Cum previi osteoporoza

Cum previi osteoporoza

Potrivit unui studiu din 2014, osteoporoza afectează cel puțin 10% dintre persoanele peste 50 ani. Acest simplu fapt ne dă speranțe că afecțiunea nu reprezintă un lucru inevitabil asociat procesului de îmbătrânire. (1)

Care sunt cauzele apariției osteoporozei?

Nu există o singură cauză pentru apariția osteoporozei, ci există un cumul de factori care o provoacă. Mai jos sunt principalii factori necontrolabili în apariția osteoporozei: (2)

  • vârsta – riscul de osteoporoză crește după 35 ani, fiind mai pronunțat după menopauză
  • un nivel redus al producției de estrogen (afectează gradul de mineralizare al oaselor)
  • rasa – persoanele caucaziene (cu pielea albă) și cele din Asia au un risc mai mare
  • structura osoasă – persoanele care sunt înalte (peste 170 cm) și slabe (mai puțin de 57 kg) au un risc mai mare
  • factorii genetici – dacă o rudă apropiată are osteoporoză sau probleme la șold, există un risc mai mare de îmbolnăvire
  • un istoric medical marcat de fracturi – persoanele care au avut fracturi ușoare (în special după 50 ani) au un risc mai mare


Pe lângă acești factori, există și o serie de cauze care pot fi influențate: (2, 3, 4)

  • consumul alimentar dezechilibrat – de exemplu, anorexia, bulimia sau ortorexia (o preocupare exagerată pentru a evita alimentele nesănătoase)
  • fumatul
  • consumul excesiv de alcool
  • un nivel redus al calciului, magneziului și vitaminei D
  • lipsa de activitate fizică


Ce poți face pentru a preveni osteoporoza?

Cum nu poți controla factorii genetici, vârsta sau istoricul medical, singura soluție este să încerci să corectezi factorii de risc ce pot fi influențați. Mai jos sunt câteva sugestii care vor ajuta la reducerea riscului de osteoporoză.

Fă mișcare

În special, exercițiile cu greutăți și cele pentru stimularea masei musculare stimulează formarea osoasă și încetinește procesul de pierdere osoasă cauzat de înaintarea în vârstă. Mai jos sunt câteva activități fizice care vor scăderea riscul de osteoporoză: (5)

  • mersul
  • alergatul
  • săritul corzii
  • mersul pe scări
  • dansul
  • aerobicul
  • ridicări de greutăți
  • skiatul


Chiar și sporturi de intensitate ușoară cum este yoga poate avea efecte benefice asupra oaselor. Potrivit unui studiu care a urmărit un grup de voluntari pe o perioadă de 10 ani, 12 minute de yoga zilnic ajută la creșterea mineralizări oaselor din coloana vertebrală, femur și șolduri. (6, 7)

Dacă ai osteoporoză sau alte boli cronice, vorbește cu doctorul înainte de a-ți lua bandă de alergare, iar dacă ai osteoporoză a coloanei vertebrale este bine să eviți ridicatul obiectelor grele, exercițiile pentru abdomen și alte tipuri de exerciții care implică încovoieri și răsuciri.

Consumă fructe, legume și alimente fermentate

Multe fructe și legume conține vitamine și minerale esențiale bunei funcționări a oaselor (cele mai necesare sunt calciul, magneziul, potasiul, vitamina K, vitamina C și proteinele). Plantele asigură necesarul de substanțe cu rol anti-inflamator. Un studiu recent a arătat că persoanele cu vârsta cuprinsă între 45 și 83 ani care nu consumau plante aveau un risc de fracturare a șoldului cu până la 88% mai mare față de grupul care consum cinci porții de fructe și legume. (8)

Mai mult, nutriționiștii spun că alimentele fermentate, în special, iaurtul, chefirul, varza murată și kimchi (un preparat iute coreean obținut prin murarea napilor și a ridichilor), sunt benefice în prevenția osteoporozei. Aceste preparate conțin probiotice care au rol în stimularea mineralizării oaselor. (9, 10, 11)

Odihnește-te mai mult

Potrivit unui studiu din 2015, persoanele peste 50 ani care dorm mai puțin de șase ore pe noapte au un risc mult mai mare de osteoporoză. Majoritate adulților au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte pentru a reduce substanțial riscul de osteoporoză. (12, 13, 14)

Renunță la fumat

Fumatul este unul dintre factorii de risc majori în apariția osteoporozei iar renunțarea la acest obicei nociv va avea un efect benefic asupra întregului organism de care va beneficia inclusiv sistemul osos. (15, 16, 17)

Limitează consumul de alcool

Consumul de alcool este un alt factor de risc în apariția osteoporozei, deci limitarea sa este foarte importantă, mai ales în contextul existenței unei facturi. (18, 19, 20)

Fă băi de soare

De la mijlocul lui martie până la finalul lui septembrie, lumina soarelui stimulează producția de vitamina D, un lucru esențial absorbției calciului în organism. Acest proces ajută la întărirea oaselor și a dinților, fapt care previne osteoporoza. (21, 22, 23, 24, 25)

Osteoporoza implică nu doar oase fragile, ci și dureri de spate sau picioare și crește riscul de accidentare. De aceea, este important să faci tot ceea ce îți stă în putință pentru a preveni acei factori de risc care depind de tine.


Data actualizare: 18-03-2019 | creare: 18-03-2019 | Vizite: 265
Bibliografie
1. The Recent Prevalence of Osteoporosis and Low Bone Mass in the United States Based on Bone Mineral Density at the Femoral Neck or Lumbar Spine. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.2269
2. Osteoporosis. https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Osteoporosis
3. Osteoporosis. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968
4. Osteoporosis - Risk factors . https://www.osteoporosis.org.au/risk-factors
5. Osteoporosis and exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1742726/
6. Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss. https://journals.lww.com/topicsingeriatricrehabilitation/Fulltext/2016/04000/Twelve_Minute_Daily_Yoga_Regimen_Reverses.3.aspx
7. Osteoporosis - prevention. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/
8. Fruit and Vegetable Intake and Risk of Hip Fracture: A Cohort Study of Swedish Men and Women. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.2384
9. Probiotics (Bifidobacterium longum) Increase Bone Mass Density and Upregulate Sparc and Bmp-2 Genes in Rats with Bone Loss Resulting from Ovariectomy. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/897639/
10. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-014-2908-x
11. Dietary Patterns and Osteoporosis Risk in Postmenopausal Korean Women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3747660/
12. Impact of sleep on osteoporosis: sleep quality is associated with bone stiffness index. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27823720
13. Obstructive Sleep Apnea and Osteoporosis Risk. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4543254/
14. Obstructive sleep apnea and metabolic bone disease: Insights in to the relationship between bone and sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572893/
15. Smoking and Bone Health. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/bone-smoking
16. Smoking and bone health. http://www.ncsct.co.uk/usr/pub/smoking_and_bone_health.pdf
17. Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. https://www.who.int/nutrition/publications/public_health_nut8.pdf
18. Alcohol and Other Factors Affecting Osteoporosis Risk in Women. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh26-4/292-298.htm
19. Effect of Alcohol Intake on Bone Mineral Density in Elderly Women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10965974
20. Relationship between bone mineral density and alcohol intake: A nationwide health survey analysis of postmenopausal women. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180132
21. Assessment of intake of calcium and vitamin D and sun exposure in the context of osteoporosis risk in a study conducted on perimenopausal women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4520343/
22. Prevalence of osteoporosis and related lifestyle and metabolic factors of postmenopausal women and elderly men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5671832/
23. Osteoporosis and sunlight. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16062013
24. Osteoporosis Prevention, Screening, and Treatment: A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089021/
25. Prevalence of and factors associated with adopting bone health promoting behaviours among people with osteoporosis in Taiwan: a cross-sectional study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5623584/
Alte articole din aceeași secțiune:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Cum putem reduce riscul de osteoporoză?
  • Dieta anti-inflamatoare, osteoporoza și riscul de fracturi la femei
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.