazează pe măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului.

În primul rând, trebuie să iei în considerare variabile precum tipul de siluetă, genetica, vârsta, nivelul de activitate și sexul. De exemplu, un procent sănătos de grăsime corporală la femei tinde să fie mai mare decât cel al bărbaților, deoarece femeile au nevoie de mai multă grăsime corporală.

O anumită cantitate de grăsime este importantă pentru funcțiile corporale. Ajută la reglarea temperaturii corpului și este principala formă de stocare a energiei corpului. Deci este important să existe un echilibru în raportul tău de grăsime corporală. Dacă vrei să încerci să reduci procentul de grăsime din corp, ia în considerare înscrierea la un curs de yoga sau un abonament la sală.

Metode de calcul

1. Metoda indicelui de masă corporală

O metodă pentru calcularea procentului de grăsime corporală utilizează IMC-ul. Pe scurt, estimarea IMC presupune utilizarea unor formule care necesită măsurarea înălțimii și a greutății unei persoane.

Valoarea IMC este egală cu greutatea (în kilograme) împărțită (/) la înalțime (în metri) la pătrat.

Având în vedere IMC-ul, următoarele formule pot fi utilizate pentru a estima procentul de grăsime corporală al unei persoane.

Formula procentului de grăsime corporală pentru bărbații adulți:

1, 20 × IMC + 0, 23 × Vârstă - 16, 2

Formula procentului de grăsime corporală pentru femeile adulte:

1, 20 × IMC + 0, 23 × Vârstă - 5, 4

Formula procentului de grăsime corporală pentru băieți:

1, 51 × IMC - 0, 70 × Vârstă - 2, 2

Formula procentului de grăsime corporală pentru fete:

1, 51 × IMC - 0, 70 × Vârstă + 1, 4

2. Folosește un cântar

Cântarul de grăsime corporală utilizează tehnologia numită analiza impedanței bioelectrice. Când calci pe cântar, un curent electric trece printr-un picior, până la pelvis și în celălalt. Grăsimea transportă mai puțină energie electrică decât apa și mușchii, iar cântarul poate măsura procentul de grăsime corporală. În combinație cu înălțimea, greutatea, vârsta și sexul, cântarul utilizează o ecuație pentru a oferi procentul de grăsime din corp.

Precizie
Este posibil ca acest cântar să nu fie atât de precis pe cât ai crede. Rezultatele pot varia ca urmare a diverșilor factori, precum:

• nivelul de hidratare;
• ultima dată când ai făcut mișcare;
• ultima dată când ai mâncat.

3. Pletismografia deplasării aerului

O altă tehnică este pletismografia deplasării aerului. Dupa ce te dezbraci, intri într-o cameră computerizată (BOD POD), în formă de ou. Odată ce densitatea corpului este determinată prin greutatea și volumul tău, aparatul utilizează aceste date pentru a calcula procentul de grăsime corporală.

Cercetările au arătat că BOD POD este extrem de precis. (3)

4. Scanări RMN sau CT

Poate că cea mai precisă metodă pentru determinarea procentului de grăsime corporală este cu scanarea prin rezonanță magnetică (RMN) sau tomografii computerizate (tomografie). Aceste mașini pot măsura chiar și grăsimea intraabdominală.

Conform Jackson & Pollard (1), valorile recomandate în funcție de vârstă și de sex sunt următoarele:

Valorile recomandate – 20 de ani

• Bărbați: 8, 5%
• Femei: 17, 7%

Valorile recomandate - 25 de ani

• Bărbați: 10, 5 %
• Femei: 18, 4 %

Valorile recomandate - 30 de ani

• Bărbați: 12, 7%
• Femei:19, 3 %

Valorile recomandate - 35 de ani

• Bărbați: 13, 7 %
• Femei: 21, 5 %

Valorile recomandate - 40 de ani

• Bărbați: 15, 3 %
• Femei: 22, 2 %

Valorile recomandate - 45 de ani

• Bărbați: 16, 4 %
• Femei: 22, 9 %

Valorile recomandate - 50 de ani

• Bărbați: 18, 9 %
• Femei: 25, 2 %

Valorile recomandate - 55 de ani

• Bărbați: 20, 9 %
• Femei: 26, 3 %

Este posibil să fi observat că odată cu înaintarea în vârstă, crește și procentul de grăsimea corporală acceptat. Pe scurt, aceste valori se bazează pe presupuneri statistice. Persoanele în vârstă tind să aibă o densitate mai mică a corpului pentru aceleași măsurători ale pielii și se presupune că există un procent mai mare de grăsime corporală. Cu toate acestea, persoanele în vârstă, atletice, s-ar putea să nu se potrivească acestei presupuneri, deoarece densitatea corpului lor poate fi subestimată.

Conform American Council on Exercise (2) valorile recomandate sunt următoarele:

Grăsimi esențiale

• Femei - 10–13%
• Bărbați - 3–5%

Sportivi

• Femei: 14-20%
• Bărbați: 6-13%

Fitness

• Femei: 21-24%
• Bărbați: 14-17%

Greutate medie

• Femei: 25-31%
• Bărbați: 18-24%

Obezitate

• Femei: 32% +
• Bărbați: 25% +

Procentul de grăsime vs indicele de masă corporală

IMC este diferit de procentul de grăsime corporală, deoarece îți spune pur și simplu dacă ești subponderal, ai o greutate normală, ești supraponderal sau obez. Nu îți poate spune câtă grăsime este în corp.

Deși este util în unele situații și ușor de calculat, IMC-ul nu poate fi un indicator foarte fiabil al stării generale de sănătate. Dacă ești atlet, de exemplu, este posibil să ai un procent redus de grăsime corporală, dar, din cauza masei musculare, este posibil să ai un IMC ridicat. IMC-ul nu ia în considerare alți factori importanți.

Există diferite modalități de estimare a procentului de grăsime corporală, de la simple măsurători la teste costisitoare. Dacă încerci mai multe dintre aceste metode, poți primi diferite măsuri.

Indiferent de procentul de grăsime din corp, există lucruri pe care le poți face acasă pentru a menține o greutate sănătoasă:

• Asigură-te că faci mișcare fizică moderată timp de 150 (mers, mers cu bicicleta) sau mișcare fizică intensă timp de 75 de minute (alergare, înot) în fiecare săptămână.
• Fă antrenamentele de forță de două ori pe săptămână.
• Consumă o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale.
• În unele cazuri, poți discuta cu un nutriționist despre realizarea unui plan de dietă și exerciții fizice.