Încălzirea muşchilor

O sesiune de antrenament ar trebui, în mod ideal, să conÅ£ină trei elemente: faza de încălzire, faza de condiÅ£ionare a rezistenÅ£ei ÅŸi faza de relaxare.
Dintr-un total de 50 de minute, încălzirea masei musculare durează aproximativ 10 minute ÅŸi presupune creÅŸterea graduală a intensităţii efortului de la minimum (static) la mediu. Principalul obiectiv al acesteia este chiar creÅŸterea temperaturii musculare, pentru a pregăti corpul să intre în faza de rezistenţă. CreÅŸterea temperaturii musculare se justifică prin faptul că muÅŸchii reci nu absorb la fel de uÅŸor ÅŸocurile, prin urmare riscul de accidente este mai mare. Etapa încălzirii antrenează nu doar muÅŸchii, ci ÅŸi capacitatea cardio-respiratorie, astfel ca plămânii ÅŸi inima să fie pregătite pentru un ritm susÅ£inut de activare.
În funcÅ£ie de intensitatea ÅŸi durata fazei de rezistenţă, încălzirea poate fi mai lungă sau mai scurtă. Ea trebuie să oglindească etapa de rezistenţă, de exemplu dacă sportivul se antrenează pentru alergări, încălzirea poate consta din jogging uÅŸor. Astfel se creÅŸte gradual nivelul de intensitate a efortului de la punctul 0 (odihna) până la cel care este specific fazei de condiÅ£ionare a rezistenÅ£ei.
Beneficiile încălzirii fizice
Etapa încălzirii oferă următoarele beneficii, pe lângă reducerea riscului de accidentări:- îmbunătăţeÅŸte circulaÅ£ia sângelui în Å£esuturi
- creşte flexibilitatea musculară
- se transportă oxigen ÅŸi nutrienÅ£i în Å£esutul muscular
- previne creşterea prea rapidă a tensiunii prin pregătirea inimii pentru o activitate mai intensă
- îmbunătăţeÅŸte coordonarea ÅŸi timpii de reacÅ£ie
- antrenează conexiunile nervi-muşchi
- pregăteşte psihicul sportivului pentru etapa de rezistenţă.
Recomandări pentru încălzirea fizică
Modalitatea de încălzire respectă principiile FITT valabile în orice antrenament fizic.F – frecvenÅ£a. Încălzirea trebuie făcută înainte de orice set de exerciÅ£ii fizice, indiferent de natura acestora.
I – Intensitatea. Intensitatea creÅŸte gradual de la punctul 0 până la valoarea la care se doreÅŸte să se practice exerciÅ£iul sau antrenamentul propriu-zis. De asemenea, trebuie respectat principiul conform căruia cu cât este mai intens efortul, cu atât mai mult timp este necesar pentru încălzire. Antrenamentele de viteză sau forţă au nevoie de mai mult timp de pregătire a corpului decât cele aerobice, de exemplu.
Un indicator subiectiv pentru intensitatea încălzirii este transpiraÅ£ia uÅŸoară, dar ÅŸi senzaÅ£ia că miÅŸcarea se face fără a produce oboseală. Dacă exerciÅ£iile de încălzire obosesc sau provoacă disconfort, intensitatea lor trebuie redusă.
T – Timp. Durata încălzirii este de 5-10 minute, în medie. Iarna sau înainte de un efort mai intens, se poate prelungi etapa de încălzire.
T – Tipul de exerciÅ£ii. De obicei, se preferă ca încălzirea să fie formată din varianta de intensitate mai mică a exerciÅ£iului vizat de antrenament. Se pot include ÅŸi forme de exerciÅ£ii care solicită grupele mari de muÅŸchi într-o manieră moderată. De asemenea, trebuie remarcat faptul că stretching-ul nu este util pentru încălzire, fiind, de fapt, recomandat la finalul unui antrenament.
2. Reference Guide to Warming Up, http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/aerobicworkoutcomponents-excerpt
3. Aerobic Workout Components, http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1036
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
- Dezvoltare masa musculara
- Alergare - nu am rezistenta deloc
- Ma ajuta inotul sa cresc?
- Vreau sa slabesc
- Merg de 1 saptamana la sala
- Fitness...
- Vreau sa slabesc
- Cresetere in inaltime
- Obosesc prea repede la antrenament
- Durere muschi