Gherasim Mihaela - Cabinet de Psihiatrie

În ADHD, dincolo de medicație, o alimentație corectă poate constitui o parte importantă a tratamentului.

Alimentația potrivită, în sensul unei nutriții bune, este importantă în mod special pentru orice persoană cu ADHD. Mulți copii pot mânca relativ prost și pot funcționa destul de bine la școală și acasă, cel puțin pe termen scurt. Copiii cu ADHD nu pot.

Alimentația potrivită face diferența între a-ți pierde concentrarea la ora 11 dimineața și a avea succes la școală. Între a se juca liniștit sau a avea un acces de furie.

În multe cazuri, schimbările în materie de nutriție nu doar au îmbunătățit simptomele legate de hiperactivitate, concentrare și impulsivitate, dar au calmat, de asemenea, comportamentul opoziționist.

Trenduri alimentare vs. realitate

Cărți și mii de articole sunt publicate în fiecare an despre ce alimente ar trebui să consumi pentru a avea cel mai sănătos corp și creier. Și anumite sfaturi se schimbă de la an la an. Cu toate acestea, aspectele de bază ale alimentației sănătoase sunt constante. Copiii și adulții au nevoie de cantități adecvate de macronutrienți – vitamine, minerale, și fitonutrienți din fructe și legume.

Proteinele ar trebui să provină doar din carne, pește, fasole, nuci, lactate și cereale. Un copil trebuie să primească un gram de proteine în fiecare zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Dacă greutatea copilului tău este de 45 de kilograme, el sau ea ar trebui să mănânce 45 de grame de proteine pe zi. Ovăzul și quinoa sunt două cereale cu un conținut mai mare de proteine. Kale, broccoli și mazărea au cantități mai mari de proteine față de alte legume.

Carbohidrații trebuie să fie bogați în fibre și cu un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic clasifică carbohidrații în funcție de efectul pe care îl au asupra nivelului de zahăr din sânge. Un aliment cu un indice glicemic mic scade nivelul de zahăr din sânge, reduce poftele, și mărește concentrarea. Cerealele integrale, fasolea, semințele și marea majoritate a legumelor sunt alegeri bune.

Un copil trebuie să consume grăsimi sănătoase, o combinație de grăsimi polinesaturate, monosaturate și saturate, evitând grăsimile trans cu orice preț. Deși majoritatea grăsimilor trans au fost eliminate sau reduse în cazul alimentelor procesate, ele mai pot fi întâlnite în anumite cazuri, cum ar fi în produsele de patiserie sau cartofii prajiți, în anumite restaurante. Orice produs ce conține printre ingredientele de pe etichetă cuvintele ulei „parțial hidrogenat” conține grăsimi trans.

Următoarele sugestii sunt recomandate pentru ADHD în mod specific:

Evitați toate culorile, aromele și conservanții artificiali. Cercetările au arătat că aceste chimicalede om determină copiii fără ADHD să fie hiperactivi și mai puțin concentrați. Efectele negative sunt mai pronunțate în cazul unui copil cu ADHD. Mulți părinți au observat agitație la copiii lor atunci când consumă colorant alimentar roșu sau îndulcitor artificial.

În Europa există o atenționare pe eticheta alimentelor ce conțin anumiți coloranți artificiali: „Poate avea efecte adverse în ceea ce privește activitatea și atenția în cazul copiilor.” Este important să citim etichetele.

Ca o regulă generală, cu cât există mai multe ingrediente pe etichetă (dacă nu sunt condimente), cu atât mai mult trebuie să fii precaut în ceea ce privește cumpărarea produsului respectiv.

Fiți atenți la zahăr. Deși nu orice copil cu ADHD reacționează negativ la zahăr, este cel mai bine ca toți părinții să limiteze zahărul pe cât de mult posibil. Sucurile artificiale, dacă sunt oferite, trebuie să fie doar ocazional. Sucul de fructe trebuie să fie limitat la un pahar pe zi maxim. Fructele întregi, pe de altă parte, sunt recomandate.

Micul dejun este cheia, iar prânzul este aproape la fel de important. Copiii cu ADHD trebuie să mănânce un mic dejun cu cantități generoase de proteine și grăsimi sănătoase, și să evite carbohidrații și zahărul. Alimentele bune pentru micul dejun sunt ovăzul, cerealele integrale, pâinea toast din cereale integrale cu unt de arahide sau migdale, iaurtul bogat în proteine cu nuci și fructe, sau carne ce nu conține nitriți și nitrați.
Este întotdeauna o idee bună să adaugi nuci sau semințe în mâncarea pentru micul dejun deoarece conțin proteine și grăsimi sănătoase. Dacă copilul tău este mofturos pretențios, sunt recomandate smoothie-urile pentru micul dejun deoarece poți ascunde în ele ingrediente sănătoase care sunt camuflate de gustul bun al smoothie-ului.

Principiile micului dejun se aplică de asemenea prânzului – alimente integrale, niște proteine, mai puțini carbohidrați procesați. De exemplu un sandwich cu brânză sau carne și pâine ce conține cereale integrale și mai puțin sodiu sau hummus pe pită. A adăuga fructe și legume este o idee bună. Morcovii, țelina verde și feliile de mere sau pere sunt bune, dar orice fruct sau legumă preferă copilul tău este în regulă. Nucile sunt o gustare grozavă.

Mănâncă alimente organice. Alimentele organice nu sunt mai nutritive decât alimentele non-organice, dar nu conțin pesticidele, hormonii și alți aditivi care au fost asociați cu ADHD. Consumarea alimentelor organice reduce cu 80% nivelul de pesticide consumat. A trece la o alimentație organică poate fi dificil și costisitor, însă există alimente organice la un preț accesibil disponibile pe piață.

Anumite fructe și legume au un nivel de pesticide mai ridicat față de altele. Puteți găsi o listă cu acestea pe EWG. Faceți tot posibilul și evitați-le pe cele care se află cât mai sus pe listă.

Consumă carbohidrați sănătoși. Funcția principală a carbohidraților este aceea de a oferi energie corpului și în special creierului și sistemului nervos. Consumarea tipului greșit de carbohidrați – de la cei cu un conținut mare de zahăr la cei fără fibre, vitamine și minerale – va determina creierul copilului tău să își piardă din concentrare. Din fericire, există un număr mare de carbohidrați sănătoși dintre care poți alege. Morcovii, vinetele, fasolea verde, ardeii, lăptuca, roșiile, mazărea, alunele și nucile sunt exemple excelente de carbohidrați sănătoși. Lintea și toate tipurile de fasole, mazărea, tăițeii cu ou, pastele integrale din grâu, cerealele din tărâțe, orezul brun, boabele de ovăz presat, laptele, grapefruit-ul și merele sunt, de asemenea, alegeri bune. Dacă aveți un copil pretențios, multe dintre aceste ingrediente pot fi ascunse în supe sau chili.

Mănâncă o combinație de grăsimi sănătoase. În ultimele câteva decenii, „grăsime” a devenit un cuvânt negativ. Grăsimile sănătoase sunt bune pentru corp și creier. Se recomandă folosirea uleiurilor de măsline, canola sau floarea soarelui ce au un conținut ridicat de grăsimi monosaturate. Grăsimile saturate ce se regăsesc în carne, ouă și lactate nu sunt atât de dăunătoare dacă se consumă în cantități rezonabile.
Cel mai important este să te asiguri că alimentația conține o cantitate suficientă de acizi grași omega-3 care sunt un anumit tip de grăsime polinesaturată. Sunt cruciali pentru funcționarea creierului, iar deseori aceștia se regăsesc în cantități mici în cazul copiilor cu ADHD.

Manâncă multe fructe și legume, având ca țintă cel puțin 6 porții pe zi. Este dificil să îl determini pe copilul tău să mănânce aceste alimente, însă merită efortul. S-a demonstrat că mulți copii cu ADHD prezintă un nivel scăzut de anitoxidanți. Un supliment de multivitamine/multiminerale poate umple unele goluri, dar nu poate asigura toate fitochimicalele care se găsesc în fructe și legume.

Vei fi surprins de schimbările pozitive pe care le vei vedea la copilul tău după ce pui în aplicare acest plan nutrițional.

Nu trebuie să modifici dintr-o dată obișnuințele alimetare ale familiei tale. Modifică-le gradual, dar constant.