Cum sa ne alegem alimentele
Autor: dr. Nita Gabriela Carmen
Ce spuneti? Aveti putin timp sa cititi cateva randuri?
Peste tot,in reviste,la televizor,pe internet,face-book,prieteni,vecini se vorbeste numai de kilograme in plus,de diete de slabire,alimente permise sau interzise.Sa incercam sa citim si aceste randuri,poate gasim acel ceva in plus,care ne va ajuta sa pierdem kg-ul care ne da batai de cap si din cauza caruia nu putem sa ne cumparam rochita din vitrina magazinului pe langa care trecem sau volanul masinii noastre pare cam mare.
Viata noastra, in acest secol este trepidanta si necesita o alimentatie atent organizata.Fiecare dintre noi trebuie sa ne informam corect despre alimentele pe care le cumparam si le mancam.Placerea de a manca duce la o lupta continua intre a manca bine si a manca sanatos.
Sa aflam intai, care ar fi greutatea spre care ar trebui sa ne indreptam,la care ar trebui sa visam si pentru care ar trebui sa luptam zi de zi.
Greutatea ideala difera de la individ la individ,chiar daca au aceeasi talie(inaltime). Se ia in considerare varsta,sexul,masa osoasa(scheletul),aria geografica(clima).
Masa grasa reprezinta la femeie 20% din greutatea corpului si la barbat 15%.
Apa reprezinta 70% din greutatea corpului,iar sangele 3,4 litri.
Celelalte elemente ale organismului sunt: masa osoasa,muschii striati cu tendoane,organele interne(vitale).
Cand masa grasa depaseste 20% din greutatea medie normala,vorbim de obezitate.
O metoda la indemana pentru a afla daca suntem obezi se face prin calculul raportului: (circumferinta taliei in cm) / (circumferinta soldurilor in cm)
Valorile normale fiind:
- intre 0,60-0,85 la femeie
- intre 0,85-1,00 la barbat
Cand la femeie raportul este mai mare de 0,85 vorbim de obezitate,iar la barbat cind raportul este mai mare de 1.Deci,trebuie sa scapam rapid de kilogramele in plus pentru a evita complicatiile asupra sanatatii.
Sa ne intoarcem la greutate ideala.Am citit ca un specialist francez in medicina sportiva si nutritie pe nume dr. A.F.Creff a propus urmatoarea formula de calcul a greutatii normale:
G normala = inaltimea in cm – 100 + (varsta/100) x 0.9 ;
Se ia in calcul varsta, deoarece masa corporeala creste odata cu inaintarea in varsta.
Formule de calcul pentru a afla greutatea normala sunt multe,dar am considerat ca cele mai practice si mai usor de calculat sunt cele doua prezentate,suficient de a castiga batalia cu kilogramele.
Atentie! Ne cantarim numai dimineata, inainte de a servi micul dejun, dezbracati sau in acelesi haine,dupa urinare si defecare.
Pana acum stim daca avem kilograme in plus si cate. De ce mai avem nevoie pentru a sti cum sa mancam? De necesarul de:
- alimente organice, glucide, proteine, grasimi (baza alimentatiei noastre)
- alimente anorganice: clorura de sodiu, vitamine (care nu pot fi sintetizate de organism,ci sunt preluate din alimente), potasi, calciu, fosfor, fier.
-fibre alimentare, adica nutrimente cu valoare enrgetica zero.
-apa - indispensabila organismului, necesarul fiind de 1-1,5 litri minimum pe zi.
Consider ca aveti nevoie de putine informatii pentru fiecare din elementele de mai sus, deoarece cand mergeti la cumparaturi sa puteti intelege etichetele produselor pe care sunt scrise necesrul de proteine, glucide, etc si sa va alegeti corect alimentul de care organismul are nevoie.
Proteinele -un adult are nevoie de 1,5g proteine pentru fiecare kg al corpului. La fiecare gram de proteine se elibereaza o energie de 4kcal. Astfel cu putina matematica va puteti calcula necesarul de proteine pe zi si cata energie va degaja acestea pe 24 ore. La acestea adaugati glucidele,grasimile.
Proteinele animale sunt superioare celor vegetale.
Glucidele – zilnic avem nevoie de 4g glucide(hidrocarbonati) pe fiecare kg al corpului.La fiecare gram de hidrocarbonati(glucide) se elibereaza 4kcal.Ele furnizeaza dinamismul nostru zilnic.
Glucidele sunt:
- zaharuri simple-lactoza din lapte; fructoza din fructe; zaharoza din zahar.
- zaharuri complexe - cereale, cartofi, orez.
Lipide (grasimi) -necesarul zilnic este de 1g la fiecare kg al corpului. Fiecare gram de lipide furnizeaza 9kcal.Grasimile trebuie reduse, dar nu eliminate din alimentatie.Creierul nostru este organizat din 50% materie grasa.
Fibrele vegetale -invizibile cu ochiul liber ele retin apa si asa cum am mai spus au valoare energetica zero. Ele doar tranziteaza organismul nostru( nu pot fi prelucrate), dupa care sunt eliminate.Fibrele dau senzatia de satietate si tot ele atrag eliminarea sarurilor minerale, motiv pentru care trebuie sa avem grija sa mancam alimente bogate in minerale atunci cand ingeram multe fibre vegetale.
Vitaminele - nu au putere energetica,ci au rol catalizator in rectiile biochimice ale metabolismului celular. Nu sunt sintetizate in organism, ele sunt aduse odata cu alimentele. Acest subiect al vitaminelor propun sa-l discutam alta data, cum se spune in episoadele urmatoare, deoarece ma gandesc la un serial de informare medicala.
Sarurile minerale -contribuie la mentinerea echilibrului acido-bazic si osmotic la nivel celular,
la conrtactilitate musculara,in metabolismul celular,formarea dintilor,oaselor,etc.Vom mai discuta despre ele.
Apa - necesarul variaza de la individ la individ, in functie de metabolism, activitatea depusa,
conditii climaterice, aria geografica. Dar nu consumati mai putin de 1-1,5litri/zi.
Sarea (mult discutata)-consumul stric necesar 1-2g/zi.
In 1994 la Universitatea Harvard s-a conceput „piramida alimentara” pe care sigur o veti gasi pe internet( tastati „piramida alimentelor-universitatea harvard”si dati clic pe piramida din centru) ce reprezinta o noua clasificare a alimentelor.Plecand de la baza ei putem afla ordinea consumarii alimentelor.
A ramas sa aflam de cate calorii are nevoie organismul nostru pe 24 ore, in functie de varsta,sex, munca depusa,factori climaterici. Va voi prezenta un tabel al nevoilor de calorii medii in
functie de varsta,conform FAO-Food and Agricultural Organization(organism alONU):
---[Varsta]--------[kcal femeie]-----[kcal barbat]
intre 20-30ani ------ 2000 -------- 2700
intre 30-40ani ------ 1940 -------- 2600
intre 40-50ani ------ 1880 -------- 2500
intre 50-60ani ------ 1730 -------- 2330
intre 60-70ani ------ 1580 -------- 2130
dupa 70 ani --------- 1380 -------- 1860
Acestea sunt minimum de informatii pe care le-am adunat si de care am considerat ca aveti nevoie pentru o alimentatie corecta. Cand veti intra intr-un supermarket veti sti sa cititi etichetele pe care sunt insirate gramele de proteine,glucide,grasimi,fibre,vitamine,saruri minerale,sare, la suta de grame de produs.Tot etichetele va dau informatii si asupra caloriilor continute la suta de grame de produs,astfel facand un simplu calcul matematic veti putea afla ce sa cumparati si cat sa mancati.
Daca mai adaugati si nelipsitul exercitiu fizic pe care trebuie sa-l faceti zilnic,in mod cert veti incepe sa slabiti incet si sigur, care va dura in timp.
Informatii despre vitamine,saruri minerale,depre ritmul alimentar pe 24 ore le vom afla din episodul urmator.
Va urez multa vointa pentru a castiga batalia cu obisnuinta,cu ispita de zi cu zi pe care ne-o serveste restaurantul, fast-food-ul, supermarket-ul, iar eu sunt aici pentru a va informa, incuraja si ajuta sa castigati lupta cu kilogramele.
Cu drag a dv. medic de familie,
dr.Nita Gabriela Carmen
Peste tot,in reviste,la televizor,pe internet,face-book,prieteni,vecini se vorbeste numai de kilograme in plus,de diete de slabire,alimente permise sau interzise.Sa incercam sa citim si aceste randuri,poate gasim acel ceva in plus,care ne va ajuta sa pierdem kg-ul care ne da batai de cap si din cauza caruia nu putem sa ne cumparam rochita din vitrina magazinului pe langa care trecem sau volanul masinii noastre pare cam mare.
Viata noastra, in acest secol este trepidanta si necesita o alimentatie atent organizata.Fiecare dintre noi trebuie sa ne informam corect despre alimentele pe care le cumparam si le mancam.Placerea de a manca duce la o lupta continua intre a manca bine si a manca sanatos.
Sa aflam intai, care ar fi greutatea spre care ar trebui sa ne indreptam,la care ar trebui sa visam si pentru care ar trebui sa luptam zi de zi.
Greutatea ideala difera de la individ la individ,chiar daca au aceeasi talie(inaltime). Se ia in considerare varsta,sexul,masa osoasa(scheletul),aria geografica(clima).
Masa grasa reprezinta la femeie 20% din greutatea corpului si la barbat 15%.
Apa reprezinta 70% din greutatea corpului,iar sangele 3,4 litri.
Celelalte elemente ale organismului sunt: masa osoasa,muschii striati cu tendoane,organele interne(vitale).
Cand masa grasa depaseste 20% din greutatea medie normala,vorbim de obezitate.
O metoda la indemana pentru a afla daca suntem obezi se face prin calculul raportului: (circumferinta taliei in cm) / (circumferinta soldurilor in cm)
Valorile normale fiind:
- intre 0,60-0,85 la femeie
- intre 0,85-1,00 la barbat
Cand la femeie raportul este mai mare de 0,85 vorbim de obezitate,iar la barbat cind raportul este mai mare de 1.Deci,trebuie sa scapam rapid de kilogramele in plus pentru a evita complicatiile asupra sanatatii.
Sa ne intoarcem la greutate ideala.Am citit ca un specialist francez in medicina sportiva si nutritie pe nume dr. A.F.Creff a propus urmatoarea formula de calcul a greutatii normale:
G normala = inaltimea in cm – 100 + (varsta/100) x 0.9 ;
Se ia in calcul varsta, deoarece masa corporeala creste odata cu inaintarea in varsta.
Formule de calcul pentru a afla greutatea normala sunt multe,dar am considerat ca cele mai practice si mai usor de calculat sunt cele doua prezentate,suficient de a castiga batalia cu kilogramele.
Atentie! Ne cantarim numai dimineata, inainte de a servi micul dejun, dezbracati sau in acelesi haine,dupa urinare si defecare.
Pana acum stim daca avem kilograme in plus si cate. De ce mai avem nevoie pentru a sti cum sa mancam? De necesarul de:
- alimente organice, glucide, proteine, grasimi (baza alimentatiei noastre)
- alimente anorganice: clorura de sodiu, vitamine (care nu pot fi sintetizate de organism,ci sunt preluate din alimente), potasi, calciu, fosfor, fier.
-fibre alimentare, adica nutrimente cu valoare enrgetica zero.
-apa - indispensabila organismului, necesarul fiind de 1-1,5 litri minimum pe zi.
Consider ca aveti nevoie de putine informatii pentru fiecare din elementele de mai sus, deoarece cand mergeti la cumparaturi sa puteti intelege etichetele produselor pe care sunt scrise necesrul de proteine, glucide, etc si sa va alegeti corect alimentul de care organismul are nevoie.
Proteinele -un adult are nevoie de 1,5g proteine pentru fiecare kg al corpului. La fiecare gram de proteine se elibereaza o energie de 4kcal. Astfel cu putina matematica va puteti calcula necesarul de proteine pe zi si cata energie va degaja acestea pe 24 ore. La acestea adaugati glucidele,grasimile.
Proteinele animale sunt superioare celor vegetale.
Glucidele – zilnic avem nevoie de 4g glucide(hidrocarbonati) pe fiecare kg al corpului.La fiecare gram de hidrocarbonati(glucide) se elibereaza 4kcal.Ele furnizeaza dinamismul nostru zilnic.
Glucidele sunt:
- zaharuri simple-lactoza din lapte; fructoza din fructe; zaharoza din zahar.
- zaharuri complexe - cereale, cartofi, orez.
Lipide (grasimi) -necesarul zilnic este de 1g la fiecare kg al corpului. Fiecare gram de lipide furnizeaza 9kcal.Grasimile trebuie reduse, dar nu eliminate din alimentatie.Creierul nostru este organizat din 50% materie grasa.
Fibrele vegetale -invizibile cu ochiul liber ele retin apa si asa cum am mai spus au valoare energetica zero. Ele doar tranziteaza organismul nostru( nu pot fi prelucrate), dupa care sunt eliminate.Fibrele dau senzatia de satietate si tot ele atrag eliminarea sarurilor minerale, motiv pentru care trebuie sa avem grija sa mancam alimente bogate in minerale atunci cand ingeram multe fibre vegetale.
Vitaminele - nu au putere energetica,ci au rol catalizator in rectiile biochimice ale metabolismului celular. Nu sunt sintetizate in organism, ele sunt aduse odata cu alimentele. Acest subiect al vitaminelor propun sa-l discutam alta data, cum se spune in episoadele urmatoare, deoarece ma gandesc la un serial de informare medicala.
Sarurile minerale -contribuie la mentinerea echilibrului acido-bazic si osmotic la nivel celular,
la conrtactilitate musculara,in metabolismul celular,formarea dintilor,oaselor,etc.Vom mai discuta despre ele.
Apa - necesarul variaza de la individ la individ, in functie de metabolism, activitatea depusa,
conditii climaterice, aria geografica. Dar nu consumati mai putin de 1-1,5litri/zi.
Sarea (mult discutata)-consumul stric necesar 1-2g/zi.
In 1994 la Universitatea Harvard s-a conceput „piramida alimentara” pe care sigur o veti gasi pe internet( tastati „piramida alimentelor-universitatea harvard”si dati clic pe piramida din centru) ce reprezinta o noua clasificare a alimentelor.Plecand de la baza ei putem afla ordinea consumarii alimentelor.
A ramas sa aflam de cate calorii are nevoie organismul nostru pe 24 ore, in functie de varsta,sex, munca depusa,factori climaterici. Va voi prezenta un tabel al nevoilor de calorii medii in
functie de varsta,conform FAO-Food and Agricultural Organization(organism alONU):
---[Varsta]--------[kcal femeie]-----[kcal barbat]
intre 20-30ani ------ 2000 -------- 2700
intre 30-40ani ------ 1940 -------- 2600
intre 40-50ani ------ 1880 -------- 2500
intre 50-60ani ------ 1730 -------- 2330
intre 60-70ani ------ 1580 -------- 2130
dupa 70 ani --------- 1380 -------- 1860
Acestea sunt minimum de informatii pe care le-am adunat si de care am considerat ca aveti nevoie pentru o alimentatie corecta. Cand veti intra intr-un supermarket veti sti sa cititi etichetele pe care sunt insirate gramele de proteine,glucide,grasimi,fibre,vitamine,saruri minerale,sare, la suta de grame de produs.Tot etichetele va dau informatii si asupra caloriilor continute la suta de grame de produs,astfel facand un simplu calcul matematic veti putea afla ce sa cumparati si cat sa mancati.
Daca mai adaugati si nelipsitul exercitiu fizic pe care trebuie sa-l faceti zilnic,in mod cert veti incepe sa slabiti incet si sigur, care va dura in timp.
Informatii despre vitamine,saruri minerale,depre ritmul alimentar pe 24 ore le vom afla din episodul urmator.
Va urez multa vointa pentru a castiga batalia cu obisnuinta,cu ispita de zi cu zi pe care ne-o serveste restaurantul, fast-food-ul, supermarket-ul, iar eu sunt aici pentru a va informa, incuraja si ajuta sa castigati lupta cu kilogramele.
Cu drag a dv. medic de familie,
dr.Nita Gabriela Carmen