Necesarul de calorii si calculul acestora
Autor: dr. Nita Gabriela Carmen
V-am promis ca voi reveni cu episodul al doilea si iata-ma.
Sa ne reintoarcem la numarul de calorii necesar unei categorii de varsta cu o anumita activitate, cat si la necesarul de proteine,glucide si lipide pe 24 de ore.
Cred ca cel mai bine este sa lucram pe un exemplu: femeie adulta cu activitate medie si greutatea de 80kg si un necesar de aprox. 2000Kcal.
Necesarul de proteine pe 24 ore se calculeaza astfel:
80kg x 1,5g proteine = 120 g proteine/zi
120g x 4kcal = 480kcal/zi, adica 20% din aportul energetic cotidian.
Proteinele trebuie sa fie compuse 50% din proteine animale(carne,peste,oua,produse lactate),50% din proteine vegetale(cereale,leguminoase).Dintre toate carnea este esentiala pentru ca mai contine si fier,zinc,vitamine si alti nutrienti.Este important sa variem sursa de proteine, deoarece in constitutia lor intra aminoacizii-indispensabili vietii.
Deci, am aflat cate proteine sa mancam pe 24 ore si cate calorii primim de la ele.
Necesarul de glucide (hidrocarbonati-HC) pe 24 ore se calculeaza astfel:
80kg x 4g glucide = 320 g glucide/zi
320g x 4g kcal = 1280kcal/zi, adica 50% din aportul energetic cotidian.
Glucidele reprezinta sursa noastra de energie,dar printre alimentele cu cel mai ridicat continut de glucide(HC) sunt:
- pastele-100g au 75g glucide
- leguminoasele uscate-100g au 59g glucide
- paine-100g au 50g glucide
- banane-100g au 30g glucide
- orez-100g au 22g glucide
- cartofi-100g au 20g glucide(dar nu prajiti)
Pentru grasimi au ramas 30% din aportul energetic cotidian. Deci,
2000kcal x 30% = 600kcal
600kcal : 9g grasimi = 66g grasimi(aproximativ).
Necesarul de grasimi poate fi scazut pana la 40g/zi, dar nu trebuie eliminate complet din alimentatie pentru ca ele contin vitaminele A,E si K,ba mai mult creierul nostru este constituit din 50 % grasime.
Acum aveți informațiile minime pentru a începe sa va gândiți,sa socotiti cum sa începeți lupta cu kilogramele. Nu trebuie sa sariti peste mese,este esential sa aveți cele 3 mese principale în timpul unei zile. Micul dejun trebuie sa asigure, la femeie cam 450kcal,iar la bărbat în jur de 500kcal. Trebuie sa mai adăugați și cele doua mici gustari de la ora 10 și de la ora 17.
Dar cred ca ați uitat de sport! Fiecare trebuie să-și aleaga tipul de mișcare sau chiar sport pe care dorește sau poate să-l facă,dar să-l facă.Fără mișcare nu veți obtine rezultatul dorit.
Daca veți citi cu atentie și va veți inarma cu rabadare, voința și încredere ca veți reuși,chiar se va intampla acest lucru. Pierderea,chiar și numai a unui kilogram pe luna,in mod constant,va va duce către victorie în mod sigur.Astept sa sărbătorim ca niște învingători adevărați.
Va trebui sa revin cu informații despre vitamine, asa cum am promis.
Cu respect a dv. Medic de familie,
dr. Nita Gabriela Carmen
Sa ne reintoarcem la numarul de calorii necesar unei categorii de varsta cu o anumita activitate, cat si la necesarul de proteine,glucide si lipide pe 24 de ore.
Cred ca cel mai bine este sa lucram pe un exemplu: femeie adulta cu activitate medie si greutatea de 80kg si un necesar de aprox. 2000Kcal.
Necesarul de proteine pe 24 ore se calculeaza astfel:
80kg x 1,5g proteine = 120 g proteine/zi
120g x 4kcal = 480kcal/zi, adica 20% din aportul energetic cotidian.
Proteinele trebuie sa fie compuse 50% din proteine animale(carne,peste,oua,produse lactate),50% din proteine vegetale(cereale,leguminoase).Dintre toate carnea este esentiala pentru ca mai contine si fier,zinc,vitamine si alti nutrienti.Este important sa variem sursa de proteine, deoarece in constitutia lor intra aminoacizii-indispensabili vietii.
Deci, am aflat cate proteine sa mancam pe 24 ore si cate calorii primim de la ele.
Necesarul de glucide (hidrocarbonati-HC) pe 24 ore se calculeaza astfel:
80kg x 4g glucide = 320 g glucide/zi
320g x 4g kcal = 1280kcal/zi, adica 50% din aportul energetic cotidian.
Glucidele reprezinta sursa noastra de energie,dar printre alimentele cu cel mai ridicat continut de glucide(HC) sunt:
- pastele-100g au 75g glucide
- leguminoasele uscate-100g au 59g glucide
- paine-100g au 50g glucide
- banane-100g au 30g glucide
- orez-100g au 22g glucide
- cartofi-100g au 20g glucide(dar nu prajiti)
Pentru grasimi au ramas 30% din aportul energetic cotidian. Deci,
2000kcal x 30% = 600kcal
600kcal : 9g grasimi = 66g grasimi(aproximativ).
Necesarul de grasimi poate fi scazut pana la 40g/zi, dar nu trebuie eliminate complet din alimentatie pentru ca ele contin vitaminele A,E si K,ba mai mult creierul nostru este constituit din 50 % grasime.
Acum aveți informațiile minime pentru a începe sa va gândiți,sa socotiti cum sa începeți lupta cu kilogramele. Nu trebuie sa sariti peste mese,este esential sa aveți cele 3 mese principale în timpul unei zile. Micul dejun trebuie sa asigure, la femeie cam 450kcal,iar la bărbat în jur de 500kcal. Trebuie sa mai adăugați și cele doua mici gustari de la ora 10 și de la ora 17.
Dar cred ca ați uitat de sport! Fiecare trebuie să-și aleaga tipul de mișcare sau chiar sport pe care dorește sau poate să-l facă,dar să-l facă.Fără mișcare nu veți obtine rezultatul dorit.
Daca veți citi cu atentie și va veți inarma cu rabadare, voința și încredere ca veți reuși,chiar se va intampla acest lucru. Pierderea,chiar și numai a unui kilogram pe luna,in mod constant,va va duce către victorie în mod sigur.Astept sa sărbătorim ca niște învingători adevărați.
Va trebui sa revin cu informații despre vitamine, asa cum am promis.
Cu respect a dv. Medic de familie,
dr. Nita Gabriela Carmen