Rezistenţa fizică
©
Pentru a cunoaÅŸte mai bine caracteristicile rezistenÅ£ei fizice, este important de diferenÅ£iat între două tipuri de fibre musculare:
- tipul 1, „muÅŸchi roÅŸu”, caracterizat prin densitatea capilarelor ÅŸi cantitatea mare de mioglobină, poate conÅ£ine mai mult oxigen ÅŸi susÅ£ine activitatea aerobică prin arderea carbohidraÅ£ilor ÅŸi a grăsimilor. Aceste fibre se contractă pentru o perioadă lungă de timp, dar cu o forţă mai mică (rezistenţă mare, forţă mică);
- tipul 2, muÅŸchi cu contracÅ£ie rapidă, are trei subtipuri, în funcÅ£ie de viteza de contracÅ£ie ÅŸi de forÅ£a generată. Utilizând glicogenul pentru activitate, acest tip de fibră musculară se poate contracta rapid ÅŸi cu forţă, dar oboseala apare repede. Prin urmare, forÅ£a contracÅ£iei este mare, rezistenÅ£a este mică. Activitatea anaerobică este susÅ£inută de astfel de fibre, iar acestea contribuie la creÅŸterea masei musculare.
În ce priveÅŸte rezistenÅ£a, o cantitate mai mare de fibre de tip 1, care se contractă mai lent, contribuie la creÅŸterea acesteia. Se pare că există un aspect genetic al rezistenÅ£ei musculare, în sensul că persoanele care au musculatură cu mai multe fibre de tip I vor avea, în general, o anduranţă mai mare.
Există două tipuri de rezistenţă musculară: dinamică ÅŸi statică. RezistenÅ£a dinamică se referă la capacitatea muÅŸchilor de a se contracta ÅŸi relaxa în mod repetat, fiind măsurată prin numărul miÅŸcărilor repetate într-o perioadă de timp dată. RezistenÅ£a statică se referă la capacitatea muÅŸchilor de a rămâne în contracÅ£ie pentru o anumită perioadă de timp. De obicei, se măsoară prin timpul în care poate fi menÅ£inută o anumită postură corporală.
Alege-ți medicul și fă o programare!Peste 13000 de cabinete medicale își prezintă serviciile pe ROmedic.
Rezistenţa cardiovasculară
Acest tip de rezistenţă depinde de capacitatea inimii ÅŸi a sistemelor cardiovascular ÅŸi respirator, fiind antrenată prin activităţi precum alergatul, ciclismul, înotul. RelaÅ£ia dintre rezistenÅ£a musculară ÅŸi cea cardiovasculară este importantă, deoarece în lipsa unui nivel relativ al anduranÅ£ei muÅŸchilor, sistemul cardiovascular nu va fi antrenat din punct de vedere al rezistenÅ£ei. Cu alte cuvinte, capacitatea cardiovasculară se adaptează la activarea musculară.Beneficiile antrenamentului de rezistenţă
- îmbunătăţeÅŸte sănătatea cardiovasculară prin creÅŸterea cantităţii de lipoproteine cu densitate ridicată (colesterol bun)- consumul caloric este însemnat, astfel că antrenamentul ajută la pierderea în greutate sau menÅ£inerea unei greutăţi optime
- creÅŸte rata metabolismului
- scade riscul de osteoporoză
- cresc flexibilitatea şi mobilitatea corporală
- îmbunătăţeÅŸte postura corporală
- îmbunătăţeÅŸte pattern-ul de somn ÅŸi performanÅ£a cotidiană
Antrenamentul rezistenţei
Pentru creÅŸterea rezistenÅ£ei fizice, se recomandă aplicarea aceluiaÅŸi principiu care funcÅ£ionează în orice antrenament: supralicitarea. Conform acestui principiu, corpul se va adapta la stimularea din mediu, adică la nivelul de intensitate cerut de exerciÅ£iu, pe măsură ce solicitările cresc. Acest lucru înseamnă că adaptarea fiziologică are loc atunci când stimularea este din ce în ce mai puternică. Pentru a creÅŸte anduranÅ£a dinamică, sunt necesare cât mai multe repetări ale miÅŸcării, în timp ce anduranÅ£a statică necesită mărirea intervalului de timp în care muÅŸchiul stă contractat rezistând unui obstacol. La momentul actual, nu este cunoscută combinaÅ£ia optimă de antrenare a rezistenÅ£ei statice ÅŸi dinamice, însă se recomandă aplicare principiul FITT.Recomandări
Pentru rezistenţă dinamică
F - FrecvenÅ£a. Se recomandă minimum trei zile pe săptămână, ideal zilnic.I - Intensitatea. Se recomandă menÅ£inerea intensităţii la 20-30% din capacitatea maximă.
T - Timp. Cel puţin opt repetări pentru fiecare exerciţiu propus.
T – Tip. Se selectează exerciÅ£ii pentru grupa de muÅŸchi vizată.
Pentru rezistenţa statică
F - FrecvenÅ£a. Se recomandă de asemenea minimum trei zile pe săptămână de antrenament, ideală fiind antrenarea zilnică.I - Intensitatea. Ridicarea ÅŸi menÅ£inerea unei greutăţi la 50-100% din capacitatea obiÅŸnuită.
T - Timpul. Greutatea se menÅ£ine iniÅ£ial 20-30% din timpul gândit în planificarea antrenamentului, apoi se creÅŸte progresiv. Se repetă de 10-20 de ori.
T - Tipul de exerciÅ£ii. Se pot ridica greutăţi sau se poate utiliza aparatura din sala de sport. Un exerciÅ£iu clasic îl reprezintă flotările. De reÅ£inut că nu atât forÅ£a este de interes în acest antrenament, cât durata menÅ£inerii unei posturi (rezistenţă statică) ÅŸi numărul repetiÅ£iilor (rezistenţă dinamică).
Data actualizare: 19-01-2020 | creare: 03-06-2013 | Vizite: 20718
Bibliografie
1. Build Fast Twitch Muscle Fibers!, https://www.complete-strength-training.com/fast-twitch-muscle-fibers.html2. Muscular Endurance, https://fitness.dixie.edu/readings/1088/1088_3.pdf
3. Fleck, S.J. 1988 Cardiovascular adaptations to resistance training, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057314
4. Resistance Training-Health Benefits, https://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Resistance_training_the_health_benefits
©
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
Alte articole din aceeași secțiune:
Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.intră pe forum