Cum putem reduce riscul de osteoporoză?

În timp ce o serie de factori de risc pentru osteoporoză nu pot fi influențați, alții pot fi modificați sau eliminați. Factorii genetici și ereditari sunt responsabili în mare parte pentru rezistența și sănătatea sistemului osos, dar anumiți factori ce țin de stilul de viață, cum e dieta sau antrenamentul fizic, pot favoriza sănătatea oaselor.

Diagnosticarea precoce a bolii favorizează tratamentul și previne agravarea. Standardul de aur pentru măsurarea densității osoase este osteodensitometria DEXA.

Prevenirea osteoporozei se axează pe modificări la nivel nutrițional și al stilului de viață, mai exact atingerea unui prag maximal al sănătății osoase scheletice și menținerea acesteia pe o perioadă cât mai lungă de timp. Iată cum se poate reduce riscul de apariție a osteoporozei:

Aportul adecvat de calciu

Aportul adecvat de calciu în funcție de vârstă și gen este necesar pentru achiziția masei osoase până la 35 de ani și ulterior menținerea acesteia. Când nu este suficient calciu din alimentație, țesutul osos este resorbit de organism pentru a menține calciul seric la un nivel constant.

Alimentația trebuie să includă surse importante de calciu. Deficitul de calciu este asociat cu scăderea masei osoase, pierderea și resorbția osoasă, riscul ridicat de fracturi. Sursele alimentare de calciu includ lactate cu un conținut mai redus de grăsime (laptele, iaurtul, brânzeturile etc.), dar și legume și verdețuri (broccoli, varză, salată verde, spanac etc.), sardine, somon, tofu, migdale, alimente fortificate cu calciu (suc de portocale, cereale sau produse de panificație fortificate cu calciu).

Grupuri de vârstă care necesită un aport mai mare de calciu sunt copiii, femeile pe durata sarcinii și alăptării, femeile aflate la menopauză. Includeți zilnic 3 porții de lactate în dietă (o porție însemnând 250 ml lapte, 200 g iaurt sau 40 g brânză etc.), lactatele cu un conținut scăzut de grăsimi fiind mai bogate în calciu, și adițional alte surse non-lactate de calciu. (1, 2)

Necesarul de calciu variază în funcție de vârstă, astfel:

Vârstă	Doza Zilnică Recomandată de Calciu (mg)
0-6 luni	200
6-12 luni	260
1-3 ani	700
4-8 ani	1000
9-13 ani	1300
14-18 ani	1300
19-30 ani	1000
31-50 ani	1000
51 – 70 ani	Bărbați: 1000 Femei: 1200
> 70 ani	1200
Femei 14-18 ani, sarcină/alăptare	1300
Femei 19-50 ani, sarcină/alăptare	1000

Sursa: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences (1)

În unele cazuri calciul din alimente nu este suficient, fiind necesare suplimente de calciu. Carbonatul de calciu și citratul de calciu sunt forme recomandate de suplimente de calciu. Nu este indicată o doză mai mare de 2000 mg de calciu pe zi, deoarece poate crește riscul de afecțiuni renale. (5)

Aportul adecvat de vitamina D

Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului în organism și sănătatea oaselor. Este produsă de organism în urma expunerii moderate la soare și suplimentată din alimentație.

Sursele alimentare de vitamina D includ uleiul din ficat de cod, gălbenușul de ou, somonul, macroul, tonul, laptele fortificat cu vitamina D, ficatul de vită. Majoritatea persoanelor ating necesarul de vitamina D natural, însă producția de către organism se reduce cu vârsta. Adulții au nevoie de 600 UI/zi de vitamina D până la vârsta de 70 de ani. Femeile și bărbații care au depășit vârsta de 70 de ani au nevoie de 800 UI/zi.


În cazul unor persoane sunt indicate suplimentele de vitamina D2 (ergocalciferol) sau vitamina D3 (colecalciferol). (1, 2, 5)

Mențineți greutatea corporală în limite normale

Indicele de masă corporală (IMC-ul) prea mic sau prea mare poate fi asociat cu osteoporoza. Astfel, subponderalitatea sau supraponderalitatea sunt factori de risc pentru dezvoltarea osteoporozei. O greutate prea mică favorizează apariția bolii, și, de asemenea, o greutate prea mare este asociată cu afectarea sănătății sistemului osos. Se recomandă managementul greutății corporale, pentru ca IMC-ul să fie în limite normale. (5)

Este recomandată terapia de substituție hormonală la menopauză

Estrogenul este un hormon produs de ovare ce protejează organismul împotriva pierderilor osoase. Înlocuirea estrogenului ce se pierde în timpul menopauzei (când ovarele nu mai produc suficient estrogen) încetinește pierderea osoasă și îmbunătățește absorbția și retenția calciului în organism. Această terapie este însă recomandată doar femeilor cu risc ridicat de osteoporoză sau cu simptome de premenopauză, la recomandarea medicului. (3, 5)

Este indicat un stil de viață activ

Asemenea musculaturii, țesutul osos reacționează la exerciții fizice. Antrenamentele pentru oase puternice cu greutăți sunt cea mai bună metodă de a menține sănătatea oaselor deoarece forțele acționează împotriva gravitației. Exemple de exerciții benefice includ și mersul pe jos, drumețiile, alergatul, urcatul scărilor, antrenamentele cu greutăți, tenisul sau dansul.

De asemenea, exercițiile nu mențin doar musculatura și oasele puternice, prevenind pierderile osoase, ci ajută la adoptare unui stil de viață activ și favorizează mobilitatea. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc densitatea minerală osoasă și reduc riscul de fracturi osteoporotice, deși o reducere ușoară, conform unei meta-analize publicate în jurnalul Cochrane. Deși îmbunătățirea nu este neapărat una semnificativă, este importantă pentru sănătatea oaselor, sportul fiind o metodă sigură și eficientă de a preveni pierderile osoase. (1, 3, 4, 5)

Renunțați la fumat și limitați aportul de alcool și cofeină

Obiceiuri precum fumatul, consumul de alcool sau cofeină pot crește riscul de osteoporoză. Fumatul are efecte adverse asupra sănătății generale, diminuând activitatea celulelor formatoare de țesut osos, osteoblastele. Renunțarea la alcool și la fumat poate fi asociată cu reducerea riscului de osteoporoză. Femeile care fumează au un nivel mai redus de estrogen comparativ cu nefumătoarele, motiv pentru care de obicei ajung la menopauză mai devreme. De asemenea, fumătorii absorb mai puțin calciu din alimente.

De asemenea, consumul regulat de alcool zilnic, mai mult de 3 băuturi pe zi (o băutură fiind echivalentul a 330 ml bere – o doză, 150 ml vin  - un pahar sau 45 ml tărie – un shot) poate afecta scheletul corpului, chiar la tineri. Pentru sănătatea oaselor trebuie limitat și consumul de cofeină, nefiind indicată depășirea dozei de 4 porții de cafea pe zi. Cofeina favorizează eliminarea calciului prin urină, fenomen numit hipercalciurie. (1, 5)