ROmedic Cabinete medicale Iași Cabinete Psihoterapie Psihoterapie Iași

Atacurile de panică: internalizarea

Autor: dr. Mihaela Gherasim

 

 

 

Una dintre fazele atacului de panica este internalizarea, adică ești foarte atent la starea interioara a corpului tau, ceea ce duce la amplificarea simptomelor percepute.

 

Atunci când simți că se apropie panica, poți reduce internalizarea prin tehnici active de gestionare a simptomelor corporale interne , care te vor ajuta să-ți distragi atenția de la ele și care vor avea și un efect relaxant direct.

Mai întâi îți va fi util să înveți să identifici semnele preliminare , de avertizare ale unui potențial atac de panică.

Dacă intensitatea simptomelor ajunge pînă la nivelul unui ritm cardiac rapid, senzații intens neplăcute cu dificultatea de a respira, mușchii tensionați și preocuparea de a nu-ți pierde controlul, atunci e normal să aplici una din următoarele strategii:
practică respirația abdominală lentă timp de 3-4 minute, preferabil pe nas; te-ar ajuta dacă ai exersa acest tip de respirație căte 5 minute pe zi până îl stăpănești bine.
poți și să respiri adânc și să menții aerul în plămâni cât poți de mult și să repeți procedura de 2-3 ori
acceptă ceea ce se întâmplă și spune-ți afirmații liniștitoare, încurajatoare de genul „este doar anxietate n-o s-o las să mă copleșească”, „am mai trecut prin asta și nu e periculos”, „pot să mă descurc până îmi trece”.

Ele o să îți permită să minimalizezi sau chiar să oprești simptomele.

Ca să ai mai mult succes, practică-le de 2-3 ori pe zi când nu simți panică sau anxietate, în mod regulat până devin automate.

Învățarea folosirii eficiente a afirmațiilor de încurajare pentru depășirea panicii necesită repetare și perseverență, dar acest efort va face diferența între a te lăsa purtat de un monolog negativ ce va escalada într-un atac de panică și respectiv detașare, acceptarea simptomelor corporale și gestionarea lor.

  • -vorbește la telefon sau sau direct cu o persoană de sprijin
  • -plimbă-te sau începe o activitate fizică
  • -rămâi în prezent, concentrează-te pe lucrurile concrete care te înconjoară – pe ce vezi, auzi, pe ce simți tactil, pe poziția corpului tău
  • -folosește și alte tehnici de diversiune de la început: numără, cântă, surprinde-te cu un duș rece, ciupituri, si altele
  • -înfurie-te pe anxietate, căci aceste două efecte nu pot coexista, iar furia poți să o exprimi fizic sau verbal, dar nu către o persoană
  • -fă ceva ce îți face plăcere pe moment
  • -învață să observi senzațiile corporale de anxietate, în loc să reacționezi la ele – multe dintre strategiile enumerate anterior te pot ajuta să adopți această postură, dar e nevoie de practică pentru asta.

În timp vei reuși să ajungi la un punct în care, în loc să reacționezi vei putea doar să observi reacțiile corporale asociate panicii, iar asta este esențial pentru capacitatea ta de a gestiona panica.

 

 
Programare