Cea mai eficientă metodă pentru îmbunătățirea capacității VO2max

Canalul Physionic, fondat de cercetătorul și fiziologul Dr. Nicholas Norwitz, este cunoscut pentru modul riguros și științific prin care explică mecanismele fiziologice ale exercițiului fizic, nutriției și longevității. Într-unul dintre episoadele recente Dr. Norwitz explorează detaliat ce reprezintă VO₂max, de ce acest indicator este considerat un „sfânt Graal” al sănătății cardiovasculare și care sunt metodele validate științific pentru a-l îmbunătăți. Discuția se bazează pe date din numeroase studii.

Importanța capacității VO₂max

VO2max reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate utiliza în timpul unui efort fizic intens. Este un parametru fiziologic esențial, deoarece reflectă eficiența și integrarea simultană a mai multor sisteme vitale:

• Plămânii, care trebuie să permită difuzia eficientă a oxigenului din aer către sânge;

• Celulele roșii, responsabile de transportul oxigenului către țesuturi;

• Inima, care trebuie să pompeze sângele cu forță și rapiditate optimă;

• Muşchii, care preiau oxigenul și îl utilizează în mitocondrii pentru a produce energie celulară.

Așadar, un VO2max ridicat este un indicator integrativ al sănătății organismului, sugerând o bună funcționare a sistemului cardiovascular, respirator și muscular. Numeroase cercetări au demonstrat că persoanele cu valori mari ale VO₂max prezintă un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și mortalitate prematură, fiind astfel un marker major al longevității.

Cum se poate îmbunătăți VO₂max?

Pentru a răspunde la această întrebare, Dr. Norwitz face referire la o analiză comparativă a peste 50 de studii care au evaluat diferite tipuri de exerciții cardiovasculare. Studiile au comparat antrenamentele de intensitate moderată (precum alergarea ușoară, joggingul sau mersul susținut) cu antrenamentele de intensitate înaltă, de tip sprint sau intervale scurte și intense.

Rezultatele metaanalizei arată clar că, deși activitatea moderată are beneficii evidente pentru sănătate, metodele de antrenament de intensitate înaltă (HIIT – High-Intensity Interval Training) determină cele mai mari creșteri ale capacității VO2max. Cu alte cuvinte, antrenamentele în care pulsul se apropie de valorile maxime produc adaptări cardiovasculare și mitocondriale mai pronunțate, comparativ cu sesiunile lungi și moderate.

Totuși, nu toate formele de antrenament de intensitate înaltă sunt la fel de eficiente. Pentru a identifica cele mai performante protocoale, Dr. Norwitz a analizat în detaliu un studiu cheie publicat de Helgerud și colaboratorii în 2007.

Ce a arătat studiul lui Helgerud și colegii (2007)

În acest studiu, participanții au fost împărțiți în patru grupuri care au urmat programe de exercițiu cu intensități diferite:

• Exercițiu de intensitate moderată – activitate de durată mai lungă, la o intensitate joasă (echivalent joggingului).

• Exercițiu de intensitate viguroasă, dar sub pragul de intensitate înaltă (aproximativ 70–80% din frecvența cardiacă maximă).

• Două tipuri de antrenament de intensitate înaltă, bazate pe intervale scurte sau mai lungi, desfășurate la 90–95% din frecvența cardiacă maximă.

Rezultatele au fost elocvente: grupurile care au efectuat antrenamente de intensitate înaltă au avut cele mai mari creșteri ale valorilor VO₂max, comparativ cu grupurile care au efectuat exerciții moderate sau viguroase. Acest lucru confirmă ideea că stimulul fiziologic produs de eforturile intense declanșează adaptări superioare în capacitatea de transport și utilizare a oxigenului.

Protocoalele de antrenament cele mai eficiente

Dr. Norwitz prezintă în continuare cele două protocoale principale care s-au dovedit cele mai eficiente pentru creșterea VO2max:

• Protocolul 15x15 (intervale scurte)

  • 15 secunde de sprint la 90–95% din frecvența cardiacă maximă;

  • urmate de 15 secunde de activitate ușoară (jogging la 70% din frecvența maximă);

  • ciclul se repetă de 47 de ori într-o singură sesiune;

  • antrenamentele se efectuează de 3 ori pe săptămână.

• Protocolul 4x4 (intervale lungi)

  • 4 minute de efort intens la 90–95% din frecvența cardiacă maximă;

  • urmate de 3 minute de activitate ușoară la 70% din frecvența maximă;

  • ciclul se repetă de 4 ori pe sesiune;

  • frecvența recomandată este tot de 3 antrenamente pe săptămână.

Pentru a estima frecvența cardiacă maximă, se poate folosi formula orientativă 220 minus vârsta (în ani), deși aceasta este doar o aproximație și nu substituie un test fiziologic de laborator.

Ambele protocoale – atât 15x15, cât și 4x4 – stimulează adaptări cardiovasculare remarcabile, inclusiv creșterea volumului sistolic, densității mitocondriale și capacității de transport al oxigenului.

Concluziile și punctul central al interviului

Mesajul principal transmis de Dr. Norwitz este clar: cea mai eficientă cale pentru îmbunătățirea VO₂max și, implicit, pentru susținerea sănătății cardiovasculare și longevității este antrenamentul de intensitate înaltă.

Atât intervalele scurte (15x15), cât și cele lungi (4x4) pot fi adaptate în funcție de nivelul de fitness al fiecărei persoane. Cheia este menținerea unei intensități ridicate, apropiată de limita personală, și respectarea perioadelor de recuperare activă, care permit reluarea efortului fără pierderea beneficiilor.

Pe termen lung, aplicarea consecventă a acestor metode aduce îmbunătățiri semnificative în capacitatea aerobică, crește reziliența cardiovasculară și oferă beneficii generale asupra stării de sănătate și performanței.