Alergarea pe potecă (trail running) - ghid de antrenament

Într-un interviu realizat de Adidas, o echipă de sportivi din divizia adidas TERREX — specializați în alergare montană și curse de ultra-trail — împărtășește o serie de tehnici și principii esențiale pentru a îmbunătăți performanța pe teren accidentat. Printre invitați se numără Dan Jones, Eric LaPuma și Hannah Allgood, sportivi cu experiență în competiții internaționale de anduranță, care explică în detaliu cum se construiește rezistența, forța și eficiența în alergarea pe trail.
Acest ghid explorează etapele pregătirii complete a unui alergător — de la activarea musculară și alergările lungi, până la antrenamentele de prag lactat și consolidarea prin exerciții de forță specifice terenului montan.

1. Mobilitate și activare cu Dan Jones

Dan Jones, atlet și antrenor de alergare montană, pune accentul pe importanța unei sesiuni de activare înainte de fiecare antrenament, pentru a preveni accidentările și a optimiza performanța musculară.

El explică faptul că o rutină scurtă de mobilitate și eliberare miofascială poate pregăti corpul pentru efort intens, în special când alergările se desfășoară pe teren neregulat sau în pantă.

Printre exercițiile recomandate de Jones se numără:

• Folosirea rolei de spumă (foam roller) pentru relaxarea grupelor musculare mari — gambe, ischiogambieri și cvadricepși. În zonele tensionate, sportivul insistă local, până când mușchiul începe să se relaxeze.

• Mingea de lacrosse sau o minge de tenis poate fi utilizată pentru zonele mici sau mai tensionate, aplicând o presiune controlată până la diminuarea disconfortului.

• Exercițiile cu bandă elastică, cum sunt Crab Walks (mersul lateral în poziție ghemuită), au rolul de a activa mușchii fesieri și de a reduce stresul din zona inferioară a membrelor. Jones recomandă trei serii stânga-dreapta, urmate de deplasări înainte și înapoi, menținând genunchii aliniați spre exterior.

• Podul gluteal (Glute Bridge) și variantele sale activează fesierii și ischiogambierii, în timp ce ridicarea degetelor de la sol crește implicarea mușchilor posteriori ai coapsei.

• Exercițiile pentru flexorii șoldului, realizate prin ridicarea alternativă a genunchilor stând într-un picior, contribuie la stabilitatea pelviană și la controlul mișcării în timpul alergării.

Pentru Dan Jones, cheia reușitei este activarea funcțională, care nu doar pregătește corpul, ci și crește conștientizarea mișcării. „Banda elastică este cel mai bun prieten al alergătorului de trail”, afirmă el, subliniind rolul acesteia în dezvoltarea echilibrului muscular.

2. Alergarea lungă ușoară cu Eric LaPuma

Atletul Eric LaPuma descrie alergarea lungă ușoară ca fiind fundamentul oricărui program de antrenament pentru trail running. Acest tip de alergare are scopul de a obișnui corpul cu efortul prelungit și de a dezvolta rezistența aerobică, esențială în cursele de anduranță.

Înainte de plecare, LaPuma recomandă evaluarea atentă a condițiilor de traseu și a duratei alergării:

• Alimentația și hidratarea trebuie planificate în funcție de durata antrenamentului. Pentru alergările lungi, el poartă aproximativ un litru de apă, câteva geluri energetice și capsule cu electroliți, mai ales dacă nu folosește băuturi izotonice.

• Echipamentul trebuie adaptat terenului: încălțămintea cu talpă mai agresivă sau cauciuc mai aderent, în funcție de tipul de sol.

• Protecția solară este indispensabilă în medii calde, cum este Fuerteventura, unde LaPuma se antrenează frecvent.

În timpul alergării, accentul se pune pe ritm constant și confortabil, dar și pe strategiile mentale pentru a gestiona oboseala. Atletul recomandă împărțirea distanței în segmente mentale mai scurte:

„Gândește-te doar că trebuie să ajungi până la acel copac sau până la următorul kilometru. Astfel, alergarea pare mai ușor de digerat.”

De asemenea, LaPuma subliniază importanța componentelor sociale ale alergării: sesiunile lungi sunt mai plăcute și mai productive când sunt făcute alături de prieteni, favorizând motivația și recuperarea activă.

3. Sesiunea de viteză – dezvoltarea forței și a VO₂ max-ului

În a treia parte a interviului, Eric LaPuma introduce „Speed Session”, o sesiune scurtă, dar intensă, concepută pentru a îmbunătăți forța, puterea și capacitatea aerobă maximă.

Antrenamentul propus constă în:

• Două serii a câte 10 repetări, fiecare repetare având 30 de secunde de efort intens urmate de 30 de secunde de pauză.

LaPuma execută acest tip de antrenament pe dealuri, pentru a simula condițiile reale de cursă, dar menționează că exercițiul poate fi adaptat și pentru teren plat. În timpul alergării, sportivul insistă asupra menținerii unei tehnici corecte:

• Impuls puternic al genunchilor,

• Mișcare sincronizată a brațelor pentru generarea de putere,

• Menținerea unei posturi solide și echilibrate.

Scopul sesiunii este îmbunătățirea VO₂ max-ului, adică a capacității corpului de a utiliza oxigenul în timpul efortului intens. În plus, antrenamentul pe pantă contribuie la construirea forței musculare în zona inferioară a corpului și la creșterea eficienței energetice.

LaPuma recomandă efectuarea acestui tip de antrenament o dată, maximum de două ori pe săptămână, în funcție de nivelul sportivului. „Este un antrenament care te face nu doar mai rapid, ci și mai puternic”, explică el.

4. Sesiunea de prag lactat – gestionarea efortului „confortabil de greu”

Un alt element-cheie al pregătirii descrise de Eric LaPuma este antrenamentul de prag (Threshold Run) — o sesiune concepută pentru a crește pragul lactic, adică nivelul la care corpul produce și elimină eficient lactatul din mușchi.

Structura propusă de atlet este:

• 2 serii de 20 de minute, separate de 5 minute de alergare ușoară pentru refacere.

Spre deosebire de antrenamentele bazate pe viteză fixă, LaPuma recomandă ghidarea după efort perceput sau după ritmul cardiac, nu după pace. „Pragul tău variază de la o zi la alta, în funcție de oboseală”, explică el.

Definiția ideală pentru efortul de prag este „confortabil de greu” — o intensitate ce ar putea fi menținută timp de o oră de competiție. Dacă după primele 20 de minute sportivul este complet epuizat, înseamnă că a început prea intens.

Acest tip de antrenament nu doar îmbunătățește eficiența metabolică, ci și crește rezistența mentală, fiind esențial pentru cursele lungi în care sportivul trebuie să mențină o intensitate constantă sub presiune.

5. Forța specifică pentru alergători cu Hannah Allgood

Ultimul capitol al interviului o aduce în prim-plan pe Hannah Allgood, atletă din echipa adidas TERREX, care conduce o sesiune de antrenament de forță adaptată nevoilor alergătorilor de trail.

Scopul acestor exerciții este de a dezvolta puterea explozivă, stabilitatea articulațiilor și reziliența musculară — calități indispensabile pentru alergarea în teren dificil.

Allgood explică și demonstrează trei exerciții principale:

• Sled Pushes (împingeri cu sania) – implică extensia completă a gleznei, genunchiului și șoldului, urmată de o flexie puternică. Mișcarea trebuie să fie rapidă, controlată, cu spatele drept și brațele întinse.

• Power Step-Ups (urcări explozive pe treaptă) – accent pe ridicarea din șold și desprinderea rapidă de pe sol, fără sărituri excesive. Acest exercițiu dezvoltă forța unilaterală și coordonarea.

• Exerciții cu mingea Bosu (cu o jumătate de minge montată pe o platformă stabilă, cu o suprafață moale și instabilă) – combină echilibrul cu impulsul rapid al piciorului, antrenând extensia triplă (gleznă-genunchi-șold).

Atleta recomandă minimum două sesiuni de forță pe săptămână, menționând că și o singură sesiune săptămânală poate aduce beneficii vizibile, însă regularitatea face diferența.

„Două antrenamente pe săptămână sunt ideale pentru a construi puterea de care ai nevoie pe traseu”, subliniază Allgood.

Mesajul final: alergarea ca proces, nu doar performanță

Interviul adidas TERREX reușește să transmită o idee esențială: alergarea pe traseu nu este doar despre competiție, ci despre procesul continuu de descoperire personală.

Fiecare pas pe potecă, fiecare urcare sau coborâre reprezintă o formă de antrenament fizic și mental. Dincolo de timpii de cronometru, alergarea montană devine un exercițiu de răbdare, echilibru și prezență.

Sportivii subliniază constant că îmbunătățirea performanței nu vine dintr-un singur tip de antrenament, ci din complementaritatea dintre toate elementele:

• Pregătirea corpului prin mobilitate și forță,

• Dezvoltarea rezistenței prin alergări lungi,

• Creșterea vitezei și eficienței prin antrenamente de prag și de viteză,

• Menținerea echilibrului mental prin adaptare și plăcerea mișcării.

În final, mesajul video-ului se poate rezuma simplu: nu există o scurtătură către performanță, dar există o cale sustenabilă către progres.