Țin o dietă dar nu scad în greutate - unde greșesc?

Cercetările arată că până la două treimi din diete, fie sfârșesc prin te face mai predipus la obiceiuri nesănătoase și la probleme de sănătate, fie produc o creștere în greutate mai mare decât cea inițială. (1) Acest lucru este cauzat de faptul că majoritatea oamenilor încep un program de pierdere în greutate, cu o mentalitate pe termen scurt și nu înțeleg că dieta este un angajament pe tot parcursul vieții, cu implicații serioase asupra sănătății.

De fapt, o dietă echilibrată este doar un aspect al pierderii eficiente în greutate și motivele pentru care 95% din diete eșuează nu au nimic în comun cu alimentele pe care le consumi.

Nu ai motivația potrivită

Cel mai des întâlnit motiv pentru care oamenii încearcă să piardă în greutate este pentru a arăta mai bine dar aceasta nu este o motivație suficient de puternică pentru a rezista în timp. Alte motive precum dorința de a trăi o viață mai lungă, de a fi mai activ sau de a atinge un obiectiv cum ar fi alergarea la un maraton te pot ajuta să menții obiceiurile sănătoase.

Sari peste mese

Acest obicei nu este eficient pentru o pierdere sănătoasă în greutate. Ignorarea indicilor de foame alterează semnalele din organism, inclusiv cele care provin de la mai multe sisteme: endocrin, țesut adipos, neurologic și gastrointestinal. Aceste semnale chimice care cresc și scad apetitul sunt trimise la creier. Acest sistem de reglare a greutății ajută la menținerea unei greutăți sănătoase pentru majoritatea oamenilor prin modificarea unor factori precum foamea, activitatea fizică și metabolismul.

În situația nu care nu sunt respectate mesele din cursul zilei, sistemul de echilibru energetic al creierului intră în acțiune, rezultând în a ajunge la greutatea inițială sau a avea chiar peste numărul inițial de kilograme. Aceasta înseamnă că te lupți de fapt cu corpul tău pentru a atinge o anumită greutate.

În schimb, specialiștii recomandă să asculți semnalele corpului, să mănânci când ți-e foame și să te oprești atunci când ai senzația de plenitudine.

Nu consumi suficiente calorii

În acest caz este vorba despre ce fel de calorii incluzi în dieta ta. În funcție de ceea ce consumi, caloriile din nutrienți, cum ar fi proteinele și grăsimile nesaturate, mențin senzația de plenitudine pentru o perioadă îndelungată, în timp ce caloriile din zaharurile simple se digeră rapid. Așadar, dacă alegi să reduci aportul de calorii, reducând în același timp vitaminele, proteinele și fibrele, planul de greutate nu va fi unul care va rezista în timp.

Potrivit unui studiu din Japonia, restricția caloriilor duce la o viteză mai slabă a metabolismului, ceea ce înseamnă că fără calorii suficiente, corpul trece în modul de supraviețuire, încetinind metabolismul pentru a economisi energie și pentru a preveni scăderea în greutate. (2)

În schimb, concentrează-te pe îmbunătățirea calității nutriționale a alimentației tale, mai degrabă decât pe aportul de calorii pentru o mai bună greutate corporală.

Nu ești atent la ceea ce mănânci

Atunci când scopul tău este să mănânci mai puțin, dar în același timp vrei să potolești și senzația de foame, un factor important în acest sens constă în schimbarea felului în care mănânci și a ceea ce mănânci. Poți începe prin a deveni conștient de alimentele pe care le consumi, de gustul lor, de miros sau de modul în care îți satisfac senzația de foame. Dacă capeți obișnuința de a mânca conștient, vor fi mai puține cazurile în care vei dori să ai gustări nesănătoase.

O altă strategie este aceea de a schimba mărimea farfuriei. Conform cercetărilor de la Cornell, subiecții care au servit mâncarea pe farfurii mai mari, au consumat mai mult. (3)

De asemenea, acordă atenție altor factori care promovează supraalimentarea, inclusiv a mânca direct din ambalajul în care este depozitată mâncarea, a favoriza mesele tip bufet (mai multe alegeri conducând la un consum mai mare de alimente) și cedând tentațiilor alimentare promovate în pauzele publicitare.

Dieta care este „la modă”

Există multe diete care pretind că sunt cel mai bun mod de a pierde în greutate - sau chiar sunt cel mai sănătos mod de a slăbi - și cele mai multe presupun evitarea grupurilor de alimente integrale. Aceste diete restricționează calorii sau compoziția macronutrientă specifică și, în cel mai adesea, duc la pierderea temporară în greutate deoarece nu sunt sustenabile pentru o perioadă lungă de timp.

Studiile au arătat că menținerea unui număr sănătos de calorii este mai importantă decât ce tip de macronutrienți sunt consumați sau eliminați din dietă (adaos de proteine, reducerea carbohidraților, diminuarea grăsimilor). (4)

Nu planifici mesele

Programul aglomerat conduce adesea la mese nesănătoase și la creșterea dimensiunilor porțiilor pe care le consumi. Dacă aceasta este o situație frecventă cu care te confrunți, atunci este important să planifici mesele din cursul zilei pentru a evita derapajele alimentare care duc la creșterea în greutate. Poți începe prin a găti cantități mai mari de mâncare în timpul liber pe care să le depozitezi pentru a le consuma pe parcursul zilelor următoare. Păstrează în apropiere gustări sănătoase precum nucile, feliile de mere cu unt de arahide, floricelele de porumb sau batoane de cereale. De asemenea, păstrează întotdeauna la îndemână fasole, avocado și ouă fierte pentru prânzuri rapide și satisfăcătoare.

Nu bei suficientă apă

Corpul este compus din 50-60% apă, deci este un nutrient necesar pentru menținerea lichidelor corporale. De asemenea, ajută la reducerea senzației de foame, fiind o variantă mai sănătoasă decât băuturile îndulcite cu zahăr. Un studiu recent realizat de Universitatea din Illinois a constatat că persoanele care și-au sporit consumul de apă cu una până la trei căni au redus consumul lor caloric cu 68 până la 205 de calorii zilnic. De asemenea, au redus consumul de grăsimi saturate, zahăr, sodiu și colesterol. (5)

Nu cumperi inteligent

Împreună cu planificarea meselor, cumpărăturile necesită planificare pentru a susține alimentația sănătoasă. Este recomandat să ai o listă, pentru a te abține să cumperi din impuls, iar înainte de a merge la cumpărături este bine să mănânci, altfel tinzi să cumperi mai multe alimente și să faci alegeri nesănătoase.

Un studiu realizat de Universitatea Cornell a constatat că oamenii aveau tendința de a cumpăra mai multe alimente și, în mod special, mai multe alimente nesănătoase, atunci când le era foame. (6)

Ai prea multe restricții

Restricția nu este durabilă pe termen lung și conduce adesea la epuizare fizică și la tulburări de alimentație. Atunci când îți permiți să „trișezi” din când în când, te vei obișnui treptat cu schimbarea și te vei adapta mai bine la alimentația sănătoasă.

Nu faci mișcare

Alimentația corectă este doar unul dintre aspectele obținerii unei greutăți sănătoase – însă nu poți submina importanța exercițiilor fizice. Deși studiile au arătat că creșterea antrenamentului fizic nu este suficientă pentru a realiza pierderea în greutate, în lipsa unei alimentații corecte, acesta este totuși important pentru sănătatea generală, precum și pentru accelerarea unui metabolism lent.

Te cântărești prea des

Dacă faci mișcare, este posibil să nu observi o schimbare a greutății, dar asta nu înseamnă că stagnezi în numărul de kilograme. Dacă ai început recent să ai o rutină de exerciții fizice, mai ales dacă implică antrenamentul cu greutăți, este posibil să nu observi o schimbare în greutate. Spre exemplu, dacă pierzi jumătate de kilogram de strat de grăsime și câștigi jumătate de kilogram de masă musculară, greutatea va rămâne aceeași, dar, totuși vei pierde câțiva centimetri.

Nu iei în considerare genetica ta

Oamenii de știință au înțeles că nu există un plan de dietă care să funcționeze pentru toată lumea. Pentru a obține răspunsuri mai clare cu privire la ceea ce va funcționa sau nu pentru tine, ia în considerare testarea genetică.

Nu-ți însușești dieta

Împreună cu genetica, ia în considerare preferințele logistice, economice și personale. De exemplu, dacă îți place să faci exerciții, le poți include într-un procent mai mare în rutina ta sau, dacă dacă ți se pare ușor sau comod să gătești, concentrează-te asupra produselor alimentare.

Un studiu recent a arătat că succesul dietelor a depins de modul în care s-a potrivit diverselor stiluri de viață. Pentru a menține schimbările pozitive pe termen lung în ceea ce privește alimentația sănătoasă sau exercițiile fizice, este important să faci ceva care îți place și care se potrivește stilului și preocupărilor tale zilnice. (7)

Nu ții cont de flora intestinală

Microbiomul tău, colonia bacteriilor „bune” și „rele” din tractul digestiv, poate afecta, de asemenea, modul în care diferite persoane răspund la alimente. Un studiu recent a arătat că microbii specifici se corelează cu creșterea zahărului din sânge după o masă. (8) Pentru a menține sănătatea intestinală, mănâncă alimente integrale și cele cu probiotice, cum ar fi iaurtul și varza.

Mănânci prea sănătos

Anumite alimente, cum ar fi legumele sunt reduse caloric deci pot fi consumate în cantități mai mari. Dar nu acesta este cazul pentru toate alimentele sănătoase, iar gestionarea porțiilor este mereu importantă. Adesea, persoanele au tendința să consume porții mai mari de mâncare sănătoasă, lucru care poate duce la un consum excesiv de calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Nu iei în considerare alte probleme de sănătate

Spre exemplu, unele afecțiuni medicale precum hipotiroidismul poate determina creșterea în greutate; sau ar putea fi un efect secundar al unui medicament pe care îl luați. Stresul, sănătatea mintală, precum și somnul joacă roluri importante în greutatea corporală.

Nu ai o „echipă”

Antrenamentul fizic și dieta care implică și alte persoane pot oferi motivație și sprijin. Într-un studiu, 95% dintre persoanele care s-au angajat într-un program de reducere a greutății cu prietenii au reușit să-l urmeze până la capăt, comparativ cu 76% dintre cei care au fost singuri. (9)

Nu ții un jurnal

S-ar putea să nu realizezi cât de mult mănânci sau câte exerciții fizice faci, dacă nu îți înregistrezi obiceiurile. Un studiu a arătat că participanții care au ținut un jurnal alimentar au pierdut de două ori mai multă greutate decât cei care nu au făcut-o. (10)

Fluctuații de greutate

Pierderea rapidă a greutății și câștigarea acesteia în repetate rânduri, nu este doar frustrantă din punct de vedere psihologic - cercetările arată că aceste fluctuații în greutate vor îngreuna încercările ulterioare de a pierde în greutate. (11) În plus, dietele care au efecte rapide din cauza restricțiilor alimentare excesive pot duce la pierderea, atât a grăsimii corporale, cât și a masei musculare.