Autosugestia - cum ne putem folosi de ea

Autosugestia este o tehnică psihologică asociată cu efectul placebo inventată de farmacistul francez Émile Coué la începutul secolului al XX-lea. Prin ea se dorește auto-influențarea iar persoanele se auto-ghidează în propriile gânduri, sentimente și comportamente. (1)

Sfaturi pentru a folosi autosugestia

Autosugestia poate fi folosită în anumite situații. Iată care sunt recomandările pentru a folosi autosugestia:

• Stabilește care sunt lucrurile pe care vrei să le schimbi – ce trăsături de personalitate îți dorești să obții cu ajutorul autosugestiei. Poate fi vorba de anumite obiceiuri proaste de care vrei să scapi sau obstacole pe care dorești să le depășești. Asigură-te că acestea sunt în concordanță cu obiectivele tale și sunt suficient de specifice și detaliate
• Alege un lucru credibil – autosugestia poate fi utilă dacă și tu crezi. Dacă nu crezi, sunt șanse slabe de a funcționa. De exemplu, poate fi iluzoriu să îți spui că vei câștiga într-o lună 5.000 de euro dacă acum ești șomer, nu ai experiență și nici educația necesară pentru acest venit. De asemenea „cânt tot mai bine” este de preferat față de „pot cânta mai bine” sau „am capacitatea de a cânta mai bine”
• Folosește-te de emoții – pentru ca autosugestia să funcționeze, trebuie să se bazeze pe emoții. O autosugestie este mai eficientă dacă înseamnă ceva pentru tine
• Folosește afirmații la persoana întâi – autosugestiile sunt doar pentru tine. Nu fă autosugestii legate de ceea ce îți dorești de la alte persoane sau cum își doresc ele să fii
• Fii pozitiv – autosugestia este mai eficientă dacă folosești cuvinte și sintagme pozitivi. Deci, în loc de „Nu mi-e frică” spune-ți „Sunt curajos”
• Folosește verbe la timpul prezent – afirmații precum „sunt calmă” sunt de preferat unei afirmații precum „voi fi calmă”. Chiar și afirmațiile pentru situații din viitor este indicat să se facă la timpul prezent. Prin folosirea prezentului se încurajează identificarea cu experiența respectivă care poate declanșa un anumit răspuns fizic sau emoțional, mult mai pregnant, decât timpul trecut sau viitor
• Repetă frecvent – pentru ca autosugestia să fie folositoare trebuie să fie repetată cât mai des. De exemplu, poți repeta 5-10 minute pe zi, de-a lungul a câteva săptămâni. Important nu este neapărat timpul, poți repeta și 2-3 minute, ci să crezi ceea ce spui. Să fii implicat și să crezi, nu să repeți ca un robot. (2)

Cum poți folosi autosugestia

Ai la dispoziție mai multe strategii de autosugestie. Iată care sunt cele mai folosite dintre ele.

Dieta „mentală” de 30 de zile

Începe să fii mai atent la ce îți spui. Ori de câte ori observi că dialogul intern este negativ (un exemplu tipic este „ce fraier sunt!”) înlocuiește frica, îndoiala și alte emoții negative cu vorbe de încurajare. De asemenea, te poți încuraja cu vorbe precum „ia-o mai ușor”, „concentrează-te” sau „relaxează-te”. (3)

Repetiția

Contracarează gândurile negative cu afirmații pozitive, în mintea ta sau chiar cu voce tare, când ești singur în cameră. Poți chiar repeta autosugestia în duș, când aștepți autobuzul, în tren etc. (4)

Vizualizarea

Vizualizarea este o formă de a influența subconștientul. Atunci când „vezi” cu ochii minții o proiect încheiat, acest lucru te poate motiva să lucrezi. (5)

Ce spun studiile?

Autosugestia este studiată în anumite forme de aproximativ 100 de ani. De exemplu, tot autosugestie este să ți se facă foame dacă ajungi să crezi, chiar dacă în mod greșit, că este ora mesei. De asemenea, doar gândul la mâncărime este suficient pentru a resimți senzația de mâncărime într-o zonă a corpului. Mai mult, previziunea unei anumite stări în viitor poate influența activitatea creierului. (6,7)

Principala problemă a studiilor care există este că nu oferă o definiție a autosugestiei, deci pot folosi termenul în sensul său cel mai larg. (8)

Un studiu interesant din 2014 propune autosugestia și sugestia hipnotică pentru a influența deciziile oamenilor când aleg alimente nesănătoase. Grupul care fusese hipnotizat a fost învățat să resimtă dezgust față de fundalul unor alimente foarte dulci sau sărate. În grupul cu autosugestia, oamenii au fost rugați să facă același lucru, însă neghidați. Ambele grupuri au avut sentimente de ușor dezgust față de alimentele nesănătoase. Mai mult, ambele grupuri au resimțit mai puțină nevoie, la nivel cerebral, pentru alimentele nesănătoase. (9,10)

Autosugestia este folosită și în mod terapeutic sub formă de antrenamente autogenice, forme de relaxare autoimpuse. Repetiția unui gând sau a unei propoziții poate declanșa anumite senzații de relaxare. (8,11,12)

O altă cercetare a studiat autosugestia ca parte a terapiei cognitiv comportamentele (CBT) care dorește să atenueze din simptomele asociate unor afecțiuni mintale prin schimbarea modului de gândire. Un studiu a investigat efectele CBT asupra calității vieții unor pacienți vârstnici. Aceștia au fost împărțiți în două grupuri: persoanele care au participat la autosugestie și grupul de control (fără intervenție). Voluntarii din grupul de autosugestie au fost rugați să își stabilească o serie de fraze legate de preferințele lor vizavi de starea de sănătate; au fost înregistrați spunând aceste fraze apoi au fost rugați să le reasculte de câteva ori pe zi timp de 30 de zile. Ambele grupuri au primit tratamentul medicamentos ca de obicei. După experiment, grupul care a folosit autosugestia și-a evaluat calitatea vieții mai ridicată iar analizele au arătat un nivel mai mic de cortizol, hormonul stresului, prin comparație cu grupul de control. (13,14)

Autosugestia te poate ajuta în anumite situații, de exemplu, dacă vrei să te relaxezi, unele gânduri legate de amintirile din vacanță sau chiar unele cuvinte relaxante te pot ajuta. Însă pentru scopuri ceva mai mărețe, este indicat să o combini cu efort și răbdare.