Alimentele minune - lista alimentelor ce te ajută să traiești mai mult

O dietă sănătoasă și echilibrată, bazată pe consumul unei combinații de alimente, reprezintă o condiție esențială pentru o viață sănătoasă. Consumul unor alimente sănătoase poate contribui la creșterea longevității, deoarece influențează riscul unei persoane de a dezvolta anumite afecțiuni. O dietă sănătoasă poate ajuta la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare sau metabolice, dar și la reducerea riscului de a dezvolta unele tipuri de cancer. Unele alimente, descrise drept „alimente minune” pentru organism, ar putea ajuta oamenii să trăiască mai mult. (1, 2)

Care sunt principalele alimente minune?

Lista alimentelor ce te ajută să traiești mai mult cuprinde o gamă variată de fructe și legume, dar și leguminoase, produse pe bază de cerealele sau alimente sărace în grăsimi și carbohidrați. Listă de alimente minune:

Legumele crucifere

Legumele crucifere, categorie din care fac parte broccoli, conopida, hreanul, ridichia sau varza, sunt una dintre culturile alimentare dominante la nivel mondial. Bogate în fibre, minerale și vitamine, legumele crucifere au capacitatea de a modifica hormonii umani, de a activa sistemul natural de detoxifiere al organismului și de a inhiba creșterea celulelor canceroase. Unul dintre antioxidanții găsiți în legumele crucifere, sulforafanul fitochimic, protejează de semnalizarea inflamatorie care poate duce la apariția bolilor cardiovasculare. În plus, sulforafanul este cunoscut pentru beneficiile sale anticanceroase. Persoanele cu diete bogate în legume crucifere prezintă un risc semnificativ mai mic de obezitate, boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer, astfel că au o speranță de viață mai bună, comparativ cu populația generală. (4, 5, 6)

Fasolea

Un element de bază în dieta mediteraneeană, un model alimentar care este în mod obișnuit asociat cu o viață mai lungă, fasolea este recunoscută pentru conținutul crescut de nutrienți care susțin îmbătrânirea sănătoasă. Consumul zilnic de fasole și alte leguminoase ajută la stabilizarea zahărului din sânge și reduce apetitul alimentar. Fasolea conține compuși care pot reduce riscul de cancer și diabet de tip 2, promovând astfel longevitatea. Astfel, înlocuirea alimentelor de origine animală cu fasole de câteva ori pe săptămână ar putea prelungi viața, sugerează literatura de specialitate. (4, 5, 6)

Fructele de pădure

O excelentă sursă de antioxidanți, vitamine și minerale, fructele de pădure, categorie din care fac parte, printre altele, zmeura, căpșunele, afinele, murele sau coacăzele, pot proteja celulele umane împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. Fructele de pădure reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și ajută la prevenirea declinului cognitiv odată cu îmbătrânirea. Studiul Nurses Health Study, condus de cercetători de la Facultatea de Medicină din cadrul Universității Harvard din Boston, care a urmărit peste 16.000 de participanți cu vârsta de peste 70 de ani pe o perioadă mai lungă de 20 de ani a constatat că un aport mai mare de afine și căpșuni a fost asociat cu un declin cognitiv mai lent. (3, 4, 5, 7)

Nucile

Consumul de nuci este asociat cu o sănătate cardiovasculară mai bună, un risc redus de cancer, inflamație redusă, un mai bun controlul al nivelului zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și o sănătate mai bună a creierului. Beneficii nucilor provin, conform cercetătorilor, dintr-un combinație de acid alfa linoleic, grăsimi mononesaturate și anumiți polifenoli găsiți în nuci. În ciuda densității lor calorice crescută, consumul de nuci este asociat cu o greutate corporală mai mică, potențial din cauza suprimării poftei de mâncare. (4, 5)

Un studiu realizat de cercetătorii americani, care a inclus peste 60. 000 de persoane, a arătat că un consum mai mare de nuci (de minimum 5 porții de nuci pe săptămână) este asociat cu un risc mai scăzut de mortalitate totală și cu o speranță de viață mai lungă. Conform rezultatelor studiului, femeile incluse în studiu care au consumat nuci au trăit cu 1,78 ani mai mulți, în timp ce, în rândul bărbaților consumatori de nuci speranța de viață a crescut cu aproape 2 ani. (4, 8)

Roșiile gătite sau produsele cu sos de roșii

Conservele de roșii, pasta de roșii, roșiile gătite sub diferite forme sau chiar ketchup-ul sunt excelente surse de licopen, un antioxidant cu proprietăți anti-cancerigene ce se regăsește inclusiv în grapefruit, papaya și pepene. Roșiile gătite, comparativ cu cele crude, conțin de aproape zece ori mai mult licopen, care poate fi mai ușor absorbit de organism când este consumat simultan cu grăsimi sănătoase. Produsele din tomate sunt recomandate, de asemenea, datorită cantității lor crescute de nutrienți și vitamine. (3, 5, 6)

Somonul

Sursă excelentă de acizi grași omega-3, somonul este unul dintre alimentele consumate cu regularitate în cadrul dietelor menite să prelungească viața. Împreună cu alte tipuri de pești bogați în omega-3, somonul poate influența pozitiv sănătatea cardiovasculară și cognitivă. Somonul și alți pești grași furnizează grăsimi vitale omega-3, dar și proteine, vitamine și minerale esențiale pentru organism. O dietă bogată în fructe de mare este asociată cu un risc mai mic de depresie și cu o memorie îmbunătățită. (3, 4)

O analiză a douăsprezece studii de cohortă prospective la care au participat peste 670.000 de persoane, efectuată de cercetători de la Institutul de Cancer din Shanghai, a arătat că un consum minim de 60 de grame de pește pe zi a fost asociat cu un risc cu 12% mai mic de a muri din toate cauzele. În timpul studiilor au fost înregistrate peste 57.000 de decese. (4, 10)

Cerealele integrale

Cerealele integrale în forma lor naturală, cum ar fi grâul, quinoa sau ovăzul, oferă multiple beneficii pentru sănătate. Bogate în fibre, vitamine, minerale, proteine și antioxidanți, cerealele integrale sunt asociate cu un risc mai mai mic de a dezvolta o serie de boli grave, precum cancer sau diabet, dar și cu un risc mai mic de hemoroizi sau sindrom de colon iritabil, condiții cu o severitate mai redusă. Rezultatele unui studiu publicat în jurnalul JAMA Intern Medicine a indicat că fiecare porție de 28 grame de cereale integrale a fost legată de un risc de deces cu 5% mai mic (4, 11, 12)

În regiunile în care consumul de cereale integrale este o parte integrată a dietei, speranța de viață a oamenilor este mai mare decât în alte regiuni dezvoltate de pe glob. De exemplu, comparativ cu SUA, speranța de viață în Icaria sau Sardinia, două regiuni din Marea Mediteraneeană unde se pune accent pe consumul de cereale integrale, este cu opt ani mai mare, iar dieta pare să joace un rol principal. În plus, persoanele din Ikaria prezintă, conform studiilor, un risc cu 20% mai mic de cancer și un risc diminuat cu 50% de boli cardiovasculare. (4, 13)

Recomandări

Pentru a trăi o viață sănătoasă și mai lungă, introducerea în dietă a unuia sau mai multor alimente dintre cele descrise drept alimente minune nu este suficientă. Medicii recomandă, de asemenea, limitarea aportului de zaharuri, evitarea consumului de alcool, consumul cu regularitate al fructelor și legumelor și evitarea grăsimilor nesănătoase (precum grăsimile trans). O multitudine de alți factori, precum stilul de viață sau genetica, pot influența perioada de viață a unei persoane. Din acest motiv, o anumită dietă nu va oferi întotdeauna garanția unei vieți mai îndelungate. (1, 2)